Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Abnehmen und Muskelaufbau
Sooo, vor 3 Jahren hab ich mich hier angemeldet, wollte meinen Körper in Angriff nehmen...aber leider kam mir privates und arbeitliches in die Quere. Jetzt bin ich wieder zurück in Deutschland und da ich die Jahre über nochmal zugelegt hatte (war bei 140 kilo, allerdings gut verteilt), war es Zeit mal endlich ein Fitness-Studio aufzusuchen.
Ich gehe jetzt seit 4 Monaten 3-4x die Woche dorthin und demnächst wollten mein Kumpel und ich endlich mal splitten, mein Trainingsplan sieht nämlich momentan wie folgt aus:
Bankdrücken,
Butterfly,
2 Schulterübungen (glaube front/seitenheben),
Rudern,
Latzug,
Trizeps am Doppelseil,
Bizeps an Maschine,
unterer Rücken,
Situps
(alles zu 3 Sätzen je 10 Wiederholungen, beim Bizeps/Trizeps könnens auch manchmal mehr werden ^^)
Das ist schon recht viel, funktioniert aber im Moment noch sehr gut.
Beine lasse ich erstmal raus, da ich trotz Übergewicht immer viel rumgerannt bin und die schon recht gut trainiert sind. :P
Mein Problem ist jetzt das ich natürlich das Ziel habe Muskeln aufzubauen, gleichzeitig aber auch Fett loswerden möchte...und das funktioniert ja angeblich nicht wirklich. Aber in den 4 Monaten hat sich grad beim Rücken bei mir einiges getan, der Kraftzuwachs ist auch recht ordentlich, an der Schultern und der Brust habe ich echt gut zugelegt und am Bauch habe ich definitv auch schon einiges an Fett abgebaut. Die Ernährung habe ich leicht umgestellt, ich esse weniger und vor allem zu anderen Zeiten...
Bis vor 3 Wochen habe ich 3x Kraft und 2-3x Ausdauer gemacht, das geht jetzt aber wegen einer neuen Ausbildung nicht mehr. Dort werde ich aber auch einiges an Bewegung haben und abnehmen.
Jetzt mache ich mir so meine Gedanken was ich am besten wie wo und wann esse, denn ich möchte ja weiterhin abnehmen, aber nicht auf Kosten der Muskulatur. Ist das eurer Meinung nach theoretisch möglich und was für Tipps könntet ihr mir geben? Ich hab auch schon ein bisschen im Forum rumgesucht, allerdings bin ich zeitlich momentan arg im Stress und hab nicht wirklich Zeit vorm Rechner zu sitzen.
Falls ich jetzt irgendwann an einem Punkt ankomme, wo ich nicht mehr und wenn eher an Muskulatur abnehme, beisse ich notfalls auch in den sauren Apfel und trainier mir erst den Speck weg und pumpe dann weiter. Fänd ich zwar schade, aber ich bin so angefixt vom Studio das ich da auf jeden Fall dranbleiben werde...für mich gehört das ja jetzt schon fest zum Alltag und ohne Training fühl ich mich garnimmer ausgelastet. :mrgreen:
Gruß
Dejavue
sry aber das ist schwachsinn beine nicht zumachen grad wenn du abnehmen willst
Beine lasse ich erstmal raus, da ich trotz Übergewicht immer viel rumgerannt bin und die schon recht gut trainiert sind. :P
:jumpers:
Weil? Ich laufe arbeitsbedingt zig Kilometer am Tag und wenn die Zeit da is fahr ich Fahrrad oder hüpf in den Cardio...
Beine kann ich mit reinnehmen, wenn wir mal irgendwann splitten.
http://www.muskelbody.info/forum/sonstiges-fun/32583-trainiere-keine-beine-weil.html
:thumleft:
Jaja ok dann sagen wir ich fang nächsten Monat mit dem Splitt an und nehm Beine mit rein. Das wird zwar extrem langweilig, da bei uns nich annähernd genug Gewicht auf den Maschinchen ist...aber damit beenden wir mal die Diskussion um die Beine und wenden uns meinem Hauptproblem zu, nämlich abnehmen und zwar net an den Muskeln. ;)
Wie gesagt, auch ohne det Beintraining hab ich schon ordentlich abgespeckt... :)
dieses "ich fang nächsten monat damit an" ist das auch sowas wie die "morgen-diät"?
was heißt
und das funktioniert ja angeblich nicht wirklich. ?
glaubst du, dass ist irgend ein dreck den sich hier jmd. einfallen hat lassen, nur damit er als einziger ein tolles geheimnis kennt?
drücken wir es mal so aus. du hast ein auto und dieses verbraucht pro tag (weil du immer die selbe strecke fährst) exakt 20 liter. dann rate mal, damit du jeden tag damit fahren kannst musst du 20 liter tanken oder? wenn du mehr fahren möchtest musst mehr reintanken wenn du weniger fahren willst brauchst weniger.
also was soll diese diskussion immer?
ich verstehs einfach nicht. wie soll dein körper die energie dafür aufbringen muskeln aufzubauen, wenn du ihm nichtmal soviel energie gibst, dass er über die runden kommt?
andersrum, wie soll dein körper fett abbauen, wenn du ihm viel zu viel energie gibst?
es funktioniert einfach nicht. vielleicht funktioniert es in der anfangszeit, solange sich der stoffwechsel noch nicht an die neue situation angepasst hat und dein körper in der vorraussicht auf neue enerige, energie dafür locker macht, dass muskeln aufgebaut werden, aber auf dauer geht es einfach nicht.
ich meine sonst würde doch jeder mensch sich auch 160kg anfressen, dann zu trainieren beginnen und die geschätzten 80kg übergewicht in muskeln umwandeln und dann eine bb karriere starten.
achja sorry ich hab den punkt mit dem problem nicht ganz verstanden, du willst einfach abnehmen und deine muskeln behalten oder? dann gilt für dich genau das was für jeden anderen gilt, nämlich die kcal ausrechnen die du pro tag verbrauchst und die du zu dir nimmst und schauen, dass du auf eine energiebilanz kommst die in etwa 300-500kcal im neg. liegt. so wirst du konstant abnehmen und das gewicht dann auch halten können. ernährungspläne usw. findest du alles hier im forum!
lg chills
Meines Wissens nach kann man abnehmen ohne großartig Muskeln zu verlieren.
Du musst halt nur nin Puls von um die 150 erreichen.
Dann verbrennt der Körper Fett.
Meines Wissens nach kann man abnehmen ohne großartig Muskeln zu verlieren.
Du musst halt nur nin Puls von um die 150 erreichen.
Dann verbrennt der Körper Fett.
:headbang:
@ chills:
Ja entschuldigung...ich bin halt noch nich lange dabei. :icon_salut:
Was ich aber schon gemerkt habe ist, das grad in dem Bereich Fitness, unglaublich viel Müll erzählt wird...und da ist es für mich einfach schwer zu filtern was nun stimmt und was nicht.
Wie zum Beispiel was Tsun erzählt, ich hab im Internet recherchiert und die vorherrschende Meinung war das dieser Mythos vom "Fettverbennpuls" völliger Quatsch is...was mir auch einleuchtet.
Im Studio und von einigen anderen Trainern (hab mir ja mehrere angeschaut) wurden mir halt andauernd verschiedene Sachen gesagt. Der eine meinte es wäre kein Problem Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, der andere dann das komplette Gegenteil. Wie soll ich als Laie da rausfinden was nu stimmt oder nich? Deswegen hab ich halt hier was ins Forum geschrieben, in der Hoffnung das ein paar Leute ihren Senf dazugeben und ich mir ein Bild machen kann. ;)
edit: Achja und das von wegen "morgen-diät", ich bin froh das ich momentan überhaupt die Zeit hab meinen 2-Stunden-Trainingsplan abzureissen...das hat nix damit zu tun das ich zu faul bin nen Splitplan zu erstellen oder so, sondern hat eher mit meiner 50-Stundenwoche exclusive Überstunden zu tun. ;)
hmm ja schaumal, es gibt auch leute die schaffen es mit ner 60stunden woche trainieren zu gehen und heulen nicht rum. auf der anderen seite gibts auch arbeitslose die hier rumheulen weil sie keine zeit haben (überspitzt ausgedrückt)
im endeffekt kommts nur auf deine motivation an und die passt atm ja eh.
zu dem thema puls gibts ebenfalls genügend threads hier.
bzgl. falschen meinungen brauchst dir bei uns keine gedanken machen, wir haben hier sehr kompletente mods die ständig mitlesen und falsche sachen nicht so stehen lassen. alleine so ein dummer smiley wie von mir kann ja auch schon zum ausdruck bringen, dass die aussage so wie sie dort steht nicht unbedingt korrekt ist. genauso wie aussagen wie nach 30 min verbrennt man nur noch fett usw.
aber ich will hier nicht was doppelposten was eh schon im forum steht.
brauchst dich nicht entschuldigen, ist nur so, dass jeden monat oder teilweise schon jede woche mit sowas ankommt und dann ists teilweise echt nervig.
Jo das kann ich auch gut verstehen. :)
Zeitlich is das bei mir nur echt knapp, denn neben der Arbeit kommt das lernen...ich mache nämlich grad mit 27 mal eben ne neue Ausbildung. Sprich ich hab mein Leben quasi komplett umgekrempelt.
Es ist nur ehrlichgesagt leicht überfordernd wenn man als Anfänger wie ich, der sich sein ganzes Leben dummerweise nie Gedanken um seine Ernährung gemacht hat, alles anders machen möchte und hier in dem Forum von zig Threads mit zig Informationen regelrecht überrollt wird. Ich weiss quasi garnich wo ich anfangen soll. :)
Im Studio selber krieg ich auch nicht wirklich die Hilfe die ich bräuchte, bin bei McFit und da sind die Trainer im meinen Fall nicht grad die kompetentesten scheint es mir. Deswegen hab ich damals einfach angefangen, ein Freund kommt öfters mit der sich mit dem Pumpen ganz gut auskennt...nur in punkto Ernährung eben nicht.
Ich möchte auch (momentan :P ) noch nicht den absolut perfekt definierten Bodybuilderkörper anstreben, aber auf jeden Fall mein Gewicht runterschrauben und einfach etwas breiter und muskulöser werden. Das gibt mir auch für den Job einen gehörigen Schub Selbstvertrauen, das ich dort auch wirklich dringend brauche. :D
Wie gesagt, ich bleib auf jeden Fall am Ball und nächste Woche werd ich schauen das wenn mein Lieblingstrainer da is ich mit ihm mal nen Splitplan erstelle...und bis dahin wälz ich ab und zu einfach mal das Forum und versuche rauszufinden wie das nun alles funktioniert. Als erstes schau ich jetzt mal wie ich rauskrieg wieviel Kalorien ich ungefähr verbrauche, das wird schon net ganz einfach. :)
Hi Deja!
Guckst Du hier:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html
Da steht drin, was Du wann warum essen sollst.
Bei Deiner Grösse und Deinem Gewicht wäre der Grundumsatz bei ca 3500kcal anzusetzen, allerdings glaube ich, daß das zuviel ist, wenn Du schon ne weile darunter liegst.
Poste mal, was Du derzeit isst, und wir schauen mal.
Das mit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen ist ne heikle Sache...bei einem Anfänger, der anfängt, HART zu trainieren und seine Ernährung von schnellen KHs und fettigem Essen umstellt auf Vollkorn , fettarm und eiweisshaltig, dann geht das schon bis zu einem gewissen Punkt. Aber dieser ist schnell erreicht.
Wobei ich jetzt mal sage, das ist doch eh egal- klar ist in Deinem Fall mal: Du musst abnehmen, und zwar sinnvoll. Du machst das nach bestem Wissen und Gewissen mit gutem Training ( und da sind die Beine unerlässlich- nicht wegen der Optik, sondern wegen des Stoffwechsels- ein Bein , sagt man, macht ca ein Drittel der Körpergewichtes aus- Beine haben die größte Muskelgruppe überhaupt, und somit das größte Potential, Energie zu verbrennen und stoffwechselaktives Muskelgewebe aufzubauen. Kniebeugen- damit habe auch ich angefangen, als ich richtig fett war- und damit wurde es endlich besser!) und anständiger Ernährung. Bist Du genetisch bevorzugt, kann das eben am Anfang klappen, wenn nicht, dann mußt Du eben erst Fett runtermachen und dann Muskeln aufbauen. Der Unterschied liegt lediglich in der Höhe der Kalorienaufnahme, das was und das wie bleibt gleich.
Also, kümmern wir uns erst mal um den EP- da bin ich gut drin!
Poste mal, was Du derzeit isst und wie Du gedenkst, in Zukunft zu essen ( wobei ich mal 2500kcal als Anfangsgrösse ansetzen würde- korrigieren können wir immer noch!) und ich helfe Dir, das zu optimieren.
Wenn wir das auf der Reihe haben, denken wir über den TP nach!
Hallöchen, vielen Dank für deine Antwort. Das Problem momentan ist das ich an akutem Geldmangel leide...mein Ausbildungsgehalt reicht hinten und vorne nicht. Deswegen hab ich öfters Phasen wo ich sehr wenig esse, einfach weil die Kohle nicht stimmt. ;)
Gestern und vorgestern gabs zum Beispiel nur ne warme Mahlzeit und ansonsten 1-2 Äpfel...
Aber in der Regel sieht es in etwa so aus:
Morgens esse ich meist ein einfaches Vollkorn-Müsli und wenn es geht schnippel ich mir da noch etwas Obst in Form von Bananen etc rein.
Mittags je nachdem wie die Zeit ist, meistens Fleisch/Geflügel mit Gemüse und einer ganz kleinen Portion Reis/Nudeln/Kartoffeln. Aber es kommt auch oft vor das ich mir nur schnell nen Döner auf die Faust nehmen kann...
Abends versuche ich wie hier auch alle sagen auf KH zu verzichten, momentan esse ich ganz gerne Naturjogurt mit geraspelten Möhren, Salz, Pfeffer und nem Schuss Zitronensaft.
Und zwischendurch diverse Kleinigkeiten, wenn es geht Obst oder mal nen Jogurt, oder 2 belegte Brote.
Das wäre jetzt das was ich idealerweise esse, oft schleichen sich da aber ungesunde Sachen rein einfach weil es schnell und günstig sein muss. Da muss ich auf jeden Fall noch an mir arbeiten...ich habe bisher auch nicht meine Kalorien gezählt, damit fange ich ab heute mal an.
Als ich anfing erzählte mir damals ein Trainer, das man wenn man zb 3 Tage Kraft und 2-3 Tage Ausdauer trainiert, man schon Muskelzuwachs auch während dem Abnehmen haben kann. Das hatte ich damals einfach so geglaubt, weil mir das auch irgendwie logisch vorkam...deswegen war ich dann etwas enttäuscht als ich las wie es wohl wirklich funktioniert. Denn grad in den vier Monaten jetzt am Anfang hat sich einiges getan, vor allem der Lat hat sich ordentlich hervorgehoben...und das hat mich richtig motiviert ordentlich Gas zu geben und bei der Sache zu bleiben. Naja, jetzt muss ich dann die Motivation einfach woanders herrausziehen...ich hoffe ich fall vom Training her nicht zu weit hinter meinen Kumpel zurück. :)
edit: Achja, würde es übrigens Sinn machen nach dem Training einen Eiweiss-Shake oder gar Creatin zu sich zu nehmen? Ich frage nur da 3 Kumpels von mir jeweils Creatin, irgendeinen Eiweiss-Shake, oder den "Whey Protein Shake" nehmen und mir immer erzählen das das für mich nach dem Training ganz hervorragend wär und auch nicht auf die Fettpolster schlagen würde.
Die planen aus mir irgendein Monster zu machen, weil sie meinen ich hätte die Veranlagung für Kraftsport...aber ich möchte ungern mit sowas anfangen, bis ich nicht meinen Rettungsring weghab.
Hmm, das ist jetzt eher mal ne schwierige Kiste- generell stell ich auf eiweissreich und KH-arm um, fertig die Kiste. Das ist allerdings zugegebenermassen eine teurere Angelegenheit, da müssen wir was finden, was günstig ist und hilft.
Erst mal: 3 große Mahlzeiten und sonst nix ist definitiv nicht günstig, weil der Stoffwechsel großen Schwankungen unterliegt.
Wieso solltest Du Dir Deine Motivation woanders rausziehen? Scheint doch zu klappen, also geniesse einfach die positiven Veränderungen, ohne zu jammern, weil es vielleicht hier und da Schwachstellen gibt.
Du isst derzeit wahrscheinlich so wenig, daß- egal, was auch immer ich Dir sinnvolles zusammenbestelle- Du erst mal nicht wieter abnimmst, weil der Körper alles behalten will.
Also, ich leg mal los:
Eier. Eier sind günstig und haben keine KH´s. Der Fettstoffwechsel kann erst einsetzen, wenn die Kohlenhydrate aus der Nahrung verarbeitet sind, deshalb macht es Sinn, morgens wenig KHs zu essen, weil der Fettstoffwechsel in der Nacht am stärksten einsetzt- diese Phase kann man verlängern. Das macht nur Sinn, wenn man dringend abnehmen muss/will. Also, morgens, erste Mahlzeit 2-3 Eier, gebraten, gerührt, hartgekocht, wie immer Du magst. Du kannst ne Toamte oder Paprika dabeiessen oder eine Scheibe Käse. Am Anfang ist das ungewohnt, bei mir reichen, nachdem ich mich dran gewöhnt habe allerdings 2 Eier , um 5 Stunden keinen Hunger zu haben.
Dein zweites Frühstück könnten 50g Haferflocken oder Müsli mit 300ml Milch sein, ggf mit Süssstoff, auch mit Obst, geht aber auch ohne.
Mittagessen:
Hier kannst Du Fett, KHs und EW munter mischen. Günstig wäre z.B. ne Nudelpfanne: Putenhack von Aldi ist günstig und mit 8% Fett gerade noch okay- anderes günstiges Fleisch, Thunfisch, Hüttenkäase, Magerquark gehen als Proteinquelle natürlich auch. Dazu
Nudeln oder Reis oder Kartoffeln. Und Salat oder Gemüse, soviel Du magst.
Nachmittags würde es eine Scheibe Brot mit Harzer Käse ( 99 cent bei Aldi, zugegebenermassen nicht jedermanns Geschmack, aber Top Eiweisslieferant bei niedrigem Fett) oder Putenaufschnitt tun. Am abend dann 250g MQ oder Hüttenkäse oder Salat mit Thunfisch.
Glaub mir, wenn Du billigen, schnellen Mist weglässt und dafür klug planst und kochst, bist Du billiger, gesünder und schlanker weggekommen.
Der Shake nach dem Tarining ist nett, aber man wächst auch ohne. 2 Eier nach dem Train gehen auch und sind günstiger. Shake kaufst Du Dir dann, wenn die Lage finanzmässig entspannter läuft.
Dein Ziel ist es erst mal nicht, ein Tier zu weden, sondern ungesundes, überschüssiges fett loszuwerden. Und natürlich legt man auch von EW-Shakes zu, wenn die Kalorienbilanz nicht stimmt. Nicht so schnell wie von Schokolade, aber eben doch.
Wenn Du kannst, koche soviel, daß es für 3 Tage reicht, pack es in Plastikbehälter in den Kühlschrank das geht schnell und ist billiger.
Wieso solltest Du Dir Deine Motivation woanders rausziehen? Scheint doch zu klappen, also geniesse einfach die positiven Veränderungen, ohne zu jammern, weil es vielleicht hier und da Schwachstellen gibt.
Ne, ich komm auch gut damit klar, ich denke halt nur das es gut sein kann das es bald nicht mehr so klappt wie bisher. Aber erstmal abwarten, vielleicht krieg ich das Gewicht ja gut runter und das funktioniert so wie ich mir das anfangs vorgestellt habe.
Vielen Dank auch für die schnelle Antwort, ich werd deine Ernährungstipps sofort in die Tat umsetzen und mir alles auf nen Zettel schreiben und übern Kühlschrank kleben. Ich muss auf jeden Fall schnell meinen Lebensstil anpassen, denn meine Kollegen warnen mich jetzt schon fast täglich das ich bald in die Phase rutsche, wo ich arbeiten muss wie ein Bescheuerter.
Das habe ich mir so ausgesucht und ist auch kein Problem, nur muss man bei so 260-280 Stunden im Monat schauen wo man bleibt...das wird schon arg knapp da 4x die Woche ins Studio zu kommen. Aber ich geh da einfach mit ner positiven Einstellung ran...
Die Shakes werde ich auch definitv weglassen, darüber werd ich mal nachdenken wenn ich das Fett weghab und bis dahin ist es noch ein längerer Weg. Was ich garnich erwähnt habe ist nämlich das ich eine Bindegewebsschwäche hab, da darf ich auch garnciht zu schnell abnehmen. Allein durchs Krafttraining habe ich schon einige neue Geweberisse bis hin zum Unterarm bekommen...
Dann kauf Dir ne Flasche Olivenöl und reib damit 3-4x die Woche die Körperpartien ein, die anfällig für Geweberisse sind, Olivenöl ist dem körpereigenen Fett sehr ähnlich und ne preiswerte Alternative zu teurem Öl aus der Drogerieabteilung- den Tipp hab ich von einer Kosmetikerin!
Und beim abnehmen wäre es günstig, wenn Du Wechselduschen machst, dann bildet die überschüssige Haut sich besser zurück.
Wechseldusche = wechsel zwischem warm, kalt, warm kalt?
Das mache ich eh schon, dadurch habe ich unter anderem meine Kreislaufprobleme in den Griff bekommen die manchmal bei warm/schwülem Wetter auftreten. Frei-Öl habe ich auch hier rumliegen, das soll eigentlich ziemlich gut sein...hat meine Ma damals auch benutzt wegen Schwangerschaftsstreifen. :P
Anfällig bin ich für die Risse mittlerweile anscheinend fast überall, habe die Risse über den Bauch, an der Seite, an den Knien (ich hab Riesenknie), und jetzt anscheinend durch das Bizepstraining auch die Innenseite des Oberarms entlang bis zum Unterarm.
Ich hab leider eine scheiss Haut, da gibts auch noch ein dermatologisches Problem bei dem mir bisher noch kein Arzt wirklich helfen konnte. Nächsten Monat geh ich zu einem Spezialisten, mal schauen was der sagt.
So, habe angefangen mit dem Plan. Leider machen mir die 15-Stunden-Nachtschichten grad einen gewaltigen Strich durch die Rechnung...da muss ich mir noch was einfallen lassen. Aber ansonsten komme ich damit klar, vielen Dank nochmal.
So, jetzt is erstma Schicht im Schacht. :(
Muss nächste Woche operiert werden und dann is erstmal EINEN Monat nix mit Sport. Quasi die letzten Monate alle für die Katz...ich könnt kotzen. :(
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