Anfänger 1,80 70kg Ernährungsplan

[Oschi]

Guten Abend=)

Ich trainiere seit 2 Wochen nach dem Gk Plan für Anfänger aber in abgeänderter Form :
Beinpresse 4 x 12-15 mit 90 Kg
Latzugmaschine 3 x 12-15 mit 55 Kg
Hyperextensions 3 x 12-15
Dipmaschine 3 x 12-15 mit einer Fläche unter den Beinen die durch Gewichte nach oben gezogen wird, die Gewichte hierbei auf 100 Kg :-?
Butterfly 2 x 12-15 mit 30 Kg
Seitenhebe Maschine 2 x 12-15 mit 20 Kg
Bizepsmazschine 2 x 12-15 mit 20 Kg
Trizepsmaschine 2 x 12-15 mit 55 Kg
Crunches 3 x 12-15 ohne Zusatzgewichte
Beinheben 3 x 12-15
Beinheben und Crunches versuche ich immer 1-2 Sekunden zu halten.

Das ganze mache ich 3 mal die Woche.

Mein Problem ist nun das ich nicht weiss ob ich zuviel oder zu wenig esse.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :

Menge kcal kj Fett kh BE Eiweiss
Frühstück
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,829 35
250 Banane roh 235 982 0,5 53,5 4,449 2,75
50 Dextropur 182 761 0 45,5 3,78 0
15 Walnußöl 134 560 14,93 0 0 0
746 3118 15,43 109 9 37,75
2.tes Frühstück
50 Harzer 64 268 0,36 0 0 15
Mittag
250 Putenschnitzel 402 1680 10 0 0 75
15 Walnußöl 134 560 14,9 0 0 0
536 2240 24,9 0 0 75
Nachmittagshappen
50 Harzer 64 268 0,36 0 0 15
Abendessen
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,829 35
250 Banane roh 235 982 0,5 53,5 4,449 2,75
430 1797 0,5 63,5 5,28 37,75
kcal kj Fett kh BE Eiweiss
Gesamt 1658 6930 41,58 127 10,56 180,5
+ 50g Dextrose 1840 7691 41,58 172,5 14,35 180,5
an Trainingstagen
Ich wäre sehr froh über Hilfe da ich extrem unsicher bin was Ernährung angeht :(
mfg Oschi

[Alibi]

VIEL VIEL VIEL zu wenig.
Zu jeder Mahlzeit noch 100g Reis ungekocht!

[Oschi]

Ungekocht ??? nicht wirklich oder ?
Ja ich weiss ja Körpergewicht*35 zum Masse aufbauen.
Aber da mein Training noch sehr einfach ist bin ich mir absolut nicht sicher.
Wieviel Kalorien sollte ich denn genau mehr essen ?

[aftershow]

mehr viel mehr kcal brauchst du ich ess so 3000kcal am tag das klappt ganz gut, aber musst selber ausprobieren

[Oschi]

Na gut reicht es aus wenn ich zum 1. und 2.Frühstück noch je ein Brot mit Putenbrust oder nem anderen Geflügel.
Und zum Mittag gekochten Reis. :D
Zum Nachmittag dann noch ein Brot dazu.


Ist desweiteren mein Trainingsplan okay also Kg und so ?
Dipmaschine tausche ich jetzt mit Bankdrücken aus, hab mich bisher nur davor geschäut xD
und die Latzugmaschine durch Latziehen im Nacken.
und bringt lir die Dextrose was ? denn sie hatt schon ziemlich viele Kcal :???:

[Nescient]

alibi meint damit das der reis ungekocht 100g wiegen soll.
nach dem essen wiegt er ja viel mehr durch das wasser.

[Oschi]

oh man hab das vercheckt xD
sind denn meine Änderungen okay und mein TP und das mit der Dextrose ?
Sorry wegen der vielen Fragen aber ich muss das Wissen :mrgreen:
auch danke schon mal Für die Antworten =)

[notyet]

Schreib den TP besser sepereat ins Trainingsforum. Da wird dir diesbezüglich sicherlich mehr geholfen als hier im Ernährungsbereich ;)

[Oschi]

Okay werd ich machen ^^
Zum EP ich versuch das jetzt einfach mal mit der Faustformel Körpergewicht*37 = 2590
Die Kalorien die ich hiebrei mehr esse werde ich durch Khs zu mir nehmen da ich ja schon genug Eiweiss und Fett esse.
Ich denke das ist in Ordnung so falls nicht schreibt das bitte =)
mfg Oschmann

[notyet]

Joa also aus meiner Sicht sind 130-180 KH für die Massephase zu wenig.

[Oschi]

hm also laut kaloma bin ich mit 125 g Reis aus dem Kochbeutel dann schon bei 224kh und 2094kcal dann müsste ich noch ca 400-500 kcal durch brot zu mir nehmen am besten zu den stücken harzer käse.
Das dürfte dann doch ausreichend sein oder ?
Noch eine Frage wäre ob ich dann an Trainingstagen an denen ich Dextrose zu mir nehme diese dann vom EP abziehen muss das heisst Stattdessen weniger Brot oder Reis ?

[Big Blind]

also ich hab zwar ne ganz andere ess " methode" also ich bin weder im aufbau noch abbau, aber ich rechne meinen PWO garnicht mit ein in meinen Ep, den ich eh nicht mehr habe, die kcal hab ich so im blick^^

[notyet]

Pwo wird nicht mit in den EP eingerechnet.

[Oschi]

Ah gut danke dann hab ich soweit alle Informationen die ich brauche :D
danke für die antworten ^^
mfg Oschmann

[Iceswordsounds]

jetzt habe ich hier ne frage zu den 250 g banane...
sind des nicht zu viel KH fürn abend?.... (ist eine frage, kein Rat... )

[Oschi]

hm stimmt das hatte ich gar nicht bedacht :gruebel:
ABer ich meine mal gelesen zu haben das es doch eigtl egal ist wann man Kh's isst hauptsache nicht direkt vor dem schlafengehen oder nicht ? *blöd frag* xD

[Big Blind]

naja, aber wenn du das zum abendbrot ist, und du isst ja danach nix anderes, dann is das direkt vorm schlafengehn^^
die letzte mahlzeit sollte aus nem haufen guter eiweiße und gesunder fette bestehen, am besten MQ mitn bisschen Walnussöl, ließt du hier immer wieder.
kannst dir auch, das mach ich zb, schönes stück fleisch inne pfanne hauen
das geht ab am abend^^

[Oschi]

ja das klingt gut ^^
dann kann ich die kh's anders verplanen für n ordentlicheres frühstück z.B. ^^