2er-Split

[train@home]

Da ich neu hier bin sage ich einfach mal Moin an alle.
Zu mir:
Bin 17 Jahre alt, trainiere seit ca. 2 Jahren, aber erst seit ca. 3 Monaten nach Plan, trainiere zu Hause, bin 185cm groß und wiege ca. 84 Kg.

Möchte jetzt von Gk auf 2er-Split umsteigen.
Ich poste ihn hier einfach und hoffe, dass jemand was schreibt (sei es Kritik, Verbesserungen, Lob :))

TE 1: Beine, Rücken, Bizeps

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Kniebeugen mit Langhantel (12/12/12)
- Wadenheben (12/12/12)
- Deadlifts (12/12/12)
- Klimmzüge (5-6/5-6/5-6)
- Lat-ziehen in den Nacken (12/12/12)
- Reverse Flys mir Kurzhanteln (10/10/10)
- Sz-Curls (12/12/12)
- Konzi-Curls (6-8/6-8/6-8)


TE 2: Brust, Trizeps, Schultern

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Flachbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Schrägbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Flys mit Kurzhanteln (10-12/10-12/10-12)
- Schulterdrücken mit Langhantel (8-10/8-10/8-10)
- Seitheben mit Kurzhanteln (12/12/12)
- Trizepsdrücken mit Langhantel (10/10/10)
- Trizepsstrecken am Zug (10-12/10-12/10-12)
- Crunches mit Gewichten (12/12/12)
- Russian Twists mit Gewichten (12/12/12)


Verteilung sieht wie folgt aus:
Mo: TE 1
Di: Boxen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, oder ähnliches (oder auch mal gar nichts)
Mi: TE 2
Do: Boxen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, oder ähnliches (oder auch mal gar nichts)
Fr: TE 1
Sa+So: Boxen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, oder ähnliches (oder auch mal gar nichts)
Mo: TE 2
usw.


Naja, dann hoffe ich mal, dass einige Leute das hier lesen, und etwas dazu posten.

Mfg train@home

[MPB]

Beim Boxen werden hauptsächlich der Trizeps, die Brust und auch die Schulter gefordert, das heißt wenn du am Tag nach der TE2 Boxen gehen würdest, würdest du deine Regeneration stören und evtl. Muskel- oder Faserrisse verursachen.

Ich würd das Boxen an dem Tag sein lassen^^ Radfahren kannste eig. ruhig, aber wenn du am Tag nach den Kniebeugen nen Berg oder mehrere Berge hochradelst dann stört das ebenfalls die Regeneration der Beine...

[train@home]

Ja, das sehe ich ein.^^
Berge hab ich hier aufm Land sowieso nicht, also ist Radfahren kein Problem.

Was würdest du denn zu dem Plan sagen??

Gruß

[MPB]

Ich hab nich so viel Ahnung davon, aber für mich siehts sonst gut aus...
ich hatte vorher auch nen 2er Split, allerdings hat die TE dann immer zu lange gedauert, die optimale Trainingszeit liegt zwischen 1-1,5 Stunden.

[muscle-mike]

Ich würde das ganze etwas anders angehen. Schau mal, du hast z.B. die beiden größten Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, Beine und Rücken. Beides richtig knallhart trainieren ist eher schwierig.
Desweiteren: Machst du aus einem spezielen Grund Push&Pull?

[train@home]

Nein, eigentich aus keinem Grund. Ist das nicht gut,oder wie?
Wäre es besser, wenn ich die Beinübungen aus TE1 an den Anfang von TE2 setze und dafür die Bauchübungen aus TE2 ans Ende von TE1 hänge??

Danke schonmal
Gruß

[muscle-mike]

Also an sich ist die Splittung Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps nicht besser oder schlechter als die Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps Alternative. Jedoch bietet sich Ersteres eher an, wenn man entweder lange Muskelkater in den Armen und Schultern hat und/oder wenn man an 2 hintereinander folgenden Tagen trainieren will. Da du aber ja nach jedem Training einen Pausentag hast, würde sich eher Rücken/Trizeps; Brust/Bizeps, da die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schulter meistens weniger Regenerationszeit benötigen als die großen Muskelgruppen und die kleinen Muskelgruppen bei so einer Splittung öfters trainieren werden. In der einen TE einmal Aktiv mit Isos und einmal Passiv bei den Brust bzw. Rückenübungen. Weiße?

Ich würde dir so eine Splittung empfehlen, bei gleichbleibenden Trainingstagen:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Bauch kannst du nach belieben in die eine oder andere TE packen. Was denkst du?

[Syke]

@muscle-mike
man kann aber den plan
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

auch 4mal die woche durchziehen oder nich

[muscle-mike]

Ja, solange man nach jeder TE einen Tag Pause lässt. Also z.B. geht:

Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Aber in der darauf folgenden Woche kann man höchstens 3 mal trainieren, weil man ja am Montag einen Pausentag einlegen muss. Es geht dann in dieser Woche nur:

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

[Syke]

ich meinte eigentlich sowas wie

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei
Do: TE1
Fr: TE2

[muscle-mike]

Ne Syke, so geht das bei dem Spilt nicht. Grund: Beim Rückentraining wird der Bizeps ja stark involivert, spürt man ja bei Klimmzügen und Rudern. Und selbst wenn man die Übung gut beherrscht und man volle Kontrolle über seine Muskeln hat, spürt man den Bizeps vielleicht kaum, aber trotzdem ist er stark involivert, da er zu einem Teil der Bewegung beiträgt. Und da der Bizeps dabei ja arbeitet braucht er auch seine Regeneration und die braucht da ja min. 48h. Und nach dem TP oben würdest du den Bizeps ja am nächsten Tag direkt wieder trainieren. Das selbe gilt auch für den Trizeps und die Schulter bei Brustübungen. Da brauchst du eine Splittung ala
TE1: Brust/Beine/Schultern/Trizeps/Waden
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Bauch

Aber mach nächstes mal bitte einen eigenen Thread dafür auf, sonst wird es hier total unübersichtlich. ;)
(Vielleicht kann ja ein Mod kurz aufräumen?!)

[Ayland]

(sei es Kritik, Verbesserungen, Lob :))

TE 1: Beine, Rücken, Bizeps

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Kniebeugen mit Langhantel (12/12/12)
- Wadenheben (12/12/12)
- Deadlifts (12/12/12)
- Klimmzüge (5-6/5-6/5-6)
- Lat-ziehen in den Nacken (12/12/12)
- Reverse Flys mir Kurzhanteln (10/10/10)
- Sz-Curls (12/12/12)
- Konzi-Curls (6-8/6-8/6-8)


TE 2: Brust, Trizeps, Schultern

- ca. 10 Minuten Seilspringen

- Flachbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Schrägbankdrücken mit Langhantel (10-12/10-12/10-12)
- Flys mit Kurzhanteln (10-12/10-12/10-12)
- Schulterdrücken mit Langhantel (8-10/8-10/8-10)
- Seitheben mit Kurzhanteln (12/12/12)
- Trizepsdrücken mit Langhantel (10/10/10)
- Trizepsstrecken am Zug (10-12/10-12/10-12)
- Crunches mit Gewichten (12/12/12)
- Russian Twists mit Gewichten (12/12/12)


Finde das Volumen für die Beine zu gering (3 Sätze). Für Brust machst du ja 12 Sätze, obwohl diese kleiner sind...

Bei dem KH solltest du am besten mit 6 Wh arbeiten, statt 12.

Näheres kann man sagen, wenn du den Plan so umstellst wie dir von Muscle-Mike empfohlen ;)

[Syke]

wie wäre es den mit diesen 2er nach push/pull

TE 1



3 x 10-12Wdh Bankdrücken
3 x 10-12Wdh Schrägbank
2 x 10-12Wdh fliegende mit Kurzhanteln

3 x 10-12Wdh Kniebeuge / Beinpresse
3 x 10-12Wdh Bein Curls

3 x 10-12Wdh Frontdrücken Langhantel
3 x 10-12Wdh Seitheben
3 x 10-12Wdh Vorgebeugtes Seitheben


3 x 10-12Wdh kickbacks
3 x 10-12Wdh French Press




TE 2


3 x 10-12Wdh Kreuzheben
3 x 10-12Wdh Klimmzüge eng
3 x 10-12Wdh Rudern Langahntel

3 x 10-12Wdh Shrugs

3 x 10-12Wdh Langhantel Curls
3 x 10-12Wdh Kurzhantel Curls

3 x 10-12Wdh Wadenheben stehend / sitzend

[train@home]

Hallo.
Danke erstmal für die vielen Antworten.

@ muscle-mike:
Würden sich bei dem Plan (TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden)
schneller Erfolge zeigen, oder was wäre daran besser.
Könntest du evtl einen Link zu einem solchen Plan posten?
Wäre wirklich nett.

@ Ayland:
Habe gerade meine Kraftstation wieder aufgebaut, sodass jetzt auch wieder Bein-Curls machbar sind.

[muscle-mike]

Würden sich bei dem Plan (TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden)
schneller Erfolge zeigen, oder was wäre daran besser.
Könntest du evtl einen Link zu einem solchen Plan posten?
Wäre wirklich nett.
Das kann man nicht so sagen. Da reagiert nämlich jeder Mensch anders drauf. Aber es könnte sehr gut sein, dass deine Armmuskulatur mit dem Plan etwas besser wächst. Musst du einfach mal selber ausprobieren.
Hier wäre so ein Plan:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

[Ayland]

@ Ayland:
Habe gerade meine Kraftstation wieder aufgebaut, sodass jetzt auch wieder Bein-Curls machbar sind.
Der von Muscle-Mike gepostete Plan ist auch von den WH-Zahlen sinnvoller. Wobei ich mir nicht ganz sicher bin, ob du in deinem Alter schon wie die "Großen" trainieren solltest (schau mal in die Signatur von Robert234):motz1:

Geh mal davon aus, dass du @Home trainierst und keine Beinpress da stehen hast. Da kannst du die Beinstrecker einbauen -besser wären aber Ausfallschritte ;)
Beincurls (2-3 Sätze) würde ich nach dem KH noch reinpacken aber das ist wohl "Geschmackssache":-)

[train@home]

Erstmal vielen Dank für den Link.
Wird in dem Plan der Beinbeuger nicht ein wenig vernachläßigt.
(wäre es schlimm, wenn ich nach den Bein-Curls noch eine Übung für den Beinbeuger mache??)

@ Ayland:
Ja, eine Beinpresse habe ich nicht. Mit Ausfallschritten ist es immer so eine Sache. Ich habe schon bei den Kniebeugen so meine Probleme die Stange vom Boden auf meine Schultern zu bekommen. Und da glaube ich nicht , dass ich nach drei Sätzen dann die Stange nochmal für drei Sätze da hoch zu wuchten.
(Es würde sich wahrscheinlich echt lohnen ein Rack zu kaufen, dann würde ich mir den Aufwand sparen.:))


Ich werde dann gleich heute mal mit dedm Plan loslegen.

Gruß

[Ayland]

Erstmal vielen Dank für den Link.
Wird in dem Plan der Beinbeuger nicht ein wenig vernachläßigt.
(wäre es schlimm, wenn ich nach den Bein-Curls noch eine Übung für den Beinbeuger mache??)

@ Ayland:
Ja, eine Beinpresse habe ich nicht. Mit Ausfallschritten ist es immer so eine Sache. Ich habe schon bei den Kniebeugen so meine Probleme die Stange vom Boden auf meine Schultern zu bekommen. Und da glaube ich nicht , dass ich nach drei Sätzen dann die Stange nochmal für drei Sätze da hoch zu wuchten.
(Es würde sich wahrscheinlich echt lohnen ein Rack zu kaufen, dann würde ich mir den Aufwand sparen.:))
KH+Beincurls sollten reichen, wenn nicht versuch die Intensität zu steigern statt noch ner Übung ;)

Hast du nicht mal ne Flach-/Schrägbank? Ich benutze diesen als "Rack", klappt gut ;)

Ausfallschritte kannst du auch mit zwei KH (kurzhanteln) in den Händen machen, mach ich auch. Bring auch was für die Unterarme :thumleft:

BTW. Eine LH hab ich noch nie vom Boden auf meine Schultern gewuchtet... stell ich mir sehr schwer vor (bei meinen 90kg die ich bei den KB benutze):respekt:

[train@home]

Klar hab ich eine Schräg-/ Flachbank.
Ich bekomme die Stange von der Ablage aber beinahe genauso schlecht hoch auf die Schultern, wie vom Boden. (Irendwelche Tips)

Ja, das mit den Ausfallschritten werde ich wohl in den nächsten Plan mit reinnehmen. (So ca. in 1,5 - 2 Monaten)


Nochmal ne Frage zu dem Plan:
Habe mit dem Plan am 05.08. angefangen. Die TE mit Brust, Beinen, Nacken und Bizeps hat auch wunderbar geklappt. Bloß nach der TE mit Rücken, Schultern, Trizeps und Waden hatte ich drei Tage lang wirklich heftige Spannungen im Trizeps, sodass ich drei Tage Pause gemacht habe bevor ich wieder die TE 1 gemacht habe. Sollte ich die Intensität beim Trizeps senken, oder bei den anderen Üungen auch so erhöhen, dass ich immer solche Pausen bei allen Muskeln brauche??
Hoffe, dass das jemand versteht.

Gruß

[Ayland]

Klar hab ich eine Schräg-/ Flachbank.
Ich bekomme die Stange von der Ablage aber beinahe genauso schlecht hoch auf die Schultern, wie vom Boden. (Irendwelche Tips)
Die Ablage auf die höchste Stufe stellen (bei mir ist dan die Hantel auf einer Höhe von 1,15m), dann tauchst du unter die Hantel, ein Bein mittig vor dem Kopf der Hantelbank, das andere nach vorne, beide kniee angewinkel. Rücken ist nach vorne gebeugt, den Rücken beim Anheben gerade halten. Hoch damit, beim ablegen genauso vorgehen. Hoffe du hast verstanden was ich meine. Probir es erstmal ohne Gewichtscheiben ;)


Sollte ich die Intensität beim Trizeps senken, oder bei den anderen Üungen auch so erhöhen, dass ich immer solche Pausen bei allen Muskeln brauche??
Die Intensit würd ich so lassen, kannst erstmal mit dem Volumen etwas zurück gehen, bingt bei mir mehr gegen MK. Falls du davor ne Zeitlang nicht Trainiert hast ist am anfang starker MK vorprogramiert, das sollte sich also bald erledigen und du kannst das Volum wieder anpassen.

Edit: Du könntest aber auch Trizeps und Brust zusammen legen, also Bizeps und Trizeps bei den TE´s tauschen, wenn du das gefühl hast das der Trizeps nicht genug Zeit hat zur Regeneration. Wäre vllt. sinnvoller bei dir.

[train@home]

naja, bei meiner Hantelbank kann man die Ablage nicht verstellen. Das ist so eine ganz billige, die ich mir übergangsweise zugelegt hab, weil ich wegen Führerschein und so gerade kein Geld mehr hatte. Gegen Ende des Jahres kommt aber ne richtige ins Haus.^^
Meine jetzige Ablage ist 110 cm hoch.
Trotzdem vielen Dank. Ja, hab ich schon verstanden, werde ich auch auf jeden Fall ausprobieren.

Ich werde heute einfach nochmal genauso den Trizeps trainieren, wie letzte Woche und lasse mich mal überraschen, was danach kommt.

Das war auch kein echter MK. Der hätte auch um einiges länger gedauert, als drei Tage. Das war nur ein starker Erschöpfungszustand, würde ich einfach mal sagen.^^