Tipps für EP !!!

[ryanshackler]

ja hallo wollt mal meinen EP posten und hätte gerne verbesserungsvorschläge:zunge:
also ich bin 15 hab vor 3 wochen angefangen zu trainieren,hab vorher ein jahr leistungssport rudern gemacht . also ich will auf jeden fall zunehmen ja und des ist er:

Morgens vor Schule(7Uhr):
2 Gläser Milch
100g Magerquark
1 Schüssel müsli

Vormittags(in den Schulpausen)
pro Pause 1 volkonbrot mit pute


Mittags(13.40):
Ich mach mir meist fertig gerichte da meine eltern arbeiten
vll. könnte mir für mittags jm. was vorschlagen

Nachmittag(16.30):
Obst + 100g magerquark

Abend(19.00)
Manchmal noch von Mittags
sonst brötchen mit pute

nacht(ca.22.50)
200g magerquark


ja das wars also wie gesagt will auf jeden fall zu nehmen weil ich nur 55 ungefähr wiege

vll auch tipps über protein shakes oder eiweis shakes

würde
mich über tipps freuen

ryanshackler:smile::pumper3:

[deranfänger]

Zum Mittagessen, du kannst doch sicher Reis/Nudeln kochen? Wenn nicht lern es ;). Dazu irgendein Stück mageres Fleisch, Kassler, Hänchen/Putenbrust, Schweinerücken

Kauf dir eine günstiges Whey für den Einstieg(Powerstarfood z.b.) und Dextrose(Glucofast z.B.). Beides machst du zu 30 G in einen Shaker und mixt es NACH dem Training in Wasser. Nicht vorherr schon mischen.

[Iceswordsounds]

Nicht vorherr schon mischen.wie nicht vorher schon mischen?....
darf ich den trink nicht vorher schon zusammenmixen, ihn ins studio mitnehmen, und danach trinken ?

[notyet]

ja hallo wollt mal meinen EP posten und hätte gerne verbesserungsvorschläge:zunge:
also ich bin 15 hab vor 3 wochen angefangen zu trainieren,hab vorher ein jahr leistungssport rudern gemacht . also ich will auf jeden fall zunehmen ja und des ist er:

Morgens vor Schule(7Uhr):
2 Gläser Milch
100g Magerquark
1 Schüssel müsli

Vormittags(in den Schulpausen)
pro Pause 1 volkonbrot mit pute


Mittags(13.40):
Ich mach mir meist fertig gerichte da meine eltern arbeiten
vll. könnte mir für mittags jm. was vorschlagen

Nachmittag(16.30):
Obst + 100g magerquark

Abend(19.00)
Manchmal noch von Mittags
sonst brötchen mit pute

nacht(ca.22.50)
200g magerquark


ja das wars also wie gesagt will auf jeden fall zu nehmen weil ich nur 55 ungefähr wiege

vll auch tipps über protein shakes oder eiweis shakes

würde
mich über tipps freuen

ryanshackler:smile::pumper3:

Kein Gemüse/Obst? Keine gesunden Fette. Kenne dein Mittagessen nicht, aber zu wenig kcal würde ich sagen.

Wieviele Pausen hast/meinst du? 2??

[Bong6]

Ich kann jetzt nur was über der Auswahl der Lebensmittel sagen, da Du keine kcal und Nährwertangaben gemach hast. Es wäre gut, wenn Du genauere Angeben machen würdest (und Mengenangaben evtl.)


Morgens vor Schule(7Uhr):
2 Gläser Milch
100g Magerquark
1 Schüssel müsli

Vormittags(in den Schulpausen)
pro Pause 1 volkonbrot mit pute



Das eigentlich ganz gut, kann man lassen, aber etwas Obst könntst Du ergänzen


Mittags(13.40):
Ich mach mir meist fertig gerichte da meine eltern arbeiten
vll. könnte mir für mittags jm. was vorschlagen


Wie Du schon weißt, nicht gut :D
Ich schließe mich dem an, was "deranfänger" gesagt hat und mach Dir einen Salat dazu, oder rohes, bzw. gekochtest Gemüse. Zum Braten vom Fleisch bitte hochwertiges Öl nehmen, für den Salat ebenso

Nachmittag(16.30):
Obst + 100g magerquark


Nicht schlecht, könntest aber die Menge des Quarks etwas erhöhen.


Abend(19.00)
Manchmal noch von Mittags
sonst brötchen mit pute

Siehe Mittag.
Brötchen mit Pute ist gut, aber etwas Gemüse dazu. Wenn Du gerne Nüsse isst, kannst Du hier auch noch ein paar essen.
Wieviele Brötchen isst Du denn?


nacht(ca.22.50)
200g magerquark


Sehr gut, aber tu am besten noch einem TL Walnuss- oder Rapsöl dazu, oder stattdessen ein paar Walnüsse zum Quark essen.

[ryanshackler]

danke erst mal für die vielen antworten

@:deranfänger ) ja ich kann nudeln und reis kochen :zunge:
und danke ich werde dass auf jeden fall mal mit dem mageren fleisch und mit diesem whey probieren.

@:notyet) öhm sry aber was meinst du mit pausen ? vll. die pausen zwischen dem essen.also ich denke mal pro essen knappe 2 stunden
wenn du dass nicht meinst schreibs mir bitte!

@:bong6) vielen dank ich werde an meinem EP ein wenig rum basteln und ihn gleich reinstellen

[ryanshackler]

@:notyet) was würdest du mir an kcal vorschlagen ?

[Kaykaveli]

Ich würde sagen, wenn du zunehmen willst bei deinem Gewicht und deiner Größe...
Das du deinen EP ungefähr so basteln solltest, das du auf gut 2000kcal kommst, da dein Grundumsatz ohne Training so um die 1600 liegen müsste und wenn du dabei dann noch trainierst steigt dein Bedarf. Könnte sein das ich mit der Kalorienzahl etwas hoch oder tief gegriffen habe, lasse mich auch gerne verbessern ;).

[notyet]

Naja, ich kenne dich und deinen Stoffwechsel nicht, aber du bist 1 cm größer als ich und wiegst ~10 kg weniger. Ich esse zur Zeit ca. 2000 kcal.
Es kommt drauf an, wieviel du derzeit zu dir nimmst. Wenn du beispielweise nur 1000kcal/Tag nehmen würdest und ich dir jetzt sagen würde: probiers mal mit 2000-2500 könnte das nach hinten losgehen ;)

Daher: Überleg dir, in welchem kcal-Feld du dich jetzt bewegst und je nachdem, ob du gerade an Gewicht verlierst oder zunimmst, gleichst du dieses halt nach oben oder unten an. Wenn du überhaupt nicht weißt, wieviel kcal du in letzter Zeit zu dir genommen hast, probiers einfach mal mit 2000 kcal/Tag. Zieh das 1-2 Wochen durch und guck dann auf die Wage. Wenn du nicht mehr als ~500g zugenommen hast, ist das okay und du kannst bei 2000 bleiben. Sind es weniger oder mehr als ~500g schraubst du sie entweder runter oder eben hoch.

[ryanshackler]

also hab jez ein wenig rum gebastelt und überlegt und dass ist jetzt dabei rausgekommen !!:pumper3:

Morgens 7 Uhr
2 Gläser Milch
150g Magerquark
1 Apfel
1 Schüssel Müsli

Vormittags (Schulpausen)
Pro Pause 1 Volkornbrot mit pute

Mittags 13.30 Uhr
Reis bzw. Nudeln mit magerem Fleisch

Mittags 15.50 Uhr
Training
Dauer : ca. 60 min
direkt danach Dextrose

Nachmittags 17.20 Uhr
200g Magerquark
mit Obst

Abend 19 Uhr
Entweder vom Mittagessen
oder 3 Volkornbrote mit Pute und Tomaten
1 Banane

Nacht (ca.23 Uhr)
250g Magerquark mit Nüssen

hoffe dass auch hier ,mir leute noch weitere tipps geben können


ryanshackler

[notyet]

Fehlen zwar immernoch die Grammangaben, aber muss ja auch nicht sein. Zum Mittagessen könntest noch etwas Gemüse vertragen ;)
Gibt bei Lidl z.b. TK-Gemüse. Ist schnell gemacht, schmeckt ausgezeichnet, ist günstig und auch noch gesünder als "frisches" Gemüse. Kannst auch ab und an mal bisl Fisch essen. Der Seelachs von Lidl schmeckt auch ganz gut ;) 1 kg kosten ~3,50€. Mach mir dann immer 'ne Reis-Gemüse-Fisch-Pfanne aus den genannten Zutaten. Sehr lecker :thumright:

Und mit den Pausen meinte ich übrigens die Schulpausen.

[notyet]

1 Stunde nach dem Training solltest du allerdings eine gescheite Mahlzeit zu dir nehmen. Vlt das Mittagessen splitten. D.h. die eine Hälfte vor, die andere nach dem Training.

[ryanshackler]

okay danke notyet das mit der Reis fisch gemüse pfanne versuch ich dann mal


mhh.. und dass mit den pausen

ich glaube die erste ist 9.25 uhr
und die zweite 11.20 uhr oder so

jep

und dass mit dem splitten versuch ich auch bald mal

[ryanshackler]

und noch nä frage notyet ?
ähmm ist man dann eig jeden mittag das gleiche
weil das hängt ja irgend wann mal einem zum hals raus

wie machst du dass z.B ???

[deranfänger]

wie nicht vorher schon mischen?....
darf ich den trink nicht vorher schon zusammenmixen, ihn ins studio mitnehmen, und danach trinken ?


Genau, weil sich das Whey aufspaltet innerhalb von 1-2 h.

[notyet]

Naja, da gibts ne Menge Gerichte, die man sich kochen kann, aber bei mir endet es leider auch häufig nur bei Pute mit Nudeln/Reis/Kartoffeln und bisl Gemüse.

Aber guck mal hier: http://www.muskelbody.info/rezepte/mittag/page/2

Da sind einige Rezepte, die man sich machen könnte.

[Julez]

Sorry ich habe gelesen das Du 15 Jahre jung bist ! Wieso machst Du nicht das
was 15 Jährige Jungs machen ?

[notyet]

Genau - Schieb dir gefälligst ne Pizza in den Backofen! :esser2::esser2::esser2:

[ryanshackler]

ja mach
ich ja auch manchmal:esser2:

[Julez]

ja mach
ich ja auch manchmal:esser2:

Ich finde es wirklich Lobenswert das Du mit 15 Jahren ein gutes Bewusstsein
für Dich und Deinen Körper im Bezug auf Training und Ernährung Entwickelst.

Glaub mir, behalte Dein Engagement weiterhin aufrecht aber setze es
erst so richtig um wenn 17 Jahre oder gar Älter bist.

Ich hoffe.....nein ich wünsche mir für Dich das Du deine Teenager Jahre
nicht mit BB vergeudest sondern richtig cool Party machst und Dich mit Freunden entspannst. Ich finde in der Zeit von 15 bis 24 Lernt man sehr viele Menschen kennen aus denen zum teil 1-2 sehr gute Freundschaften entstehen und ich fänd es sehr schade wenn Du dies verpasst weil Du im Studio bist und Dir den Kopf über nen fetten Oberschenkel zerbrichst.

Aber bedenke, dass ist ausschließlich meine Meinung ! :motz1::motz1:

Julez

[notyet]

Meine Meinung dazu:

So lange es nur ein Hobby bleibt und man nicht allzu viel Zeit investiert (was auch keineswegs erforderlich ist) ist alles im grünen Bereich. Natürlich soll er es nicht übertreiben und jede Mahlzeit abwiegen oder seinen Freunden ständig absagen, wenn sie auswärts essen gehen möchten (Döner, Pizza, Eis, Mces, ...) oder Party machen wollen. Aber wenn er grundsätzlich auf die Ernährung achtet, sich dadurch gesund ernährt und nebenbei jugendfreies Training macht (alle Tage 1 Stunde sollte nicht zu viel sein) ist doch allles okay ;)

Boddybuilding nimmt eigtl nicht mehr (sondern vlt sogar noch weniger) Zeit in Anspruch, als andere Hobbys, denke ich.

[ryanshackler]

Danke euch beiden weis eure meinungen echt zu schätzen und ich investiere wirklich nicht zu viel zeit dafür dass ist im gegensatz zum rudern lächerlich:-P

da hatten wir 7 mal die woche training 4 mal rudern 3mal gewichtstraining und nach jedem training 8km laufen
ich habe damit eig. genau aus den zeitgründen aufgehört weil mir dass einfachzu viel wurde

und ich verzichte auch nicht auf alles wenn meine freunde fragen ob ich mit geh döner essen etc. Kino

dann esse ich nur meistens nichts aber im ganzen geh ich auch schon mal auf die ein oder andere party
nur bei uns ist dass dann halt so da stehen da dann 50 flaschen bier un 6 flaschen wodka un dann wird sich erst mal richtig zugesoffen
und da mache ich dann halt nicht mit ich drink dann mal n paar schlücke bier und dass wars dann auch

aber danke für die tollen tipps und ratschläge

[notyet]

dann esse ich nur meistens nichts aber im ganzen geh ich auch schon mal auf die ein oder andere party
nur bei uns ist dass dann halt so da stehen da dann 50 flaschen bier un 6 flaschen wodka un dann wird sich erst mal richtig zugesoffen
und da mache ich dann halt nicht mit ich drink dann mal n paar schlücke bier und dass wars dann auch

Also ich würde (und tue es auch) weder den Döner liegen, noch die 6 Flaschen Vodka unberührt lassen.
Du wiegst 55 kg, also warum nicht auch zum Döner greifen, wenn du mit Freunden unterwegs bist? Und warum sich nicht auch ab und an mit den Freunden schön gemütlich einen trinken?

Genau das meinte ich mit Hobby: BB ist und soll ein Hobby bleiben. Und ob du jetzt den Vodka trinkst, den Döner isst, oder nicht. Das wird dich schon nicht aus der Bahn werfen.
Auf jeden Fall nicht der Döner bei deinem Gewicht ;)

[ryanshackler]

also soll ich mit 15 nä flasche wodka schon trinken:action-smiley-035::bier: ??

[ependinom]

Und ob du jetzt den Vodka trinkst, den Döner isst, oder nicht. Das wird dich schon nicht aus der Bahn werfen.

du sagst einem 15 jaehrigen dass vodka ihn nicht aus der bahn haut ? :P

[ryanshackler]

ich glaube du hast daa jetzt aber nicht direkt den vodka gemeint

ich glaube du hast gemeint dass ich erst 15 bin und auch ruhig mal was drinken kann falls ich mich nicht täusche:motz1::jumpers:

[notyet]

Naja, vlt. ist es mit 15 doch noch nicht so sinnvoll. Aber wegen BB würd ich ganz sicher nicht drauf verzichten. Ihr wisst, wie's gemeint war ;)


edit: das "noch" könnte man evtl auch streichen

[deranfänger]

Ich finde es äusserst sinnvoll auf Alkohol zu verzichten. Nicht nur für BB

[Julez]

Also mit dem Alkohole muß man sicherlich vorsichtig sein wie eigentlich
mit allem was die Sinne berauschen kann auch, der eine holt sich den kick
mit Alkohole, der andere kletter Brücken rauf und runter der andere rast mit seinem
Auto durch die Stadt, oder macht alles in einem.

Also, have fun but be careful

[Bong6]

Außerdem hat auch nicht jeder das Bedürfnis sich regelmäßig zulaufen zu lassen und manche vertragen Alkohohl auch nicht so gut, so wie ich :o ich merke da keinen positiven Effekt, das einzige was passiert, ist dass mir irgendwann schlecht wird und dann sind die nächsten 1-2Tage gelaufen. Darauf kann ich verzichten.
Ich trinke zwar schon ab und zu ein Glas Wein o.ä. aber mehr nicht und auch nur zum Genuss.

[007pumper]

hallooooooooooooooooooo??????????!!!!!!!!!!

der junge ist 15!!!
gesunde ernährung usw. ist ja noch gut und er soll mit 15 oder 16 nicht fett werden oder sein!! Sport ist wichtig und gut habe das mit 15 auch gemacht.
aber bitte kein übermässsiges krafttraining. es reicht bei ihm vollkommen aus wenn er die nächsten 24 monate noch mit seine körpergewicht spielt und sich dadurch etwas muskelmasse verpasst. alles andere kann/wird seinen wachstum und späteres leben negative beeinflussen!! ist ärztlich nachgewiesen das, dass schaden zuführt!!!
und bitte sag dem jungen doch nicht das der sich shaks machen soll.
wo sind wir denn hier??
jeden bb, arzt, ernährungs und fittness berater der seinen kopf einschaltet wird davon abraten!!!

also jung mach was man so macht!!! lebe dein leben mach sport der vorder!! football, handball, basketball, leichtatletik usw. alles was kraft und ausdauer erfordert!!! du solltest erst mal deinen ganzenkörper durch normalen sport an krafttraining gewöhnen und nicht mit getrennt muskelgruppen anfangen. warte bitte noch 2 jahre ist besser für dich.
wirst es sonst im alter merken!!

007pumper

[ryanshackler]

ja ich mache ja nur leichts training und gehe oft joggen

[bounce]

Ganz ehrlich...
Wie gehts euch bitte!?
Ihr empfehlts einen 15 jährigen Burschen zum Alkohl zu greifen und kräftig auf den Putz zu haun!?
Also ich hoffe ihr werdet keine Kinder bekommen, das grenzt ja echt an Verantwortungslosigkeit sondergleichen!

Auf Seite 1 geben ihm Leute Tips und empfehlen ihm dies und das.
Auf Seite 2 schreiben die selben Leute, wieder etwas komplett anderes!
Wisst ihr selber was ihr wollt?

Ich finde es Top, dass du dir schon mit deinen 15 Jahren überlegst einen Grundstein für eine gesunde Zukunft zu legen!

Du kannst dir einen "Rahmenessplan" zusammenstellen, an dem du dich grob hälst.
z.B.: Die meisten frühstücken gar nicht, oder irgendwelche Brote. Du kannst dir stattdessen angewöhnen Haferflocken mit Magerquark zu essen!
Gute Kohlehydrate und Eiweis um in den Tag zu starten.
Selbiges kannst du dir bei Zwischenmahlzeiten überlegen!

Ob du nun komplett auf Döner, Pizza oder sonstige Versuchungen verzichtest, bleibt dir selbst überlassen!
Solang du dich da aber in einem gewissen Rahmen bewegst und es nicht täglich futterst, brichst du dir kein Bein!

Da ich auch lese, dass du gerade erst mit dem Training beginnst und aufgrund deines Alters, wäre von einem Splittraining abzuraten.
Du solltest eher Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen, oder mit ganz leichtem Gewicht den Ganzkörperplan zum einsteigen!
Hierfür kannst du ins Online-Archiv schaun, dort müsste das meiste zu finden sein.
Ich werd selber auch einmal schaun und dir die Links reineditieren.

Und einer der wichtigsten Tips überhaupt:
Keine Ahnung wo du trainierst, aber lass dir gesagt sein, es kommt nicht auf das Gewicht an!
Eine schöne saubere Ausführung der Übungen mit dem richtigen Gewicht und regelmäßiges Training haben viel mehr Sinn, als 3 Monate lang mit zu schwerem Gewicht und nachher keinem Training mehr.


Edit:

Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen in der Wachstumsphase (http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html)

Ganzkörpertrainingsplan (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

[ryanshackler]

:mrgreen:dANke bounce ich werde jetzt nochmal meinen TP ein bisschen umbauen

und magerquark,fisch,pute etc. habe ich auch seit 2 wochen im haus:mrgreen:

[Germania]

:mrgreen::mrgreen::mrgreen:
Keiner hat gesagt dass er sich zulaufen lassen soll, das stand einfach nur dafür dass er sein jugendliches Leben nicht allzusehr einschränken soll wegen BB.
Ausserdem sind in dem EP genug Freiheiten und auf diese wird ja auch explizit hingewiesen!!!

Schon als ich mich an keinen EP gehalten habe als ich 6 war hab ich morgens Müsli gegessen und tue es halt heute immernoch, denke so in etwa ist es bei Ryan auch. Und in der Schulpause kommen in der Regel halt nur Brote in Frage, da ess ich das selbe wie er.... und so weiter, selbiges mit Mittagessen und Abendessen
Hallo ihm wurde hier nicht zum stoffen geraten, ist es schlimm wenn ihm geraten wird n bisschen Gemüse zum Essen hinzuzufügen?
Und n bisschen Whey soll ja auch noch drin sein...