Dobby
04.08.2008, 17:12
Hallo,
anbei mein Trainingsplan, nachdem ich schon 3-4 Monate trainiere. Ich habe ihn völlig intuitiv erstellt, so dass ich mich an jedem Trainingstag nur auf 2 Muskelgruppen zu konzentrieren brauche und jeder Muskel optimal belastet ist. Alle Angaben sind bloß ungefähr, weil ich oft nach Gefühl etwas mehr oder weniger mache:
Tag 1: Brust und Bizeps:
Reverse Curls mit SZ: 3 mal 25kg
Normale Curls mit SZ: 3 mal 30kg
Kurzhantel Curls: 3 mal 17kg
Langhantel Bankdrücken: 3 mal 50kg
Kurzhantel Bankdrücken: 3 mal 17kg
Langhantel BD Incline: 3 mal 30kg
Tag 2: Rücken und Trizeps
Lat-Zug: 3 mal 60 kg
Langhantel Rudern: 3 mal 45kg
Kurzhantel Rudern: 3 mal 14kg
Trizepsdrücken am Kabel: 3 mal 30kg
Nosebreakers: 3 mal 30kg
Dips: Bis nix mehr geht.
Tag 3: Schultern und Bauch:
Langhantel-Drücken, sitzend: 3 mal 40kg
Kurzhantel-Drücken, sitzend: 3 mal 14kg
Seitheben, stehend: 3 mal 8kg
Kurzhantel-Shrugs: 3 mal 25kg
Bauchmaschine: 3 mal 50kg
Crunches: 3 mal so viel wie möglich
Beinheben in der Maschine: 3 mal 20kg
Beinheben normal: 3 mal so viel wie möglich
Tag 4: Beine und Waden
Beinpresse: 3 mal 120kg
Beinstrecker: 3 mal 40kg
Beinbeuger: 3 mal 40 kg
Wadenheben in der Maschine: 3 mal 100kg
Vielen Dank für Kommentare!
anbei mein Trainingsplan, nachdem ich schon 3-4 Monate trainiere. Ich habe ihn völlig intuitiv erstellt, so dass ich mich an jedem Trainingstag nur auf 2 Muskelgruppen zu konzentrieren brauche und jeder Muskel optimal belastet ist. Alle Angaben sind bloß ungefähr, weil ich oft nach Gefühl etwas mehr oder weniger mache:
Tag 1: Brust und Bizeps:
Reverse Curls mit SZ: 3 mal 25kg
Normale Curls mit SZ: 3 mal 30kg
Kurzhantel Curls: 3 mal 17kg
Langhantel Bankdrücken: 3 mal 50kg
Kurzhantel Bankdrücken: 3 mal 17kg
Langhantel BD Incline: 3 mal 30kg
Tag 2: Rücken und Trizeps
Lat-Zug: 3 mal 60 kg
Langhantel Rudern: 3 mal 45kg
Kurzhantel Rudern: 3 mal 14kg
Trizepsdrücken am Kabel: 3 mal 30kg
Nosebreakers: 3 mal 30kg
Dips: Bis nix mehr geht.
Tag 3: Schultern und Bauch:
Langhantel-Drücken, sitzend: 3 mal 40kg
Kurzhantel-Drücken, sitzend: 3 mal 14kg
Seitheben, stehend: 3 mal 8kg
Kurzhantel-Shrugs: 3 mal 25kg
Bauchmaschine: 3 mal 50kg
Crunches: 3 mal so viel wie möglich
Beinheben in der Maschine: 3 mal 20kg
Beinheben normal: 3 mal so viel wie möglich
Tag 4: Beine und Waden
Beinpresse: 3 mal 120kg
Beinstrecker: 3 mal 40kg
Beinbeuger: 3 mal 40 kg
Wadenheben in der Maschine: 3 mal 100kg
Vielen Dank für Kommentare!