Suche guten 3er Split

[syBexX]

Morgen

Da ich seit kurzem zu Hause trainiere und dadurch nur wenige Geräte zur verfügung habe, wollt ich mal fragen ob evtl jmd für mich einen passenden 3er split erstellen könnte, den ich mit meinen Sachen machen kann. Wobei die Schulter etwas bevorzugt werden sollten

Ich hab ne LH,2KH,SZ-Stange und dazu noch eine Langhantelablage und eine Trainingsbank mit Curlpult.

Wäre echt klasse wenn sich jmd die Mühe machen würde

Vielen Dank im Vorraus
Gruß syBexX

[Fleckenteufel]

mehr als das was du hast brauchst du eigendlich nciht. Mach dir doch selebr mal die Mühe udn nutze die Suchfunktion. Wenn du dann einen 3er Split gefunden hast, der dir gefällt stell ihn hier rein und wir gucken alle zusammen ob da noch was verändert werden soll

[syBexX]

Habs mir mal so gedacht :


1.Tag : Beine und Bauch


Beine : Kniebeugen, Übung für Waden (kenne leider keine)
Bauch :



2.Tag : Arme und Schulter

Bizeps : enger griff und weiter griff bei sz-stange
Trizeps : Nosebreaker mit sz-stange
Schulter : kh stemmen über kopf und seitlich kh heben mit ausgestreckten armen




3.Tag : Brust und Rücken

Brust : Flachbank- und Schrägbankdrücken(positiver winkel)
Rücken : Klimmzug an lh und kh-heben auf bank mit bauch voran liegend mit angewinkelten armen



Als Wiederholungszahl hab ich mir dacht, dass ich zurzeit 15wdh mit 3 sätzen weitermache und dann in nem monat oder 1 1/2 monaten auf 8-10wdh umsteige.
Sry wegen der geschriebenen Form des Plans, bin leider noch "unerfahren" :gruebel:
Wäre dankbar wenn mir jmd weitere, gute Übungen für Trizeps, Waden, Bauch und Rücken geben könnte

Danke schonmal im Vorraus
LG syBexX

[Fleckenteufel]

Wenn du so unerfahren bist wie du sagst dann trainierst du wohl noch nicht lange. In dem Fall solltest du mit einem Ganzkörperplan anfangen um deine Muskeln und Sehnen an die Belastungen zu Gewöhnen und erstmal etwas aufzubauen.

das hier wäre so einer: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

schreib mal was du dazu sagst

außerdem sollte das hier für dich sehr hilfreich sein:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

[syBexX]

ich trainier seit einem jahr nur ich meinte dass ich nicht so viel ahnung davon hab wie ich einen trainingsplan erstelle ;)

[Fleckenteufel]

hast du denn dann bis jetzt nach trainingsplan trainiert? oder so nach dem motto 100 liegestütze vorm schlafen und wenn lust dann all tage mal 20 curls mit der hantel...

Wenn ja dann GK
wenn du schon eine Weile nach einem Gk trainiert hast kannst du über einen 2er-Split nachdenken

[syBexX]

ich war des 1 jahr "aktiv" im studio nur des wurde mir auf die dauer viel zu teuer und deshalb hab ich mir für zu hause was angeschafft.
also gk-plan fällt weg.
bin auch am schwanken ob ich einen 3er split oder einen 2er split, den allerdings dann 1 1/2 in der woche mache, wähle ^^

du würdest mir eher einen 2er split vorschlagen oder ?

[Fleckenteufel]

Für einen 3er-Split müsste man schon ein Weilchen trainiert haben. Der wird in der Regel erst dann Mittel der Wahl wenn man mit einem 2er keine Fortschritte mehr macht, weil man die Muskeln mit den Einheiten nicht mehr so richtig plätten kann. Bist du allerdings noch nicht soweit ist ein 3er-Split verschwendetes Potential weil die großen Muskelgruppen nur einmal die Woche, anstatt 1 1/2 mal trainiert werden.

was meinst du mit 1 1/2 mal einen 2er split in der Woche? du solltest wenn möglich jeden zweiten Tag trainieren.

das hier ist ein guter 2er, guck ihn dir dochmal an und stell fragen wenn du etwas verändern möchtest o.ä.
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

[syBexX]

danke für die hilfe

mit 1 1/2 mal 2er split meinte ich, dass ich warscheindlich den 2er split 3mal in der woche durchziehn kann.

der plan sieht schon garnetmal so schlecht aus, aber mir wurde immer gesagt, dass man entgegengesetzte muskelgruppen immer zusammen trainieren sollte, wie zB Brust-Rücken und Bizeps-Trizeps.

Hab leider manche übungen noch nie gehört.
Was sind denn shrugs, fliegende(bei brust) und Frech-Press für Übungen ? :oops:

Danke schonmal

[Fleckenteufel]

also das mit den gegenseitigen Muskelgruppen hab ich so noch nicht gehört. Es scheint mir persönlich auch etwas kontraproduktiv, würdest du doch an einem Tag zwei Große Muskelgruppen (Rücken, Brust) und an einem anderen zwei kleine (Bizeps, trizeps) trainieren, was eigendlich keinen sinn macht.

Im Grunde gibt es die Möglichkeit jeweils eine große Muskelgruppe und die kleine, die nicht bei der größeren mitbelastet wird zusammen zu trainieren (brust + Bizeps, weil bei der Brust der Trizeps dabei ist; Rücken + Trizeps, weil bei dem rücken der Bizeps mit dabei ist) Diese Form sorgt dafür, dass die großen Muskeln alle zwei einheiten, die kleinen (welche weniger Zeit zum regenerieren brauchen) jede einheit trainiert werden.

eine zweite Möglichkeit ist es, die Sache umgekehrt zu machen und nach dem sogenannten Push&Pull system zu arbeiten. dieses wird angewendet wenn du zum Beispiel im Bizeps sehr lange Muskelkater hast:
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-fachbegriffe/31043-push-and-pull.html

Beispiel:
http://www.muskelbody.info/forum/497753-post3.html


zu den Übungen, wir haben hier im Forum auch ein Übungsverzeichnis, da sind viele Sachen drin:
Fliegende:
http://www.muskelbody.info/forum/brust/23426-fliegende-flachbank-video-anleitung.html

French Press: (geht auch im liegen)
http://www.isteroids.com/isteroids_newsletter_august/images/french-press.jpg

Shrugs:
du nimmst eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln in die Hände, stellst dich grade hin und ziehst die Schultern so hoch wie möglich, so als wolltest du damit deine Ohren berühren. dann langsam wieder runter und von vorne.

[syBexX]

danke für die mühe fleckenteufel...

[Fleckenteufel]

Kein Problem, dafür sind wir ja da :daumen: wenns noch fragen gibt frag ruhig