Mein Trainingsplan (2er Split)

[speedzwerg]

Heyho

Ich trainiere seit einiger Zeit einen 2er-Split, den mir Robert zusammengestellt hat. Ich habe diesen etwas verändert, und wollte mal schauen wie dieser euch gefällt. Kritik ist äußerst gerne gesehen.


TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken, Bauch

Brust:

3*8 Kurzhantel Schrägbankdrücken
4*8 Langhantel Bankdrücken
4*12 Kurzhantel Fliegende

Beine:

6*8 Kniebeugen

Bizeps:

3*12 Kurzhantel Bizeps-Curls
3*12 Hammercurls (wechsel ich alle 8 Wochen mit 3*12 Scottcurls)

Nacken:

3*12 Shrugs

Bauch:

3*bis MV Crunches






TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Rücken:

3*12 Latziehen in den Nacken - Weiter Griff
3*12 Rudern am tiefen Block - Schulterweiter Griff

Schultern:

3*8 Kurzhantel Schulterdrücken
3*12 Kurzhantel Seitheben

Trizeps:

3*12 Dips
2*12 Kurhantel Kickbacks
2*12 Trizepsdrücken am Seilzug

Waden:

6*12 Wadenheben stehend





Kritik ist gerne gesehen, sagt mir was ich besser machen kann!


lg
speedy

ps: gerade beim Rücken könnte ich mehr Vertragen, kann aber leider kein Kreuzheben machen, da ich den Übungsablauf überhaupt nicht hinbekomme (schon oft genug probiert). Welche Übungen könnt ihr da noch vorschlagen?

[rv]

Bei dem 2er ist immer ein Tag Pause zwischen den TEs ?
Brust ist im Vergleich zum Rücken zu viel, reduzier mal auf 6-8 Sätze (am besten die goldene Mitte - 7 Sätze ^^)

Zum Rücken: klassisches Kreuzheben geht also nicht...hast du mal probiert, ob gestrecktes/steifbeiniges Kreuzheben oder Good Mornings gehen ?
Ansonsten wird der Rückenstrecker bei vorgebeugtem Rudern gut belastet.


3*12 Latziehen in den Nacken - Weiter Griff
Es wird zwar gesagt, dass manche das Ziehen in den Nacken jahrelang ohne Probleme machen, aber ich würde lieber zur Brust ziehen, weil das günstiger für die Schultergelenke ist ;)
Warum machst du keine Klimmis ?

Evtl. Bizeps auf 5 und Trizeps auf 6 Sätze reduzieren, so komme ich besser mit der Regeneration klar. Mag aber sein, dass die bei dir besser auf 6 / 7 Sätze ansprechen, musst du ausprobieren ;)

Und nochwas: Hast du die Möglichkeit für Wadenheben sitzend ? Dann würde ich 3 Sätze stehend und 3 Sätze sitzend machen

[speedzwerg]

Erstmal Danke für die Kritik rv ;)

Richtig, zwischen den TE's ist immer 1 Tag Pause.

Brust bekomme ich mit 6-7 Sätzen einfach nicht ordentlich ausgepowert, deswegen Setze ich da etwas mehr an, damits wirklich ordentlich platt ist.

Habe Klassisches und Gestrecktes Kreuzheben probiert, mir liegts aber einfach überhaupt nicht, ich schaffs einfach nicht meinen Rücken dabei gerade zu halten. Liegt wahrscheinlich auch daran dass ich ein Hohlkreuz habe.

Good Mornings habe ich ebenfalls schon probiert, aber diese Übung erscheint mir als etwas unnütz, ich spüre da keineswegs den Rücken, da spüre ich es eher in der Hüfte.

Zwecks in den Nacken ziehen: Ich habe auch schon Latziehen zur Brust gemacht, allerdings spüre ich beim Nacken ziehen einfach die Lats besser.

Über Klimmis habe ich noch nicht nachgedacht.. ich Trottel :neutral:

Wie würdest du diese integrieren? Am Anfang des Rückentrains?

Bizeps/Trizeps ist bei mir gar kein Problem, Regeneration ist bei mir kein Problem. Ich habe einfach nie Muskelkater, was (wie ich glaube) aber nicht an der Intensität des Trainings liegt.

lg
Speedy

[rv]

Brust bekomme ich mit 6-7 Sätzen einfach nicht ordentlich ausgepowert, deswegen Setze ich da etwas mehr an, damits wirklich ordentlich platt ist.
Also auf 8 Sätze würde ich schon runtergehen, es sei denn sie wächst mit den 11 Sätzen gut, dann heißt es wieder Never change a running system oder so ähnlich ;)

Klimmis sind ja dem Latziehen ähnlich, also würde ich das Latziehen einfach durch Klimmis ersetzen und noch nen Satz ranhängen, denn 6 Sätze Lat sind ein bisschen wenig, auch im Vergleich zu den vielen Sätzen Brust ;) -> z.B. 4x Klimmis weit, 3x vorgebeugtes Rudern / Kabelzug Rudern.
Hast du eine Möglichkeit für Hyperextensions für den Rückenstrecker ? Wenn nicht, machst du ein bisschen mehr vorgebeugtes Rudern (und falls es dem Lat damit zu viel wird, haust du einen Satz Klimmis raus).


Liegt wahrscheinlich auch daran dass ich ein Hohlkreuz habe.
Bei einem Hohlkreuz kannst du den Bauch und Beinbizeps mehr rannehmen, der Beinbizeps fehlt auch in deinem Plan, für den würde ich 3-4 Sätze Beincurls mit reinnehmen. (hier steht noch was dazu http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html)
Wenn dein Hohlkreuz stark ist, müsstest du nichtmal eine Rückenstreckerübung machen, laut Robert soll man sowas bei nem Hohlkreuz ja nicht machen.

[muskelfleisch]

Brust bekomme ich mit 6-7 Sätzen einfach nicht ordentlich ausgepowert, deswegen Setze ich da etwas mehr an, damits wirklich ordentlich platt ist.

Dann mach mehr (aber für alles ;)) und dafür ein 3er oder 4er. So powerst du deine Mukis richtig aus aber dafür nicht so häufig ^^

[speedzwerg]

Also.. heute ist TE 2 dran, wie sollte ich das Rückentrain jetzt gestalten? Klimmis möchte ich definitiv probieren.

@ Muskelfleisch: Ich bin vorn paar Wochen grad erst auf den 2er umgestiegen, gefallen tut mir der Plan weitestgehend schon ziemlich gut, will jetzt nicht wieder nen anderen Plan anfangen.

lg
speedy

edit: Habt ihr vllt irgendwo nen Video zu Hyperextentions? Zu den Beincurls, Ich mache schon 6 Sätze Kniebeugen, ich denk das müsste genug sein oder?

[rv]

also du könntest zum Beispiel 4x Klimmis weit und 3 oder 4 x Kabelzug Rudern machen. Oder 2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng und 3/4x Rudern..

das sind Hyps: http://de.youtube.com/watch?v=LnRUYg8LiWw&feature=related


Zu den Beincurls, Ich mache schon 6 Sätze Kniebeugen, ich denk das müsste genug sein oder?
Wie gesagt, wenn du ein Hohlkreuz hast, empfiehlt es sich den Beinbizeps besonders zu kräftigen- es könnte sein, dass die 6 Sätze Kniebeuge ihn ausreichend zum Wachsen stimulieren, aber ich würde noch 2 Sätze Beincurls anhängen.
Bzw. wenn du Hyperextensions machen willst : diese Übung geht auch gut auf den Beinbizeps