mein Ganzkörpertraining, richtig so?

[whataboy]

Ganzkörpertrainingsplan

Veröffentlicht: Heute um 12:18 von whataboy (http://www.muskelbody.info/forum/blogs/31694/)
Hi, zunächst mal zu mir, bin 26 Jahre alt, wiege 67 kg bei 180 cm Körpergröße. Wollt mit einem Ganzkörpertraining anfangen und hab mir mal folgenden Planerstellt. Für Kritik/Verbesserungsvorschläge bin ich immer dankbar :smile:


Aufwärmen/Cool down

Obere Körperhälfte
Nackendrehen und –neigen

Schulterdehnung


Brustdehnung

Untere Körperhälfte
Wirbelsäulendehnung

Beinziehen im Liegen

Butterfly-Stretch

Dehnung der hinteren Oberschenkel

Oberschenkel-Ziehen

Wadendehnung

Arme und Schultern

Bizeps
Hammer-Curls 3x6

Konzentrationscurls 3x6


Abwechselnde Kurzhantel-Curls 3x6

Trizeps
Trizepsstrecken im Sitzen 3x6

Kurzhantel-Armstrecken, vorgebeugt 3x6


Trizepsstrecken quer zur Schulter 3x6

Unterarme
Unterarm-Curls 3x6


Unterarm-Curls im Obergriff 3x6

Schultern




Deltamuskeln

Frontheben 3x6

Seitheben 3x6


Seitheben, vorgebeugt 3x6



Trapezmuskeln

Schulternheben 3x6



Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel

Gesäß


Enten-Kniebeugen mit Kurzhantel 3x6

Oberschenkel
Phantom-Sitz

Unterschenkel
Zehenheben mit Hantelscheibe 3x6

Brust, Bauch und Rücken

Brust
Fliegende auf der Flachbank 3x6


Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x6



Obere Brustmuskeln

Erhöhter Liegestütz



Untere Brustmuskeln

Überzüge mit Kurzhantel 3x6

Bauch




Gerade Bauchmuskeln

Exzentrisches Rumpfheben mit Hantelscheibe 3x6

Hüftheben 3x6


Ruder-Crunch 3x6



Schräge Bauchmuskeln

Kurzhantel-Seitbeugen 3x6

Kurzhantel-Rumpfdrehen 3x6


Rumpfdrehen zur Seite 3x6

Rücken




Gesamter Rücken

Sitzend Rudern mit Physiotube 3x6

Rudern mit Physiotube, weit gefasst 3x6


Rudern mit Physiotube 3x6



Oberer Rücken

Einarmig Kurzhantel-Rudern 3x6



Unterer Rücken

Dreieckshaltung 3x6



Bin nich ganz untrainiert, also kein absoluter Anfänger. Wollt zunächst Kraftaufbau 6 Wochen, dann Muskelaufbau 6 Wochen und dann Ausdauer 6 Wochen trainieren und dann wieder von vorne bzw. je nachdem n 3er Split. Trainiere 3 mal die Woche mit je einem Tag Pause dazwischen.

Danke für die Antworten schonmal im Voraus !!

[frank26]

Ganzkörpertrainingsplan

Veröffentlicht: Heute um 12:18 von whataboy (http://www.muskelbody.info/forum/blogs/31694/)
Hi, zunächst mal zu mir, bin 26 Jahre alt, wiege 67 kg bei 180 cm Körpergröße. Wollt mit einem Ganzkörpertraining anfangen und hab mir mal folgenden Planerstellt. Für Kritik/Verbesserungsvorschläge bin ich immer dankbar :smile:


Aufwärmen/Cool down

Obere Körperhälfte
Nackendrehen und –neigen

Schulterdehnung


Brustdehnung

Untere Körperhälfte
Wirbelsäulendehnung

Beinziehen im Liegen

Butterfly-Stretch

Dehnung der hinteren Oberschenkel

Oberschenkel-Ziehen

Wadendehnung

Arme und Schultern

Bizeps
Hammer-Curls 3x6

Konzentrationscurls 3x6


Abwechselnde Kurzhantel-Curls 3x6

Trizeps
Trizepsstrecken im Sitzen 3x6

Kurzhantel-Armstrecken, vorgebeugt 3x6


Trizepsstrecken quer zur Schulter 3x6

Unterarme
Unterarm-Curls 3x6


Unterarm-Curls im Obergriff 3x6

Schultern




Deltamuskeln

Frontheben 3x6

Seitheben 3x6


Seitheben, vorgebeugt 3x6



Trapezmuskeln

Schulternheben 3x6



Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel

Gesäß


Enten-Kniebeugen mit Kurzhantel 3x6

Oberschenkel
Phantom-Sitz

Unterschenkel
Zehenheben mit Hantelscheibe 3x6

Brust, Bauch und Rücken

Brust
Fliegende auf der Flachbank 3x6


Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x6



Obere Brustmuskeln

Erhöhter Liegestütz



Untere Brustmuskeln

Überzüge mit Kurzhantel 3x6

Bauch




Gerade Bauchmuskeln

Exzentrisches Rumpfheben mit Hantelscheibe 3x6

Hüftheben 3x6


Ruder-Crunch 3x6



Schräge Bauchmuskeln

Kurzhantel-Seitbeugen 3x6

Kurzhantel-Rumpfdrehen 3x6


Rumpfdrehen zur Seite 3x6

Rücken




Gesamter Rücken

Sitzend Rudern mit Physiotube 3x6

Rudern mit Physiotube, weit gefasst 3x6


Rudern mit Physiotube 3x6



Oberer Rücken

Einarmig Kurzhantel-Rudern 3x6



Unterer Rücken

Dreieckshaltung 3x6



Bin nich ganz untrainiert, also kein absoluter Anfänger. Wollt zunächst Kraftaufbau 6 Wochen, dann Muskelaufbau 6 Wochen und dann Ausdauer 6 Wochen trainieren und dann wieder von vorne bzw. je nachdem n 3er Split. Trainiere 3 mal die Woche mit je einem Tag Pause dazwischen.

Danke für die Antworten schonmal im Voraus !!

Wieviel Stunden trainierst du? Wenn ich mich nicht verzählt habe, dann sind das über 80 Sätze :action-smiley-035:

[whataboy]

Also noch trainier ich nich, wollt erst mal sicher gehen, dass der Plan so ok geht
Hab den nur mal so ins Blaue aufgestellt. Ist zuviel, gell? :-)
Ein befreundeter Sportwissenschaftler hat mir geraten so 60-75 min zu trainieren.

[bounce]

Aufwärmen
Kniebeugen
15 Wdh Aufwärmen
3 Sätze á 15 Wdh
klassisches Kreuzheben
10 Wdh Aufwärmen
3 Sätze á 10 Wdh
breite Klimmzüge
3 Sätze á 10 Wdh
KH-Schrägbankdrücken
Aufwärmen 15 Wdh
3 Sätze á 15 Wdh
Einarmiges KH-Rudern
3 Sätze á 15 Wdh
Dips
3 Sätze: soviele wie du erstmal schaffst. später 12 Wdh
Arnold Press oder Schulterdrücken
2 Sätze á 15 Wdh
Kabelzug für die hintere Schulter
2 Sätze á 15 Wdh
Hammercurls
2 Sätze á 15 Wdh
Crunches
3 Sätze 15 Wdh (wenn mehr, mit Gewicht auf der Brust)

Das war jetzt Copy&Paste aus meine Log. Den Plan verfolge ich zur Zeit.
Da ich klassisches Kreuzheben mache, wo der Quadtrizeps ziemlich mitbelastet wird, mach ich Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel!
Sprich eine TE das eine, die darauffolgende TE das andere.
So komme ich besser mit der Regeneration klar.

[frank26]

Also noch trainier ich nich, wollt erst mal sicher gehen, dass der Plan so ok geht
Hab den nur mal so ins Blaue aufgestellt. Ist zuviel, gell? :-)
Ein befreundeter Sportwissenschaftler hat mir geraten so 60-75 min zu trainieren.

60-75min ist ne gute Zeit ... ja deine 80+ Sätze hätten bestimmt 5 oder 6 stunden gedauert, sofern dus überhaupt durchgehalten hättest ;)
Ganzkörperpläne gibt es eine Menge Gute hier im Forum, einfach suchen.

[deranfänger]

Im Onlinearchiv gibt es einen sehr guten Trainingsplan für Anfänger. Deiner ist nicht zu gebrauchen und auch der von Bounce ist zu hart.

[whataboy]

Hi,

erstmal danke für eure Meinungen. Könntet ihr mir vielleicht den Link zum Trainingsplan geben. Find den irgendwie nicht. Wäre sehr nett. Danke

[OnkelMatze]

ich empfehle dir den wkm-plan:


TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken/Dips
LH-Rudern

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

jeweils 3-4 sätze a 8-12 wdh

[whataboy]

blöde Frage, aber was is denn ein wkm-Plan? Und was bedeutet TE1 , wohl Trainingseinheit? TE1 und 2 am selben Tag?

[OnkelMatze]

Trainingseinheit richtig, jeweils ein tag pause zwischen den TE´s

google mal nach wkm-plan da wirst du fündig

[deranfänger]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[whataboy]

cool, danke. Den mach ich jetzt 8 Wochen und danach dann 3er Split, geht doch, oder? Gibt's dafür auch nen Plan hier?

[rv]

danach kannste den 2er machen, wie den hier : http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html ;)

[whataboy]

cool, danke