EP mal drüberschauen bitte

[aftershow]

09:00:
Ew Shake 30g

09:30:
100g Müsli EW 10,1g KH 56,3g F 16g 409kcal
250g Milch EW 8.3 KH 11,8g F 0,3 160 Kcal
20g mehrkomponenten shake

11:00:
125g Magerquark EW: 17,5 F: 0g KH: 5g 98kcal
200g Banane EW: 2g F: 0g KH:44g 170kcal


13:00:
125g Hähnchenbrustfilet EW: 28,75g F: 1,5 KH: 0g 136kcal
100g Nudeln EW: 14,8g F: 2,8g KH: 61,1g 329kacl



15:00:
150g Vollkornbrot EW: 9g F: 1g KH: 62g 305kcal
25g Putenbrust EW: 5,2g F: 3g KH: 0,5g 111kcal


17:00:
200g Banane EW: 2g F: 0g KH:44g 170kcal
125g Magerquark EW: 17,5 F: 0g KH: 5g 98kcal

18:00 TRAIN


Direkt nach dem Training:
35g Whey +300ml Wasser + Dextrose


21:00:
125g Hähnchenbrustfilet EW: 28,75g F: 1,5 KH: 0g 136kcal
100g Reis EW: 2,25g F: 0,75g KH: 20,25g 129kcal


22:00
50g Nüsse EW: 9,5g F: 28g Kh: 8g 322,5kcal

23:00
vrom schlafen noch
250g Magerquark EW: 36 F: 0g Kh 10g 195kcal



Insgesamt EW: 253,9 F: 54g Kh: 320 kcal 2768


verbesserungsvorschläge?

[aftershow]

irgendeine person gg

[pokerface]

Ein plan für die Massephase willste bestimmt ?
Musst n bissel mehr reinhauen der Plan hat zu wenig Kcal

[aftershow]

ja ich hatte schon mit 3000kcal aber da is mein bauch bissl viel gewachsen und rausgstanden jetzt hab ich ma dacht ich reduzier ein bissl also mit den plan den ich vorher ghabt hab hab ich 11 kilo in 5 monaten zugenommen

[aftershow]

sollt ich da noch was ändern? vl öl noch dazu nehmen ? wallnussöl

[aftershow]

irgendjemand muss doch was wissen

[Gluteus Max-imus]

Irgendjemand muss doch Geduld haben! ;)

Gibt sicherlich andere Ansichten, aber ich achte nicht explizit auf Zugaben von Öl. Meiner Meinung nach reicht es aus beim Braten in der Pfanne ein hochwertiges Öl (=Rapsöl) zu verwenden, deinen Salaten (die du doch bestimmt wie jeder vernünftige BBler in großzügigen Portionen verputzt?) einen EL Öl zuzugeben und auf ein paar Fisschmahlzeiten (Lachs und Forelle sind super) pro Woche zu achten.

Die einzigen 'Fettkonstanten' die bei mir jeden Tag fix festgelegt sind, sind 10 Lachsölkapseln die ich über den Tag schlucke und ein Esslöffel (ca. 15ml) Lein- oder Walnussöl über meinen Quark vor dem zu Bett gehen.

[cooper308]

die du doch bestimmt wie jeder vernünftige BBler in großzügigen Portionen verputzt?

Keiner muss Salat essen um vernünftiger BBler zu sein. Man kann auch Obst und Gemüse roh essen. Salatessen hat also nix damit zu tun ob man nun ein vernünftiger BBler ist oder nicht ;)

Das Öl sollte jedenfalls reinkommen. Wie auch immer (bitte nur nicht injizieren ;) )

[cooper308]

100g Reis EW: 2,25g F: 0,75g KH: 20,25g 129kcal

Wiegst du den gekochten Reis?

Die 22 Uhr Mahlzeit macht nicht soo viel Sinn find ich. Oder wieso isst du da soviel Nüsse? Also ich würd sagen nimm halb soviel und iss sie einfach mit der 23 Uhr Mahlzeit zusammen, dann musst du net so oft in die Küche rennen ;)

Fürn Masseplan ist das insgesamt zu wenig Fett. 1g/kg KG solltens schon sein.

Die 11 und 17 Uhr Mahlzeiten sind ein bischen sehr klein.

Also fürn 91 kg Typen sollte das eigtl schon nen Diätplan sein...

edit:Also gesunde Fette müssen auf alle Fälle noch rein den Tag über. Kannst ja nochmal so 50-100g Nüsse den Tag über essen.

Achja, und wieso ist das Müsli morgens so fettreich? Schokomüsli? Wenn ja: Raus damit und Nüsse oder Öl oder Leinsamen in nen ordentliches Müsli mit Hfaerflocken und ohne Schoko und Zuckerzusatz!

[Gluteus Max-imus]

Nein der Meinung bin ich absolut nicht! Angenommen Markus Rühl würde keinen Salat essen wäre er für mich absolut nicht mehr ernst zu nehmen :rolleyes:.

War natürlich übertrieben ausgedrückt, trotzdem sind Blattsalate eine ausgezeichnete Quelle für Fasern und Mikronährstoffe die man auch keinen Fall vernachlässigen sollte.

@aftershow: Da du mir ein recht Genauer zu sein scheinst; Bevor du jetzt anfängst die Ölkalorien mit einzuberechnen und zu deren lasten KH's (die du meiner Erfahrung nach auf 4-5g/kg erhöhen könntest) und EW (die imo zu reichlich, 180-200 reichen BEI WEITEM aus)zu verringern, such in BamBams Forum nach einem Thread in dem darüber spekuliert wird wie viel Öl im Fleisch hängen bleibt wenn man 20ml in die Pfanne gibt XD

bzgl. meiner Empfehlung mit den KH's:
Ich war selbst voll auf "EW zu Lasten der KH's verringern", aber seit ich von dem Trip runter bin (hab die Erkenntniß gewonnen dass im Endeffekt die kcals aus Putenfleisch im Überschuss genau so zur Zunahme beitragen wie die kcals aus Quinoa, Naturreis Vollkornbrot [also komplexe KH's, Weißbrot, Süßigkeiten u.ä. mißtraue ich noch immer und das ist auch gut so!]) und mein EW konsequent auf maximal 2-2,2g/kg Körpergewicht reduziert
und daür die KH's erhöht habe, merke ich deutlich bessere Fortschritte beim Training dank merkbar gesteigerter Power beim Train.

Mein Tipp für den EP wäre noch die 15h und 17h Mahlzeit zusammen zu legen um 16:00 und eine halbe Stunde vor dem Training noch eine kleine Portion komplexe KH's mit etwa 20g Whey zu verputzen.
Kann dann so aussehen:

16:00


200-250g Vollkornbrot
50g Putenbrust
100g Magerquark (Hüttenkäse passt glaub ich besser zu Pute ;) ) [=purierter Dosenthunfisch sit auch ein leckerer Aufstrich!]


17:30


50g Haferflocken (entweder Schmelzflocken und das ganze als Shake ziehen oder als Porridge was in Kombination mit Schoko oder Vanillewhey richtig lecker sein kann ^^)
20g Whey (kannst Konzentrat statt Isolat verwenden weil hier die extrem schnelle Aufnahme nicht so wichtig und ohnehin schon durch die Kombination mit KH's verlangsamt ist)