Trainingsplan für zuhause

[payday]

Hallo,

ich bin neu hier und wollte mich mal kurz vorstellen. Also ich bin 22 Jahre alt, 1,78m und ca. 65 Kg schwer. Mein Ziel ist es mehr Muskelmasse aufzubauen :) Bis jetzt habe ich täglich ca. 100 Liegestütze, 100 Sit-Ups und 100 Curls gemacht. Nach einigem lesen hier im Forum ist mir nun klar geworden, dass so ein Trainin nicht das Optimum ist und eher destruktiv wirkt. Also dachte ich mir ich probiere es mal mit System. Abgeschaut habe ich mir vieles von dem Trainingsplan von Apollo. Zur Verfügung stehen mit zurzeit leider nur 2 KH, aber ich denke das wird noch. Ich will euch jetzt nicht länger nerven ;) und zeige euch einfach mal was bei meinem Trainignsplan nun rausgekommen ist. Ich bitte um konstruktive Kritik und vielleicht um ein paar ergänzende Übungen, die man von zuhause aus durchführen kann.

Tag 1 - Brust / Trizeps / Schulter / Nacken

Liegestütze 3x max
Flachbank KH 3x 6-8

Dips 3x max

Seitenheben 3x 8-10

Shrugs 3x 6-10


Tag 2 - Pause


Tag 3 - Beine / Waden / Bauch

Kniebeugen 3x 6-12

Wadenheben stehend 3x 10-16

Beinheben 3x max.
Crunches 3x max.


Tag 4 - Pause


Tag 5 - Rücken / Bizeps

Klimmzüge 3x max
Rudern KH 3x 6-8

Hammercurls 3x 6-8
Bizepscurls 3x 6-8


Tag 6 - Pause

Tag 7 – Pause

So das wars, ich hoffe Ihr könnt mir noch ein paar Tipps geben und Fehler die ich beim zusammenstellen gemacht habe auszumerzen. Der Abstand zwischen den Sätzen sollte 60-90s betragen und zwischen den Übungen 3-4min hab ich gelesen. Ist das korrekt?

Gruß,
payday

[seppl]

Beim Rückentag die Klimmzüge an 1. Stelle, eine Übung für Bizeps raus, dann kannst den Plan mal durchziehn.

[KinG Bullet]

uff ich bin total verwirrt...ich kenne keine dips,shrugs,beinheben,crunches nd keine biezepscurls...ich schei*** newbie :-(

[8pack]

ich finde von allem viel zu viele sätze.....12 sätze brust, also bitte..ich mache grade mal 6!

[payday]

Vielen Dank erstmal für eure Tipps, hat mir schon ein wenig weitergeholfen. Ich hab den Beitrag danach mal editiert und einiges rausgeworfen. Jetzt habe ich mal noch ein paar kleine Fragen dazu:

1) Pausen zwischen den Sätzen 60-90s und zwischen den Übungen 3-4min. Ist das korrekt?

2) Sind es noch zuviele Sätze oder ist es so in Ordnung?

3) Habt Ihr vielleicht noch ein paar wichtige, alternative Übungen für meinen Trainingsplan die ich zuhause ohne Geräte durchführen kann?

[payday]

Hallo,

es wäre schön wenn ein Experte oder einer der sich zumindest etwas auskennt, mal noch ein paar Kommentare/Anmerkungen zu meinem Trainingsplan machen könnte bzw. meine Fragen beantworten würde. Vielen Dank!

Gruß,
payday

[seppl]

Für die Beinrückseite/Unterer Rücken fehlt noch was - es sei denn, du machst Kniebeugen richtig tief.

Zieh den Plan mal ein halbes Jahr durch, aber denk an Periodisierung. Behalte die Grundübungen bei und tausche gelegentlich die Iso's.

Viel Spaß

[LordHeruur]

Kniebeugen richtig tief?
Letztens hab ich hier noch gehört, dass das verdammt schlecht für die Knie sein soll!
Deshalb, ich mach sie nur, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
(um das besser zu kontrollieren, würd ich mir einen stabilen Gegenstand hinter die Beine stellen. Der Gegenstand, sollte natürlich nur so groß sein, das man, wenn man ihn berührt mit den Oberschenkeln parallel zum Boden ist. Ich hoffe ihr wisst was ich meine.)

Für den Bauch würd ich vielleicht noch die Verkehrte Bauchpresse hinzunehmen, ich finde die ganz wirkungsvoll.

[seppl]

Schau mal die ganzen Gewichtheber an. Wenn die ihre Gewicht nach oben bewegen sind sie zwangsläufig IMMER ganz unten. Wäre es schlecht für die Knie gäbe es wohl haufenweise Verletzte. MMn sind die Varianten mit etwas untergelegtem wesentlich gefährlicher. Logischerweise ist die Technik das A und O. Es ist darauf zu achten, daß die Knie nicht über die Zehen rausschieben. Dies kann durch Fußstellung korrigiert werden.

[LordHeruur]

Jetzt bin ich echt verwirrt ich habe in DIESEM Forum genau das Gegenteil gelesen. Da wurde alles auch noch anhand von mathematischen Berechnungen erleutert und mit der Physiologie des Knies erklärt.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=2797&highlight=kniebeugen

Das einzige was ich gemerkt habe ist, dass es fast nichts bringt. Als ich noch ganz runter gegangen bin war ich immer mega am Ende (bei 3x12 !), jetzt bin ich noch ganz locker nach 4x20 drauf.
Wie in dem oben geposteten Link zu dem Thread zu lesen ist, wird ein Knorpel im Knie überstark beansprucht und deswegen, sollte man nicht ganz runter gehen.
Ich weiß jetzt auch nicht was richtig ist, jedenfalls steht in dem anderen Thread genau das Gegenteil.
Zur Not glaub ich dir Seppl, wer beim Bund war (besonders SAZ) genießt bei mir ein gesteigertes Ansehen und Vertrauen. 8-)

[Kiko]

tiefe sind wesentlich effektiver meiner meinung nach.

[seppl]

Lord: Lies dir den Thread nochmal durch, vor allem das, was DareDevil geschrieben hat. Diese Zeichnungen geben mMn nicht viel Aufschluß, da die Knie weit über die Zehen rüberschieben, was ja, wie ich weiter oben schon geschrieben hab, nicht empfehlenswert ist. Ich hab mal irgendwo im i-net Fotos von Powerliftern gesehn, bei denen die Fußstellung optimal aufgezeigt wurde. Das Schienbein war fast senkrecht. Begünstigt durch einen breiten Stand und die Zehen nach außen gedreht. Hierbei ist zu beachten, daß die Knie und die Zehen in die gleiche Richtung zeigen, ansonsten wird das Kniegelenk und der Knöchel verdreht. Ebenso ist Kniewackeln beim nach-oben-gehn schlecht. Richtig ausgeführt ist Kniebeugen wohl durch keine andere Übung zu ersetzen. Ein Kraftsportveteran, ich weiß den Namen nichtmehr, sagte mal: "Müsste ich für ein paar Jahre ins Gefängnis und hätte am Tag nur 20 min. Zeit zum trainieren - ich würde nur Kniebeugen machen!" Und die alten Kraftsportpioniere haben wohl meistens mit tiefen Kniebeugen gearbeitet.

[LordHeruur]

Ok, überzeugt!!

Mein Problem ist immer die Sache mit dem Gleichgewicht, einerseits muss man darauf achten, dass man den Rücken grade lässt und nicht aus dem Rücken hebt aber andererseits, je mehr man den Rücken aufrichtet, desto schneller verlier ich das Gleichgewicht.
Zurzeit kann ich sowieso keine KB machen, weil ich mir vor kurzem mein rechtes Knie böse beim Aufstehen aus dem Bett verdreht habe. Es tut zwar nicht wirklich weh (nur selten, das hatte ich aber schon vorher manchmal), es knackt aber enorm bei jedem Schritt auf einer Treppe (rauf und runter). Weiß jemand was das zu bedeuten hat ?

[Trainspotter]

uff ich bin total verwirrt...ich kenne keine dips,shrugs,beinheben,crunches nd keine biezepscurls...ich schei*** newbie :-(

*handschüttel* :-( *auchnixraff*

Bin übrigens auch nur daheim am trainieren zur zeit und habe überhaupt keine ahnung ich mach folgendes:

grade wie ich zeit hab bizeps, danach trizeps alles jeweils 15x mit kurzhanteln und gewicht von ehm.. weiss net was die stange selber wiegt.. jedenfalls sind da nur 2x 1,25kg dran..
dann lauf ich gelegentlich aufm heimtrainer und mach bauchmuckies..
aber wenn man newbie is kommt einfach zu gar nix... und wenn man dann hier nachfragt heissts wozu gibbet die such funktion.. doch mit den ganzen fremdwörtern und abkürzungen kommt doch kein neuling klar und mit ernährung + training auch nich da muss man ja fast studiert ham..
für fitness-center fehlts geld..

wär vielleicht ganz nett wenn mal jmd. n link posten könnte wo drauf steht was man alles zu haus tun kann... n bauch zeigt sich bei mir schon bissl aber arme überhaupt nix!! versteh die zusammenhänge von essen und training sowieso noch nich so ganz...
cu :evil:

[°HC°]

man muß das nicht studieren man muß sich durch lesen und die info´s die es im forum oder i net gibt ein gewissen grundwissen selbst anlegen!!!
der rest kommt dann von ganz allein!

[Susanne]

@ Trainspotter:
1. man kann zu Hause viel tun, die Frage ist wie gut bist Du mit Hanteln etc ausgestattet.
2. Was willst Du mit dem Training erreichen, zunehmen nehm ich an. Dann muss auch das Essen stimmen. Dafür muss man aber wissen was Du zur Zeit isst und dann korregieren. Wenn ich Dir schreibe iss viel Magerquark und Du magst ihn eh nicht, wird's Dir nix nützen.
3. Wenn Du bei einem Trainingsplan über Suchen kein Ergebnis findest, wie die Übung auszuführen ist, frag einfach nochmal nach...
4. Wenn Du in aller Ruhe Bilder zu Übungen anschauen willst - würde ich mir ein Buch anschaffen (gibts etliche in großen Buchhandlungen) und das kostet nicht die Welt
Susanne