Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Heimhantler braucht ein paar Tipps
Moin Moin,
seit ca. einem Jahr mache ich dreimal die Woche daheim Sport. Seit kurzem habe ich zwei Kurzhanteln sowie eine Stange für Klimmzüge dazugekauft und damit folgendes Home-Equip:
http://www.lightnetwork.de/hantel0.jpg
http://www.lightnetwork.de/hantel1.jpg
Nichts dolles, aber für mich ok, weil ich nur Sport treibe um fit zu bleiben und leicht definiert auszuschauen. Zurzeit mache ich 3x die Woche folgende Übungen:
- 2x50 Situps (eigtl. fast täglich)
- 2x40 Liegestütz
- 5x3 Klimmzüge (15 am Tag, weil gerade erst neu die Stange)
- 2x20 mit der großen Zweiarmhantel. Ich packe sie in den Griffen und hebe sie zum Brustkorb, bzw. senke sie dann wieder ab bis zur Armspannung (hoffe, man versteht mich).
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie senkrecht und lege sie in zwei Hände, wobei ich sie bis zum Kinn ziehe und absenke.
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie wieder senkrecht in zwei Hände und ziehe sie vom Nacken zum Kopf
- 2x20 Bizeps-Curls (heißen glaub ich so)
- 2x20 Trizeps-Curls (wie Bizeps nur anders herum)
Tagsüber esse ich auf der Arbeit meist nur 5 Schwarzbrote, Äpfel und lebe gesund. Abends dann Salate (Frauchen ist Vegetarierin), Putenfleisch, selten Steak, leichte Gerichte. (wobei ich Schoki schon liebe :grin:)
Da ich eh nicht der größte Typ bin und auch nicht wirklich auf die Muckis stehe (sorry Jungs), fahre ich mit meinem Home/Nub/Programm ganz gut. Es hat sich auch einiges getan mittlerweile (zum Spargel vorher).
Nun wollte ich dennoch mal fragen, ob Ihr vielleicht einige Tipps habt, wie ich aus den o.g. Trainingsgeräten (!!) an drei Tagen evtl. etwas mehr rausholen kann. Meistens schiebe ich abends nach der Arbeit so 45 Minuten bis 1 Stunde ein.
Mir geht es eigentlich nur um einen definierten Körper ohne viel Speck, an dem man die Muskeln gut sieht. So ein Alltags-"Beckham" für Arme quasi. Aber das ist halt mein Schönheitsempfinden.
Über nette Ratschläge würde ich mich sehr freuen. Vielleicht kann man ja diese seltsame zweihandhantel von mir auch anders anfassen als ich es tue :grin:
Vielen Dank und beste Grüße
Eike :lh:
PS: Bank habe ich verkauft und platzmäßig ist mehr als die o.g. Geräte nicht drin.
muscle-mike
25.07.2008, 20:06
Hast dich ja Vorbildlich vorgestellt. Füll noch bitte dein Userprofil aus und dann ist's perfekt. :thumleft:
Huch, klar. Fülle das gleich mal aus. Hab das nicht gesehen. Sorry und danke für den Tipp :razz:
Bau noch Beinübungen ein , am effektivsten wären ohne Gewicht wohl Sissy Squats und Glut/ham raises .
Der Rest ist also soweit ok?
robert234
25.07.2008, 20:39
Nun ja, Dein Equipment ist sehr übersichtlich. :mrgreen:
diese seltsame zweihandhantel
Das ist eine Trizepsstange, primär gedacht ist die für Übungen wo man im Sitzen oder im Liegen durch Strecken der Arme die Trizeps trainiert. Also French Press heißt die Übung.
Zusätzlich kann man damit die sogenannten Hammercurls machen, das wäre die Übung die Du oben beschrieben hast. Diese würde die Unterarme an der Seite der Speiche kräftigen, konkret den dort liegenden Oberarmspeichenmuskel. Außerdem den Brachialis, der unter dem Bizeps liegt, und in geringerem Maße auch den Bizeps selbst. Viel mehr geht mit dieser Stange nicht.
Abgesehen von den Klimmzügen hast Du weiter nix für den Rücken drin, und absolut nix für die Beine. Kniebeugen könntest Du auch mit zwei Kurzhanteln machen, Ausfallschritte und Wadenheben ebenso.
Ein Trainingsplan für jeden zweiten Tag könnte dann so aussehen:
Kniebeugen mit Kurzhanteln, 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 25 Stück pro Trainingstag
Good Mornings mit Deiner Trizepsstange hinter dem Kopf 3x 12 Wdh.
Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln 3x 12 Wdh.
Liegestütze 2x 12 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2x 12 Wdh.
Bizepscurls 2x 12 Wdh.
French Press mit der Trizepsstange
Situps wie gehabt
Deine Ernährung hat nicht eben viel Eiweiß drin, auch gute Pflanzenfette (Öle) sollten in Maßen dabeisein. Das wäre z. B. mit Magerquark und Walnuß-, Raps- oder Leinöl zu verbessern.
Hi Robert,
danke erst für Deine Tipps und ja, das Equip ist .. ehm.. übersichtlich :grin:
Ich achte schon drauf, nach den drei Trainingstagen Eier, Milch, Nudeln zu mir zu nehmen. Beine trainiere ich nicht, weil ich nie Fahrstuhl fahre und damit am Tag schon gut was wegreisse.
Was meinst Du genau mit zweitem Tag? Den zweiten der Trainingstage die Woche? Das kann ich gerne versuchen. Das Pensum der anderen zwei so lassen? Weil 2x12 Liegestütz sind für mich mittlerweile kein Thema (mache ja 2x40). Die Trizepsstange muss ich dann etwas umbauen, weil sie zu schwer ist, um da hinter dem Kopf zu agieren. Hatte übrigens das Gefühl, dass auch bei den Hammercurls meine Brust auch betroffen ist. War wohl Einbildung.
Wegen Rücken habe ich doch diese Übungen drin:
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie senkrecht und lege sie in zwei Hände, wobei ich sie bis zum Kinn ziehe und absenke.
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie wieder senkrecht in zwei Hände und ziehe sie vom Nacken zum Kopf
+ die Klimmzüge.
Und hast Du einen Tipp, wie ich Bankdrücken kann ohne Bank? :pfeifer:
Danke nochmals und viele Grüße
Eike
PS: Was von meinen Übungen bringt eigtl. Brust?
robert234
25.07.2008, 21:04
Beine trainiere ich nicht, weil ich nie Fahrstuhl fahre und damit am Tag schon gut was wegreisse.
:jumpers:
Was meinst Du genau mit zweitem Tag?
Ich schrieb: jeden zweiten Tag. Also heute trainieren, morgen Pause, übermorgen trainieren, dann wieder Pause usw ....
Wegen Rücken habe ich doch diese Übungen drin:
- 2x30 Kurzhantel. Ich nehme sie senkrecht und lege sie in zwei Hände, wobei ich sie bis zum Kinn ziehe und absenke.
Liegst Du dabei? Dann wären das Überzüge.
Und hast Du einen Tipp, wie ich Bankdrücken kann ohne Bank?
In Teilbereichen der Bewegung geht das auch auf dem Fußboden liegend, ansonsten gibt es auch Bänke die man zusammenklappen und in die Ecke stellen kann.
Ne ich stehe und ziehe die über meinen Kopf. Kann mich die Tage mal dabei knipsen :p
Ich würde gerne bei 3x die Woche bleiben (mehr ist beruflich/privat net drin). Schmeiss ich meine o.g. Übungen weg und mache 3x die Woche Deine stattdessen? Kann das ja mal versuchen, obwohl ich teils ne Menge mehr Wiederholungen hatte. Aber wenn da Unsinnsübungen bei waren.... ;)
Danke aber trotzdem und schönen Freitagabend noch
robert234
25.07.2008, 21:21
Schmeiss ich meine o.g. Übungen weg und mache 3x die Woche Deine stattdessen?
Jepp.
obwohl ich teils ne Menge mehr Wiederholungen hatte
Bei den Hantelübungen kannst Du durch höheres Gewicht das so einrichten, daß gerade so 12 Wdh. sauber machbar sind (im jeweils ersten Satz einer Übung).
Danke nochmals. Ich ergoogle morgen mal, was Deine Übungen bedeuten, bzw. wie ich sie auszuführen habe (einige der Begriffe sagen mir nichts). Damit hab ich auch Brust, Rücken, Bi+Trizeps und Beine drin, oder?
Guts Nächtle ;)
Servus!
Fange morgen mal mit deinem Plan an. Habe da noch zwei Fragen. Soll ich echt nur 2x12 Liegestütz machen, wiel ich zurzeit ja 2x40 mache. Und was aknn ich anstelle von Bankdrücken mit den Kurzhanteln machen? Habe ja keine Bank ;)
Danke und Gruß
robert234
26.07.2008, 18:21
Mache Dir einen Rucksack voller schwerer Bücher oder Kataloge auf den Rücken, dann schaffst Du weniger Wdh., und machst bis Du nicht mehr hochkommst die Liegestütze. Einarmige Liegestütze kannst Du auch mal probieren, den unbenutzten Arm legst Du hinter dem Rücken ab.
Klasse wird gemacht. Und wnen Du noch einen Tipp hast, wie ich das Bankdrücken mit den Kurzhanteln anders gestalten kann, wär ich arg glücklich-. Weil auf dem Bett/Boden gehts irgendwie nicht so sinnig.
robert234
26.07.2008, 18:42
Klasse wird gemacht. Und wnen Du noch einen Tipp hast, wie ich das Bankdrücken mit den Kurzhanteln anders gestalten kann, wär ich arg glücklich-. Weil auf dem Bett/Boden gehts irgendwie nicht so sinnig.
Zwei umgedrehte Bierkästen, breites Brett drauf, fertig ist die Bank.
ich check mal ebay naher wegen einer klappbank.
habe mir nun ein video angeschaut, wie die good mornings funktionieren. da schwingen die arme ja vom rumpf bis hoch zum kopf (http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/schulter/07.html). nur schreibst du, ich soll die stange hinter dem kopf halten. wie das?
sorry, dass ich so nerve und so blöd bin, aber hab ja nun schon fast alles kapiert (dank dir) ;)
sorry, dass ich so nerve und so blöd bin, aber hab ja nun schon fast alles kapiert (dank dir) ;)
ist doch schön, dass du dich so damit beschäftigst !
andere hätten einfach mal probiert.. also, fragen kostet nix.. ;)
ich habe jede der von robert genannten übungen ergoogled und weiß bei allen (bis auf eine), wie es nun ordentlich und sauber auszuführen ist. ich wollte nur ungern übungen unsauber ausführen, weil ich als neuling "einfach mal probiere".
ich habe keine lust mich zu verheben, verspannungen zu bekommen oder sonst einen unsinn, weil ich denke es passt so.
ich glaub das ist nachzuvollziehen oder? und mehr als mir videos + übungsanleitungen anschauen kann ich nun auch net. leider habe ich keine good morning videos/anleitungen mit trizepshantel gefunden ;)
bei french presse nehme ich morgen einfach mal 2x12, obwohl robert nichts geschrieben hat wegen der wdh.
kann auch gerne mal danach einige fotos einstellen, damit ihr mein mageren leib seht :D
robert234
26.07.2008, 21:24
(http://www.freenet.de/freenet/fit_un...hulter/07.html)
Nee, das ist nicht die Übung die ich meine. ;)
Die geht so:
alles klar! so sieht es sinniger aus
French Press 2x12 oder?
Guts Nächtle. Werde Morgen berichten, wie es gelaufen ist + Fotos einstellen :pueh:
robert234
26.07.2008, 21:39
French Press 2x12 oder?
Jepp.
Sodele,
hab das erste Mal deinen Plan absolviert. teilweise muss ich mit den Gewichten noch das Optimale finden, aber das wird schon. Eine Bank mit 2 Kisten besorge ich mir in zwei Wochen - solange muss es ohne Bankdrücken gehen.
Was mich irritiert hat sind die Good Mornings, da meine Stange nicht so aussieht wie die im Bild. Bei mir schauts vom Griff so aus:
http://www.lightnetwork.de/g_m1.jpg
http://www.lightnetwork.de/g_m2.jpg
Ist das ok?
Restliche Fotos vom magerkörper habe ich gemacht, aber die lad ich dann später hoch :oops:
Moin nochmal,
es wäre supernett, wenn mir noch jemand bitte sagen könnte, ob die Good Mornings mit der Trizepsstange so hinhauen. Irgendwie sieht es seltsam aus, wenn ich es mit Roberts Bildern vergleiche (wobei darauf auch keine Trizepsstange ist).
Ich hoffe ich nerve nicht, möchte mir nur den Rücken/Nacken nicht wegen unsachgemäßer Handhabung versauen.
Danke vorweg und einen netten Sonntagabend noch
Gruß Eike
robert234
27.07.2008, 20:33
Der Rücken sollte gerade bleiben, also kein Katzenbuckel entstehen. Das dürfte mit der Trizepshantel etwas schwieriger sein, als mit einer Langhantel. Evtl. kannst Du an den Enden der Stange greifen? Von Grundsatz her jedenfalls stelle Dir Deine Hüfte als Scharnier vor, in dem der Oberkörper ohne sich einzurollen nach vorn geklappt und wieder aufgerichtet wird.
Dank Dir Robert.
Alles klar, versuche ich das mal am Dienstag. Bin nebenher auch Ebay am abgrasen für eine Bank sowie evtl. Langhantel etc. Mal schauen, ob sich um Düsseldorf was gescheites finden lässt.
Übrigens so sehe ich aus: http://www.lightnetwork.de/27-7-08.jpg
Nicht sehr ochsig, aber das hatte/habe ich ja nicht vor ;) Dennoch hoffe ich, mit dem neuen Plan noch was rauszuholen!
Merke Muskelkater in den neu trainierten Bereichen. Werde dann morgen weitermachen. Wenn Du magst kanns Du ja anhand der Fotos noch schreiben, ob der Plan auch zu meinem Körper passt.
Grüße aus dem Brutofen
robert234
28.07.2008, 17:59
Wenn Du magst kanns Du ja anhand der Fotos noch schreiben, ob der Plan auch zu meinem Körper passt.
Der Plan paßt schon, für das Feintuning hast Du noch Zeit. Viel Zeit. ;)
Grüße aus dem Brutofen
Ach biste auch in Berlin? Hier sind es 34° im Schatten. :)
das tattoo um den bauchnabel find ich pervers geil!! hab mir auch schonma darüber gedanken gemacht, mir da eins machen zu lassen. was hat das gekostet? :)
sry für off :tongue:
hab das vor knapp 10 jahren machen lassen und da warens glaub ich 200 mark oder so. die schmerzen waren die brutale hölle. ich würds lassen ;)
@robert: düsseldorf. mir lief die suppe im büro nur so runter. hab ja nix gegen wärme, aber doch bitte etwas wind! und wegen feintuning ist mir klar, dass ich keine kante bin ;) mir reichts halt definiert und durchtrainiert und ich hoffe nun rücken/brust noch was rauszuholen. evtl. klappts ja mit der bank noch in den nächsten wochen (hab bei ebay einige in beobachten), denn eins ist klar: in jedem fall bleib ich hometrainer :grin:
robert234
28.07.2008, 18:18
Düsseldorf? In Deinem Profil steht Bremen. :gruebel:
muscle-mike
28.07.2008, 18:21
Noch ein Düsseldorfer! Düsseldorf, Dösseldorf! :hello2:
Sry, für Offtopic! :mrgreen:
bin bremer, der seit anfang 07 in düsseldorf arbeitet :)
// habs mal aktualisiert
// nicht erschrecken neuer nickname (der andere war von 2004) ;)
was hälste von so einer reinen bank robert? Edit by Robert
oder lieber paar euro drauf und was kaufen, wo ich ne langhantelstange einhängen kann? prob ist der platz, weil ich bisher im pc/gästezimmer trainiere und net alles vollstellen will ;)
Edit
robert234
28.07.2008, 21:40
Bitte beachte unsere Forumregeln, kommerzielle Links sind nicht gestattet.
Die nicht verstellbare Bank kannst Du für zu Hause vergessen, auf der könntest Du ja einzig Flachbankdrücken und Fliegende auf der Flachbank machen. Die verstellbare wäre von den beiden daher besser, 350 kg Belastbarkeit sind auch okay. Wenn es möglichst wenig Platz einnehmen soll wäre das ne Möglichkeit, Nachteil wäre, daß Du dann keine Ablage für die Langhantel hast, was vor allem bei Kniebeugen sehr fehlt. Dafür müßte die Ablage aber separat sein.
Alles klar, nehme dann ein komplettes Hantelpaket aus der Bucht. Sorry wegen der Links.
Und ich mal wieder.
Habt ihr evtl. eine Alternativübung statt der Good Mornings für mich? Es ist leider nicht möglich, diese mit meiner Trizepsstange sauber auszuführen. Evtl. gibt es ja was ähnliches/anderes, was ich stattdessen in Roberts Trainingsplan einbauen kann. Der Rest klappt klasse :knie:
Gruß und Danke
Eike
muscle-mike
29.07.2008, 20:23
Ich würds mit gestrecktem Kreuzheben probieren.
Ok, das würde gehen: http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23722-gestrecktes-kreuzheben-video-anleitung.html
Versuche ich das mal mit meinem seltsamen Ding, bis ich eine Langhantel + Bank habe. Dank Dir
Und ich mal wieder.
Habt ihr evtl. eine Alternativübung statt der Good Mornings für mich?
Glut/Ham raises , da brauchst du vorerst nichtmal Gewicht .
Ich geh aber stark davon aus , dass du mit negativen Wiederholungen anfangen musst , um volle zu machen benötigt es doch ne ganze Menge an Kraft .
Die sehen mir etwas zu krass aus. Frag mich in einem Jahr nochmal ;)
Ich sagte doch , dass du zu Beginn Negativwiederholungen (nachschlagen wenn du nicht weißt was das ist) machen kannst .
So, habe nun das gestreckte Kreuzheben probiert, bin aber auch unter Kontroller meiner Frau nicht in der Lage, sie sauber und so wie auf den Bildern gezeigt auszuführen. da ich eh Probleme mit dem Rücken habe, habe ich Schiss, mir alles kaputt zu machen. Gibt es nicht totale Anfänger-ÜÜbungen für den Rücken, bei denen ich nichts kaputt mache?
Oder soll ich es einfach bei French Press und dem Seitheben vorerst belassen?
Thx again
Guerkchen
31.07.2008, 19:15
Vielleicht nimmst Du einfach zu viel Gewicht - probier doch die Ausführung erst Mal mit der Stange...?
Wenn Du aber so ie so Rückenprobleme hast, solltest Du am Besten Mal einen Arzt fragen, was Du überhaupt machen kannst (ich weiß ja nicht, was Du mit *Probleme* meinst)
robert234
31.07.2008, 22:00
da ich eh Probleme mit dem Rücken habe
Probleme welcher Art?
habe eine schiefe wirbelsäule und oft verspannungen. aber denke als bürohengst ist es da ganz gut, was für den rücken zu tun - sofern es sauber ist. klappt bisher alles super übrigens und konnte auch gewichte schon steigern ;)
an einer bank bin ich noch dran, aber gut ding will weile haben
So, ein Monat ist vergangen und wie versprochen poste ich mal ein Update. Deinen Plan hab ich durchgezogen, wenn auch (da Anfänger) mit lächerlichen Gewichten. Das sah dann 3Mal die Woche so aus:
Situps 2x50
Klimmzüge 25 Stück
French Press mit der Trizepsstange 3x12 Wdh (3x2 + 1x2,5)
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 12 Wdh (1x1,25 )
Seitheben vorgebeugt 2x 12 Wdh (1x1,25 )
Bizepscurls 2x 12 Wdh (2x 2 + 1,25)
+ Liegestütze 2x40 (die habe ich irgendwie total vernachlässigt...)
Dann habe ich mir vergangene Woche dieses Gerät gegönnt:
http://www.lightnetwork.de/bank1.jpg
http://www.lightnetwork.de/bank1.jpg
Daraufhin habe ich, wie von Robert vorgeschlagen, noch folgende Übung eingebaut:
Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln 3x 12 Wdh (2x 2 + 1,25)
Außerdem habe ich mich schlau gemacht und denke noch an folgende: Überzüge, Fliegende (+auf Schrägbank).
Optisch sieht das ganzen nun so aus (das Tattoo ist unfertig, also übersehen):
http://www.lightnetwork.de/sep_01.jpg
http://www.lightnetwork.de/sep_02.jpg
http://www.lightnetwork.de/sep_03.jpg
http://www.lightnetwork.de/sep_04.jpg
http://www.lightnetwork.de/sep_05.jpg
http://www.lightnetwork.de/sep_06.jpg
All das einfach nur drei Mal die Woche ohne große Megaernährung etc. Habt Ihr Ideen, wie ich Roberts Urplan mit den neuen Gerätschaften auf 3x die Woche umbauen kann? Also was ich da evtl. einbauen/feintunen kann? Würde mich freuen, hier wieder mal so tolle Hilfe wie bisher zu bekommen.
Viele Grüße und Danke
Der Schmalhanspseudopumper :D
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