Fettabbau

[markessen]

Hallo,
wie schaffe ich es am besten und schnellsten mein Fett zu reduzieren ohne groß Hungern zu müssen...?

Danke für eure Antworten

[KampfkoloSS!]

Du brauchst ein Kaloriendefizit. Wenn Du also nicht aufs Essen verzichten möchtest, musst Du die Energie eben verbrennen --> Sport (jeglicher Art)

[markessen]

hallo Kampfkoloss,
ich gehe fümf mal die Woche ins Studio, mein Ernährungsplan sah wie folgt aus:
morgens:
2-3 Vollkornbrötchen

mittags:
2x 500g Magerquark verteilt

abends:
ca. 300g Pute, Hähnchen oder Fisch mit Gemüse!

zwischendurch immer ein eiweißshake und einen nach dem training!

er hat eignetlich ganz gut funktioniert aber mittlerweile hjänge ich und nehme nicht weiter ab was meinen Fettanteil angeht!

Wollte nun wie folgt vorgehen:
Morgens: 6.00 oder 7.00 Uhr
250 g Margerquark mit 0,3% Milch & Leinsamenöl
1 Eiweißshake

Morgens 2: 10.00 oder 11.00 Uhr
150g Haferflocken mit 0,3% Milch
1 Apfel

Mittags:
2 Volkornbrötchen oder Brot mit Pute
250g Magerquark mit 0,3% Milch & Leinsamenöl
1 Apfel

Abends:
250-300g Pute, Fisch oder Hähnchen
mit Gemüse oder Salat
1 Eiweißshake nach dem Training

vorm schlafen gehen:
250g Magerquark
1 Eiweißshake

[deranfänger]

Ich glaube du isst zu wenig KHs und dein Stoffwechsel ist eingeschlafen.

[markessen]

meinst Du ein Refeedtag würde etwas bringen?
kaum Fette, max. 10-15g, kaum Eiweiß max. 1g pro Kg Körpergewicht!
Der Rest durch Khs...und etwas Cola da fettfrei +Gummibärchen

[Guerkchen]

So wenige KHs sind das ja gar nicht, finde ich ... wie lange ernährst Du Dich denn schon nach diesem Plan?
Ich würde eher Obst vermissen ;)

[markessen]

ca. 4 monate...
ach so, Obst gibt es den ganzen Tag über...bzw. Äpfel, da ich nicht so der Obstfan bin, meist 4-6 Äpfel und Weintrauben

[deranfänger]

4 Monate? Wie lange willst du denn noch Diäten? Machst du eine Defi oder warst du übergewichtig und willst auf ein normales Gewicht runter?

[markessen]

gehe auf Defi...nur je Älter man wird. um so schwieriger wird es...! Bin jetzt 36 und es fällt schwerer und schwerer

[deranfänger]

Ich glaube, dass deine Diät langsam zu lange andauert. Mir fehlt leider die Expertise ob da Refeedtage etwas bringen.

[markessen]

Expertise?

[markessen]

stop, sollte deine Antwort richtig lesen...:-)

habe in verschiedenen Foren immer positives darüber gelesen...hätte nur gerne ein paar Erfahrungen von anderen gesammelt...

[deranfänger]

Fachwissen

[markessen]

Klar, habe nur den Zusammenhang falsch gelesen

[Barbara]

In einen Refeedtag ( klassisch , bei einer annabolen Diät) gehören einfache Kh´s, VIEL Eiweiss und max. 10g Fett.
Allerdings machst Du ja keine klassische annabole Diät!
Der Körper geht erst in die Fettverbrennung, wenn die angebotenen Kohlehydrate abgebaut sind- versuche mal, morgens so wenig KHs wie möglich zu essen ( whey, Eier,Fleisch), um den fettverbrennungsvorgang der Nacht noch 2-3 Stunden weiter am laufen zu halten und pack die KHs erst ab 11 Uhr rein, und dann keine 3 Brötchen auf einmal!
Du kannst gerne mal einen Refeed machen, aber bestimmt nicht alle 4 Tage, das ist bei einer Diät wie Deiner nicht sinnvoll. Darüber hinaus kriegt man keinen eingeschlafenen Stoffwechsel der Welt mit KH-Zufuhr only geweckt, damit nimmt man nur schnell wieder zu!
Das geht nur über langsam die Kalorien generell wieder hochfahren mit ner Menge Cardio und Kraftsport zur selben Zeit.
Rechne doch mal aus, welche Nährwerte und wieviel Kalorien Du täglich derzeit zu Dir nimmst!

[markessen]

also wenn ich den letzten Plan so stehen lasse und die KHs nach hinten schiebe, meinst Du es müsse besser gehen???
habe auch so meine Bedenken was den Reefedtag angeht, wenn denn würde ich ihn alle 7 Tage durchführen...!

[markessen]

laut meinem zweiten Plan, wo ich die Brötchen gegen Roggenbrot ausgetauscht habe komme ich auf ca. 1500kcal

[Barbara]

Hast Du die gesamten 4 Monate ohne Durchhänger/ Ausrutscher durchgehalten? Dann macht Refeed Sinn! Ich würde mich da nicht unbedingt an einen festen Rythmus halten, sondern auf meinen Körper hören. Bei ner klassischen annabolen Diät- mit weniger als 25g KHs am Tag ist ein Refeed zwingend notwendig, und zwar nach 4-6 Wochen 2x wöchentlich, vorher, 1x.
Bei allen anderen Diäten ist das nicht notwendig, manchmal aber hilfreich- sowohl für die Psyche als auch fürs Vorwärtskommen.
Die Zügel anziehen wenn es stockt kann man auf dreierlei Weise:
1. Cardio rauf
2. KHs runter, EW im selben Maße rauf
3. Kalorien weiter runter.
Letzteres ist bei Dir wohl eher nicht sinnvoll, weil Du schon recht weit unten bist.

Fazit:
Probier mal am nächsten WE einen Refeedtag, die KHs mehr nach hinten in den Tag schieben, nach 17 Uhr keine KHs mehr, dafür was mehr EW.
Und dann schreibste mal, wie Du Dich fühlst und ob sich nach 7 tagen was getan hat

[Barbara]

laut meinem zweiten Plan, wo ich die Brötchen gegen Roggenbrot ausgetauscht habe komme ich auf ca. 1500kcal

Okay, zu wenig!
Refeed schon morgen, ab übermorgen den EP so verschieben, wie oben beschrieben plus 150 kcal täglich ( also insges. ca 1650kcal) mehr - überweigend aus Eiweiss. Kann sein, daß Du erst mal davon 1-2kgs zunimmst, das reguliert sich aber spätestens nach 1-2 Wochen.
Wir schieben Dich mal über 2,3 Wochen verteilt auf 1800kcal insgesamt hoch. Machst Du Cardio?

[markessen]

danke für deinen Rat Barbara, werde es ausprobieren und dir berichten...!

[Barbara]

Gerne!:wink:

[markessen]

zu wenig cardio um ehrlich zu sein...

[markessen]

hm. mit dem Reefed warte ich lieber noch, muss eingestehn das ich ihn am Dienstag schon gemacht habe und mich bis heute ziemlich schwammig fühle!

Was meinst Du wie ihc meine Plan genau umstellen sollte?

[markessen]

meinst Du in etwa so?:
Morgens: 6.00 oder 7.00 Uhr
250 g Margerquark mit 0,3% Milch
1 Eiweißshake-Whey

Morgens 2: 10.00 oder 11.00 Uhr
500g Magerquark mit 0,3% Milch & Leinsamenöl
1 Apfel

Mittags:
100g Vollkornbrot mit Pute
250g Magerquark mit 0,3% Milch
1 Apfel

100g Haferflocken mit 0,3 Milch

Abends:
250-300g Pute, Fisch oder Hähnchen
mit Gemüse oder Salat
1 Eiweißshake-Whey nach dem Training

vorm schlafen gehen:
250g Magerquark
1 Eiweißshake


so müsste ich auf 1663kcal kommen wobei ich allerdings nicht das Leinöl und die Shakes mitgerechnet habe! Da fehlen mir die Werte beim Öl pro Esslöffel!
Wenn ich abends 250g Thunfisch esse liege ich bei 1978kcal.

[Barbara]

Wenns ganz sinnvoll sein soll:
Morgens erstes Frühstück 30g Whey ( drauf achten, daß das Whey kaum KHs hat, unseres hat 1g auf 100g) plus Wasser- um keine KHs aus der Milch mitzubekommen- das kann direkt nach dem Aufstehen, vor Dusche usw sein.
Dann als nächstes Rühreier oder Spiegelei o.ä., 2-3 Stück, mit magerem Schinken ist okay. Das kann ne halbe Stunde nach dem Whey sein oder aber auch 1,5 Stunden. Dann 2 Stunden weiter Müsli mit Hüttenkäse oder Magerquark oder 1 Vollkornbrötchen ( oder aber Brot) mit 100g Putenaufschnitt. Mittags 200g Huhn, Brust oder aber 1-1,5 Dosen Thunfisch im eigen Sud oder Wasser, oder Pute oder Rind/ Schwein, max 4% Fett- dazu ne Süsskartoffel oder 3 El reis oder ne Handvoll gekochte Nudeln oder 2 Kartoffeln, grüner oder Tomaten-Salat mit Walnußöl und Essig angemacht, nachmittags vor dem Train ein zweites Brötchen mit Harzer oder Putenaufschnitt oder MQ mit Früchten o.ä.
PWO wie Standard- also Whey in Wasser-wenn Du derzeit Probs hast mit der Gewichtsabnahmen KEINE Dextrose dabei!
Abendessen : Salat mit Feta light oder Huhn oder MQ oder Fisch.
So aufteilen, daß alle Mahlzeiten ca genauso viele Kalorien haben mit Ausnahme des PWO, insgesamt erst mal zwischen 1600 und 1700kcal täglich.
Wenn das nix nützt, bekommst Du Cardio verschrieben!:diablo:

[Barbara]

Na, da haben sich unsere Posts überschnitten. 1EL Öl= 10g=90kcal.

[markessen]

hoffe es nütz was, so kann ich micg dann vorm cardio drücken...:grin:

[markessen]

jut Barbara, nochmals vielen dank...
dann werde ich mal ab morgen Gas geben und hoffe das meine Freundin nicht ständig die Kriese bekommt wenn ich morgens schon Rühr oder Spiegelei mache "g"

[Paddy Money]

hey ich hab da mal so ne frage.
ich hab zwar bauchmuskeln, bloß die sind unter einer fettschicht drunter.
weiß jemand vielleicht wie ich die am besten loswerden kannn???

[deranfänger]

Mit einer Diät, wenn ich jedoch deine Werte(Gewicht/Größe) sehe würd ich dir eher zu einem Muskelaufbau raten, was wiederum eine Diät ausschließt.