3er Split by Campa (Ernährung + Creatin)

[Campa]

Erstmal Einen Guten Tag an alle muskelbody.de User. :D

- Alter:18 1/2 Jahre
- Größe:175cm
- Gewicht:71kg
- Körperfettanteil:Würde sagen Zwischen 15% und 20%
- Trainingserfahrung in Jahren: ca.2 Jahre
- Bisherige Trainingserfolge:Erfolge schon Sichtbar(etwas^^)
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?:Ab und zu Kleine Pausen im Großen ganzen 3xWoche war schon drin.
- Erwartungen an das Training:Ich Strebe eher zu einem etwas Breitem aber auch Deffiniertem Körper.
- Grundzüge der Ernährung:Ab und su auf Eiweiß etc. geachtet.


Mein Trainingsplan habe ich nicht in 5 Minuten Zusammen gewürfelt habe mährere Tage dran gearbeitet und viele Artikel aus dem Portal zum Training gelesen.

Habe zum ersten mal Creatin bestellt und zwar

(Andro ultrapure Creatine Monohydrate (AlzChem Trostberg) 1kg)

Habe sehr wenig Erfahrung damit Und Würde mich auch Über Tipps Freuen!

Siht für mich so aus: Aufladephase>5g Morgens,5g Nach Training,5g vor Schlaff.
Erhaltungsphase:5g Morgens ,5g Nach Training.
(weis nicht ob das gut ist würde dazu gerne Ein Kommentar hören) ;)

Nun mein Trainingsplan:

MONTAG: Brust,Bizeps,Schulter/Nacken

1.Schrägbanckdrüken 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
2.Bankdrücken 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
3.Überzüge 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
4.Buterfly 90° 2*10-12Wh (gewicht Steigend)

5.Bizeps Curls Sitzend 3*10Wh (gewicht Steigend)
6.Scottcurl stehend 3*10Wh (gewicht Steigend)
7.KonzentrationsCurl 3*10Wh (gewicht Steigend)

8.SChulterdrücken Hinterkopf 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
9.Kurzhanteln Seitenheben 90° 3*10Wh (gewicht Steigend)
10.Schulter heben 2*10-12Wh (gewicht Steigend)

Mittwoch: Rücken,Trizeps,Bauch

1.Latzug Nacken weiter Grif 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
2.Latzug Brust 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
3.Enges Rundern im Sitzen 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
4.Rücken Strecker 2*10-15Wh
5.Buterfly Reverse 3*8-10Wh (gewicht Steigend)

6.Puschdowns 3*10Wh (gewicht Steigend)
7.SZ Frenchpress 3*10Wh (gewicht Steigend)
8.Kickbacks 3*10Wh (gewicht Steigend)

9.Bauch**

FREITAG: Beine,Waden,Bauch

1.Kniebeugen 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
2.Beinpresse 45° 8-10Wh (gewicht Steigend)
3.Beinstrecker 3*10Wh (gewicht Steigend)
4.Wadenheben 3*10Wh (gewicht Steigend)

5.Bauch**

**Zum Bauch immer.
Chrunch und Diagonal Chrunch 3*15-20Wh
Bauchheben mit UnterarmStütze 3*12-15Wh
Rumpf Seitenheben 3*15Wh.

In den Tagen Dienstag,Donnerstag,Samstag
werde ich immer Abends
20-35min Laufen gehen im Wald oder sö.#04#
__________________________________________________ ______-

Kurzer Überblick Beispiel ERnährung.

7 Uhr: 1xVolkornbrot+50gPutten+250g Magerquark

10Uhr: 2xVolkornbrot+50gPutten+Apfel

12Uhr: Müssli Riegel (nuss)

14Uhr: Reis+ Thunfisch 150g+250gKiffir(Butter Milch)

17Uhr: nach Training Bannane+Apfel

20Uhr:100g Magerquark+Müssli Riegel(nuss)

23Uhr: 150g Magerquark

Dazu Natürlich ca. 3-4Litter wasser am Tag.

Würde mich sehr über Tipps und Verbesserungsvorschläge freue.
und bitte darum bei einem z.b weckstrecihen oder ersetzen einer Übung eine Begründung zu geben und einen tipp was man Anders machen kann.

Danke an Euch

MFG CAMPA

PS:Echt super Seite *schleim* (**)

[masterce]

team andro ist das hier nicht

würd vom montag was auf den freitag nehmen
vllt die schultern und butterfly reverse trainiert soweit ich weiß nicht den rücken

[Campa]

wie andro^^ ?:P
Butrerfly reverse macht doch auch Rücken und schulter ?

[Hustler1989]

der ep ist schlecht... abendessen reinmachen und riegel raus...
gute Fette fehlen und von der Menge ist es zu wenig.

such dir lieber nen ep aus dem forum raus...

[Morski]

Die Struktur deines Trainingsplans ist nicht ganz das Wahre.
Du musst dich für eine Sache entscheiden, entweder Push & Pull oder eine gewöhnliche Aufteilung.
Da du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten jedes mal mindestens einen Tag pausierst würde ich dir folgende Aufteilung vorschlagen:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
TE3: Rücken/Trizeps/Waden

Sieht dann im Endeffekt so aus:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Ausfallschritte o. Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Dips 4 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Anschließend Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose, 30g Whey Protein und in deinem Falle 5g Kreatin.

Zum Kreatin:
Die Aufladephase kannst du dir getrost schenken, die Theorie ist veraltet.
Supplementiere einfach 5g morgens gefolgt von 30g Dextrose eine halbe Stunde später und die genannten 5g im Postworkoutshake.



Deinen Ernährungsplan solltest du anhand Kaloma nocheinmal durchrechnen und dann die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten und des gesamten Tages hier posten.
Orientiere dich dabei an folgenden Vorgaben:
- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht



Eine Zusammenfassung aller notwenigen Tipps zu Training und Ernährung findest du hier:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

[Campa]

Danke ist echt Hilfrecih.

Nur wundere mich gerade wieso nimand was zu dem Creatin sagt ? ist die Dosierung etwa so ok ?

[Morski]

Ich hatte etwas zum Kreatin gesagt. (Werde das mal etwas hervorheben)

[Campa]

Ich hatte etwas zum Kreatin gesagt. (Werde das mal etwas hervorheben)

Sorry habs überlesen^^
habe mich direkt an verbesserung gemacht und es ist untergegangen:neutral:

[Campa]

hallö noch jemand einige Tipps ?