Bin Trainingseinsteiger und brauche paar Tips

[z0op3r]

Hi Leute,
bin ganz neu hier im Forum und habe auch gerade erst angefangen zu trainieren. Ein Freund, der schon etwas länger dabei ist hat mir vorerst einen Trainingsplan zusammengestellt, wär ganz nett wenn ihr mal eure Meinung darüber fällen könntet. Zu meiner Person, bin ca. 1,80 groß und ca. 83 kg schwer.

Also der Plan:

Jeweils bei allen Übungen vorher mit einem leichten Satz Aufwärmen z.B. nur mit einer Stange oder so.



1 Tag:


Übung 1 - Bankdrücken flach 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 2 - Bankdrücken positiv (woche 1) negativ (woche 2) 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 3 - Butterflymaschine 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 4 - fliegende am kabelzug 3 Sätze mit Gewichtssteigerung in den ersten beiden und im letzten Gewichtsreduzierung und so viele Wiederholungen wie möglich
Übung 5 -Bauch Sit ups oder Crunches ca. 3x30 Wdh.

Übung 6 - Das ist so ein Gerät, in dem man sich mit den Armen aufgestützt in der Luft hängt und dann die Beine anzieht. 3x30 Wdh.


2 Tag:

Übung 1 - Lat ziehen 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 2 - Klimzüge am Turm 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 3 - sitzend Rudern 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 4 - HammerCurls jeden Arm einzelnd im Sitzen an der Scott Curl Bank 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 5 - Scott Curls mit Stange 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 6 - HammerCurls stehend beide Arme gleichzeitig 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft und anschließend einen vierten Satz, in dem man mit wenig Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich macht.


3 Tag:

Übung 1 - Schulter Drücken nach oben 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 2 - Seitheben, Arm durch gestreckt lassen 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 3 - aufrecht rudern 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung,dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 4 - (trizeps) Seilzug Kabel aber nicht mit stange sondern mit kabel 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 5 - (trizeps) Seilzug am Kabel, jeden Arm einzeln 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft

Übung 6 - (trizeps) Seilzug Kabel mit Stange 3x12 Wdh. und in jedem Satz Gewichtssteigerung, dass man im letzten Satz ca. 7-10 schafft und anschließend einen vierten Satz, in dem man mit wenig Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich macht.








Also, wär echt super toll wenn ihr mal was dazu schreiben könntet, wie ihr den Plan für nen Anfänger wie mich findet und was man noch einbringen könnte.

Ich würde gerne irgendwo noch meine Beine mit einbringen, könnt ihr mir da vielleicht paar Übungen sagen und wann ich die am Besten anhänge?

Vielen Dank erstmal !

schönen Gruß
Jack

[deranfänger]

Wenn du gerade erst anfängst ist der Plan viel zu intensiv für dich

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Hier sind auch Beine drin.

[z0op3r]

Also ich bin zwar Anfänger im regelmäßigen Training und so, aber eine gewisse Grundlage habe ich schon. Jetzt ist die Frage ob die gut genug ist um direkt mit dem normalen Plan anzufangen oder soll ich wirklich erstmal den GK plan machen ? Wie kann ich das denn rausfinden ? Dann interessiert mich noch, wie man bei dem GK die Gewichte wählen soll ? Also auch wieder steigend, oder einfach die Sätze jeweils mit dem gleichen Gewicht ausführen? also mal als anhaltspunkt, z.b. schaffe ich beim bankdrücken 62kg mit 12 Wdh. ist das dann schon ok oder doch lieber GK ?

[bounce]

Wenn du eine Pause gemacht hast, solltest du aufjedenfall wieder mit nem GK-Plan einsteigen!

Mein Training der letzten Jahre ist sehr durchwachsen und ich habe immer längere Pausen dazwischen gemacht!
Und jedes mal wenn ich wieder mit dem Trainieren angefangen habe, war das mit einem GK-Plan.
Im Geiste hab ich zwar noch ziemlich intus wie die Übungen gehen, wieviel ich mal geschafft hab usw., nur ist der Körper nach ner Pause nicht mehr so weit!
Also musst du ihm wieder eine Phase geben um ihn an die Belastung zu gewöhnen um dann später mit einem anderen Trainingsplan etc. verletzungsfrei richtig angreifen zu können!

Das Gewicht beim GK-Plan wird so gewählt das du zwischen 12 und 15 Wdh schaffst, diese jedoch nicht bis zum Muskelversagen gehen! Sprich noch Luft für vielleicht 2 Wdh.

Wenn du das dann 4-6 Wochen gemacht hast, kannst du schon auf einen anderen Plan umsteigen, solltest du keine Fortschritte mehr machen können mit dem GK-Plan.

[z0op3r]

Dann werde ich mich mal an den Plan ranhalten ! Vielen Dank soweit. Aber eine Frage hab ich dann doch noch, ist denn der Plan für die Phase nach dem GK gut, oder gibts da Verbesserungsvorschläge `?

[Masshunter]

Joa würde den Trizeps zur Brust legen und am Schultertag dann zusätzlich Beine trainieren. Die Reihenfolge sowie Auswahl der Übungen scheint aber ganz okay zu sein, kann man so machen.