Einsteiger-Training, Durchtrainierter Körper

[Launebär2]

Hallo zusammen. Ich habe mir als Ziel gesetzt, meinen Körper möglichst gut durchzutrainieren. Da ich in Sachen Muskelaufbau und Krafttraining aber noch ein Anfänger bin hab ich einige Fragen an euch und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Zuerst ein paar Daten zu meiner Person: Alter - 18 Jahre
Größe - 183 cm
Gewicht - 64 kg

Ich habe eigentlich seit ich denken kann Sport gemacht und spiele nun seit ca 3 Jahren 1-2 mal die Woche Tennis. Zu meinem Körper ist zusagen, dass ich eigentlich schon einen relativ sportlichen Körper habe. Ich bin wie man aus meinen Daten erraten kann auch nicht wirklich zu dick ^^. Allerdings habe ich am Bauch noch ein paar Fettreserven(kommt mir jedenfalls so vor) die ich gerne loswerden würde. Dazu habe ich mir nun auch neue Laufschuhe gekauft und plane ab dieser Woche 1-2 mal Laufen zu gehen. Ich habe schon seit etwas über einem Monat ein eigenes Trainingsprogramm was ich alle 2 Tage wöchentlich verfolge:
1. 15 minütiges Rückentraining ( einen gesunden Rücken halte ich für sehr wichtig, auch wenn es viele anders sehen ;))
2. 15 minütiges Bauchmuskeltraining: 3x 10 Crunches, 3x 10 im Liegen Beine zum kopf ziehen( ich kenne leider nicht den fachausdruck), 10x seitliche crunches für jede seite, und ein paar kleinere übungen, die ich aus einem fitness buch habe
3. 3x10 Kurzhantel-Curls mit jedem Arm, abwechselnd
Dazu mache ich zwischen jedem Übungsblock 10 Liegestütz und komme so in dem ca 30 minütigen Training auf 50 Liegestütze.
Anschließend mache ich noch 3x 6 Klimmzüge.
So sieht also mein bisheriger Trainingsplan aus. Wie vorher erwähnt ziehe ich das Training jeden 2. Tag( wenn ich totale Lust habe auch öfters) durch.Ich trainiere bewusst nur jeden zweiten Tag um die Regenerationsphasen einzuhalten.

Nun zu meiner Ernährung. Mir war von Anfang an klar, dass ich nur Erfolge erzielen kann, wenn ich meine Ernährung dementsprechend umstelle. Also esse ich überhaupt kein Fast-Food mehr (früher min 1x die Woche McDonalds) und auch absolut keine Süßigkeiten mehr. Ich versuche so wenig Fett wie möglich zu mir zu nehmen und esse momentan immer wenn ich Hunger verspüre Obst oder Gemüse. Ansonsten ernähre ich mich, soweit ich das beurteilen kann relativ gesund. Zum Frühstück entweder ein Obstmüsli oder 1-2 Vollkornbrote und dazu entweder Tee oder Kaffee. Mittags esse ich was auf den Tisch kommt und davon eine große Portion. Den restlichen Tag über eigentlich nur Obst oder Gemüse und abends wieder Vollkornbrot. Insgesamt muss ich schon sagen, dass es bis jetzt gewirkt hat, mein Bauch fühlt sich schon ein Stück strammer an.

Zu den bisherigen Trainingserfolgen ist zu sagen, dass mein Bauch auf jeden Fall muskulöser geworden ist. Bei richtigem Lichteinfall und Anspannen ist ein Six-Pack klar zu erkennen. Beim Nicht-Anspannen leider nicht, aber sowas dauert ja relativ lang denke ich mal. Auch mein Bizeps hat sich deutlich vergrößert.

Da ich wie zu anfangs angemerkt ein blutiger Anfänger bin, hätte ich nun gern eure Kommentare zu meinem Trainingsplan und Tipps und Optimierungsvorschläge für mein Training und meine Ernährung.
Sollte ich mir auf jeden fall eine Langhantel+Bank zulegen?
Außerdem würd ich noch ganz gern meine Schultern trainieren( bisschen breiter werden) und meinen Trizeps vergrößern. Gibt es da empfehlenswerte Übungen für den Heimbereich?

vielen Dank im vorraus für eure Vorschläge
mfg Laune

[MPB]

Erstmal hallo Launebär2 !

Du hast die richtige Entscheidung getroffen - du willst den Lifestyle des Bodybuildings leben.

Dazu gehört ein gewisses Grundwissen, was du dir zunächst selbst erarbeiten musst (durch einlesen in den Unterforen). Dort findest du auch Trainingstechniken und Trainingspläne, sowie Ernährungspläne, wissenswertes zur Ernährung, etc.

Das du Gemüse und Obst isst, ist sehr gut, aber dein Körper braucht neben Kohlenhydraten durch das Vollkornbrot und neben den Vitaminen durch das Obst und Gemüse auch Eiweiß (mind. 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht solltest du täglich zu dir nehmen, auch an trainingsfreien Tagen). Vieles mehr kannst du im Unterform "Ernährung" nachgucken.

Wenn du kein Geld für ein Fitnessstudio hast, dann brauchst du für zu Hause tatsächlich eine Langhantel und eine Bank mit entsprechender Ablage.

Und dein Körper besteht nicht nur aus Rücken, Bizeps Trizeps und Bauchmuskeln...
Die Beine gehören ebenfalls mit ins Programm, da sonst ein Ungleichgewicht der Muskeln entsteht und das erstens nicht grade gut aussieht und zweitens nicht förderlich für die Gesundheit ist.

@ Home kannst du super trainieren und Muskeln aufbauen, du musst nur die Übungen korrekt ausführen. Diese werden dir im Bereich "Übungen - Übungsausführung" gezeigt.

Falls du mal zu etwas eine Frage hast, benutze zuerst die SuFu und dann erst poste die Frage.

Bleib dem BB treu!

MPB

[Nescient]

An abnehmen braust du mit deinen Daten sicherlich nicht denken ;-)

Am besten trainierst du nach einem Ganzkörperplan. Damit wir der ganze Körper trainiert. Wenn du dir nicht gleich eine Bank kaufen willst kannst du mit diesem Gk-Plan anfangen:

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Wenn dir das zu lasch wird kannst du dir einen anderen Plan hier im Forum suchen. Da findest du über die Suche massig.

Trainieren am besten alle 2 Tage. Cardio (= Ausdauertraining) kannst du dann an trainingsfreien Tagen machen.

Wenn du mit Gewichten arbeitest kannst du das im Wdh von 12-15 machen. Sprich du wählst das Gewicht so das du die angestrebte Wiederholungszahl gerade noch schaffst.

[MPB]

Es heißt Cardio, Nes ;) :motz1:

[Launebär2]

Nein, also abnehmen möchte ich eigentlich wirklich nicht ^^.
Ich würd schon gern erstmal Muskelmasse zunehmen.
Und zu den Beinmuskeln: also ich spiele wie gesagt min 2 x die Woche Tennis und möchte ja nun auch Laufen gehen. Das sollte für die Beinmuskulatur doch erstmal reichen oder? Cardio decke ich damit ja auch ab.

Aber generell gesehen sollte ich meinen Trainingsplan schon ändern und nicht so belassen wie er ist oder? Ich habe mir auch schon überlegt ins Studio zu gehen, allerdings ist meine Zeit momentan begrenzt wegen Klausuren etc und deshalb werd ich für die nächsten 1,5 Monate erstmal mein Heim-Training fortführen wollen.

[ependinom]

Das sollte für die Beinmuskulatur doch erstmal reichen oder? Cardio decke ich damit ja auch ab.

wieso auch ? deine beine trainierst du mit tennis und laufen nicht (richtig)

[MPB]

Wenn man vorher nichts gemacht hat außer im Keller gehockt und PC gespielt, dann bringt plötzlkiches Tennisspielen natürlich auch einen Muskelaufbau für die Beine, jedoch sehr viel STÄRKER und massiger werden sie dadurch nicht.

Da müssen schon Kniebeugen her, die sind außerdem gut für die Gesamtkraft und das Herz- Kreislaufsystem.