Sooo, hier mal mein EP-Vorschlag

[Cutty]

Moin, hab meinen Trainingsplan nun abchecken lassen...Jetzt ist mein Ernährungsplan dran ;)

1. Frühstück 09:00 Uhr
200g Magerquark
50g Haferflocken
150ml Milch
Glas O-Saft

2. Frühstück 11:00 Uhr
150g Vollkornbrot
100g Pute
Banane oder Apfel

Mittag 13:00 Uhr
250g Reis oder Nudeln
100g Puten- Hähnchenbrust oder Schwein

Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr
150g Vollkornbrot
50g Salami und Marmelade

Training 16:00 Uhr

Abendessen 18:00 Uhr
250g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
50g Gemüse

Später Abend 22:00 Uhr
200g Magerquark
50g Haferflocken
150ml Milch
Glas O-Saft

Ist nur ein Beispiel. Ich werd nicht jeden Tag das gleiche essen! Nur die erste und die letzte Mahlzeit bleiben immer gleich. Was haltet ihr davon? Ist das nicht ein wenig zu viel? Oder vielleicht doch sogar noch zu wenig?
Achja, trinke über den Tag verteilt ca. 4 Liter Wasser.

Gruß Cutty

[Gast]

Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr
150g Vollkornbrot
50g Salami und Marmelade


Salami und Marmelade... Fett oder Zucker... beides schlecht...


Später Abend 22:00 Uhr
200g Magerquark
50g Haferflocken
150ml Milch
Glas O-Saft


Die letzte Mahlzeit sollte möglichst kohlendydratarm sein...

Ob das ganze zuviel oder zu wenig ist hängt von deinen Zielen ab und ohne genauere kcal-, Eiweiß-, KH-, und Fettangaben kann man nichts genaues darüber sagen...

[Cutty]

So., habs geändert...

1. Frühstück 09:00 Uhr
200g Magerquark 124 kcal / 25g Eiweiß / 4,4g KH / 0,6g Fett
50g Haferflocken 177,5 kcal / 7,3g Eiweiß / 28,8g KH / 3,7g Fett
150ml Milch 100,5 kcal / 5,1g Eiweiß / 7,2g KH / 5,7g Fett
100ml O-Saft 43 kcal / 0,9g Eiweiß / 9g KH / 0,5g Fett

2. Frühstück 11:00 Uhr
150g Vollkornbrot 291 kcal / 9g Eiweiß / 58,5g KH / 2,3g Fett
100g Pute 110 kcal / 22g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett
Banane oder Apfel 95 kcal / 1,1g Eiweiß / 21,4g KH

Mittag 13:00 Uhr
200g Reis 692 kcal / 15,8g Eiweiß / 156g KH / 0,9g Fett
150g Puten- Hähnchenbrust 142,5 kcal / 31,5g Eiweiß / 14g Fett

Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr
150g Vollkornbrot 291 kcal / 9g Eiweiß / 58,5g KH / 2,3g Fett
50g Pute 55 kcal / 11g Eiweiß / 0,5g KH / 1g Fett

Training 16:00 Uhr

Abendessen 18:00 Uhr
100g Nudeln 359 kcal / 13g Eiweiß / 70g KH / 3g Fett
200g Putenbrust 228 kcal / 48g Eiweiß / 4g Fett

Später Abend 22:00 Uhr
200g Magerquark 124 kcal / 25g Eiweiß / 4,4g KH / 0,6g Fett
150ml Milch 100,5 kcal / 5,1g Eiweiß / 7,2g KH / 5,7g Fett
Glas O-Saft 43 kcal / 0,9g Eiweiß / 9g KH / 0,5g Fett

Gesamt 2976 kcal / 229,7g Eiweiß / 435,9g KH / 30,5g Fett


Gruß Cutty

[Gast]

Sieht im großen und ganzen sehr gut aus. Ich würde abends noch gute Fette mit einbringen.. zum Beispiel in den Quark 1-2 EL Walnußöl reinmischen oder eine kleine Hand Nüsse essen, weil du ziemlich wenig Fett in dienem Plan hast.

Des Weiteren würde ich ein bisschen die kcal gleichmäßiger verteilen. Deine Mittagsmahlzeit hat beispielsweise über 800kcal, die Mahlzeit danach nur ca. 330 und zu wenig Eiweiß.

Besser wäre gleichmäßigere Mahlzeiten und in jeder Mahlzeit mindestens 30g Eiweiß um eine gleichmäßige Energie und Eiweißversorgung zu gewährleisten. :)
Ansonsten wie gesagt ganz gut :)

Kontrollier aber im Verlauf von 1-2 Wochen deinen Gewichtsverlauf um eventuelle Anpassungen frühzeitig machen zu können.