anfangen mit dem richtigen essen

[therome]

Hallo Leute,

ich hatte mir schonmal einen Ernährungsplan zum Masseaufbau gemacht, allerdings hab ich ihn dann (so dumm sich das anhört) nicht beachtet und meinen geregelten "Schülerernährungsplan" befolgt... aber jetzt is schluss, jetzt möcht ich richtig anfangen mit dem essen...

trainiere jetzt 7 Monate... alles was straffer und schon wqas breiter geworden, dennoch bin ich NICHT zufrieden...

hier sind meine Daten :

1,87 groß
75 kg
Körperfett 9,1 %
Wasser 66,7 % ( 50,70 l)

im fitnessstudio wurde mir gesagt, dass ich im unteren Optimum liege... also es dürfe nicht weniger werden

jetzt frag ich mich um endlich mal richtig masse aufzubauen wieviele kcal ich zu mir nehmen muss / soll

dazu muss ich sagen : ich spiele fussball (zwar im tor, aber trotzdem auch ausdauerlaufen dabei un so) und desweiteren geh ich auch öfters mal joggen an trainingsfreien tagen

könnt ihr mir da weiterhelfen ??

ich hatte folgendes gedacht :

1. Frühstück : müsli + haferflocken
2. Frühstück : 2 Toastbrot mit Putenbrust + Käse + Salat/gurken
Mittag : Pute + Nudeln/Kartoffel/reis + gemüse
Nachmittag / nach dem training : eiweißshake
abendessen : vollkorn mit putenbrust oder käse
vor dem schlafen gehen : magerquark

fehlen nur noch die richtwerte un so... oder is das schwachsinn ?

würde mich über hilfe freuen :)

mfg therome

[deranfänger]

1. Frühstück brauch Eiweiß
2. Nachmittag brauch ein Essen.
3. Käse = Böse

Die Mengenangaben musst du jeweils deinen Kalorienverbauch anpassen

http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml

[rv]

1. Frühstück brauch Eiweiß
Wenn er in seine Haferflocken z.B. 500ml Milch reinmacht, ist da schon relativ viel EW drin.

3. Käse = Böse
nö kommt auf die Nährwerte an, Harzer oder Hüttenkäse sind net schlecht, und einige andere "leichte" Käsesorten kann man auch nehmen.

Abends kannste evtl. noch etwas Fett in den Magerquark reintun, paar Nüsse z.B.

[deranfänger]

Ich find das die 15 G EW aus der Milch bei seiner Größe/Gewicht zu wenig ist.

Stimmt, nur die meisten Menschen denken nicht an Harzer/HK wenn sie einfach nur von Käse reden.

[therome]

reicht es wenn ich auf das frühstück eiweißpulver streue ??

ich hatte natürlich an solch einen käse gedacht ;) hab jah nich einfach so den grundplan erstellt

was kann man als nachmittagsessen denn so machen ?!?! irgendnen riegel ??

achjah und mit dem kalorienrechner komm ich gar nich klar :D

da steht, dass ich am tag mit geleisteter arbeit 4800 kcal brauche :D also iwie kann das nich so oder ?

danke für antworten

mfg therome

[deranfänger]

ja

ok

nochmal dein 2. Frühstück z.B.

Was ist da denn zu schwer?

Dann hast du zu viele Stunde schwere oder sehr schwere Arbeit eingegeben. Ich denke das "normal" ist ein schlechter Name. Normal wäre für die meisten Menschen höchstens leichte Arbeit.

[therome]

mh, und was sollte ich deiner meinung nach beim 2. frühstück dann ändern ?

also iwie, kann ich mir nix unter den punkten vorstellen beim kalorien rechner...
ruhe = schlaf + am pc sitzen
leichte arbeit = schule ?!?!
oder wie kann man sich das vorstellen

danke schonma

mfg therome

[deranfänger]

Du sollst nichts am 2. Frühstück ändern, nur dein Nachmittagsessen sollte ungefähr das Selbe sein, nicht nur ein Eiweißshake.

Ja so ungefähr, Schule ist leichte Arbeit der rest sehr leicht.

[therome]

ahhh okay ;)

dann würd ich doch einfach nochmal, das 2. frühstück nachmittags zu mir nehmen ^^

gut, also der kalorienrechner, zeigt mir jetzt 3220 an... müsste okay sein, oder ?!

[deranfänger]

Versuch es und schau das du nicht zu Flott zunimmst. Mehr als 1 KG im Monat sollten es nicht sein.