Manny_Küre
20.08.2008, 22:12
Guten Abend.
Ich bin neu im Forum, also stell ich mich erst mal vor:
Ich heisse Laszlo K., bin 17 jahre alt und trainiere seit über einem Jahr. Damals wog ich ca. 62 kilo bei 1,78m. Nun wiege ich ca.72 kilo bei 1,82m. Mir ist natürlich klar, dass das keine 10Kg Muskelmasse ist.
Bevor ich anfange muss ich euch aber sagen, dass ich zuhause trainiere und keine tollen Geräte habe, wie man sie in einem Studio findet.
So nun zu meinem aktuellen Trainingsplan (3er Split):
1.Tag:
Brust:
- ein Satz liege stütze zum warm machen
-3 x 10 Wdhl. Bankdrücken
-3 x 10 Wdhl. Schrägbankdrücken
- noch ein Satz Liegestütze
Bizeps:
- 3-4 x 10 Wdhl. SZ-Stange
- 3-4 x 10 Wdhl. Kurzhantel
Quadrizeps:
- 4 x Kniebeugen (Wiederholungen sind Gewichtsabhängig, da ich ja
zuhause trainiere kann ich nich so viel nehmen also muss ich mehr Wiederholungen machen ca.20 Wdhl.)
- 2-3 x 15 Wdhl. Beinstrecken
Nacken:
4 x ca.30 Wdhl. Schulterheben
2.Tag:
Schultern:
-3 x 10 Wdhl. Frontheben
-3 x 10 Wdhl. Seitheben
-3 x 10 Wdhl. vorgebeugtes Seitheben
Trizeps:
-3-4 x 10 Wdhl. Frenchpress
-3-4 x 20 Wdhl. Dips oder 10 Wdhl. enggefasstes Bankdrücken
Waden:
-4 Sätze bis ich nicht mehr kann
Lange Rücken Muskeln:
-4x 15 Wdhl. Kreuzheben
3.Tag:
Rücken:
-4 x Klimmzüge bis ich nicht mehr kann
-2-3 x 10 Wdhl. Rudern (einhändig oder zweihändig wie ich Lust hab)
Bauch:
-8 x Crunches mit angezogenen Beinen
Unterarme:
-4 x 15 Wdhl. Handgelenk beugen
-4 x 15 Wdhl. Handgelenk strecken
Beinbizeps:
-4 x 15 Wdhl. Beincurls im liegen
4.Tag:
Fress/Ruhetag:esser1:
Was hab ich mir dabei gedacht:
Als erstes habe ich die Grundübungen auf die Tage verteilt:
1. Tag Bankdrücken und Kniebeugen
2. Tag Kreuzheben
3. Tag Klimmzüge
als nächstes hab ich die Muskelgruppen, die bei den Grundübungen mit trainiert werden, auf die Tage danach gelegt ,da sie sonst am Tag davor wären und die Muskeln die ich am nächsten Tag benötige eventuell geschwächt wären. Dies sieht wie folgt aus:
1. Tag Bankdrücken also 2.Tag Trizeps und Schultern
2. Tag Kreuzheben also 3. Tag Beinbizeps
3. Tag Klimmzüge also 1.Tag Bizeps
den Rest der Übungen hab ich willkürlich verteilt. :mrgreen:
zum Thema "Beintag": Ich hab mich bewusst gegen einen Beintag entschieden, da ich sonst veleitet werde diesen "ausfallen" zu lassen.
Darum hab ich die Beinübungen auf die 3 Tage verteilt.
Schon mal ein dankeschön an alle die mir helfen mein TP zu verbessern, aber bitte schreibt nich ich soll das noch wieter ausführen.
Also dann...:tschuess:
Ich bin neu im Forum, also stell ich mich erst mal vor:
Ich heisse Laszlo K., bin 17 jahre alt und trainiere seit über einem Jahr. Damals wog ich ca. 62 kilo bei 1,78m. Nun wiege ich ca.72 kilo bei 1,82m. Mir ist natürlich klar, dass das keine 10Kg Muskelmasse ist.
Bevor ich anfange muss ich euch aber sagen, dass ich zuhause trainiere und keine tollen Geräte habe, wie man sie in einem Studio findet.
So nun zu meinem aktuellen Trainingsplan (3er Split):
1.Tag:
Brust:
- ein Satz liege stütze zum warm machen
-3 x 10 Wdhl. Bankdrücken
-3 x 10 Wdhl. Schrägbankdrücken
- noch ein Satz Liegestütze
Bizeps:
- 3-4 x 10 Wdhl. SZ-Stange
- 3-4 x 10 Wdhl. Kurzhantel
Quadrizeps:
- 4 x Kniebeugen (Wiederholungen sind Gewichtsabhängig, da ich ja
zuhause trainiere kann ich nich so viel nehmen also muss ich mehr Wiederholungen machen ca.20 Wdhl.)
- 2-3 x 15 Wdhl. Beinstrecken
Nacken:
4 x ca.30 Wdhl. Schulterheben
2.Tag:
Schultern:
-3 x 10 Wdhl. Frontheben
-3 x 10 Wdhl. Seitheben
-3 x 10 Wdhl. vorgebeugtes Seitheben
Trizeps:
-3-4 x 10 Wdhl. Frenchpress
-3-4 x 20 Wdhl. Dips oder 10 Wdhl. enggefasstes Bankdrücken
Waden:
-4 Sätze bis ich nicht mehr kann
Lange Rücken Muskeln:
-4x 15 Wdhl. Kreuzheben
3.Tag:
Rücken:
-4 x Klimmzüge bis ich nicht mehr kann
-2-3 x 10 Wdhl. Rudern (einhändig oder zweihändig wie ich Lust hab)
Bauch:
-8 x Crunches mit angezogenen Beinen
Unterarme:
-4 x 15 Wdhl. Handgelenk beugen
-4 x 15 Wdhl. Handgelenk strecken
Beinbizeps:
-4 x 15 Wdhl. Beincurls im liegen
4.Tag:
Fress/Ruhetag:esser1:
Was hab ich mir dabei gedacht:
Als erstes habe ich die Grundübungen auf die Tage verteilt:
1. Tag Bankdrücken und Kniebeugen
2. Tag Kreuzheben
3. Tag Klimmzüge
als nächstes hab ich die Muskelgruppen, die bei den Grundübungen mit trainiert werden, auf die Tage danach gelegt ,da sie sonst am Tag davor wären und die Muskeln die ich am nächsten Tag benötige eventuell geschwächt wären. Dies sieht wie folgt aus:
1. Tag Bankdrücken also 2.Tag Trizeps und Schultern
2. Tag Kreuzheben also 3. Tag Beinbizeps
3. Tag Klimmzüge also 1.Tag Bizeps
den Rest der Übungen hab ich willkürlich verteilt. :mrgreen:
zum Thema "Beintag": Ich hab mich bewusst gegen einen Beintag entschieden, da ich sonst veleitet werde diesen "ausfallen" zu lassen.
Darum hab ich die Beinübungen auf die 3 Tage verteilt.
Schon mal ein dankeschön an alle die mir helfen mein TP zu verbessern, aber bitte schreibt nich ich soll das noch wieter ausführen.
Also dann...:tschuess: