Trainingsplanumstellung - Richtig?

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Wie der Titel schon sagt, möchte ich meinen TP ändern.
Grund: Die TE1 ist zu zeitaufwendig.

Allein bis ich mit den Kniebeugen und den Ausfallschritten fertig bin, sind 60 Minuten vergangen. Ja ich weiß, bla bla du kannst dich doch noch mehr beeilen und so weiter, aber meine Beine sind sowieso besonders, nach 2 Sätzen KB sind sie Pudding und es ist schwierig die Spannung zu halten...
Nach den KB bin ich eigentlich körperlich schon am Ende, aber danach kommen dann noch mal Übungen die richtig fordern wie zB BD und Schulterdrücken usw.

Also, ich möchte meinen 2er Split in einen 3er Split umwandeln, weil mir wie gesagt die Zeit im Weg steht.


Hier erstmal mein aktueller TP:

TE1:
Kniebeugen 5x 5 Wdh
Ausfallschritte 3x 12 Wdh
Bankdrücken 3x 8 Wdh
Schrägbankdrücken 2x 8 Wdh
Fliegende 3x 12 Wdh
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 8 Wdh
Seitheben 2x 12 Wdh
Enges BD 3x 8 Wdh
Crunches 3x bis MV



TE2:
Klimmzüge 3x 8 Wdh
vorgebeugtes Rudern mit KH 3x 8 Wdh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6 Wdh
Shrugs 2x 8 Wdh
Konzentrationscurls 2x 12 Wdh
Hammercurls 1 bis 2x 12 Wdh
Wadenheben stehend 3x 15 Wdh
Wadenheben sitzend 3x 15 Wdh

Nach der TE1 mache ich neuerdings immer zwei Tage Pause, weil der MK in den Beinen und in der Brust sonst in die zweite TE hineinreichen würde. Nach der zweiten TE mache ich einen Tag Pause bis ich wieder zu der ersten übergehe.

So meine Frage ist jetzt: Kann ich die Beine auf einen extra Tag verlegen, evtl. zusammen mit dem Kreuzheben? Und wann sollte ich dann die Beine trainieren? Einen Tag nach der abgespeckten TE1 oder einen Tag nach der TE2?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen... ich war heute echt fertig... 2,5 Stunden Training ist einfach viel zu viel, und wenn ich das Beintrain auf einen anderen Tag verlegen würde, hätte ich mehr Kraft fürs BD und es würde halt nicht so lange dauern.

[Massefreak1]

wie willst du das dann machen so??:

TE1
TE2
Pause
TE3
Pause
usw

oder so:
TE1
TE2
TE3
Pause
TE1
usw

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Ich weiß es ja selber nicht, ich weiß nur das ich das Beintrain extra machen möchte, ihr seid doch die Profis ;)

[muscle-mike]

Weißt du denn, ob du weiterhin Push&Pull machen willst (Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps) oder lieber Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps? ^^

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Den Rest möchte ich so beibehalten wie bisher, also

Brust/Trizeps/Schulter

Rücken/Bizeps/Waden

und dann halt gesondert noch die schweren KB sowie die Ausfallschritte.

Wie mach ich das am Besten?

[Massefreak1]

wenn ich das jetzt richtig verstanden habe hast du bisher jeden muskel alle 5 tage ran genommen, also so:

TE1
pause
pause
TE2
pause
TE1

ok, dann würde ich das genau so mit dem 3er machen, also so:

TE1
TE2
pause
TE3
pause
TE1

splitten würde ich es so

TE1 quads/bauch
TE2 Brust/schultern/trizeps
TE3 Rücken/nacken/bizeps/Waden

satzzahlen usw kannst du ja genauso übernehmen weil sich ja sonst nicht viel ändert. rücken und quads haben auf diese art möglichst viel abstand zueinander, somit dürfte es da keine schwierigkeiten geben.

[kingKikapu]

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/27755-kingkikapus-3er-split.html

wäre eine möglichkeit

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King, solche Geräte hab ich leider nicht zu Hause, mir gefällt Massefreaks Variante besser ...

Ich werds mal ausprobieren Mass, mal sehen wies läuft.

[kingKikapu]

es geht nicht um die einzelnen geräte und übungen, sondern um die aufteilung. du kannst den plan ja an deine möglichkeiten addaptieren. lass dich doch nicht so bedienen :motz:

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Nene, das macht ja Arbeit. ;)

Ne, die Variante von Mass hört sich gut an, ich werd diese Mal ausprobieren...

[kingKikapu]

rücken und quads haben auf diese art möglichst viel abstand zueinander, somit dürfte es da keine schwierigkeiten geben.ein tag. den sinn kapiere ich nicht.

[Massefreak1]

ein tag. den sinn kapiere ich nicht.

hab ich mir im nachhinein auch gedacht. mehr ist aber halt nicht möglich. man könnte sie halt noch an den zwei aufeinander folgenden tagen machen aber das gäbe wohl probleme.

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Also doch nicht so gut? Ok ich lege mir den Plan von King mal zurecht und poste ihn dann hier, wenn ihr dann nochmal bewerten würdet, wär klasse...

[kingKikapu]

ich würde kreuzheben ganz rausnehmen. dafür mehr kniebeugen und vorgebeugtes lh-rudern und das in einem normalen push&pull arangieren:
brust/schulter/trizeps

rücken/bizeps

beine

[kingKikapu]

ach was solls.
ich kenne dein equipment nicht, daher beschränke ich mich auf die grundlegenden übungen. :lh:






6x Bankdrücken
3x Flyings
3x Schulterdrücken KH
3x Seitheben vorgebeugt
4x Bankdrücken eng oder Frenchpress

Pause

5x Klimmzüge
5x LH-Rudern vorgebeugt
4x Curls
3x Crunches

Pause

5x Kniebeugen
4x Ausfallschritte
5x Wadenheben

Pause

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So, ich hab da mal was zusammengestellt, das Kreuzheben habe ich mit reingebracht, weil ich kein LH-Rudern machen möchte.

Tag 1:
KB 5x 5
Ausfallschritte 3x 12
Wadenheben stehend 3x 15
Wadenheben sitzend 3 x15
Crunches 3x bis MV

Tag 2 : Pause

Tag 3 :
Bankdrücken 3x 8
SBD 2x 8
Fliegende 3x 12
Schulterdrücken 2(oder 3)x 8
Seitheben 3x 12
Enges BD 4x 8

Tag 4:
Klimmzüge 3x 8
Einarmiges Rudern mit KH 3x 8
Kreuzheben 2x 6
Shrugs 3x 8
Curls 2x 12
Hammercurls 2x 12

Tag 5: Pause

Eigentlich entspricht das ja deinem Vorschlag hier


brust/schulter/trizeps

rücken/bizeps

beine

Mehr Kniebeugen? Auf keinen Fall! ^^

[kingKikapu]

kannst du so machen. zwei sätze kreuzheben sollten nicht so sehr ins gewicht fallen.

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Nur warum zwischen dem Tag 3 und 4 keine Pause ist, versteh ich nicht. Dann trainiere ich doch mit MK am 4. Tag weiter?

EDIT: Mit Aufwärmsätzen hätte ich dann 4 Sätze Kreuzheben... auch nicht schlimm, oder?

[kingKikapu]

wenn dir das zuwenig pause ist, dann bau eine ein. ist doch kein ding.

muskelkater solltest du nie dort haben, worauf das training abzielt. wenn beim rückentraining die brust oder die beine katern ist das uninteressant.

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Hm, also ist es doch nicht so schlimm, mit MK zB im Bizeps einarmiges Rudern zu machen?

Hm, dann muss ich wohl hoffen das der mk im unteren Rücken passend zu den KB wieder weg ist, Mist. :grin:

Ach ja: Nicht gewöhnliches Kreuzheben, sondern rumänisches.

EDIT: Ich seh grad, die Frage ist sinnlos, wenn ich an dem Tag noch MK im Bizeps hätte, müsste ich Pause einlegen, weil an dem Tag ist ja Bizeps dran.

[kingKikapu]

du hast nach vier Tagen Pause noch Muskelkater im Bizeps?

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du hast nach vier Tagen Pause noch Muskelkater im Bizeps?

Noch ein weiterer Grund, warum meine Frage sinnlos war. ;)

Egal, ich danke für meinen neuen TP und werde ihn morgen ausprobieren, beginnend mit dem Tag 4.