unreal27
17.07.2008, 09:56
Hallo, nach einem halben Jahr Ganzkörpertraining möcht ich jetzt auf nen 3er Split umsteigen. Hab mich jetzt ein bisschen mit Thema beschäftigt und hab mir folgenden Trainingsplan erstellt. Ich hoffe ihr habt nen paar Verbesserungsvorschläge ;)
Tag1:
Rücken/Nacken/Trizeps
Rücken: Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Kabelzug, Rudermaschine,
Langhantelrudern
Nacken: Shrugs
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel, Dips, Trizepsdrücken (Langhantel sitzend)
Tag2:
Brust/Bizeps
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantel "Fliegende", Butterfly,
Cable-Cross
Bizeps: Langhantelcurl stehend, Kurzhantelcurl stehend, Kabelcurls, Konzentrationscurl
Tag3:
Schultern/Beine/Bauch
Schultern: Nackendrücken, Seitheben/Frontheben, Schulterdrücken (Langhantel)
Beine: Kniebeugen, Beincurls, Beinstrecken, Beinpresse, (Wadenheben)
Bauch: Bauchpressen in der Maschine, Crunches,
Für große Muskelgruppen = 2 - 4 Sätze mit 12 Wdh.
Für kleine Muskelgruppen = 2 - 3 Sätze mit 12 Wdh.
Tag1:
Rücken/Nacken/Trizeps
Rücken: Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Kabelzug, Rudermaschine,
Langhantelrudern
Nacken: Shrugs
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel, Dips, Trizepsdrücken (Langhantel sitzend)
Tag2:
Brust/Bizeps
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantel "Fliegende", Butterfly,
Cable-Cross
Bizeps: Langhantelcurl stehend, Kurzhantelcurl stehend, Kabelcurls, Konzentrationscurl
Tag3:
Schultern/Beine/Bauch
Schultern: Nackendrücken, Seitheben/Frontheben, Schulterdrücken (Langhantel)
Beine: Kniebeugen, Beincurls, Beinstrecken, Beinpresse, (Wadenheben)
Bauch: Bauchpressen in der Maschine, Crunches,
Für große Muskelgruppen = 2 - 4 Sätze mit 12 Wdh.
Für kleine Muskelgruppen = 2 - 3 Sätze mit 12 Wdh.