Hohlkreuz!

[Tayune]

Also wollte fragen wie ich meinen Traningsplan umstellen soll um dem Hohlkreuz entgegen zu wirken.
Da war irgendetwas mit Rückenstrecker dehen, wie das genau gemeint ist weiß ich allerdings nicht.

Mein Traningsplan:
4xKlimmzüge weiter Griff
2xKlimmzüge kurzer Griff
4xKniebeugen (ja ich mache Kniebeugen :action-smiley-035:)
2xBankdips
2xBeinheben stehend
2xCrunches

[rv]

Hier war der Hohlkreuz-Fred: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html
Dein TP ist eigenartig- für Lat machst du 6 Sätze, aber nur 2 für Brust (wobei Bankdips sogar mehr auf Trizeps gehen) ?
Wie trainierst du den Plan ? Immer mit nem Tag Pause zwischen 2 Trainingseinheiten ?
Wie alt bist du ?

[melloo]

Murks der Plan.

Schau mal in den Link, den rv kopiert hat.
Danach kannst du einen stink normalen TP anpassen.

[Becksel]

Hi Leute, ich hab ein ähnliches Problem. Ich hab glaube ich alles bedacht, aber mein Hohlkreuz wird nicht besser.
Ich trainier oberen rücken,bauch und beine. Ich dehne Hüftbeuger, Rückenstrecker und brust anch dem training. Es wird aber einfach nicht besser, woran könnte das liegen?
Hier mein TP:

1.Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken(KH) 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Butterfly/Cable Cross 3 x a‘ 8 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 10 Wh.
Beincurls 2 x a´ 12wdh.
Beinstrecken 2 x a’ 12wdh

Nacken:
Shrugs 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps: Langhantelcurls 4 x a´ max. 8 Wh.
Hammercurls 3 x a´ max. 8 Wh.

Bauch: Crunches 3 x soviel wie geht
Beinheben liegend 2 x soviel wie geht

2. Tag: Rücken / Schulter / Waden/Trizeps / Bauch

Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
Latzug zur Brust mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
Rudern an der Maschine 3 x 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 10 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend in Maschine 3x a‘ max. 15 Wh.

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelturm 4 x a´ max. 8 Wh.
Dips/French Press 3 x a´ max. 10 Wh.

Bauch: Crunches 3 x soviel wie geht
Beinheben liegend 2 x soviel wie geht

[deranfänger]

Der Beinstrecker muss raus aus dem Plan.
Ich habe mit http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/32808-anti-hohlkreuz-3er-splitt.html guten Erfolg. Ich denke aber das vorallem das Dehnen das A und O ist.

[Massefreak1]

Ich denke aber das vorallem das Dehnen das A und O ist.

denke ich auch, wer BB macht kräftigt ja eh alles^^.

[vegan_power]

Geht ja nicht nur ums kräftigen beim Hohlkreuz, sondern auch darum dass man die Längenverhältnisse der Muskeln etwas reguliert, also z.B. Bauch straffen und unteren Rücken dehnen.

Ich habe übrigens mein Hohlkreuz durch dehnen wegbekommen+stinknormalen TP.
Gruß,

v_p

[Tayune]

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Hab diesen Traningsplay eig übernommen(nur die Liegestützen net, die gehen mir zu sehr auf die Handgelenke. Und blöde Frage wie dehnt man diese Muskeln genau?

[deranfänger]

Bist du dir sicher, dass du die Technik richtig drauf hast? Bei 53 KG auf 170 cm Größe sollten Klimmzüge eigentlich eine sehr leichte Übung für dich sein. Ich würde an deiner Stelle mal einen Trainer fragen, auch wegen den Dehnübungen.