Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Projekt »Bikinifigur 09« a.k.a. Mischahs Log
Hallo und herzlich Willkommen beim Projekt »Bikinifigur 09« :]
Zu diesem Sommer hat es leider nicht geklappt mit der »Bikinifigur«. Nicht genügend Motivation und zu schlechte und späte Planung.
Bis zum nächsten Sommer ist ja glücklicherweise noch viel Zeit, die ich nun nutzen werde.
Die Regeln:
Richtiges hartes Training! (3 x die Woche - Dienstag, Donnerstag und eine TE am Wochenende)
Ernährung konsequent durchziehen! (Am Wochenende darf auch mal gesündigt werden)
Keine Ausreden in Sachen Training und Ernährung!
Wiegetag: Freitag! (Morgens nach dem Wasser lassen)
Start des Projekts:
Freitag, 1. August 2008 mit 89,5 Kilo
Projektverlauf:
Das Projekt ist in drei Phasen unterteilt, die jeweils ca. drei Monate andauern.
Dokumentation:
Hier Im Forum, besser gesagt in diesem Thread wird die Entwicklung dokumentiert. Und zwar die Trainingseinheiten, das Gewicht und was sonst noch von Interesse ist. Bilder gibt es zum Projektstart und jeweils zum Abschluss einer Projektphase.
Phase I – Diät (1. August - 30. November):
Diat und GK-Trainingsplan wie in Regel 1 beschrieben. Zusätzlich gehe ich je nach Bedarf ein bis zweimal in der Woche joggen.
Ziel ist es pro Woche 0,5 bis maximal 1 Kilo zu verlieren. Somit müsste ich es bei Einhaltung aller Regeln schaffen zum Abschluss der Phase 1 auf rund 80 KG runter zu sein.
Phase II - Trockener Aufbau (1. Dezember - 28. Februar):
2er Split wie in Regel 1 beschrieben. Ziel ist es pro Woche maximal 200 Gramm drauf zu packen.
Phase III - Je nach Verlauf der Phase II (1. März - 31. Mai):
Abhängig davon wie sich das mit dem KFA nach Abschluss von Phase II verhält wird entweder weiter aufgebaut oder schon wieder diätet. Ich bin gespannt.
Ernährung:
Bodybuildinggerecht aber ohne festen EP. Ihr fragt euch wie das geht? Ist eigentlich ganz einfach mit »WeightWatchers Online«. Anhand der Punktezahl von WeightWatchers weiß ich genau wie viel ich essen muss, um ca. 0,5 Kilo die Woche zu verlieren und wie viel ich essen muss um mein Gewicht zu halten. Wenn es an den Aufbau geht packe ich langsam ein paar Punkte dazu. Da kann ich mir mit Hilfe deren Online-Datenbank und dem Points-Tagebuch quasi täglich einen EP erstellen.
Bei der Ernährung nach WeightWatchers kann man theoretisch essen was man will, solange man die tägliche Punktezahl nicht überschreitet. Das mache ich natürlich nicht. Ich werde zusehen, das ich auf meine 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht komme und auf kurzkettige Kohlenhydrate und schlechte Fette so gut wie möglich verzichte. Ausser natürlich die Dextrose im PWO ;]
Mein tägliches Diät-Frühstuck ist z.B. 300 ml Milch (1,5% Fett), 30 g MKP, 6 Esslöffel Instantflocken aus dem Shaker.
An Subs gibt es folgendes.
Morgens: Zwei Fischölkapseln, eine Magnesium-Tablette (300mg), Multivitamin-Tablette
Abends: Zwei Fischölkapseln, eine Magnesium-Tablette (300mg)
PWO: 30 g Whey, 60 g Dextrose
Trinken: Auf Kalorien aus Getränken verzichte ich größtenteils. Ich trinke an einem normalen Tag mindestens 3 Liter Wasser und an Trainingstagen gerne 1- 2 Liter mehr. Mein einziges Laster, auch in Bezug auf kurzkettige Kohlenhydrate, ist Red Bull. Da gönne ich mir momentan noch drei - vier Dosen die Woche. Ich denke dass muss ich weglassen. Siehe Regel Nummer 2.
Am Freitag gibt es das genaue Startgewicht und den aktuellen Stand in Bildern … stay tuned.
Masshunter
29.07.2008, 22:40
männlich
Gewicht: 87 Kg
Größe: 186 cm
Na ich weiss nicht ob es als Mann so wünschenswert ist eine Bikinifigur zu haben, aber du hast sicher deine Gründe...^^ (Vorsicht: Ironie!)
Trotzdem viel Erfolg, scheinst die Sache nu endgültig anzugehn, find ich gut!
xXxSveninhoxXx
29.07.2008, 22:57
Guter Beitrag
Bei mir hats für diesen Sommer auch nicht gereicht und ich möchte mich auch schon für den nächsten Sommer vorbereiten. Deshalb sinvoller Beitrag:knie:
oldiegerd
29.07.2008, 23:29
@mischah: Das ist ein sehr schöner Beitrag für das Forum. Danke! :daumen:
Ich freue mich auf deine Erfahrungen. :D
kann es sein das du dir in deiner 2. phase etwas zuviel vorgenommen hast?
immerhin redest du hier von einer TROCKENEN gewichtszunahme von 0.5 kg die woche - das macht aufs jahr hochgerechnet 26 kg ;)
ich weiss ja nicht wieviel man maximal im idealfall trocken zulegen kann an muskelmasse...aber persoenlich wuerde ich eher mit einem MAXIMALEN gewichtszuwachs von 250g pro woche rechnen - was immerhin 13 kg im jahr ausmacht (was auch ein ganz schoen happiger wert ist)
muscle-mike
30.07.2008, 01:35
ich weiss ja nicht wieviel man maximal im idealfall trocken zulegen kann an muskelmasse...
Um es mal in etwa mit Klitschkos Worten vom Grillen bei Babsy zu sagen:
Selbst er kann froh sein, wenn bei dem was er in einem Jahr zulegt 5 wirklich trockene Kilo dabei sind. 2 bis 3 trockene Kilos im Jahr sind für Normalsterbliche eher realistisch.
Ich hoffe, ich hatte das noch richtig im Kopf, Maurice, ansonsten bitte nicht den selbigen Kopf abreissen.. :mrgreen:
Vielen Dank für das positive Feedback :]
Zum Aufbau: Ja, ihr habt recht. Bei 500 Gramm die Woche kann man nicht mehr von »trocken« sprechen.
Ich werde das mal auf maximal 200 Gramm die Woche ändern. Ich finde es halt nur schwer messbar. Denn selbst wenn man sich nur einmal die Woche wiegt gibt es ja abhängig davon, wie viel und auch was man am Tag davor gegessen hat Schwankungen.
Aber das wird sich schon einpendeln, auch wenn es dann eine Woche länger dauert, die ideale kcal bzw. Pointszahl für den Aufbau rauszufinden.
Ich kann mich auch daran erinnern, diese Angaben von Maurice gelesen zu haben. Aber so trocken aufzubauen, dass man null Fett mitbringt kann ja keiner, denn dann wäre der wöchentliche Gewichtszuwachs ja wirklich nicht mehr messbar.
200 hoert sich gut an...
13 wochen mit 200gramm macht 2.6 kg... lass 1.5 davon muskeln sein und gut is;)
Hey Mischah,
freue mich schon den Verlauf hier lesen zu können, sehr guter Thread, kann mich
dem nur anschliessen.
Hut ab !
Julez
13 wochen mit 200gramm macht 2.6 kg... lass 1.5 davon muskeln sein und gut is;)
träum weiter :roll:
Ich denke er hält es für unrealistisch, das von 1,5 Kilo davon Muskeln sind …
naja - wir haben deine erwartungen von 6.5 kg in 3 monaten auf 1.5 kg in 3 monaten runtergeschraubt;)
auf jedenfall hoert es sich realistischer an
Um es mal in etwa mit Klitschkos Worten vom Grillen bei Babsy zu sagen:
Selbst er kann froh sein, wenn bei dem was er in einem Jahr zulegt 5 wirklich trockene Kilo dabei sind. 2 bis 3 trockene Kilos im Jahr sind für Normalsterbliche eher realistisch.
inwiefern?;)
wie mike oben geschildert hat, ist es für einen normalo schwer 2-3 kilo im jahr zuzunehmen, da wird man sicher keine 1,5kg in 13 wochen schaffen. :mrgreen:
So, ich bin gestern leider nicht dazu gekommen zu posten. Aber die Bilder habe ich gemacht. Sie sind leider sehr unvorteilhaft ;] Sie sind morgens direkt nach dem aufstehen, also nüchtern und ohne Pump, entstanden.
Im Spiegel gefalle ich mir meistens besser :]
Am Donnerstag habe ich meinen neuen GK-Plan (siehe hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/33055-neuer-gk-plan.html)) ausprobiert und mich an die Gewichte der neuen Übungen rangetastet.
Gestern habe ich nur Cardio gemacht. 5o Minuten Intervall Training auf dem Laufband (6,4 – 10,4 km/h)
Das werde ich wohl morgen auch machen. Denn der Muskelkater ist noch immer brutal. Ausserdem habe ich Schmerzen in der linken Schulter von Spritze direkt in die Schulter (Tetanus-Impfung).
Nun aber die Hardfacts und Problemzonen …
Startgewicht:
89,9
Umfänge (relaxed):
Bei Bizeps, Waden habe ich die im angespannten Zustand dickste Stelle ins Visier genommen und dann locker gelassen. Bei den Oberschenkel habe ich ungefähr die Mitte gewählt. Beim Bauch auf Höhe des Bauchnabels, bei der Brust auf Höhe der Nippel.
Bizeps: 34,5 cm
Waden: 39,2 cm
Oberschenkel: 53,4 cm
Bauch: 94 cm
Gesäß: 102 cm
Brust: 98,5 cm
Bilder:
http://img151.imageshack.us/img151/8195/projektstart1ib9.th.jpg (http://img151.imageshack.us/my.php?image=projektstart1ib9.jpg) http://img262.imageshack.us/img262/689/projektstart2rf4.th.jpg (http://img262.imageshack.us/my.php?image=projektstart2rf4.jpg)http://img128.imageshack.us/img128/7272/projektstart3oa2.th.jpg (http://img128.imageshack.us/my.php?image=projektstart3oa2.jpg) http://img153.imageshack.us/img153/252/projektstart4lr6.th.jpg (http://img153.imageshack.us/my.php?image=projektstart4lr6.jpg) http://img411.imageshack.us/img411/1830/projektstart5oi6.th.jpg (http://img411.imageshack.us/my.php?image=projektstart5oi6.jpg) http://img515.imageshack.us/img515/7168/projektstart7mf2.th.jpg (http://img515.imageshack.us/my.php?image=projektstart7mf2.jpg) http://img357.imageshack.us/img357/9237/projektstart8qa6.th.jpg (http://img357.imageshack.us/my.php?image=projektstart8qa6.jpg) http://img201.imageshack.us/img201/2466/projektstart9wm9.th.jpg (http://img201.imageshack.us/my.php?image=projektstart9wm9.jpg) http://img503.imageshack.us/img503/6996/projektstart10di7.th.jpg (http://img503.imageshack.us/my.php?image=projektstart10di7.jpg) http://img503.imageshack.us/img503/3319/projektstart11uc3.th.jpg (http://img503.imageshack.us/my.php?image=projektstart11uc3.jpg) http://img212.imageshack.us/img212/9702/projektstart12wr7.th.jpg (http://img212.imageshack.us/my.php?image=projektstart12wr7.jpg) http://img201.imageshack.us/img201/4503/projektstart13fa2.th.jpg (http://img201.imageshack.us/my.php?image=projektstart13fa2.jpg)
P.S.
die riesigen blauen Flecken auf den Rückseiten der Oberschenkel stammen aus dem Freibad :-)
Ich habe ein Brett vom 3-er gemacht … Autsch :action-smiley-035:
Dicktator
03.08.2008, 00:19
na dann mal viel glück und halt uns auf dem laufenden ;)
start vorraussetzungen sind doch gegeben :)
Danke. Ich weiß, dass die Voraussetzungen besser sein könnten. Leider ist an den Beinen kaum Maße und obenrum zu viel Speck …
Na ja, However … Dafür habe ich ja dieses Projekt gestartet : ]
Back to topic
Heute lockeres Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 53:41
Maximalpuls:158
Durchschnittspuls: 144
Kalorien: 699
Morgen geht’s wieder in Studio … Egal wie sehr die Schulter schmerzt :pumper3:
Die Regeln:
Ernährung konsequent durchziehen! (Am Wochenende darf auch mal gesündigt werden)
:jumpers:
Gut, ein bisschen unglücklich formuliert :smile:
Ich muss das mit dem sündigen wohl präzisieren:
»Ernährung unter der Woche Konsequnt durchziehen«.
Das sündigen am Wochenende heisst natürlich nicht an zwei Tagen die Doppelte Menge zu verschlingen, sondern lediglich mal ein Bierchen oder ein Redbull zu trinken. Oder mal ein Knoppers, oder ein Pickup zu knabbern, oder, oder, oder.
Also Sachen, die man durch Sport ausgelichen kann, wenn man sie nicht summiert :bier:
annemary
04.08.2008, 00:38
hey mischah!
ich finds voll klasse, dass du dich jetzt an die "problemzonen" rantraust und dein ziel vor augen hast! ich werde deinen blog auf jeden fall weiterlesen und drücke dir weiterhin die daumen. :action-smiley-035:
@wasserflasche
Danke. Positives Feedback wie deines tut gut, motiviert und ist somit der Grund für diesen Log : ]
Nachtrag vom Training gestern Abend:
Kniebeugen: 45KG -> 8/8/20
Klimmzüge (Maschine): 65 KG -> 8/8/8
Kreuzheben (gestreckt): 45 KG -> 8/8/15
Bankdrücken (Schräg/KH): 22,5 KG -> 8/8/12
Cable-Cross: 30 KG -> 12/15
Schulterdrücken (KH): 17,5 KG -> 8/10
Frenhpress (SZ): 12,5 KG -> 12/18
Bizepscurls (KH): 10 KG -> 12/14
Bauchmaschine: 25 KG -> 12/12/15
Wadenheben (sitzend): 35 KG -> 15/24
Dauer
65 Minuten exklusive aufwärmen (10 Minuten Laufband)
Kommentar
Ich denke ich werde doch noch eine Ruderübung mit 2 Sätzen integrieren. Sonst scheint mir der Rücken doch ein bisschen unterfordert. Und zeitlich bin ich auch noch im Rahmen.
Zu den Wiederholungszahlen: Es werden immer soviele Wiederholungen angestrebt, wie im ersten Arbeitssatz einer Übung. Der letzte Satz ist immer bis zum Muskelversagen. Wenn ich zum Beispiel 8/8/8 anstrebe gehe ich mit dem Gewicht hoch, sobald ich im letzten Satz mindestens 9 schaffe. Dann komme ich vielleicht auf 8/7/5 und das Spielchen geht von vorne los …
Aufwärmsätze werden nicht mitgezählt und nicht dokumentiert.
Die Wiederholungen sind teilweise noch etwas hoch, da ich mich bei neuen Übungen langsam an das Arbeitsgewicht rantaste.
Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 56:51
Maximalpuls:160
Durchschnittspuls: 147
Kalorien: 762
Die letzten Minuten waren hart. Mein Körper hat mir deutlich gemacht, dass das genug war ; ]
Danach erstmal schnell 30 gr Whey und 20 gr Dextrose in Wasser. Dann bin ich wieder klar gekommen :)
Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 56:51
Maximalpuls:160
Durchschnittspuls: 147
Kalorien: 762
Die letzten Minuten waren hart. Mein Körper hat mir deutlich gemacht, dass das genug war ; ]
Danach erstmal schnell 30 gr Whey und 20 gr Dextrose in Wasser. Dann bin ich wieder klar gekommen :)
Ich kenn mich mit Cardio leider nicht so aus, aber sind 20g Dextrose nicht ein bisschen wenig??
Ich kenn mich mit Cardio leider nicht so aus, aber sind 20g Dextrose nicht ein bisschen wenig??
Für einen PWO bei meinem Körpergewicht mit Sicherheit. Nach einem Workout am im Studio nehme ich immer 60 g Dextrose.
Aber nach dem Cardio wollte ich nicht gleich die ganzen Kalorien, die ich mir grade mühsam weggelaufen habe gleich wieder »reinschaufeln« :esser1:
Ich kenne mich mit Cardio auch nicht so aus. Ich weiß noch nicht mal, ob ein klassischer PWO überhaupt danach überhaupt Sinn macht. Ich habe auch mal gelesen, dass man vor dem Cardio Whey zu sich nehmen soll :drunken_smilie1:
Keine Ahnung, vielleicht mache ich dazu mal einen Thread im Cardio Forum auf …
Aktuelles Gewicht: 88,0 KG -> Also -1,9 Kilo
Ist ein bisschen viel. Wahrscheinlich muss sich der Körper erst an das Projekt gewöhnen ;]
Nachtrag vom Training gestern Abend:
Kniebeugen: 50KG -> 8/8/22
Klimmzüge (Maschine): 65 KG -> 8/8/8
Einarmiges Rudern (KH): 15 KG -> 8/10
Kreuzheben (gestreckt): 50 KG -> 8/8/12
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 30 KG -> 12/14
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/8
Frenchpress (SZ): 15 KG -> 12/14
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/7
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/-
Wadenheben (sitzend): 40 KG -> 15/18
Dauer
65 Minuten exklusive aufwärmen (10 Minuten Laufband)
Kommentar
Bei Cable-Cross habe ich vergessen, das Gewicht zu erhöhen.
KH-Bankdrücken mit 25 KIlo war geil. Das habe ich noch nie mit diesem Gwicht gemacht, weil ich eigentlich immer LH-Bankdrücken gemacht habe. Ich habe die Hanteln kaum in die Ausgangsposition gebracht ;]
Beim Bauchtraining habe ich den letzten Satz verkackt, weil ich irgendwie rausgekommen bin und dann abbrechen musste …
Du könntest Ruth ganz nett per P.M. oder in ihrem Trainingslog bitten mal bei dir vorbeizuschaun!
Sie ist quasi eine Laufspezialistin hier im Forum ;)
Du könntest Ruth ganz nett per P.M. oder in ihrem Trainingslog bitten mal bei dir vorbeizuschaun!
Danke für den Tipp. Ich hab’ ihr gleich mal geschrieben :)
Intervalltraining auf dem Laufband. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 50:06
Maximalpuls:167
Durchschnittspuls: 145
Kalorien: 658
annemary
09.08.2008, 00:38
hey mischah!
ich als ausdauermuffel frage dich mal: wie hält man denn 50minuten aufm laufband aus??
schöne leistung :action-smiley-035:
he, he :smile:
Alles Gewohnheitssache. Vor ein paar Jahren konnte ich auch noch keine 15 Minuten am Stück laufen ;]
Workout von heute Nachmittag …
Kniebeugen: 55 KG -> 8/8/20
Klimmzüge (Maschine): 65 KG -> 8/8/9
Einarmiges Rudern (KH): 17,5 KG -> 8/10
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 8/8/12
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 35 KG -> 12/12
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 11/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/7
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/12
Wadenheben (sitzend): 45 KG -> 15/16
Dauer
ca. 65 Minuten exklusive aufwärmen (6 Minuten Laufband)
Kommentar
Jetzt bin ich bei fast jeder Übung an meinem Trainingsgewicht dran.
Kreuzheben mit 55 KG ist schon sehr hart, bei den Kniebeugen geht allerdings noch einiges …
Beim Schulterdrücken habe ich mich im Gegensatz zum letzten Workout leider verschlechtert. Ich denke ich habe mich heute nicht so optimal ernährt …
[...]
Kommentar
Jetzt bin ich bei fast jeder Übung an meinem Trainingsgewicht dran.
Kreuzheben mit 55 KG ist schon sehr hart, bei den Kniebeugen geht allerdings noch einiges …
Beim Schulterdrücken habe ich mich im Gegensatz zum letzten Workout leider verschlechtert. Ich denke ich habe mich heute nicht so optimal ernährt …
Wenn du gerade wieder am Einsteigen bist, was ich anhand des GK-Planes annehme, kann ich dir nur den Tip geben: Bleib die 6-8 Wochen immer etwas unter dem maximal Möglichem!
Bin auch grad wieder am Einsteigen und bin sehr schnell wieder auf hohe Arbeitsgewichter gekommen.
Aber durch ne Verspannung in der Schulter und etwas wenig Lust auf Train, habe ich jetzt gemerkt, dass es einfach zu viel war!
Und wenn ich morgen wieder ins Studio geh, schraube ich das Trainingsgewicht um ein paar Kg runter!
Der GK-Plan am Anfang soll ja nur zum Eingewöhnen da sein.
Danke für den Tipp.
Ich bin vor gut drei Monaten wieder eingestiegen. Vor diesem Ganzkörperplan habe ich bereits knappe drei Monate einen ähnlichen genutzt.
Also das mit dem Gewichten war auf die neuen Übungen bezogen.
Und bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich halt ganz unten angefangen weil ich die noch NIE gemacht habe.
Gerne!
Musst eh selber wissen wo der Punkt ist, an dem du dich mehr fordern kannst!
Ich habe das leider etwas überschätzt, nachdem ich jetzt wieder knapp 1,5 Monate am Eisen bin und hab das Trainingsgewicht zu schnell gesteigert.
Da kam dann jetzt die eine Woche Pause gelegen und ich lasse es etwas langsamer weitergehen.
Nachtrag von gestern:
Kniebeugen: 60 KG -> 8/8/14
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/7
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 8/8/10
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 35 KG -> 12/14
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 50 KG -> 15/16
Dauer
ca. 70 Minuten exklusive aufwärmen (10 Minuten Laufband)
Heute
Kniebeugen: 65 KG -> 8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/8
Kreuzheben (gestreckt): 60 KG -> 8/8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 40 KG -> 12/9
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/5
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/12
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 27,5 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 55 KG -> 15/17
Dauer
Zu lange: Über 70 Minuten exklusive aufwärmen (10 Minuten Laufband)
Okay, ab diesem Gewicht werden Kniebeugen härter :action-smiley-035:
Aktuelles Gewicht: 87,3 KG -> Also -0,7 Kilo
Na, das liegt doch genau im Rahmen :)
Ich hatte ein bisschen Bedenken, weil ich gestern Abend Freunde zum Essen eingeladen hatte und eventuell ein bisschen mehr Kalorien als geplant zum mir genommen habe …
Edit: Dafür gibt’s heute eine schöne Cardio-Einheit und gepumpt wird es morgen.
Nachtrag von gestern
Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 50:26
Maximalpuls:160
Durchschnittspuls: 150
Kalorien: 618
Das war sehr angenehm. Nach 50 Minuten bin ich noch ansatzweise frisch. Nach 60 dagegen völlig am Arsch ;)
Jetzt geht’s zum pumpen ins Studio :pumper3:
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/8
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 10/8/11
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 60 KG -> 15/14
Dauer
ca. 65 Minuten exklusive Aufwärmen (6 Minuten Laufband)
Anmerkungen
Beim gestrecktem Kreuzheben bin ich mit dem Gewicht noch mal runter gegangen und habe mich auf die Ausführung konzentriert, weil ich nach der letzten TE schmerzen im Lendenwirbel-Bereich hatte.
Das ging heute besser.
robert234
16.08.2008, 22:08
Wenn Du statt des einarmigen Ruderns vorgebeugtes LH-Rudern machen würdest, und davon 3 Sätze, dann könnte das KH weg und bei den KB ein vierter Satz hinzu. Beim Wadentraining würde ich nicht auf sitzendes Wadenheben setzen, denn damit trainiert man ausschließlich den Soleus, nicht aber den Gastrocnemius. Wenn man nur eine Wadenübung macht, dann bevorzugt stehendes Wadenheben, damit beide Muskeln was davon haben.
Danke für die Tipps. Das teste ich ich heute mal aus.
Könnte ich denn statt vorgebeugtes LH-Rudern auch T-Bar.Rudern machen? Denn das ist mir irgendwie sympathischer …
Laut ExRx.net ist die Belastung ja dieselbe.
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 25 KG -> 8/20
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/12
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/15
Dauer
ca. 62 Minuten exklusive Aufwärmen (10 Minuten Laufband)
Anmerkungen
Nun also doch Langhantel Rudern statt T-Bar Rudern. Das ging ganz gut. Ich muss mich nur noch an mein Arbeitsgewicht rantasten.
Ich bn mir nur nicht sicher, auf welcher Höhe ich die Hantel hochziehen soll :conf:
Brusthöhe?
Die 4 Sätze Kniebeugen haben mich dagegen fertig gemacht ;)
Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 61:12
Maximalpuls:158
Durchschnittspuls: 152
Kalorien: 838
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 25 KG -> 8/9
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/10
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/14
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/13
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/15
Dauer
Heute mal keine Ahnung :ratlos:
Anmerkungen
Ich hätte am liebsten nach den Kniebeugen aufgehört. Ich konnte nicht mehr. Mir ist fast schwarz vor Augen geworden. Nach einer Weile ging es wieder … Dennoch habe ich mich die ganze Einheit über irgendwie kraftlos gefühlt :(
Ich hoffe ich werde nicht krank. Ich hab’ seit gestern Abend einen Schnupfen …
ryanshackler
21.08.2008, 21:20
hab mal nä frage hab jetzt bei dir auch schon des öfteren gelesen dss dich auch kniebeuge total fertig machen weis vll. jm was das sein kann,warum dass sein kann mir wird auch leicht schwindlig ,trotz leichter gewichte
vll. weis jm. warum das ist ???:mrgreen:
Du geht es nicht nur uns beiden so ;)
Es ist halt eine komplexe Übung die den ganzen Körper fordert. Eventuell kann jemand anderes mehr dazu sagen …
Aktuelles Gewicht: 86,6 KG -> Also erneut -0,7 Kilo
Es läuft :)
Jetzt gönne ich mir erst mal drei Tage Erholung. Ich fahre übers Wochenende nach München … Freunde besuchen.
Du geht es nicht nur uns beiden so ;)
Es ist halt eine komplexe Übung die den ganzen Körper fordert. Eventuell kann jemand anderes mehr dazu sagen …
100 Punkte!
Bei den Kniebeugen wird der ganze Kreislauf aktiviert und du musst auch mit dem ganzen Körper arbeiten um die Übung durchzuführen, sämtliche Muskeln werden zur Stabilisierung benötigt ;)
Und irgendwie ist das Gefühl doch voll genial, wenn man nach 3 Sätzen Kniebeugen komplett platt ist :mrgreen:
Und irgendwie ist das Gefühl doch voll genial, wenn man nach 3 Sätzen Kniebeugen komplett platt ist :mrgreen:
Gestern Abend fand ich es nicht ganz genial ;) Ich habe mich gefühlt wie ausgekotzt :mrgreen:
ryanshackler
22.08.2008, 14:58
Gestern Abend fand ich es nicht ganz genial ;) Ich habe mich gefühlt wie ausgekotzt :mrgreen:
Ja so komme ich mir auch manchmal vor :mrgreen:,aber an anderen Tagen kommt es einem auch mal ganz toll vor.:thumleft:
Heute
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 35 KG -> 8/9
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/6/4
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 40 KG -> 12/9
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 35 KG -> 12/12/8
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/16
Dauer
Exakt 62 Minuten
Anmerkungen
Heute war zum Start das Rack für die Kniebeugen belegt. Also habe ich das Rückentraining vorgezogen. Zur Belohnung bin ich dann bei den Kniebeugen völlig abgekackt: 8/8/6/4 mit dem selben Gewicht mit dem ich bin beim letzten Mal 8/8/8/8 geschafft habe.
Ich hoffe zumindest, dass dieser Kraftverlust damit zusammenhängt, dass ich Kniebeugen nicht als erstes gemacht habe :motz:
Da bin ich mir sicher!
Zumal du mit LH-Rudern vorgebeugt, mit leicht angewinkelten Beinen stehst, was schon mal den Beinbizeps belastet!
Und weil du ja vorgebeugt bist, belastet das auch noch deinen Rückenstrecker, den du ebenfalls zur Stabilisation bei der Übung brauchst.
Und da bekanntlich Kniebeugen eine der Grundübungen ist, werden hier sämtliche Muskeln zur Stabilisierung gebraucht.
In dem Fall hast du schon einige vorbelastet und da hast natürlich nicht die gewohnte Kraft zur Verfügung.
Wie kommst du sonst so mit deinem Plan zurecht?
Genügend Regeneration zwischen dein Einheiten, dass du für die nächste wieder Fit bist?
Ich denke schon. Muskelkater hatte ich nur noch der Umstellung auf diesen TP. Vor allem im Bauch. Das hatte mich sehr gefreut ;)
Und zuletzt hatte ich noch mal Muskelkater bei der Umstellung von Wadenheben sitzend auf stehend.
Ich fühle mich auf jeden fall fit für die nächste Einheit, auch wenn es öfter vorkommt, dass ich nur einen Tag Pause dazwischen habe.
Was mich ein bisschen verwundert, das die Kraft so schwankt. Also nicht nur nach Tagesform, sondern auch pro Übung. Das heißt, das ich bei einer Übung eine Wiederholung weniger schaffe und bei einer anderen eine mehr. Und das in einer TE.
Ich denke schon. Muskelkater hatte ich nur noch der Umstellung auf diesen TP. Vor allem im Bauch. Das hatte mich sehr gefreut ;)
Und zuletzt hatte ich noch mal Muskelkater bei der Umstellung von Wadenheben sitzend auf stehend.
Ich fühle mich auf jeden fall fit für die nächste Einheit, auch wenn es öfter vorkommt, dass ich nur einen Tag Pause dazwischen habe.
Was mich ein bisschen verwundert, das die Kraft so schwankt. Also nicht nur nach Tagesform, sondern auch pro Übung. Das heißt, das ich bei einer Übung eine Wiederholung weniger schaffe und bei einer anderen eine mehr. Und das in einer TE.
Sehr fein!
Naja, wenn du am Muskelversagen trainierst, dann is das meist ziemlich sicher Formabhängig. Mal besser, mal schlechter.
Hab das jetzt nicht mehr im Kopf, is der GK-Plan zum Einstieg gedacht, oder als "normales" Training?
Weil wenn Einstieg, dann schraub vielleicht die Wdh so auf 12-15 rauf und leg das Gewicht so an, dass du die eine oder andere Wdh Reserve hast, also nicht zum Muskelversagen!
Ne, das ist »normales« Training. Zum Wiedereinstieg habe ich bereits 3 Monate einen GK-Plan verfolgt. Jetzt währen der dreimonatigen Diät (Phase I des Projektes) mache ich aber dennoch einen GK-Plan.
Ab November will ich dann zum Aufbau auf einen 2er-Split umsteigen.
Alright!
Dann haunse fleißig rein! :thumright:
Gluteus Max-imus
26.08.2008, 14:16
Gestern Abend fand ich es nicht ganz genial ;) Ich habe mich gefühlt wie ausgekotzt :mrgreen:
Was heißt hier gefühlt? Nachdem ich zum ersten mal Kniebeuge mit Trainingspartner gemacht hatte, also richtig tief (Oberschenkel unter paralell zum Boden) gehen konnte und nach jedem Satz noch erzwungene WH mit Hilfeleistung machte rannte ich nach dem 3. Satz wirklich in die Umkleide und kotzte meine Pre Wo Weizenkeime samt dem 3-fachen Espresso und dem Liter Wasser den ich während des Wo's getrunken hatte wirklich aus :|
Bin mitlerweile schon am überlegen ob ich nicht mein Beintrain (Quads, Beinbizeps, Waden) auf Quads und Waden reduzieren sollte, da ich nach Kniebeugen, Ausfallschritten mit KH (ebenfalls koordinativ recht anspruchsvoll und auch Ausdauerbelastend) und Beinpresse kaum mehr den nötigen Biss für saubere Good-Mornings aufbringen kann.
In deinen Übungen seh ich Klimmzüge an der Maschine mit 60kg; heißt das du machst Klimmzüge und durch ne Plattform werden dir 60kg abgenommen oder is das so nen Art Latzug mit 60kg?
Gluteus Max-imus
26.08.2008, 14:19
Was heißt hier gefühlt? Nachdem ich zum ersten mal Kniebeuge mit Trainingspartner gemacht hatte, also richtig tief (Oberschenkel unter paralell zum Boden) gehen konnte und nach jedem Satz noch erzwungene WH mit Hilfeleistung machte rannte ich nach dem 3. Satz wirklich in die Umkleide und kotzte meine Pre Wo Weizenkeime samt dem 3-fachen Espresso und dem Liter Wasser den ich während des Wo's getrunken hatte wirklich aus :|
Bin mitlerweile schon am überlegen ob ich nicht mein Beintrain (Quads, Beinbizeps, Waden) auf Quads und Waden reduzieren sollte, da ich nach Kniebeugen, Ausfallschritten mit KH (ebenfalls koordinativ recht anspruchsvoll und auch Ausdauerbelastend) und Beinpresse kaum mehr den nötigen Biss für saubere Good-Mornings aufbringen kann.
In deinen Übungen seh ich Klimmzüge an der Maschine mit 60kg; heißt das du machst Klimmzüge und durch ne Plattform werden dir 60kg abgenommen oder is das so nen Art Latzug mit 60kg?
Hehe, schöne Geschichte das mit dem kotzen :mrgreen:
Kannst du nicht anders splitten? Habe natürlich keine Ahung von deinem Trainingsplan …
Wegen der Klimmzüge: Deine erste Vermutung stimmt. Man kann sich auf eine Plattform knien, die hochgedrückt wird und einen dadurch die Klimmzüge je nach Wunsch erleichtert.
In meinem letzten TP hatte ich noch Latziehen drin. Nun wollte ich aber unbedingt mal Klimmzüge machen. Leider bin ich für »normale« zu schwer/schwach :(
Gluteus Max-imus
26.08.2008, 14:39
Nun ja, wo sollte ich den Beinbizeps sonst unterbringen? Nach Brust|Bizeps will ich nur noch nach Hause essen und heulen gehn, nach Rücken kannste mich an die Wand klatschen (schweres Kreuzheben bis auf Kniehöhe, nach 4 Sätzen geh ich wie mit Stock im A....) und nach Schultern Nacken Trizeps sind meistens schon eineinhalb Stunden vergangen und falls nicht mach ich da aus Eitelkeit noch 8 Sätze fürn Bauch. Außerdem komm ich so günstig (nur 4 Sätze Good-Mornings und 3 Sätze sitzendes Beincurlen) wie nach der Vorbelastung durch Ausfallschritte und Kniebeuge sonst nie weg.
Das is normal, denk dir nix, eng und reverse gegriffen (damit der Bizeps stärker mitarbeitet) reiß ich dir 10 und mehr Klimmzüge runter, weit und normal gegriffen bleib ich beim 3. auf halber Höhe hängen. Obwohl ich auch so eine Klimmzugmaschine zur verfügung hätte mach ich lieber Latziehen, hab dabei einfach n' intensiveres Gefühl im Rücken, aber wenns dir bekommt; dabei bleiben!
mischah, ich geb dir nur den Tip.
Geh wieder zum Latziehen zurück ;)
Ich hab es auch eine Zeit lang mit der Klimmzugmaschine gemacht und ma kann da doch irgendwie ziemlich gut abfälschen, da man ja auf einer Plattform kniet.
Jetzt mache ich breites Latziehen zur Brust, sitze mit ziemlich geraden Oberkörper da und mach die ganze Bewegung nur aus den Armen, Schultern und Rücken!
Kein wippen oder sonst was. Wenn ich die Stange unten bei den Schultern/der Brust habe, ziehe ich die Schulterblätter nochmal extra zusammen!
Da kann man sich richtig schön auf den Lat/Rücken konzentrieren, ohne das man sich noch irgendwie raufschummelt, wie bei der Klimmzugmaschine.
Gluteus Max-imus
26.08.2008, 14:45
Ähm, das wird er doch wohl selber am besten wissen oder?
Danke für dir Tipps.
Aber ich denke ich werde für diesen Trainingsplan mal bei der Klimmzugmaschine bleiben … Ich habe keine Lust alle zwei Wochen am Plan zu schrauben. Ausserdem mache ich ja nur vorgebeugtes LH-Rudern.
Aber wenn ich in gut zwei Monaten auf ’nen 2-er Split umsteige werde ich Latziehen auch wieder mit reinnehmen.
Nachtrag von gestern
Langer langsamer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 61:58
Maximalpuls:156
Durchschnittspuls: 148
Kalorien: 812
Der Puls sieht ja schön niedrig aus, aber folgende Fragen von mir MÜSSEN jetzt sein:
Lääufst Du manchmal auch mit höherem Puls, damit Du schneller wirst?
Hast Du eine Ahnung, wie lang die Strecke ist?
Oder hast Du abgemessene Strecken (mit dem Rad z.B.), die Du variieren kannst?
Läufst Du öfter dieselbe Strecke und weißt, wie lange Du vor ein paar Wochen dafür gebraucht hast?
Wenn Du km, Zeit und Puls in ein Buch einträgst, erkennst Du richtig Fortschritte.
Läufst Du manchmal auch mit höherem Puls, damit Du schneller wirst?
Wenn ich im Studio auf dem Laufband bin mache immer »Intervall-Training«. Dort kann man eine Zeit einstellen (Ich nehme 50 Minuten) und ein Mindest- und Höchst-Tempo (Ich nehme 6,5 und 10 km/h). Dann steigert sich dass Tempo alle zwei Minuten. Ist ein ewiges Auf und ab …
Wenn ich draussen joggen gehe mache ich es immer relativ gemütlich.
Mein primäres Ziel bei den Cardio-Einheiten ist allerdings nicht schneller zu werden, sondern Kalorien zu verbrauchen ;)
Hast Du eine Ahnung, wie lang die Strecke ist?
Laut Nike+ und iPod waren es gestern ca. 8,2 Kilometer. Das ist aber natürlich nur ein Näherungswert.
Oder hast Du abgemessene Strecken (mit dem Rad z.B.), die Du variieren kannst?
Nein. Ich nehme das mit den Strecken auch nicht so genau. Mir kommt’s eigentlich nur darauf an, einigermaßen lange unterwegs zu sein um ordentlich Kalorien zu verbrennen.
Läufst Du öfter dieselbe Strecke und weißt, wie lange Du vor ein paar Wochen dafür gebraucht hast?
Ich variiere eigentlich immer ein bisschen.
Wenn Du km, Zeit und Puls in ein Buch einträgst, erkennst Du richtig Fortschritte.
Ist für mich nicht umbedingt notwendig. Mein primäres Ziel ist meinen Körper in eine gute Form zu bringen. Das Jogging ist da eher nur Mittel zum Zweck ;)
Ich danke dir aber trotzdem für die Tipps :thumright:
ryanshackler
27.08.2008, 20:49
Nachtrag von gestern
Langer langsamer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 61:58
Maximalpuls:156
Durchschnittspuls: 148
Kalorien: 812
Hätte mal nä Frage an dich mischah meinst du diese pulsuhren sind genau also von den Kalorien un dem Puls her ???
Hätte mal nä Frage an dich mischah meinst du diese pulsuhren sind genau also von den Kalorien un dem Puls her ???
Nun ja, genau ist ein dehnbarer Begriff. Aber ich denke dass die auf 50 - 100 Kcal genau gehen. Denn wenn ich die Kcal Angaben der Pulsuhr, vom iPod und des Laufbandes vergleiche, gibt es Schwankungen in dem Bereich. Je länger ich laufe, desto größer sind die Abweichungen.
Und ich denke, dass die Pulsuhr es noch am genauesten anzeigt, weil sie als weitere Variable zum Berechnen neben, Geschlecht, Alter und Gewicht eben noch den Puls in die Rechnung einbeziehen kann.
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/7
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 40 KG -> 12/9
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/9
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/16
Dauer
irgendwas zwischen 60 und 70 Minuten
Anmerkungen
Eine geiles Workout. Gut, das Kniebeugen hat mich erneut fertig gemacht ;) Im dritten Satz waren die 8 WH schon schwer. Im letzten Satz habe ich gekämpft. Somit war mein T-Shirt mal wieder bereits nach der ersten Übung feucht :)
Im Schulterdrücken war ich heute erstaunlich stark. Aber ich werde das Gewicht noch nicht steigern, da ich denke, dass es Tagesform abhängig war und das ich in der nächsten TE wieder schwächer bin. Ich bin gespannt …
Ich war diesmal an einer anderen Bauchmaschine, weil meine besetzt war und ich nicht warten wollte … deswegen soviel Gewicht mehr.
ryanshackler
27.08.2008, 22:49
Danke für deine Antwort.:icon_cheers:
Freut mich das dein Training gut war !:santa:
Nachtrag von gestern
Langer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 66:57
Maximalpuls:157
Durchschnittspuls: 152
Kalorien: 948
Laut Nike+ waren das 9,7 Kilometer. Keine Ahnung ob das stimmt …
Ich werde meine Cardioeinheiten jetzt auf jeden Fall wieder unter eine Stunde runterschrauben. Sobald ich länger als ca. 50 Minuten unterwegs bin wird es nämlich exponentiell anstrengend und ich bin danach richtig am Arsch.
Aktuelles Gewicht: 85,9 KG -> schon wieder exakt -0,7 Kilo :shock:
Ich werde meine Cardioeinheiten jetzt auf jeden Fall wieder unter eine Stunde runterschrauben. Sobald ich länger als ca. 50 Minuten unterwegs bin wird es nämlich exponentiell anstrengend und ich bin danach richtig am Arsch.
Das nennt man Aufbau von Kondition :-)
Aber 9,7 km ist doch eine ganz passable Leistung.
Bei dem footpod solltest Du eine Abweichung von ca.1% haben, die Distanz dürfte also relativ korrekt sein.
Mhhm, dann ist da ja ganz schön hart Kondition aufzubauen ;) Meinst du ich baue keine Kondition auf, wenn ich immer nur 50 Minuten laufe?
Naja, ist mir auch nicht so wichtig … Aber ich wollte gestern eigentlich die 10 Kilometer knacken. Das hat aber nicht ganz geklappt. Wegen dem Abbau in den letzten 15 Minuten :oops:
Meinst du ich baue keine Kondition auf, wenn ich immer nur 50 Minuten laufe?
Dann wirst Du nur ganz minimal aufbauen, beim Krafttraining strengst Du Dich ja auch an und machst nicht immer nur dasselbe mit demselben Gewicht.
Und ja, meiner Meinung nach ist das Aufbauen von Kondition beim Laufen schlimmer als beim Krafttraining, auch weil man ständig weiterlaufen und Tempo halten muß.
Beim Krafttraining ist ein Satz schnell vorbei und man hat Pause, ein Lauf ist nach 2-3 Minuten nicht vorbei. Aber es sind gerade die letzten zusätzlichen 10-15 Minuten, die das Mehr an Ausdauer bringen. Wenn Du das schaffst, kannst Du natürlich auch besser Kalorien verbrennen.
Interessant … Vielen Dank für die Infos.
Gluteus Max-imus
29.08.2008, 12:09
Das musst du mir jetzt mal erklären?!
Ich dachte immer das Ausdauer das ist, dass man bei möglichst hoher Leistung trotzdem im aeroben Bereich, also im Grundlagenausdauer1 Bereich bleibt; und den trainiert man am besten indem man Läufe bis zu 2 Stunden in eben jenem Bereich in dem die Laktatwerte unter einem bestimmten Limit bleiben und alle paar Tage für 30-60 Minuten im Ga2 läuft.
Lasse mich aber gerne eines besseren belehren.
Ich dachte immer das Ausdauer das ist, dass man bei möglichst hoher Leistung trotzdem im aeroben Bereich, also im Grundlagenausdauer1 Bereich bleibt; und den trainiert man am besten indem man Läufe bis zu 2 Stunden in eben jenem Bereich in dem die Laktatwerte unter einem bestimmten Limit bleiben und alle paar Tage für 30-60 Minuten im Ga2 läuft.
Im Prinzip ja, das ist das Ziel. Das erreichen Profis so mit weit über 100 Wochenkilometern. Unsereiner, der bei langen Läufen mit der Muskulatur und der Ausdauer zu kämpfen hat, muß schon häufiger in GA2 und auch in GA3, damit ein Aufbau entstehen kann. Stimmt schon, früher haben das Hobbyläufer auch so gemacht, und bei einigen Leuten funktioniert das auch, bei der Mehrheit aber leider nicht.
Mittlerweile gehen immer mehr Trainer dazu über, Hobbyläufer mit mehr Schnelligkeit zu trainieren, da durch die im Vergleich geringen Trainingsumfänge mehr Leistung notwendig ist. Wir tasten uns ja an die gewünschte Distanz heran und bauen dabei auf, Profis trainieren auch Distanzen über ihre Wettkampfdistanz hinaus. Dadurch haben sie prozentual gesehen viel mehr km in GA1, absolut gesehen auch :-)
Wenn ein Hobbyläufer aber Kondition aufbauen will, muß er auch tempomäßig öfter höhere Bereiche wählen, sonst würde er ja nur gaaaanz wenig in GA2 oder GA3 laufen.
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/6
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 40 KG -> 12/10
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/5
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/12
Dauer
Rund 60 Minuten
Anmerkungen
Bei den Kniebeugen kann ich das Gewicht noch nicht steigern. Die letzten zwei Wiederholungen sind mir zu unsicher.
Beim Langhantel Rudern zähle ich nun nur noch die Wiederholungen bei denen ich die Hantelstange bin an den Körper ran bekomme. Auch wenn ich dann noch zwei drei nicht vollständige Wiederholungen ranhänge.
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/5
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/10
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/9
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/6
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/11
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/13
Dauer
Keinen Plan
Anmerkungen
War irgendwie ein blöder Tag. Überstunden an der Arbeit, schlecht ernährt, sehr spät im Studio gewesen und zur Krönung noch meine Uhr vergessen. Deswegen kann es sein, das meine Pausen zwischen den Sätzen länger als sonst ausgefallen sind. Dadurch erkläre ich mir auch die 8/8/10 beim KH Bankdrücken mit 25 KG ;)
Heute
50 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband zwischen 6,4 und 11,2 km/h.
Das war mal eine entspannte Cardio-Einheit. Leider gibt es keine Angaben der Pulsuhr, weil ich vergessen habe, das Training zu stoppen. Somit ist die Uhr über zwei Stunden »gelaufen« …
Aktuelles Gewicht: 86,6 KG -> schon wieder exakt 0,7 Kilo … aber diesmal leider in die Falsche Richtung :shock:
Ich hab’s die Woche schleifen lassen :headbang:
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/6
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/3
Cable-Cross: 40 KG -> 12/19
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/18
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/11
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/11
Dauer
ca. 65 Minuten ohne Warmlaufen
Anmerkungen
So, beim Bankdrücken und Schulterdrücken habe ich nun endlich das Gewicht gesteigert. Beim Bankdrücken war ich allerdings nach dem zweiten Satz Platt. Da ging die 8 Wiederholung beinahe in die Hose …
Bei den Kniebeugen traue ich mir die Gewichtssteigerung noch nicht zu.
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/5
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/5
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/9
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/13
Dauer
Sehr lang … und anstrengend ;-)
Anmerkungen
Ich denke nächstes Mal steigere ich doch mal bei den Kniebeugen das Gewicht um 5 Kilo …
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/7/7
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/13
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/11
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/10
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/14
Dauer
Keinen Plan
Anmerkungen
Komisches Training. Die Reihenfolge der Übungen musste ich heute völlig umdrehen, weil im Studio so viel los war. Somit konnte ich die Kniebeugen erst als drittletzte Übung machen.
Deswegen habe ich das Gewicht bei den Kniebeugen doch nicht gesteigert und habe dafür aber trotzdem weniger Wiederholungen gepackt. However …
Heute
Bei diesem schönen Wetter: Angenehmer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 54:59
Maximalpuls:159
Durchschnittspuls: 147
Kalorien: 742
Da ich unter einer Stunde geblieben bin hab’ ich mich nach dem Lauf gut gefühlt :)
… Morgen ist Wiegetag. Ich denke (und hoffe), dass das diese Woche nicht so ein Schock ist wie letzte Woche :evil:
Aktuelles Gewicht: 85,3 KG -> also -1,3 Kilo :fingernagel:
Gut, das ist ein bisschen viel, aber nach dem »Rückschlag« letzter Woche ist das Mal in Ordnung.
Im Durchschnitt sind das seit Beginn der Phase I des Projektes 0,76 Kilo pro Woche.
Oder anders gesagt 4,6 Kilo in 6 Wochen. Hört sich doch gut an …
geht ja echt vorran bei dir :thumleft: macht spass deine einträge mitzuverfolgen ...... Bin schon gespannt auf die 2. Rutsche Bilder ;)
Danke für das positive Feedback :)
Ich bin auch ganz zufrieden. Auf Pump finde ich mich sogar richtig geil :fi_lone_ranger:
Ohne Pump nervt mich halt vor allem noch das Fett auf den Titten. Das ist bei mir leider Veranlagung. Mal sehen was davon noch runter geht. Plan ist ja zum Abschluss von Phase I auf etwa 80 Kilo runter zu sein. Da wird schon noch was gehen.
Vielleicht mache am Wochenende mal Fotos auf Pump ;)
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/7
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/7
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/5
Cable-Cross: 40 KG -> 12/10
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> --/--
Dauer
Keinen Plan
Anmerkungen
Wadenhaben habe ich zum Schluss ausfallen lassen. Mir hat gestern völlig die Kraft gefehlt. Naja besser als gar nicht trainiert …
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/7
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/7/3
Cable-Cross: 40 KG -> 12/13
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/11
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/14
Dauer
Heute zügig durchgezogen. Hab aber leider vergessen auf die Uhr zu schauen …
Anmerkungen
Ich hatte heute beim Bankdrücken keine Kraft. Ich habe im zweiten Satz nicht die angestrebten 8 Wiederholungen geschafft! Im dritten Satz dann nur noch 3 Wiederholungen! So schwach war ich noch nicht mal als ich das Gewicht auf die 27,5 Kilo gesteigert habe.
Das merkwürdige daran ist, dass ich bei Cable-Cross sogar mehr Wiederholungen als bei der letzten TE geschafft habe. Auch bei meiner anderen Druckübung »Schulterdrücken« habe ich genau die Anzahl Wiederholungen wie erwartet. Das ist strange. Als hätte jemand die 27,5 Kilo Hantel mit einer 30 KG Hantel ausgetauscht.
Heute
Kurzer und schneller Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 30:13
Maximalpuls:165
Durchschnittspuls: 154
Kalorien: 438
Der iPod Nano sagt:
Kilometer: 4,87
Tempo: 6:11 min/km
Kalorien: 431
Es war ganz schön kalt da draussen ;)
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/4
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/8
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/11
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/13
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/13
Dauer
Kann ich schon wieder nicht sagen …
Anmerkungen
Wo ist meine Bankdrück-Kraft bloss hin :ratlos:
Aktuelles Gewicht: 85,0 KG -> also 0,3 Kilo
Mhmm, schade, nur so wenig … So langsam könnte es sich aber wieder auf -0,7 Kilo die Woche einpendeln ;)
Heute
Kniebeugen: 75 KG -> 8/8/8/6
Klimmzüge (Maschine): 55 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/10
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/4
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/12
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/12
Dauer
62 Minuten exklusive Aufwärmen auf dem Laufband.
Anmerkungen
Heute habe ich das Gewicht bei Kniebeugen, Klimmzüge und Bauchmaschine erhöht. Das ging auch alles ganz gut.
Bei Schulterdrücken habe ich heute weniger WHs geschafft, da ich mit den Hanteln weiter runter bin. Sonst bin ich nur bis zum rechten Winkel runter.
Beim Langhantel Rudern habe ich ich heute etwas weniger vorgebeugt. Sonst war ich mit dem Oberkörper immer so gut wie parallel zum Boden.
Das einzige was mir zu schaffen macht ist, dass ich beim KH-Bankdrücken keine Kraft mehr habe. Nun bin ich schon am überlegen, ob ich mit dem gewicht wieder auf 25 KG runter gehe :-(
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 75 KG -> 8/8/7/6
Latziehen: 65 KG -> 8/8/10
Langhantel Rudern vorgebeugt: 45 KG -> 8/6
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/6
Fliegende (KH) : 15 KG -> 12/8
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/12
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 12/12/14
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/14
Dauer
Ca. 60 Minuten exklusive Aufwärmen auf dem Laufband.
Anmerkungen
Ich musste gestern ein bisschen Improvisieren und habe zwei Übungen ausgetauscht. Denn die Geräte waren besetzt und ich hatte keine Lust zu warten. Also habe ich »Latziehen« statt »Klimmzüge (Maschine)« und »Fliegende mit Kurzhanteln« statt »Cable-Cross« gemacht.
Heute
Kniebeugen: 75 KG -> 8/8/6/5
Klimmzüge (Maschine): 55 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 45 KG -> 8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/13
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/8
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/9
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/16
Dauer
64 Minuten exklusive Aufwärmen auf dem Laufband.
Anmerkungen
Das war wieder schlimm voll heute im Studio. Ich dachte jetzt wo die Bikini-Saison rum ist machen sich die Leute mal locker. Aber ist ja nich’ drin.
So, ich habe heute nach dem Training mal auf Rest-Pump zwei Fotos gemacht.
Ich weiß, dass es nicht die Realität widerspiegelt (Spiegel, Licht, Pump, Unschärfe), aber es ist ja auch nur ein Schnappschuss. Morgens sehe ich leider anders aus :brech:
ependinom
24.09.2008, 22:41
sieht doch gut aus
Im vergleich zu den Bilder auf Seite 2 hat sich ja einiges getan :)
Weiter so
ependinom
24.09.2008, 22:58
auch hier traue ich mich mal
ryanshackler
24.09.2008, 23:08
Echt super !!! Da sieht mans mal wieder was man mit Mühe alles machen kann. :thumleft:
Meinen großen Respekt !!! :respekt:
Danke für das positive Feedback :D
Ich bin auch ganz zufrieden. Obwohl ich nüchtern und relaxed schon noch ein anderes Bild abgebe als auf dem Schnappschuss ;)
Aktuelles Gewicht: 84,7 KG -> also abermals - 0,3 KG
Mal sehen ob es nun in diesem Tempo weitergeht. Von mir aus lönnte es ein bisschen mehr sein. Komme aber zur Zeit nicht so häufig zum Cardio machen. Und noch weniger essen will ich eigentlich ungern.
Ich denke jedoch nicht, dass schon ein Gewicht erreicht ist, ab dem es mit der Abnahme nur noch langsam vorangehen kann weil der Körper seine restlichen Fettreserven behalten will. Denn noch ist genug von dem Zeug da :mrgreen:
ependinom
26.09.2008, 16:16
das is echt n unterschied "nur" von 5 kg also auf den bildern ?
Jep.
Aber auch wenn ich mich wiederhole ;)
Die Bilder von Seite 2 sind ohne Pump und Spiegel morgens direkt nach dem Aufstehen in neutralerem Licht aufgenommen.
Das macht schon gehörig was aus.
Die nächsten »richtigen« Bilder gibts in 6 Wochen mit hoffentlich an die 80 Kilo :)
Ich habe eine Entzündung im Kiefer und bin auf Antibiotika. :cry:
Morgen Abend wird deswegen eine kleine OP ausgeführt (Wurzelspitzenresektion). Aua.
ependinom
29.09.2008, 21:39
Wurzelspitzenresektion
ohne zu wissen was das is ... es hoert sich abartig an und nach ganz ekeligen schmerzen :P
viel spaß :D
Danke, ich freu’ mich schon …:brech:
ryanshackler
30.09.2008, 20:54
Danke, ich freu’ mich schon …:brech:
:lol3:
Aktuelles Gewicht: 83,9 KG -> also - 0,8 KG
Morgen geht’s auch wieder ins Training :)
Heute
Kniebeugen: 75 KG -> 8/6/5/4
Klimmzüge (Maschine): 55 KG -> 8/7/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 45 KG -> 8/7
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/5/3
Cable-Cross: 40 KG -> 12/8
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/6
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/10
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 12/12/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/12
Dauer
Ca. 60 Minuten exklusive Aufwärmen auf dem Laufband.
Anmerkungen
Ganz schön erniedrigend mit dem Kraftverlust nach fast 14 Tagen Pause …
Mir war auch gut schlecht während dem Training. Ich hatte heute noch Urlaub und bin quasi direkt nach dem Frühstück ins Studio gefahren. Wahrscheinlich hätte ich etwas länger verdauen sollen ;)
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/7
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 45 KG -> 8/5
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 35 KG -> 12/13
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/8
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/15
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/10
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 15/15/12
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/16
Dauer
Überhaupt keinen Plan …
Anmerkungen
Nachdem ich beim letzten Workout, nach der gesundheitsbedingten Pause, so schwach war habe ich heute mal fast alle Gewichte um die kleinstmögliche Einheit verringert.
Hat sich besser angefühlt und war trotzdem intensiv ;) Bei der nächsten TE wird dann wieder gesteigert.
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/9
Cable-Cross: 40 KG -> 12/1,
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/13
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 15/15/8
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/15
Dauer
???
Anmerkungen
Hat sich gut angefühlt :)
ependinom
14.10.2008, 10:28
joho wie lange hats bei dir gedauert bei deiner diaet bis DU was gesehen hast ?
Mhmm. Schwierig zu beantworten für jemanden der eine leicht gestörte Selbstwahrnehmung hat :mrgreen:
… aber da geht es ja wahrscheinlich nicht nur mir so.
Ich denke so nach minus 3 Kilo ging das los. Aber ich kann es nicht so genau beantworten, da es ein sehr schleichender Prozess ist und man sich selber ja jeden Tag sieht.
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 75 KG -> 8/8/8/7
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 45 KG -> 8/6
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/4
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/6
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 9/6
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 15/15/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/15
Dauer
???
Anmerkungen
Ich habe bei Bizepscurls mal das Gewicht erhöht nachdem ich beim letzten Mal 12/13 WH mit 12,5 KG geschafft habe. Mit 15 KG geht das natürlich rapide abwärts auf 9/6 WH. Ich bin mir nicht sicher, ob das zu wenig ist … Weil eigentlich sind ja 2x12 WH angestrebt.
ependinom
16.10.2008, 09:12
mach doch die 9 wdh die du schaffst und dnan faelschste n bisl ab und machst noch x mal den negativen teil
edit: hast du bei deiner diaet eigentlich diesen ausdauerkrams gemacht ?
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 75 KG -> 8/8/6/5
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 7/5/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 45 KG -> 8/8
Bankdrücken (Schräg/KH): 27,5 KG -> 8/8/5
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 22,5 KG -> 8/8
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 9/6
Bauchmaschine: 37,5 KG -> 15/15/10
Wadenheben (stehend): 85 KG -> 15/15
Dauer
ca. 65 Minuten exklusive aufwärmen.
Anmerkungen
Es war schon wieder so voll, dass ich heute mal wieder die Reihenfolge der Übungen ändern musste. Von daher ich bei einigen Übungen etwas schwach …
hast du bei deiner diaet eigentlich diesen ausdauerkrams gemacht ?
Jep, am Anfang schon 2-3 Mal die Woche. In letzter Zeit weniger. Ich merke aber auch, das es zur Zeit nicht so gut voran geht. Muss mal wieder mehr machen …
Aktuelles Gewicht: 83,5 KG -> also - 0,4 KG
So, eigentlich wäre mit dem heutigen Tag ja die erste Phase des Projektes beendet. Ich werde sie aber um einen Monat verlängern.
Denn ich habe in den letzten Wochen nicht alles geben können. Erst krankheitsbedingt und die letzten zwei Wochen motivationsbedingt. Ich hatte End-Stress an der Arbeit. Termindruck mit einem wichtigen Projekt. Deswegen musste ich Überstunden machen und habe teilweise bis tief in die Nacht hinein gearbeitet. Da konnte ich mich nicht zum Training motivieren :-(
Aber am Wochenende steige ich wieder ein :icon_salut:
Und zwar mit folgendem Zweier-Split:
TE1:
Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
Hüftheben / senkrechtes Beinheben im Liegen 3 x 12 - 15 Wdh.
http://www.fitness-xl.de/uebungen_bauch.html
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
TE2:
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (rbeiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
KH-Rudern 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Zeit für ein kurzes Resümee nach drei Monaten Diät und Ganzkörper-Training.
Mit dem Körpergewicht bin ich von 89,9 auf 83,5 Kilo. Also eine Abnahme von 6,4 Kilo.
Das macht im Schnitt 0,53 Kilo pro Woche. Ein ganz angenehmes Tempo. Hätte ich Cardio disziplinierter durchgezogen wäre sicher mehr drin gewesen.
Nun werde ich die mir verbleibenden 4 Wochen der Diät noch mal alles geben und hoffentlich auf annähernd 80 Kilo kommen. Mal sehen. Das wäre fast ein Kilo pro Woche … aber um die 80 Kilo waren nun mal mein Ziel.
Fotos gibt es dann also in vier Wochen mit Abschluss der Phase I :)
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