IK-Trainingsplan

[modelsearcher]

Hy Leutz,
hab mich hier mal durchgesucht aber nix gefunden. Kann mir jemand einen TP für IK-Training schreiben/empfehlen?

Vielen Dank für eure Hilfe.

Greetz
model :lol:

[Thor's Hammer]

Guten Morgen.

Ein IK- bzw. Maximalkrafttrainingsplan unterscheidet sich in der Regel nicht von einem gewöhnlichen TP. Entscheidend ist, dass die Wdh. in einem sehr niedrigen Bereich angesiedelt werden, sodass du pro Satz (mit entsprechendem Gewicht versteht sich) 4-6 saubere Wdh. ohne Hilfe erreichst. Einzelwdh. zur Ermittlung des 1RM können ebenfalls Anwendung finden. Hiermit geht allerdings eine sehr hohe Belastung für den Bänder- und Sehnenapparat einher. Aufgrunddessen ist ein entsprechendes Aufwärmprogramm hier wichtiger denn je, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Maximalkraftphase sollte zudem max. 6 Wochen andauern, was sich wieder durch das erhöhte Verletzungsrisiko erklärt.

Manche Übungen halte ich für das Maximalkrafttraining allerdings für weniger geeignet. Bestes Beispiel sind Fliegende Bewegungen m. KH. Bei dieser Übung ist es wichtig sich auf die Dehnung der Brustmuskulatur zu konzentrieren, wobei die Arme nicht zu stark gebeugt werden dürfen, was bei hohem Gewicht jedoch sehr leicht passiert. D.h. jedoch nicht, dass solche Übungen aus einem IK-TP verbannt werden müssen. Am besten plant man für derartige Übungen eine höhere Anzahl von Wdh. ein.

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Guten Morgen.

Ein IK- bzw. Maximalkrafttrainingsplan unterscheidet sich in der Regel nicht von einem gewöhnlichen TP. Entscheidend ist, dass die Wdh. in einem sehr niedrigen Bereich angesiedelt werden, sodass du pro Satz (mit entsprechendem Gewicht versteht sich) 4-6 saubere Wdh. ohne Hilfe erreichst. Einzelwdh. zur Ermittlung des 1RM können ebenfalls Anwendung finden. Hiermit geht allerdings eine sehr hohe Belastung für den Bänder- und Sehnenapparat einher. Aufgrunddessen ist ein entsprechendes Aufwärmprogramm hier wichtiger denn je, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Maximalkraftphase sollte zudem max. 6 Wochen andauern, was sich wieder durch das erhöhte Verletzungsrisiko erklärt.

Manche Übungen halte ich für das Maximalkrafttraining allerdings für weniger geeignet. Bestes Beispiel sind Fliegende Bewegungen m. KH. Bei dieser Übung ist es wichtig sich auf die Dehnung der Brustmuskulatur zu konzentrieren, wobei die Arme nicht zu stark gebeugt werden dürfen, was bei hohem Gewicht jedoch sehr leicht passiert. D.h. jedoch nicht, dass solche Übungen aus einem IK-TP verbannt werden müssen. Am besten plant man für derartige Übungen eine höhere Anzahl von Wdh. ein.

Hallo,
vielen Dank erst einmal. Eine kurze Frage habe ich jedoch noch, was die "Geschwindigkeit" bei IK/Max-Training angeht. Hab mal gehört das die entsprechend "Ruckartig" (nenne das mal so ;) ) gemacht werden sollen. Natürlich sauber - aber eben "ruckartig". Stimmt das? Oder eher auch wie bei "normalem" Training, ruhig?!:confused:

[Thor's Hammer]

Hallo,
vielen Dank erst einmal. Eine kurze Frage habe ich jedoch noch, was die "Geschwindigkeit" bei IK/Max-Training angeht. Hab mal gehört das die entsprechend "Ruckartig" (nenne das mal so ;) ) gemacht werden sollen. Natürlich sauber - aber eben "ruckartig". Stimmt das? Oder eher auch wie bei "normalem" Training, ruhig?!:confused:

Eher explosiv, als ruckartig ;)
Das bedeutet, dass du in der positiven Phase der Bewegung die Gewichte sehr kraftvoll von dir wegdrückst, ansich heranziehst etc. Die negative Phase hingegen gilt allgemein als die kraftaufbauende Phase und sollte mit mäßiger Geschwindigkeit und vor allem kontrolliert erfolgen.

Allerdings solltest du deinen aktuellen TP nochmal überdenken. Am besten erstellst du dir einen Entwurf und postest ihn hier zwecks Verbesserungen. Mit einem 3er-Split solltest du ausreichend bedient sein (auch aus Gründen der Regeneration).

[modelsearcher]

Eher explosiv, als ruckartig ;)
Das bedeutet, dass du in der positiven Phase der Bewegung die Gewichte sehr kraftvoll von dir wegdrückst, ansich heranziehst etc. Die negative Phase hingegen gilt allgemein als die kraftaufbauende Phase und sollte mit mäßiger Geschwindigkeit und vor allem kontrolliert erfolgen.

Allerdings solltest du deinen aktuellen TP nochmal überdenken. Am besten erstellst du dir einen Entwurf und postest ihn hier zwecks Verbesserungen. Mit einem 3er-Split solltest du ausreichend bedient sein (auch aus Gründen der Regeneration).


hehe...jops...für das IK-Training wollt ich n 2er Split TP machen und den 3 mal die Woche^^.

[Thor's Hammer]

hehe...jops...für das IK-Training wollt ich n 2er Split TP machen und den 3 mal die Woche^^.

Das halte ich für nicht unbedingt sinnvoll. Z.Z. trainierst du nach einem 4er-Split. Der Rückschritt auf einen 2er-Split beschneidet dich enorm in Punkto Intensität, da Anzahl der Übungen und Sätze entsprechend gewählt werden müssen.

Mit einem gut durchdachten 3er-Split wirst du besser fahren.

[modelsearcher]

Das halte ich für nicht unbedingt sinnvoll. Z.Z. trainierst du nach einem 4er-Split. Der Rückschritt auf einen 2er-Split beschneidet dich enorm in Punkto Intensität, da Anzahl der Übungen und Sätze entsprechend gewählt werden müssen.

Mit einem gut durchdachten 3er-Split wirst du besser fahren.
ah...ok.... magst mir einen empfehlen/schreiben? ;-) wär super cool