Neuer GK-Plan

[mischah]

Ich bin vor knapp drei Monaten nach einer Pause wieder ins Training eingestiegen. Mit einem GK-Plan, bei dem mir Robert geholfen hat.

Nun habe ich den knappe drei Monate durchgezogen und will ihn ein bisschen verändern, weil ich Abwechslung brauche. Den neuen Plan werde ich dann wieder drei Monate durchziehen. Anbei zunächst mal der aktuelle Plan mit den Kraftwerten von heute.

Hackenschmidt KB: 8/8/7 á 105 KG
Wadenheben stehend (Maschine): 15/14 á 80 KG
Bankdrücken (LH): 8/8/8 á 60 KG
Fliegende (Schrägbank): 12/10 á 17,5 KG
Nackendrücken (Multipresse): 8/7 á 45 KG
Latziehen: 8/8/8 á 65 KG
Rudern (Gerät (http://www.gym80.net/bilder/geraete_fitness/04018.jpg)): 8/8 á 25 KG
Dips (Gerät): 12/9 á 50 KG
Bizepscurls (SZ-Stange): 12/9 á 20 KG
Hyper Extensions: 12/12/12 á ohne Zusatzgewicht
Crunches: 25/25/20 ohne Zusatzgewicht

Exklusive allgemeines aufwärmen am Crosstrainer war ich immer in ca. 60 Minuten durch.

Anmerkungen:

Das Rudern an diesem Gerät hat mich genervt. Ich wusste nie ob ich mit dem Gewicht richtig lag oder weniger nehmen sollte. Weil ich keine Ahnung habe bis wohin ich zeihen muss und ab wo es ineffektiv wird.
Hyper Extensions und Crunches haben sich mit Zusatzgewicht irgendwie schlecht angefühlt. Ich glaube die Ausführung war nicht so gut. Deswegen habe ich sie ohne gemacht und versucht die Härte über die Kadenz zu regeln. Das hat sich ganz gut angefühlt. Allerdings weiß ich nicht ob es so effektiv war.
Bizeps ging kraftmäßig am schlechtesten voran : [


Meinen neuen Plan stelle ich mir nun ungefähr so vor

Kniebeugen: 8/8/8
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8
Wadenheben sitzend: 15/15
Schrägbank Bankdrücken (KH): 8/8/8
Cable Cross: 12/12
Schulterdrücken (KH): 8/8
Klimmzüge (Maschine mit Unterstützung): 8/8
Rudern sitzend (Kabel): 8/8/8
French Press: 12/12/12
Bizepscurls (KH): 12/12
Beinheben: 12/12
Bauchmaschine: 8/8


Anmerkungen:

Bei Bizeps und Trizeps habe ich das Volumen leicht erhöht (jeweils 1 Satz mehr). Mal sehen, ob es so besser voran geht.
Anstatt French Press hätte ich leiber Bank-Dips gemacht. Aber dazu ist es meisten zu voll im Studio.
Bauch habe ich mal in zwei Übungen mit wenig Sätzen aufgeteilt. Mal sehen ob das gut funktioniert.


Was haltet ihr davon?

[mischah]

Wenn niemand was anzumerken hat teste ich den Plan morgen mal an. Denn schliesslich geht morgen mein »Projekt« los :wink:

[muscle-mike]

Wie lange dauert denn dein Training so im Schnitt? Denn ich finde für einen GK ist das etwas zu viel. Die Waden würde ich bei einem GK komplett streichen. Waden sind undankbare Mistkerle. Über 2 Sätze lachen die sich ins Fäustchen, das ist viel zu wenig und bringt nichts. Das Volumen für die Waden erhöhen kommt auch nicht in Frage, sonst bist du viel zu lange am trainieren.
Kniebeugen und gestrecktes Kreuheben an einem Tag finde ich auch etwas zu heftig und etwas viel für den Beinbizeps, aber wenn du damit klarkommst, okay.
Dann mach aber die Reihenfolge lieber: Kniebeugen, Klimmzüge, gestrecktes Kreuzheben. Kniebeugen zu 4 Sätzen und das Rudern kann raus. Wäre sonst zu viel für den Rücken.
Beim Trizeps würde ich wieder den einen Satz streichen und die Idee mit 2 Übungen für den Bauch finde ich ehrlich gesagt auch nicht so dolle. 3 Sätze Crunches sollten schon reichen, den der Bauch wird ja bei vielen anderen Übungen schon ordentlich mitbelastet!

[mischah]

Also nach dem alten Trainingsplan war ich immer in 60 Minuten durch.

Die Waden würde ich ungerne raus lassen. Und das nicht nur für Robert :icon_salut:
Denn ich habe das Gefühl, dass sich da die letzten Monate gut was getan hat. Dann lieber wieder jeweils einen Satz weniger für Trizeps und Bizeps und wie gehabt die drei Sätze Bauch.

Das gestreckte Kreuzhaben habe ich in erster Linie als Ersatz für die Hyper Extensions und somit als Übung für den Rückenstrecker. Daher ist deine Idee mit der Aufteilung ja gut. Da kann ich den Beinen einen Moment Erholung können und den Rücken von oben nach unten bearbeiten.

Wenn es mir die Beine natürlich zu fertig macht, dann muss ich mir was anderes Überlegen.

Es wundert mich nur, das du dafür plädierst, das Rudern rauszunehmen. Denn selbst wenn ich dann die Klimmis aufstocke, sind es ja nur drei Sätze für den oberen Rücken. Ist das nicht ein bisschen wenig?

Es sähe dann also momentan so aus:
Kniebeugen: 8/8/8
Klimmzüge (Maschine mit Unterstützung): 8/8/8
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8
Wadenheben sitzend: 15/15
Schrägbank Bankdrücken (KH): 8/8/8
Cable Cross: 12/12
Schulterdrücken (KH): 8/8
French Press: 12/12
Bizepscurls (KH): 12/12
Crunches/Bauchmaschine: 12/12/12

[muscle-mike]

Die Waden würde ich ungerne raus lassen. Und das nicht nur für Robert :icon_salut:
Denn ich habe das Gefühl, dass sich da die letzten Monate gut was getan hat.
Ich glaube Robert würde in dem Fall auch eher dazu raten, die Waden wegzulassen. Aber wenn deinen Waden 2 Sätze tatsächlich reichen, okay.


Es wundert mich nur, das du dafür plädierst, das Rudern rauszunehmen. Denn selbst wenn ich dann die Klimmis aufstocke, sind es ja nur drei Sätze für den oberen Rücken. Ist das nicht ein bisschen wenig?
Das wäre etwas zu viel mit Rudern, dann hättest du nämlich das Volumen, das man normalerweise in einem 2er-Split hat, bei dem der Rücke alle 4 Tage trainiert wird. Du musst ja auch bedenken, dass das Kreuzheben nicht nur auf die Rückenstrecker sondern auf den gesamten Rücken geht, wenn teilweise auch nur statisch, nicht zu verachten.


Es sähe dann also momentan so aus:
Kniebeugen: 8/8/8
Klimmzüge (Maschine mit Unterstützung): 8/8/8
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8
Wadenheben sitzend: 15/15
Schrägbank Bankdrücken (KH): 8/8/8
Cable Cross: 12/12
Schulterdrücken (KH): 8/8
French Press: 12/12
Bizepscurls (KH): 12/12
Crunches/Bauchmaschine: 12/12/12
Ich denke, ist so okay. Vielleicht nur noch die Waden ans Ende zum Bauch.
Aber noch eine Sache: Machst du in jedem Satz einer Übung immer die gleiche Wdh.zahl?

[mischah]

Also so:

Kniebeugen: 8/8/8
Klimmzüge (Maschine mit Unterstützung): 8/8/8
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8
Schrägbank Bankdrücken (KH): 8/8/8
Cable Cross: 12/12
Schulterdrücken (KH): 8/8
French Press: 12/12
Bizepscurls (KH): 12/12
Cable Crunches/Bauchmaschine: 12/12/12
Wadenheben sitzend: 15/15

Zu den Wiederholungszahlen:
Das sind die angestrebten Wiederholungszahlen bei einem gleichbleibenden Gewicht. Der letzte Satz ist immer bis zum Muskelversagen. Wenn ich zum Beispiel 8/8/8 anstrebe gehe ich mit dem Gewicht hoch, sobald ich im letzten Satz mindestens 9 schaffe. Dann komme ich vielleicht auf 8/7/5 und das Spielchen geht von vorne los … :knie:

Wegen dem Bauchtraining:
Ich würde gerne eine Übung machen, die man gut mit Zusatzgewicht machen kann. Auf normale Crunches habe ich keine Lust mehr. Ausserdem hat es da mit dem Zusatzgewicht (Hantelscheibe) nicht so gut funktioniert. Nun überlege ich, ob ich »Cable Crunches« mache oder an die »Bauchmaschine« gehe. Ich denke ich werde mal Cable Crunches probieren. Da kann man zwar mehr falsch machen, aber die Bauchmaschine habe ich nie so direkt im Bauch gespürt. Meinungen hierzu?

[muscle-mike]

Also so:

Kniebeugen: 8/8/8
Klimmzüge (Maschine mit Unterstützung): 8/8/8
Gestrecktes Kreuzheben: 8/8/8
Schrägbank Bankdrücken (KH): 8/8/8
Cable Cross: 12/12
Schulterdrücken (KH): 8/8
French Press: 12/12
Bizepscurls (KH): 12/12
Cable Crunches/Bauchmaschine: 12/12/12
Wadenheben sitzend: 15/15
Allright.


Zu den Wiederholungszahlen:
Das sind die angestrebten Wiederholungszahlen bei einem gleichbleibenden Gewicht. Der letzte Satz ist immer bis zum Muskelversagen. Wenn ich zum Beispiel 8/8/8 anstrebe gehe ich mit dem Gewicht hoch, sobald ich im letzten Satz mindestens 9 schaffe. Dann komme ich vielleicht auf 8/7/5 und das Spielchen geht von vorne los … :knie:
Achso, okay. So ist's gut.


Wegen dem Bauchtraining:
Ich würde gerne eine Übung machen, die man gut mit Zusatzgewicht machen kann. Auf normale Crunches habe ich keine Lust mehr. Ausserdem hat es da mit dem Zusatzgewicht (Hantelscheibe) nicht so gut funktioniert. Nun überlege ich, ob ich »Cable Crunches« mache oder an die »Bauchmaschine« gehe. Ich denke ich werde mal Cable Crunches probieren. Da kann man zwar mehr falsch machen, aber die Bauchmaschine habe ich nie so direkt im Bauch gespürt. Meinungen hierzu?
Zu Cable Crunches kann ich dir nichts sagen, aber ich weiß ein eine gute Bauchübung mit Zusatzgewicht: Crunches mit nicht hinten gestreckten Armen. In den Händ kann man dann eine Scheibe halten. Durch die Hebelwirkung der nach hinten gestreckten Arme muss man dann nicht so viel Gewicht nehmen und eine gute Belastung zu erreichen.

[mischah]

So, ich habe am Donnerst den Plan getestet und mich an die Gewichte der neuen Übungen rangetastet.

Nun habe ich derbsten Muskelkater in Beinbizeps, Arsch und Bauch : ]

Cable Crunches habe ich probiert und habe sie im Bauch gar nicht gefühlt, obwohl ich den Bauch permanent angespannt habe. Aber die Bizepsmaschine war anscheinend gut. Sie einen Absatz weiter oben.

Ich habe leider 75 Minuten gebraucht. Aber das nächste Mal geht’s bestimmt schneller. Denn dann mache ich nicht für jede Übung einen Aufwärmsatz und lass die Cable Crunches gleich weg …

Danke für da Feedback.