3er Split! Aufteilung nicht bewusst

[L92K]

Also habe hier mal die Übungen die ich machen wollen würde:

Brust:
BD 5x12
SBD 4x12
Fliegende 3x12

Rücken:
Latziehen 5x12
Einarmiges KH-Rudern 3x12
Kreuzheben 4x12

Bizeps:
LH-Curls 3x12
Hammer-Curls 3x12
Konzentrations-Curls 3x12

Trizeps:
Trizepsdrücken am Seil 3x12
Nosebreaker 3x12

Schultern:
Seitheben 3x12
Frontheben 3x12
Shruggs 4x12

Beine&Waden:
Kniebeugen 4x12
Beinpresse 4x12
Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12

Bauch:
Crunches 3xmax
Beinheben 3xmax

Bin mir über die Aufteilung über die Woche nicht ganz bewusst!?
Könnt ich den 3er Split auch auf Push & Pull gestalten?

Habe davor einen GK - Plan gemacht und anschließend einen 5er - split von einem befreundeten Bodybuilder bekommen. Doch jedoch konnte ich meine Muskeln nicht so beanspruchen, dass sie wirklich 1 Woche Regeneration bräuchten.
Nun bin ich ein wenig verunsichert.

Volumen ok?

Bitte um eure Hilfe

lG

[Thor's Hammer]

Guten Morgen!

Push & Pull lässt sich auf einen 3er-Split nur schwerlich anwenden. Immerhin musst du Übungen für drei TE unterbringen und willst diese aber nach Drück- und Ziehübungen aufteilen. Ich denke du merkst selbst, dass das nicht wirklich hinhauen kann, da man 2 immernoch nicht glatt durch 3 teilen kann ;).

Eine Möglichkeit wäre jedoch die Übungen für den Oberkörper nach Push & Pull aufzuteilen und die Beinmuskulatur separat in der 3. TE zu bearbeiten, fernab des Push- & Pull-Prinzips. Nachfolgend findest du ein Beispiel für einen solchen TP. Die Satz- und Wdh.-zahlen habe ich entsprechend meiner Auffassung angepasst.


TE 1 - Brust / Schulter / Trizeps

BD 4x6-8
SBD 4x6-8
Fliegende 4x10

Frontheben 3x10
Seitheben 3x10

Trizepsdrücken über Kopf 3x10
Nosebreaker 3x6-8

TE 2 - Rücken / Nacken / Bizeps

Kreuzheben 4x3-6 - Anmerkung: Kreuzheben wird immer schwer und mit einer geringen Anzahl an Wdh. ausgeführt. Sofern du technisch schon gut mit der Übung zurecht kommst, kannst du direkt reinhauen. Andernfalls übe dich erst an leichten Gewichten und steigere dich langsam. Das tut dir keinen Abbruch und dein Rücken wird dir eine schonende Technik langfristig danken. -
Latziehen 4x6-8
einarmiges KH-Rudern 4x10

Shruggs 2-3x12

Konzentrationscurls 3x10
LH-Curls 3x6-8

TE 3 - Beine / Waden / Bauch

Kniebeuge 4x8
Beinpresse 4x6-8
Beincurl 4x10

Wadenheben stehend 3x8
Wadenheben sitzend 3x15

Kabelcrunches 3x12-15
Beinheben 3x20-25

Bzgl. des Volumens hattest du nur ein paar kleinere "Fehler" gemacht, möchte aber nur einen speziell hervorheben: Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und auf jeden Fall kleiner als der Trizeps. Von daher sollte man ihn angemessen trainieren und es nicht übertreiben, nur weil er möglichst schnell wachsen soll bzw. weil man Bizepsübungen lieber hat ;) Des Weiteren werden sowohl Bizeps, als auch Trizeps bei div. Übungen sekundär mitbelastet (Bizeps = nahezug bei jeder Rückenübung / Trizeps = bei schweren Drückübungen wie BD od. auch Frontdrücken), sodass du insbesondere bei der aktuellen Trainingsaufteilung schon mit Vorermüdungserscheinungen zu kämpfen haben wirst.

[L92K]

also schonmal vielen dank für die hilfreiche Antwort.
Werde jetz umsteigen

greetz

[frank26]

Guten Morgen!

Push & Pull lässt sich auf einen 3er-Split nur schwerlich anwenden. Immerhin musst du Übungen für drei TE unterbringen und willst diese aber nach Drück- und Ziehübungen aufteilen. Ich denke du merkst selbst, dass das nicht wirklich hinhauen kann, da man 2 immernoch nicht glatt durch 3 teilen kann ;).

Eine Möglichkeit wäre jedoch die Übungen für den Oberkörper nach Push & Pull aufzuteilen und die Beinmuskulatur separat in der 3. TE zu bearbeiten, fernab des Push- & Pull-Prinzips. Nachfolgend findest du ein Beispiel für einen solchen TP. Die Satz- und Wdh.-zahlen habe ich entsprechend meiner Auffassung angepasst.


Bzgl. des Volumens hattest du nur ein paar kleinere "Fehler" gemacht, möchte aber nur einen speziell hervorheben: Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und auf jeden Fall kleiner als der Trizeps. Von daher sollte man ihn angemessen trainieren und es nicht übertreiben, nur weil er möglichst schnell wachsen soll bzw. weil man Bizepsübungen lieber hat ;) Des Weiteren werden sowohl Bizeps, als auch Trizeps bei div. Übungen sekundär mitbelastet (Bizeps = nahezug bei jeder Rückenübung / Trizeps = bei schweren Drückübungen wie BD od. auch Frontdrücken), sodass du insbesondere bei der aktuellen Trainingsaufteilung schon mit Vorermüdungserscheinungen zu kämpfen haben wirst.


Hey Thor's Hammer, wie genau funktioniert das jezt mit den einzelnen TEs. Kann er TE1+2 an Tagen hintereinander machen, dann muss er nen Tag Pause machen , dann TE Bein, dann wieder Pause und dann von vorn ???
Intressiert mich :D
Schonmal danke, und gute nacht
lg frank

[Thor's Hammer]

Ist eher gedacht wie ein ganz normaler 3er-Split (Mo / frei / Mi / frei / Fr / 2xfrei). Wobei aus regenerationstechnischer Sicht TE 1 und TE 2 auch an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden könnten.

~ verschwindet wieder im urlaub... ~