Neuer TP: Einfach Split

[Bambi333]

Ich habe mir ein neues Trainingsprogramm zum Muskelaufbau zusammengestellt. Im Prinzip ist es ein Einfach-Split, mit ein bisschen variierten Tagen, so dass sich doch jeweils 2 leicht unterschiedliche Einheiten an „gleichen“ Tagen ergeben. Ich möchte drei bis vier Mal die Woche trainieren. Ich denke bei diesem Programm wäre es auch möglich zwei Tage hintereinander zu trainieren. Ich wäre froh, falls ihr mir helfen könnt den Plan zu verbessern!

Tag 1 und 3:

Unterer Rücken
Beine
Gesäß
Bauchmuskeln etwas intensiver

Tag 2 und 4:

Schulter
Oberer Rücken
Brust
Oberarme
Bauchmuskeln leicht


Ich habe vor jeweils 4 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. jeder Übung zu machen. Zusätzlich möchte ich einen Aufwärmsatz mit 15 bis 20 Wdh. machen. Ich hoffe dass sich das ganze in 90 bis 100 Minuten ausgeht und ich nicht noch was kürzen muss. Wird wohl gerade an Tag 2 und 4 etwas knapp…


Tag1:

Rückenstrecker auf Maschine
Beinpresse
Adduktoren
Abduktoren
Bauchmuskeln Maschine sitzend
Bauchmusekln Maschine liegend (kein Aufwärmen)

Tag 2:

Schrägdrücken an Schulterpresse
Schulterheben mit Kurzhantel
Latziehen in den Nacken
Butterfly
Bizeps Konzentrationscurl
Tizepsdrücken einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel
Bauchmuskeln Maschine sitzend


Tag 3:

Rückenstrecker auf Maschine
Beinpresse
Beinbeuger sitzend
Beinstrecker
Bauchmuskeln Maschine sitzend
Bauchmusekln Maschine liegend (kein Aufwärmen)

Tag 4:

Reversefly an der Maschine
Schulterheben mit Kurzhantel
Latziehen in den Nacken
Bankdrücken sitzend an Maschine
Bizeps Konzentrationscurl
Tizepsdrücken am Kabelzug
Bauchmuskeln Maschine liegend

[frank26]

Hi da ich schon sehr müde bin kann ich dir nur eins geschwind sagen .. verwend nicht so viele Maschinen und mach mehr "freie Übungen" ... sprich statt Butterfly Fliegende mit Kurzhanteln usw .... zahlt sich aus ;)
gute Nacht
lg frank

[Andorphine]

Such dir nen vernünftigen zweier oder GK hier, vergiss alles was du da geschrieben hast und setze auf freie gewichte anstatt maschinen. Ausserdem: EINLESEN!!!

Was du da treibst macht nicht so viel sinn.

[Bambi333]

ich mache vor allem maschinen, weil ich bei freiem hanteltraining probleme mit meinen schultern habe. ist eine lange vorgeschichte, ist aber leider so. fliegende mit kurzhantel geht bspw. überhaupt nicht. außerdem habe ich mir angsehen wie die EMG Messungen meiner Übungen sind und da liegen die meisten nicht so schlecht! ich werde mir aber mal ansehen was ich eventuell doch durch hantel ersetzen kann!

was haltet ihr von der kombination der übungen?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Das Bauchtraining ist jawohl total überzogen, ist ja mehr Übungen als das Rückentraining :lol:

[Bambi333]

also ich zähle mehr übungen für den rücken. oder ist das jetzt ironisch gemeint?

rücken:

Rückenstrecker auf Maschine
Beinpresse (Rückenstrecker wird trainiert)

Reversefly (unterer Kapuzenmuskel)
Schulterheben mit Kurzhanteln (oberer Kapuzenmuskel)
Latziehen in den Nacken (unterer Kapuzenmuskel)
= 9 übungen/4 tage


bauch:

Bauchmuskeln Maschine sitzend
Bauchmuskeln Maschine liegend
= 6 übungen/4 tage

[muscle-mike]

rückenstrecker auf maschine
beinpresse (rückenstrecker wird trainiert)
-> unerheblich, so dass man es nicht zählen kann. Kniebeugen wären was anderes

reversefly (unterer kapuzenmuskel)
-> hintere schulter, kann man nicht als wirkliche rückenübung zählen
schulterheben mit kurzhanteln (oberer kapuzenmuskel)
-> traininert ja nacken, und den betrachtet man seperat und nicht als "rücken"
latziehen in den nacken (unterer kapuzenmuskel)
okay, das ist eine "rückenübung", die auch eine rückenübung ist. Aber bitte nicht in den nacken, ist nicht so dolle fürs schultergelenk.
= 9 übungen/4 tage
12345

[Bambi333]

danke einmal ihr habt mir etwas zum nachdenken gegeben. allerdings möchte ich noch hinzufügen, dass die EMG-Messung (okay, interessiert euch viell. nicht sooo sehr) für Rückenstrecker laut Buskies/Boeckh-Behrens für Beinpresse 192 und für Kniebeuge mit Langhantel 251 ergeben hat. Also jetzt auch nicht der gewaltige unterschied, gerade mal 20 bzw. 25 Prozent!

[muscle-mike]

Zu den EMG-MEssungsstudien hatten wir schon zwei oder drei Threads, wo festgestellt wurde, dass diese Messungen meistens unaussagekräftig sind.

Hier z.B.: http://www.muskelbody.info/forum/training/28871-effektivsten-ubungen-laut-uni-bayreuth-menshealth.html

[Bambi333]

lese ich mir gleich durch. danke für den link! :icon_study:

edit: habe mir den thread jetzt durchgelesen. aber viel mehr als "so ein sch***" steht da nicht... ich suche mal nach anderen