Ernährung nach grobem EP

[notyet]

So,
jetzt auch ich hier! ;)

Bin seit 1.4. auf Diät.
Startgewicht: 72 kg
Heute morgen: 63,5 kg

Hatte schonmal irgendwo geschrieben, dass meine Diät alles andere als gut durchplant war. Angefangen hats mit einer relativ guten Ernährung und normalem Training. Nach einigen Tagen kam die Müdigkeit und Kraftverlusst und damit auch schon der Frust, was dazu geführt hat, dass ich meinen Trainingsplan für 2 Monate in die Ecke geworfen und ab dann weder Kraftsport, noch Ausdauersport betrieben habe. Dazu muss ich eingestehen, dass meine Ernährung nicht gerade die beste war. Habe zu wenig Fette, Eiweiß (nur noch die Putenbrustscheiben aufs Brot, kein Gutenachtquark, nicht großartig Wert auf Fleischgerichte gelegt, etc.), aber dafür genügend KH's gegessen.
Naja, Fazit der ganzen Geschichte ist, dass ich jetzt gute 9 kg leichter bin, dabei ordentlich an Muskelmasse verloren habe, aber trotzdem noch recht gut definiert aussehe. Ist also noch ein bisschen was an Muskeln übergeblieben ;)

Naja, wie dem auch sei. Habe jetzt wieder mit dem Kraftsport + 2x Cardio wöchentlich begonnen und möchte das mit ner gescheiten Ernährung ergänzen.

Problematisch ist nur, dass ich mich zwischen 3 Zielen nicht entscheiden kann:

a) Mit dem Gewicht noch ein bisschen runter um die hartnäckigen Reserven, dienoch da sind, ein bisschen zu quälen,
b) Gewicht beibehalten und Zusammensetzung ändern (Bisl Fett weg und Mukkis drauf) oder
c) Aufbauen mit dem Wissen, dass mehr Muskelzuwächse zu erwarten sind, aber gleichzeitig auch die Fettreserven an den Beinen zunehmen.

Aber egal für welches Ziel ich mich letztendlich entscheide: Nen groben EP brauche ich so oder so. Der kann ja dann dem späteren Ziel entprechend ein bisschen aufgepeppt werden.

Vorgestellt habe ich mir folgendes:

1. Frühstück: (7:00 Uhr)

1x Multivitamintablette, 1x Magnesiumtablette

50g Haferflocken
250g Magerquark
200g Erdbeeren
10g Walnussöl
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Summe: F: 13,5 - EW: 38 - KH: 46 | Ges: 471 kcal


2. Frühstück: (10:00 Uhr)

65g Vollkornbrot
20g Putenbrust
50g Tomate
100g Salatgurke
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Summe:: F: 4 - EW: 10 - KH: 22 | Ges: 165 kcal


Mittagessen: (13:00 Uhr)

Leider (vorerst) das, was Zuhause gekocht wird. Werde aber darauf achten, dass genügend Fleisch, viel Gemüse und nicht zu viel Reis, Nudeln, Kartoffeln auf den Teller kommt.
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Summe (geschäzt): 600 kcal

Nachmittag: (16.00 Uhr)

1 Apfel oder Banane
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Summe: F: 0 - EW: 0 - KH: 25 | Ges. 100 kcal


Abends: (18:00 Uhr)

130g Vollkornbrot
40g Putenbrust
100g Tomate
200g Salatgurke
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Summe: F: 8 - EW: 22 - KH: 50 | Ges: 360 kcal


Gute Nacht: (22:00 Uhr)

250g Magerquark
200g Erdbeeren
10g Walnussöl
------------------------
Summe: F: 10 - EW: 31 - KH: 18 | Ges: 300 kcal


Summa Summarum: F: 38 - KH: 170 - EW: 100 - kcal: 1450

Dazu muss noch das Mittagessen addiert werden. (600 kcal = 2000 kcal insg.)

Was haltet ihr davon?

(Edit: Ach herje ... schon wieder 'n Fehler in der Überschrift...)

[Barbara]

An sich nicht schlecht, aber am Nachmittag und im Frühstück 2 könntest Du mehr Eiweiß unterbringen.

[Barbara]

An sich nicht schlecht, aber am Nachmittag und im Frühstück 2 könntest Du mehr Eiweiß unterbringen.

Edit: Überschrift geändert!:wink:

[Fleckenteufel]

was ist denn an zuviel kartoffeln falsch? ich dachte das sind langkettige Kohlehydrate...

[notyet]

was ist denn an zuviel kartoffeln falsch?

Kartoffeln an sich sind nicht falsch, deswegen kommen die ja auch in meinen EP. Aber zuviel ist eben zuviel, deswgen nur wenig ;)

[notyet]

[...]aber am Nachmittag und im Frühstück 2 könntest Du mehr Eiweiß unterbringen[...]

Habe ich auch schon gedacht. Aber ich bin schon bei 100g EW und dazu kommt ja noch das Mittagessen mit mindestens 30g Eiweiß. Dann wär ich schon bei 130g Eiweiß (>2g/kg). Und das wollte ich eigtl schon nicht.
Meinst nicht, dass ich gut versorgt bin, wenn ich morgens ~ 40g, mittags 30g, abends 30g und dazwischen ~ 30 g verteilt zu mir nehme?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Dann wär ich schon bei 130g Eiweiß (>2g/kg). Und das wollte ich eigtl schon nicht.
Dann bist du doch genau auf 2g/kg. ;)
Pack ruhig was mehr rein, obs jetzt 2,2gr oder 1,9gr pro kg sind ist doch egal.

[Barbara]

Ich ganz persönlich bin der meinung, wenn jemand wie Du Probleme mit hartnäckigem Speck hat und selber noch nicht genau weiß, wo die Reise hingehen soll, ist Eiweiß immer KHs oder Fett vorzuziehen, weils einfach sowohl beim Muskelaufbau hilft als auch am wenigsten zur Umwandlung in Fett neigt. Da würde ich immer eher über 2g EW gehen und dafür KHs kritisch betrachten.

[notyet]

Für den Körperbau stimmt die Folgerung bestimmt, aber ich habe da eher gesundheitliche Bedenken, wenn ich über 2g/Kg gehe. Sonst hätte ich damit keine Probleme. Ganz im Ggteil: Quark, Quark und nochmal Quark ... Ich liebe ihn! ;)

[huthmann]

was meinst du mit gesundheitlichen bedenken bei einem eiweißverzehr von >2g/kg ?! wär mir neu, dass das schädlich sein soll-- aber ich bin ja immer offen, für neue infos..

[notyet]

aber ich bin ja immer offen, für neue infos..

Naja, allzu neu sind die Infos ja nicht, wenn man sie Infos nennen kann. Wird doch zu genüge drüber diskutiert, ob ein zu hoher Eiweißkonsum gesundheitliche Folgen mit sich zieht.
Und da auf der einen Seite gesagt wird, dass 1,5-2g/kg schon fast mehr als genug sind und andererseits behauptet wird, dass >2g/kg schon kritisch sind, bleibe ich doch lieber im grünen Bereich und nehme zwischen 1,5-2g/kg. Warum denn auch mehr, wenn beides dagegen spricht?