trainingsplan

[Kojiro]

hallo zusammen!

also ich trainiere seit ca. 3-4 monaten mit dem gleich folgenden trainingsplan und mache recht gut fortschritte.
einzige problemzonen : arme (sind grundsätzlich meine schwachstelle) und die brust.
meine brust ist zwar etwas ufgepumpt, habe aber das problem, dass sich eine kleine fettschicht über dieser befindet, die dafür sorgt, dass sich meine brustwarzen unterhalb des brustmuskels befinden.

ich trainiere 3 x die woche. in jeder einheit sind bauchübungen enthalten, die ich jetzt nicht mit angeführt habe.
würde gerne mal wissen, was ihr von dem plan und dem wiederholungsbereich haltet.


tag 1 :


bankdrücken 3 x 8 wdh
brustpresse 3 x 8 wdh
kabelziehen über kreuz 3 x 12 wdh

pushdowns 3 x 12 wdh
kabel hinterm kopf 4 x 12 wdh
hantel mit handflächen hinterm kopf (sitzend) 3 x 12 wdh




tag 2 :


latzug zur brust 3 x 8 wdh
latzug zum nacken 3 x 8 wdh
rudern 3 x 8 wdh

kabelcurl 4 x 12 wdh
konzentrationscurls 3 x 12 wdh
hammercurls x 3 x 8 wdh




tag 3 :

kurzhalten frontheben 3 x 12 wdh
seitheben kabelzug 3 x 12 wdh
rudern stehend 3 x 12 wdh

beinstrecker 4 x 12 wdh
beinbeuger 4 x 12 wdh
wadenheben sitzend 3 x 15 wdh
wadenheben stehend 3 x 12-15 wdh

[bounce]

Im Grunde gar nicht so schlecht der Plan.
Für Rücken und Beine fehlen mir die Grundübungen, sprich Kreuzheben und Kniebeugen.
Und nachdem du einen 3er machst der auf Vorermüdung basiert, würde ich ganz einfach mal die Übungen für die kleine Muskelgruppen reduzieren!
Sprich statt 3 Übungen Bizeps nur mehr 2 Übungen.
Könnte nämlich sein, dass du sie Überforderst.

[Kojiro]

hmmm, das mit dem überfordern könnte natürlich sein.
ich werde kabel hinterm kopf 4 x 12 wdh auf 3 sätze und
die kabelcurls ebenfalls auf 3 sätze reduzieren.

ist der wiederholungsbereich bei den großen muskelgruppen okay, oder sollte ich da
auch in den 10-12 wdh-bereich gehen?

[Kojiro]

noch weitere vorschläge / kritikpunkte? :)

[deranfänger]

Ich seh es wie bounce

[Morski]

Viel zu viel Bizeps/Trizeps!
Das Beintraining ist für laschis, das Rückentraining ebenfalls!
Zu viel Arbeit an Maschinen!


tag 1 :


bankdrücken 4 x 8 wdh
Brustpresse 4 x 8 wdh
kabelziehen über kreuz 3 x 12 wdh

Dips 4x12 wdh
Pushdowns 3x12wdh


tag 2 :

Klimmzüge 4 x max wdh
Lh-rudern 4 x 8 wdh
Gestrecktes Kreuzheben 4x6 wdh.

Kh-Curls 4x12 wdh
hammercurls x 3 x 8 wdh




tag 3 :
Kh-Schulterdrücken 4 x 12 wdh
Seitheben sitzend und frei! 3 x 12 wdh

Kniebeuge 4 x 8 wdh
Beinpresse 3 x 8 wdh
wadenheben sitzend 3 x 15 wdh
wadenheben stehend 3 x 12-15 wdh