whataboy
06.08.2008, 14:05
Ganzkörpertrainingsplan
Veröffentlicht: Heute um 12:18 von whataboy (http://www.muskelbody.info/forum/blogs/31694/)
Hi, zunächst mal zu mir, bin 26 Jahre alt, wiege 67 kg bei 180 cm Körpergröße. Wollt mit einem Ganzkörpertraining anfangen und hab mir mal folgenden Planerstellt. Für Kritik/Verbesserungsvorschläge bin ich immer dankbar :smile:
Aufwärmen/Cool down
Obere Körperhälfte
Nackendrehen und –neigen
Schulterdehnung
Brustdehnung
Untere Körperhälfte
Wirbelsäulendehnung
Beinziehen im Liegen
Butterfly-Stretch
Dehnung der hinteren Oberschenkel
Oberschenkel-Ziehen
Wadendehnung
Arme und Schultern
Bizeps
Hammer-Curls 3x6
Konzentrationscurls 3x6
Abwechselnde Kurzhantel-Curls 3x6
Trizeps
Trizepsstrecken im Sitzen 3x6
Kurzhantel-Armstrecken, vorgebeugt 3x6
Trizepsstrecken quer zur Schulter 3x6
Unterarme
Unterarm-Curls 3x6
Unterarm-Curls im Obergriff 3x6
Schultern
Deltamuskeln
Frontheben 3x6
Seitheben 3x6
Seitheben, vorgebeugt 3x6
Trapezmuskeln
Schulternheben 3x6
Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel
Gesäß
Enten-Kniebeugen mit Kurzhantel 3x6
Oberschenkel
Phantom-Sitz
Unterschenkel
Zehenheben mit Hantelscheibe 3x6
Brust, Bauch und Rücken
Brust
Fliegende auf der Flachbank 3x6
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x6
Obere Brustmuskeln
Erhöhter Liegestütz
Untere Brustmuskeln
Überzüge mit Kurzhantel 3x6
Bauch
Gerade Bauchmuskeln
Exzentrisches Rumpfheben mit Hantelscheibe 3x6
Hüftheben 3x6
Ruder-Crunch 3x6
Schräge Bauchmuskeln
Kurzhantel-Seitbeugen 3x6
Kurzhantel-Rumpfdrehen 3x6
Rumpfdrehen zur Seite 3x6
Rücken
Gesamter Rücken
Sitzend Rudern mit Physiotube 3x6
Rudern mit Physiotube, weit gefasst 3x6
Rudern mit Physiotube 3x6
Oberer Rücken
Einarmig Kurzhantel-Rudern 3x6
Unterer Rücken
Dreieckshaltung 3x6
Bin nich ganz untrainiert, also kein absoluter Anfänger. Wollt zunächst Kraftaufbau 6 Wochen, dann Muskelaufbau 6 Wochen und dann Ausdauer 6 Wochen trainieren und dann wieder von vorne bzw. je nachdem n 3er Split. Trainiere 3 mal die Woche mit je einem Tag Pause dazwischen.
Danke für die Antworten schonmal im Voraus !!
Veröffentlicht: Heute um 12:18 von whataboy (http://www.muskelbody.info/forum/blogs/31694/)
Hi, zunächst mal zu mir, bin 26 Jahre alt, wiege 67 kg bei 180 cm Körpergröße. Wollt mit einem Ganzkörpertraining anfangen und hab mir mal folgenden Planerstellt. Für Kritik/Verbesserungsvorschläge bin ich immer dankbar :smile:
Aufwärmen/Cool down
Obere Körperhälfte
Nackendrehen und –neigen
Schulterdehnung
Brustdehnung
Untere Körperhälfte
Wirbelsäulendehnung
Beinziehen im Liegen
Butterfly-Stretch
Dehnung der hinteren Oberschenkel
Oberschenkel-Ziehen
Wadendehnung
Arme und Schultern
Bizeps
Hammer-Curls 3x6
Konzentrationscurls 3x6
Abwechselnde Kurzhantel-Curls 3x6
Trizeps
Trizepsstrecken im Sitzen 3x6
Kurzhantel-Armstrecken, vorgebeugt 3x6
Trizepsstrecken quer zur Schulter 3x6
Unterarme
Unterarm-Curls 3x6
Unterarm-Curls im Obergriff 3x6
Schultern
Deltamuskeln
Frontheben 3x6
Seitheben 3x6
Seitheben, vorgebeugt 3x6
Trapezmuskeln
Schulternheben 3x6
Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel
Gesäß
Enten-Kniebeugen mit Kurzhantel 3x6
Oberschenkel
Phantom-Sitz
Unterschenkel
Zehenheben mit Hantelscheibe 3x6
Brust, Bauch und Rücken
Brust
Fliegende auf der Flachbank 3x6
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x6
Obere Brustmuskeln
Erhöhter Liegestütz
Untere Brustmuskeln
Überzüge mit Kurzhantel 3x6
Bauch
Gerade Bauchmuskeln
Exzentrisches Rumpfheben mit Hantelscheibe 3x6
Hüftheben 3x6
Ruder-Crunch 3x6
Schräge Bauchmuskeln
Kurzhantel-Seitbeugen 3x6
Kurzhantel-Rumpfdrehen 3x6
Rumpfdrehen zur Seite 3x6
Rücken
Gesamter Rücken
Sitzend Rudern mit Physiotube 3x6
Rudern mit Physiotube, weit gefasst 3x6
Rudern mit Physiotube 3x6
Oberer Rücken
Einarmig Kurzhantel-Rudern 3x6
Unterer Rücken
Dreieckshaltung 3x6
Bin nich ganz untrainiert, also kein absoluter Anfänger. Wollt zunächst Kraftaufbau 6 Wochen, dann Muskelaufbau 6 Wochen und dann Ausdauer 6 Wochen trainieren und dann wieder von vorne bzw. je nachdem n 3er Split. Trainiere 3 mal die Woche mit je einem Tag Pause dazwischen.
Danke für die Antworten schonmal im Voraus !!