Was kann ich noch essen?

[Mormo]

Hallo,

ich bin 18 jahre alt wiege 120 Kilo und bin 1,79 groß. Seit 2 Wochen gehe ich nun zum Sport im 3er Split.
Tag 1 Brust, Bizeps, Trizeps
Tag 2 Rücken, Bauch
Tag 3 Cardio

Zusätzlich möchte ich meinen EP umstellen der sieht dann circa so aus:


Frühstück 1 5:30Uhr:
170g Magerquark mit Muesli und 200ml Milch
340kcal 3,2g Fett 41,2 KH 36,2 Eiweiß



Frühstück 2 9:00 Uhr:
200g Apfel / Banane ( 1stk)
116Kcal 2g Fett 30g KH


Mittag 1 16-17Uhr:
125g Reis (1Tasse) 140g Thunfisch bisschen Tomatenmark und Hühnerbrühe für den Geschmack ^^
309Kcal 5,15g Fett 35gKH 38,9 Eiweiß


Abends nach dem Training circa 20 Uhr:
Ein Eiweißshake und ein Glas Milch
181Kcal 0,36g Fett 34,4g Eiweiß


Dann komme ich auf 946 Kcal 10,7 Fett 116,3KH 109g Eiweiß



So jetzt ist die Frage was soll ich noch essen und wann? ich arbeite von 6:30 bis 15-16UHr und habe pausen um 9 Uhr und 13:30 Uhr Mirkowelle nicht vorhanden :((


Soll ich noch einen Eiweiß Shake vor dem Train zu mir nehmen? in vielen EP stand das ihr 200g Hüttenkässe zwischen durch zu euch nehmt..Esst ihr den einfach so ohne Brot ? ^^

Auf welche Wert soll ich circa kommen? (Kcal, KH, Fett, Eiweiß)


Ich hoffe das ein paar Leute mir helfen können diesen Plan zu verfeinern :)

Mormo

[Mz91]

Viel zu wenig Kalorien , selbst wenn du auf Diät bist ,
mind. 2000 würd ich sagen .

Zwischen Frühstück und Mittagessen muss noch was rein , viel zu langer Zeitraum ohne Essen , wenigstens ne gute Portion kalorienreiche Flüssigkeit wenn du nicht zum Essen kommen kannst .

Danach kannst du dann nochmal was wie Magerquark oder Naturjogurth essen .
Nach dem Training brauchst du Kohlenhydrate , mach zu dem Eiweißshake noch Dextrose dazu oder trink in Wasser gelöste Dextrose .

[Barbara]

Hi Mormo!

Schau mal hier rein:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

Da steht genau drin, was man wann warum essen sollte. Und:Du isst viel zu wenig- wenn Du so weitermachst, wirst Du nach der Diät zu schnell wieder zulegen, Du solltest mind. auf 1800kcal gehen, aber langsam hochsteigern, in 300kcal- Schritten, sprich die nächste Woche täglich 300kcal mehr, dannach die Woche nochmals 300kcal täglich draufpacken, bis Du bei 1800-2000kcal angekommen bist.

[dom86]

die daten bei deinem mittagessen sind falsch.. 125g reis haben alleine schon ca. 450 kcal + nochma ca. 200 für den tunfisch.

[Mormo]

Habe mich kurz belesen und mein Plan ein wenig umgestaltet:

Frühstück 1
170g Quark
60g Müsli
200ml Milch

Frühstück 2
1x Apfel
50g Walnüsse

Mittag
150g Pute
Hand voll Nudeln
Gemüse

oder
Reis mit Thunfisch


Nachmittag
100g Vollkornbrot/Brötchen ohne Kerne mit 50g Putenaufschnitt


Abends
Eiweißshake



@dom 68 ok ich guck ma auf meine Reisschatel und trage das bei Kaloma nach, habe erstma diese Reiswerte genommen.

[Hamonlinie]

Warum Abends der Shake? Quark tuts auch, und wird langsam über die Nacht verdaut.

[Wannabee]

Sorry, aber auch Dein umgestalteter Plan ist doch auch Mist. Ohne groß zu rechnen, Du nimmst viel zu wenig Kalorien zu Dir!

Berechne zunächst bitte einmal Deinen Gesamtbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz):

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Dann meldest Du Dich nochmal und dann sehen wir weiter. Ok?

[notyet]

Finde den Plan so an sich gar nicht so schlecht. Wenn du jetzt die genauen Grammangaben mit den dazugehörigen Nährstoffen aufzählst und den Plan so aufpeppst, dass du im Endeffekt auf ~2500 kcal kommst, ist das doch okay?

Und den Gutenachtquark vorm Schlafen darfst halt nicht vergessen. 250g MQ sollten reichen.

[Mormo]

Also ich komme dann auf 3650Kcal...

Außerdem habe ich meinem ersten Post geschrieben das es nur ein Theoretischer Plan ist ...


Zusätzlich möchte ich meinen EP umstellen der sieht dann circa so aus:


Und ich nehme Abends den Eiweiß Shake da ich Angst habe das mir der Quark irgendwann zum Hals raus hängt.


Mormo

[Ronny Kohlmann]

Hallo,

ich bin 18 jahre alt wiege 120 Kilo und bin 1,79 groß. Seit 2 Wochen gehe ich nun zum Sport im 3er Split.
Tag 1 Brust, Bizeps, Trizeps
Tag 2 Rücken, Bauch
Tag 3 Cardio

in dem plan fehlen die beine und schultern und ich würde dn bizeps zum rückentraining packen.
falls du erst seit kurzem trainierst erscheint ein gk-plan oder ein 2er split azch günstiger :lh:

[ependinom]

Und ich nehme Abends den Eiweiß Shake da ich Angst habe das mir der Quark irgendwann zum Hals raus hängt.

sry aber das is mit das daemlichste was cih bislang gehoert habe ...
dann fang doch am besten garnich ers mit diaet an ... weil irgendwann haengt dir das auch zum hals raus

[Ronny Kohlmann]

ist doch egal ob er abends quark oder shake zu sich nimmt. das sind doch wirklich nur feinheiten.

[Mormo]

Das habe ich genau so gesehn Ronny...

Ich bin gestern 3std hier im Forum gewesen und es gibts sooo viele versch. Meinungen das man nie das richtige tut. Man muss für sich selbst das richtige finden und das ich nicht komplett das falsche tu Frag ich hier im Forum halt nach ob der Gedanke umsetzbar wäre.






Mormo

[Wannabee]

Bei 3650 kcal Gesamtumsatz pro Tag solltest Du zunächst 500 kcal abziehen und ein paar Tage beobachten ob und wie schnell Du abnimmst. Starte mit 3000kcal pro Tag und wenn nichts passiert dann geh auf 2500kcal runter.

Barbara, aber bei 120kg Startgewicht halte ich 1800-2000kcal pro Tag einfach zu wenig.

Die Nährwerte von Lebensmittel stehen ja entweder auf der Packung oder Du findest sie im Internet. Ich finde fettrechner.de ganz gut und habe die Seite in meiner Diät benutzt. Nach einiger Zeit bekommst Du ein Gefühl welches Lebensmittel wie viel Kalorien hat.

Du solltest Dir eine Küchenwaage zulegen und Energiereiche Lebensmittel (z.B. Nudeln, Reis) abwiegen. Sehr oft vertut man sich grade am Anfang und nimmt zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich.

Es empfielt sich auch eine Excel-Tabelle anzulegen und jeden Tag aufzuschreiben wie viel Kalorien man zu sich genommen hat. So behältst Du den Überblick und kannst später besser erkennen ob Du zu schnell abnimmst oder ob Du noch Spielraum nach unten hast.

[Mormo]

Haushaltswaage habe ich und seit heute schreib ich im Programm Kaloma alles mit was ich so zu mir nehme.


Alle reden immer nur von Kcal was ist mit Fett und KH!? muss man darauf nicht auch achten? zb steht öfters 2g Fett pro Körpergewicht in KG und 2g KH pro Körpergewicht in KG.

Sind das die maximal Werte ? ist es schlimm wenn man dort weit aus weniger hat?


Mormo

[huthmann]

Alle reden immer nur von Kcal was ist mit Fett und KH!? muss man darauf nicht auch achten? zb steht öfters 2g Fett pro Körpergewicht in KG und 2g KH pro Körpergewicht in KG.



http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

[ependinom]

also diaet wuerde cih ca 1g fett pro kg koerpergewicht nehmen und mindestens 2g eiweiss pr kg.

den rest fuellste einfach mit kh auf

[Barbara]

Barbara, aber bei 120kg Startgewicht halte ich 1800-2000kcal pro Tag einfach zu wenig.


Was glaubst Du wohl, was passiert, wenn er von derzeit unter 1000kcal auf 3000 hochgeht? - selbst wenn er das schrittweise macht?
Er ist ausserdem Sportanfänger, da verbrennt er nicht soviel Kalorien, wie jemand, der intensiv und schön seit längerer Zeit trainiert.
Ausserdem wird er nicht umsonst 120kg schwer sein, sprich er wird einen lángsamen Stoffwechsel haben und mit 3000kcal wette ich, daß er zulegt statt abnimmt- wer hält die Wette?
Ihr müsst Euch endlich mal alle davon frei machen, daß es irgendeine- wie auch immer geartete Formel gibt, die Euch unumstösslich und haargenau den Gesamtumsatz/Abnahmebereich/Massebereich aufzeigt- sowas gibt es nicht!!!!
Ist ja schlimm- nimm eine Formel, halte Dich dran und alles wird gut, egal, wie endomorph/ektomorph/mesomorph/welche Ausgangssituation/welche Lebenssituation man hat. Das ist schlichtweg unrealistisch- es ist nur eine Ausgangsposition, wenn man sonst gar keinen Anhaltspunkt hat!:wink:
Wir haben aber einen Anhaltspunkt- sogar mehrere! Und deswegen sag ich eben von den unter 1000kcal in 300er Schritten hoch auf 1800-2000 und da mal schauen, was sich tut, weil ich FELSENFEST davon überzeugt bin, daß hier erst mal ein eingeschlafener Stoffwechsel aufgewckt werden muß!
Wenn er auf 2000 kcal schneller als 500g bis 1kg in der Woche abnimmt, dann kann man immer noch hochregulieren. Bei dem Gewicht und dem derzeitigen Essverhalten von oben runter zu regulieren halte ich nicht für wirklich sinnvoll.

[Wannabee]

Was glaubst Du wohl, was passiert, wenn er von derzeit unter 1000kcal auf 3000 hochgeht?

Dann geht er auf wie ein Hefeteig. Aber er hat geschrieben das er auf einen EP mit 1000kcal umstellen möchte. Er hat nicht gesagt das er bereits nur 1000kcal zu sich nimmt.


Wenn er auf 2000 kcal schneller als 500g bis 1kg in der Woche abnimmt, dann kann man immer noch hochregulieren.

D´accord!

[Barbara]

Ah okay, das habe ich überlesen; ich dachte, er isst schon seit 2,3 Wochen dannach

[notyet]

Versuchs mit 1-1,5 g Fett/Kg und 2g EW/KG... rest mit KH auffüllen. Um die Feinheiten kannste dann nachdenken, wenns nicht mehr weiter laufen sollte.

edit: Ups, 2. Seite erst jetzt gelesen. Da wa ich wohl ein bisschen zu spät!