Bitte um Kritik an GK-Plan

[FDiermann]

Einen freundlichen Gruss in die Runde!

Ich wollte mich kurz vostellen, da ich neu in der Runde bin. Bin 21 Jahre alt, mein name ist Frank und wiege ca. 87kg. Nach längerer Pause aufgrund des Studiums und meines Auslandsaufenthaltes, bin ich nun in Mexiko, hab mich eingelebt und hab ein Fitnesstudio gefunden:-)

Jetzt bin ich wieder hochmotiviert und die "Sucht" hat mich wieder. In Deutschland hatte ich schon gut 1,5 Jahre trainiert...

Für die folgenden 6 Wochen wollte ich erstmal wieder einen GK Plan traineiren mit möglichst vielen Grundübungen, um erstmal mein altes Niveau wieder zu erreichen.

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
Bankdrücken
Schrägbank mit freien Gewichten
Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
Seitheben
Crunches

Jeweils 3 Sätze und die Gewichte so gewählt, dass ich im ersten Satz maximal 12 Wdh schaffe, in den folgenden Sätzen dementsprechend weniger...
Wollte jeweils Montags, Mittwochs und Freitags trainieren. Denkt ihr das ist angebracht oder ist es eher zu viel?

Meint ihr die Übungsauswahl ist so in Ordnung? Gibts es irgendwelche Anmekrungen/Kritken? Würde mich sehr freuen über ein Feedback. Überlege noch entweder eine weitere Schulterübung mit reinzunehmen (Frontdrücken oder Military Press), oder eine Übung für die Arme. Dips würd ich auch sehr gerne mache, es gibt aber keine Vorrichtung dafür und mit ner Bank weis ich nicht so recht, ob das so gut für die Schultern ist....

Ernährung versuche ich, soweit es mir hier in Mexiko möglich ist, zu optimieren. Leider gibts es keinen Magerquark hier. Das kennen die hier nicht. Muss deshalb auf Natur Quark mit wenig Fett und leider nur 4,5g Proteien auf 100g zurückgreifen. Obst, Gemüse ist natürlich möglich. Zu dem esse ich viel Vollkornbrot, Käse, gekochten Schicken, Thunfisch und mittags das, was es in der Kantine gibt;-). Da ich ziemlich gross bin und einiges an "Energie" brauche trinke ich zu dem einen Shake nach dem Training (Whey von ON) und ab und zu einen morgens.


Würd mich wie gesagt freuen über ein kurzes Feedback und Anmerkungen sowie Verbesserungsvorschläge!:hello2:

Beste Grüsse aus Mexiko!
Frank

[OnkelMatze]

also Grundübungen sind schonmal prima, ich hab ein ähnliches Programm, nur aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten, sonst wäre mir das zu viel
TE1: Kniebeugen / Dips (Bankdrücken im Wechsel) / Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben / Klimmzüge / Military Press
jeweils ca. 60 Minuten
2-3 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze
danach 1 Tag Pause

was willst du denn nach den 6 Wochen für ein Programm nehmen?

Whey würde ich neben PWO (+Dextrose) ständig direkt morgens einwerfen

Fisch gibts doch sicher reichlich und günstig in Mexiko?

[robert234]

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
Bankdrücken
Schrägbank mit freien Gewichten
Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
Seitheben
Crunches

Ist etwas ungeordnet, und Kreuzheben nach Kniebeugen und später noch LH-Rudern ist zuviel.

Ich würde es eher so aufbauen:

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
3x Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
3x Schrägbank mit freien Gewichten
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
3x Crunches

Optional könntest Du vor den Crunches noch je 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen.

[FDiermann]

Was machst du dann für Wiederholungszahlen und wie viele "normale" Sätze? Aufwärmsatz mache ich auch grundsätzlich. Oder sind Arbeitssätze das, was ich unter "normalen" verstehe?;-)

Whey morgens? Da ist eigentlich immer Haferflocken mit Obst angesagt...?!? Auf Whey wechseln? Bin eigentlich eher für "natürliche" Produkte, wenns geht...

Fisch ist günstig, ja. Nur hätte man eine Küche, würde das vieles erleichtern. Bin Student, mache hier grad nen Auslandspraktikum und hab zwar ne eigenständige Bude, aber ohne Küche;-) Thunfisch streue ich ab und an ne Dose ein...

Das mit Aufteilung auf 2 Trainingseinheiten ist vielleicht ne gute Idee. Bin schon ziemlich fertig nach meinen 7-8 übungen. Und somit könnte ich vielleicht noch mehr Konzentration aufbringen...
Werds mir auf jeden Fall überleben ,vielen Dank!
Nur wie ich das sehe, bewältigst du "ganz andere Gewichte" als ich. Bei mir hält sich das alles ncoh schwer in grenzen. Von daher doch lieber ein, vielleicht 2 übungen mehr rein nehmen? Was meinst du?

Auch weitere Anmerkungen sind natürlich nach wie vor gern gesehen:-)

Gruss

Edit fügt noch hinzu, dass sich dieser Post auf den von Matze bezog...

[FDiermann]

Ist etwas ungeordnet, und Kreuzheben nach Kniebeugen und später noch LH-Rudern ist zuviel.

Ich würde es eher so aufbauen:

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
3x Langhantel Rudern (eher zur Brust, um den oberen Rücken mehr zu beanspruchen)
3x Schrägbank mit freien Gewichten
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
3x Crunches

Optional könntest Du vor den Crunches noch je 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen.

Vielen Dank auf für deinen Kommentar!

Mhh, was hälst du davon, dann abwechselnd Kreuzheben und Langhatel Rudern?
Bankdrücken fehlt mir nun irgendwie. Das würd ich dann für die Fliegenden oder für Schrägbank mit rein nehmen...?!?
Arm Training werd ich wie du schon sagtest, optional immer mal wieder einbauen...

[OnkelMatze]

Was machst du dann für Wiederholungszahlen und wie viele "normale" Sätze? Aufwärmsatz mache ich auch grundsätzlich. Oder sind Arbeitssätze das, was ich unter "normalen" verstehe?;-)

wenn da steht "3 Sätze" ist das das Arbeitsgewicht, also Aufwärmsätze sind da nicht mit aufgeführt, das ist individuell verschieden, hauptsache gut aufgewärmt

Whey morgens? Da ist eigentlich immer Haferflocken mit Obst angesagt...?!? Auf Whey wechseln? Bin eigentlich eher für "natürliche" Produkte, wenns geht...

Whey DIREKT morgens nach dem Aufstehen, also vor Duschen etc., danach kommt dann das eigentliche Frühstück


Fisch ist günstig, ja. Nur hätte man eine Küche, würde das vieles erleichtern. Bin Student, mache hier grad nen Auslandspraktikum und hab zwar ne eigenständige Bude, aber ohne Küche;-) Thunfisch streue ich ab und an ne Dose ein...

es leben die Omega-3-Fettsäuren :-)

Das mit Aufteilung auf 2 Trainingseinheiten ist vielleicht ne gute Idee. Bin schon ziemlich fertig nach meinen 7-8 übungen. Und somit könnte ich vielleicht noch mehr Konzentration aufbringen...
Werds mir auf jeden Fall überleben ,vielen Dank!

ich hab auch lange falsch trainiert, vielzuviele isolierte Übungen, zu wenig Grundübungen, zu lange.... seitdem ich umgestellt habe geht das wesentlich besser für mein Empfinden, ist Geschmackssache

Nur wie ich das sehe, bewältigst du "ganz andere Gewichte" als ich. Bei mir hält sich das alles ncoh schwer in grenzen. Von daher doch lieber ein, vielleicht 2 übungen mehr rein nehmen? Was meinst du?

wenn die Intensität stimmt, reichen die Übungen völlig aus, das sieht auf den ersten Blick erstmal recht wenig aus aber wenn man da Gas gibt ist man nach ner Stunde alle ;-)

Auch weitere Anmerkungen sind natürlich nach wie vor gern gesehen:-)

Gruss

Edit fügt noch hinzu, dass sich dieser Post auf den von Matze bezog...

10 Zeichen

[FDiermann]

Egal wie ich die (Grund-)Übungen nun verteile, bleibt für mich nun die Frage stehen, lieber auf 2 TE´s aufteilen das Ganze, oder aber in einer?

Was raten die Experten? Bzw. was ist am sinnvollsten zum Masseaufbau?

[robert234]

was hälst du davon, dann abwechselnd Kreuzheben und Langhatel Rudern?
Ich würde da nicht unbedingt zuviel rumwechseln, sondern mich auf die genannten Übungen stützen und deren Ausführung dafür perfektionieren. Kreuzheben (jedenfalls das klassische) beansprucht ja erheblich auch die Beine, da hättest Du dann die nächste Kollision. Der Rückenstrecker bekommt bei KB und LH-Rudern (vorgebeugt) genug ab, da ist einfach kein Bedarf für das Kreuzheben in diesem Plan. Später in einem Split kommt es dann natürlich mit rein.

[robert234]

Egal wie ich die (Grund-)Übungen nun verteile, bleibt für mich nun die Frage stehen, lieber auf 2 TE´s aufteilen das Ganze, oder aber in einer?
Ich würde mit meinem Vorschlag beginnen, also an allen Trainingstagen den selben Plan durchziehen, sonst wäre es ja auch kein GK-Plan mehr.

Wie lang war denn die "längere Trainingspause"?

[FDiermann]

Ich würde da nicht unbedingt zuviel rumwechseln, sondern mich auf die genannten Übungen stützen und deren Ausführung dafür perfektionieren. Kreuzheben (jedenfalls das klassische) beansprucht ja erheblich auch die Beine, da hättest Du dann die nächste Kollision. Der Rückenstrecker bekommt bei KB und LH-Rudern (vorgebeugt) genug ab, da ist einfach kein Bedarf für das Kreuzheben in diesem Plan. Später in einem Split kommt es dann natürlich mit rein.

Ok, sehe ich ein. Macht auf jeden Fall Sinn.

Was sagst du zum Bankdrücken? sollte ich das nicht eher anstatt von Fliegenden oder Schrägbank mit reinnehmen?

[OnkelMatze]

Egal wie ich die (Grund-)Übungen nun verteile, bleibt für mich nun die Frage stehen, lieber auf 2 TE´s aufteilen das Ganze, oder aber in einer?

Was raten die Experten? Bzw. was ist am sinnvollsten zum Masseaufbau?

das Train muss halt reinhauen, und Regenerationszeiten müssen da sein, probiers einfach aus, da reagiert ja auch jeder anders denke ich mal

btw. Wiederholungen mache ich meist so um die 8-10 außer Kreuzheben, da nur 5-6

Arme trainiere ich gar nicht extra, die bekommen von den Grundübungen erstmal genug mit, das kommt später wenn ich meinen Plan auf 3er Split umstelle irgendwann (10-12 Monate oder so)

[FDiermann]

Ich würde mit meinem Vorschlag beginnen, also an allen Trainingstagen den selben Plan durchziehen, sonst wäre es ja auch kein GK-Plan mehr.

Wie lang war denn die "längere Trainingspause"?

Die "längere Pause" war ca. 2 Monate...
Hab aber nun schon wieder drei Trainingseinheiten hinter mir, sodass das schlimmste auch schon wieder vorrüber ist (in Bezug auf Muskelkater..)

Weshalb fragst du?

[FDiermann]

das Train muss halt reinhauen, und Regenerationszeiten müssen da sein, probiers einfach aus, da reagiert ja auch jeder anders denke ich mal

btw. Wiederholungen mache ich meist so um die 8-10 außer Kreuzheben, da nur 5-6

Arme trainiere ich gar nicht extra, die bekommen von den Grundübungen erstmal genug mit, das kommt später wenn ich meinen Plan auf 3er Split umstelle irgendwann (10-12 Monate oder so)

Jap, ich werde dann doch erstmal versuchen, einen Plan immer durchzuziehen, wie Robert es auch meinte. Gucken wie das nach den 6 Wochen dann ausschaut und dann sehe ich weiter.

Vielen Dank auf jeden Fall bis hier her.

Und allgemein erstmal nen Lob an die schnellen und guten Antworten. Im alten Forum wo ich mich rumgetrieben habe sah das ganz anders aus;-)

[robert234]

Die "längere Pause" war ca. 2 Monate...
Hab aber nun schon wieder drei Trainingseinheiten hinter mir, sodass das schlimmste auch schon wieder vorrüber ist (in Bezug auf Muskelkater..)

Weshalb fragst du?

Ich frage öfter mal ohne zu wissen warum. :mrgreen:

Nee, Spaß beiseite, es ging mir darum abschätzen zu können wie lange Du überhaupt einen GK-Plan machen solltest. Zwei Monate sind nicht viel, so daß Du meiner Ansicht nach schon nach einem Monat wieder in einen Split und auch in normale Wdh.-zahlen wechseln könntest.

Bankdrücken wird meiner Ansicht nach überschätzt, ich bevorzuge Schrängbankdrücken auf einer nur ganz leicht geneigten Rückenlehne. Defizite dürften im Regelfalle eher im oberen als im unteren Brustbereich bestehen, von daher paßt SBD einfach besser. Und Fliegende als Iso um den letzten Rest an Kraft aus der Brust zu lutschen ist nicht verkehrt.

[FDiermann]

Zwei Monate sind nicht viel, so daß Du meiner Ansicht nach schon nach einem Monat wieder in einen Split und auch in normale Wdh.-zahlen wechseln könntest.



Was sind für Dich "normale" Wdh-Zahlen und wie sollte ich dann im Moment trainieren? Dachte eigentlich zwischen 8-12?

Auf Split wechseln will ich aber nicht zu früh. Halte eigentlich viel von den Grundübungen. Würde dann wenn auf nen 2er Splut gehen mit möglichst komplexen Grundübungen. Oder wie sahen deine Gedanken in die Richtung jetzt aus?

Das mit dem SBD werd ich einfach mal testen. Komme beim Brusttraining i.d.R. eh sehr sehr schleppend voran. Von daher passt das vielleicht.
SBD dann eher mit Langhantel oder mit freien?

[robert234]

Was hindert denn daran einen 2er mit Grundübungen auszufüllen? ;)

Eine zweimonatige Pause ist jedenfalls nicht der Rede wert, so daß es nach vier Wochen GK-Plan keineswegs "zu früh" wäre, wieder auf einen Split zu gehen. Wdh. zwischen 8 und 12, KH 5 - 6. Ich hatte Dich so verstanden, daß Du vorläufig nur auf 12 Wdh. arbeiten wolltest.

SBD oder BD mit Kurzhanteln ist eine tolle Sache, aber nicht jeder kommt damit gut klar. Ausprobieren, vergleichen, und das wo Du das bessere Gefühl hast machst Du dann.

[FDiermann]

Was hindert denn daran einen 2er mit Grundübungen auszufüllen? ;)

Eine zweimonatige Pause ist jedenfalls nicht der Rede wert, so daß es nach vier Wochen GK-Plan keineswegs "zu früh" wäre, wieder auf einen Split zu gehen. Wdh. zwischen 8 und 12, KH 5 - 6. Ich hatte Dich so verstanden, daß Du vorläufig nur auf 12 Wdh. arbeiten wolltest.

SBD oder BD mit Kurzhanteln ist eine tolle Sache, aber nicht jeder kommt damit gut klar. Ausprobieren, vergleichen, und das wo Du das bessere Gefühl hast machst Du dann.

Können auch 2,5 Monate gewesen sein, aber werde dann recht zügig auf einern 2er gehen denke ich. Je nachdem wie sich das alles so entwickelt...

Nein nein, ich wähle die Gewichte so, das ich im ersten 12 WDH schaffe, im zweiten und dritten Satz dann dementsprechend weniger...

5-6 Wiederholungen bei KH: Was meinst du damit? Bei allen Übungen mit Kurzhanteln? Also z.B. auch SBD? Wenn das so sein sollte, kannste mir dazu ne Erklärung geben?

[robert234]

5-6 Wiederholungen bei KH: Was meinst du damit?
KH hier: Kreuzheben.

[FDiermann]

KH hier: Kreuzheben.

Ahh ok, alles klar;-) Aber das lasse ich ja zu Beginn erstmal raus.

So, denke ich habe erstmal alles was ich brauche.
Jetzt gehts ran ans Training mit viel Power, Konzentration und Motivation:-)

Dir vielen Dank, super Forum hier!

Werde bei weiteren Fragen (man lernt ja nie aus...) gerne auf Euch zurückkommen und mich auch so bestimmt oft hier rumtreiben!

Bis dahin

Frank

[FDiermann]

Mein Plan stelle ich mir wie folgt vor:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge (denke erstmal mit Hilfe einer Bank)
3x Langhantel Rudern
3x Schrägbank mit freien Gewichten
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
3x Crunches

Optional könntest Du vor den Crunches noch je 2 Sätze Bizeps und Trizeps einbauen.

So, erste Trainingseinheit gestern gut übrstanden.

Mir sind dabei aber noch 1-2 Fragen gekommen.

Zuerst zu den Crunches:
Mach die auf dem Boden liegend und Beine dabei in der Luft und angewinkelt. Um es etwas schwieriger zu machen halte ich die Beide dabei nciht in einem 90º winkel, sondern etwas vom Körper weg gestreckt.
Kann man die so ausführen? Oder ist das womöglich schlecht für den Rücken?

Klimmzüge:
Ich schaffe da lediglich 3 richtige im ersten Satz. Soll ich trotzdem mich weiter da rein hängen (mit Bank als Hilfe), oder doch lieber erst wieder Lat-Zug?

SBD:
Die Bank bei mir im Fitnesstudio erlaubt es mir nicht, nur eine geringe Neigung von 20º einzustellen. Die niedrigste Neigung hat, mhhh, würde mal auf 30-35 tippen. trotzdem i.O.?

So, das erstmal das, was mir so eingefallen war beim trainieren...

Alles andere lief recht gut. Kniebeugen hab ich nach 3 Sätzen schlapp gemacht, da die Beine zu sehr gebrannt haben (hatte auch noch leichten Muskelkater von Training am Freitag...)

Beste Grüsse

Frank

[FDiermann]

Hole den Thread mal wieder hoch.
Nach 3 Wochen GK-Plan wollte ich nun auf 2er Split umstellen.

Es soll dabei ein 2er Split mit wenn möglich nur Grundübungen sein.

Hat jemand ne Idee wie ich den aufbauen könnte? Habe leider keinerlei Erfahrungen mit einem 2er Split. Ist das erste mal das ich so trainieren würde...

Wäre euch sehr dankbar für konkrete Vorschläge oder nützliche Links, auf denen ich 2er-Split Programme finden kann...

Vielen Dank!
Beste Grüsse
Frank

[Masshunter]

Wie willste die TEs denn gestalten?

Entweder TE1 - TE2 - Pause - TE1 usw.
Oder TE1 - Pause - TE2 - Pause - TE1 usw.
?

Vielleicht mal den Hier durchlesen
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Und sagen ob er dir gefällt, dann kannst ihn direkt so übernehmen

[FDiermann]

Ohne Witz, genau so einen Plan hab ich mir vorgestellt. Vielen Dank für den Link. Werde dann also folgendermassen die nächsten Wochen angehen.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.



Die TE´s werden so gestaltet:

Montag: TE1
Dienstag: Frei
Mittwoch: TE2
Donnerstag: Frei
Freitag: TE1
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Da mein Fitnesstudio hier Sonntag leider nicht auf hat, muss ich 2 Tage Pause einlegen. Bringt das den Plan in irgendeiner Form durcheinander? Könnte Samstags nochmal trainieren, nur dann hätte ich keine Pause vom Freitags Training...

Was meint ihr?

[Masshunter]

Nene das passt so schon, du musst allerdings mit der jeweils anderen TE anfangen, also wenn du wie du jetzt gepostet hast die TE1 am Montag und am Freitag machst, muss das die TE2 in der naechsten Woche sein, damit sich beide Einheiten halt die Waage geben, sodass eine Muskelgruppe 1,5mal in der Woche drankommt. Verstehst wie ich meine?

3 Trainingstage pro Woche sind bei einem Intensiven Training überhaupt kein Problem und bei dem Plan völlig ausreichend.

Viel Glück!

[FDiermann]

Jaja, klar, nächste Woche Montag würde ich dann natürlich mit TE2 anfanegen...Also immer schön abwechseln...

Eine Frage noch zum gestreckten Kreuzheben. Sollen die Beine dabei total gestreckt sein? Bisher habe ich die immer leicht angewinkelt und bin damit gut gefahren...
wie verändert sich die Wirkung bei gestreckten Beinen? Und kann ich mit dem Gewicht dann überhaupt noch ganz runter? Ist das nicht zu gefährlich dann? Wird die Stange beim gestreckten auf ganz nah an den Beinen geführt?

Und was ist Wadenheben sitzend? Hab da grad auch keine Erklärung auf die schnelle zu finden können...?!?

[Masshunter]

Also wenn die Beine nicht ganz durchgestreckt sind ist das in Ordnung, das würde meines Wissens nach auch nicht gut für die Knie sein. Das Wadenheben sitzend geht normalerweise nur an einer dafür vorgesehenen Maschine, bei der hast du eine LH auf den Oberschenkeln während du sitzt und führst die Bewegung dann ganz normal wie beim stehenden durch. Ist aber ohne nen dafür vorgesehenes Gerät nicht zu empfehlen, da bei den Verwendeten Gewichten meist der Druck auf die Oberschenkel zu groß wird und das dann nichtmehr angenehm ist. Sone Maschine hat halt ne Stabile Polsterung, und ich weiss nicht ob man das durch Handtücher o.ä. ersetzen kann, glaube aber nicht.

Wenn du das nicht machen kannst macht das allerdings auch nicht, ersetze das dann einfach durch stehendes da der einzige Unterschied zum sitzenden ist das dort ein bestimmter Teil der Wade mehr beansprucht wird (Falls es dir aufgefallen ist sone Wade besteht aus 2 Teilen, man kann da bei nem guten Körperfettanteil ne Teilung sehen). Der wird beim stehenden aber genauso beansprucht, von daher braucht die das nicht ärgern wenn du die Möglichkeit dazu nicht hast, das geht ohne genauso.