3er-Split mit höhrer Trainingshäufigkeit

[muscle-mike]

Milky will mal wieder was ganz spezieles. :oops:
Da ich im Moment ja Ferien habe und muss nicht an festen Tagen trainieren. Ich möchte ich das mal nutzen und etwas häufiger trainineren. Zuvor hatte ich ja einen 3er-Split, bei dem sich jede TE nach 7 Tagen Wiederholt. Jetzt soll sich jede TE alle 5 Tage Wiederholen, aber kein Push&Pull sein. Irgendwie komm ich damit garnicht klar. :ratlos:

Ich hab da mal was versucht und hoffe, dass mir kein Denkfehler unterlaufen ist. Jetzt wollte mal hören was ihr so denkt:

Tag 1: TE1
Tag 2: TE2
Tag 3: Pause
Tag 4. TE3
Tag 5: Pause
und wieder von vorne.

TE1: Brust/Bizeps/Waden (22 Sätze)
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh.
Dips (vorgebeugt) 4 x 8 Wdh.

SZ-Curl 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Seitliche und Hintere Schulter/Bauch (21 Sätze)
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Seitheben 4 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: Rücken/Trizeps/vordere Schulter/Waden (26 Sätze)
Klimmzüge (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

French-Press 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

KH Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

[Riddick84]

Interessant das du die Schulter splittest? Mit welchem Hintergrund?

[muscle-mike]

Ich würde gerne alle 3 Anteile der Schulter gezielt trainieren, aber so wie mir die Aufteilung im Moment vorschwebt würde das gesamte Schulterpaket (Schulterdrücken, Seitheben u. Seitheben vorgebeugt) in keine TE so richtig passen. Der vordere Schulteranteil ist ja vom Bankdrücken in TE1 schon belastet und der hintere vom Rückentraining in TE3. Deswegen habe ich das halt mal eben so geteilt. Aber ich weiß nicht, ob das so sinnvoll ist. Robert? :mrgreen:

Edit: Wo ich grade selber wieder so drüber schaue, glaube ich das das Volumen für die großen Muskelgruppen ein kleines bisschen zu hoch ist. Hmm. :gruebel:

[robert234]

Also das mit der Splittung bei der Schulter ist so nicht praktizierbar. Was ginge ist, daß Du den hinteren Schulterbereich nach dem Rücken (also in dessen TE) machst, aber eine den vorderen und mittleren Anteil der Deltas kannst Du nicht entkoppeln.

Von daher müßte es ohne P & P wohl eher so zu splitten sein:

TE1: Brust, Bizeps, Nacken, Waden (9/7/3/5+5 Sätze)
Pausentag
TE2: Quads, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Bauch (7/6/6 Sätze)
TE3: Rücken, hinterer Schulterbereich, Trizeps, Waden (11/3/7/4+4 Sätze)
Pausentag

[Hustler1989]

robert du hast den bizeps vergessen ;-)

[robert234]

robert du hast den bizeps vergessen ;-)

Stimmt, ich Schusselchen. Hab's editiert, danke für den Hinweis. ;)

[muscle-mike]

Also das mit der Splittung bei der Schulter ist so nicht praktizierbar. Was ginge ist, daß Du den hinteren Schulterbereich nach dem Rücken (also in dessen TE) machst, aber eine den vorderen und mittleren Anteil der Deltas kannst Du nicht entkoppeln.
Das habe ich mir irgendwie schon gedacht. Okay.


Von daher müßte es ohne P & P wohl eher so zu splitten sein:

TE1: Brust, Bizeps, Nacken, Waden (9/7/3/5+5 Sätze)
Pausentag
TE2: Quads, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Bauch (7/6/6 Sätze)
TE3: Rücken, hinterer Schulterbereich, Trizeps, Waden (11/3/7/4+4 Sätze)
Pausentag

Ich weiß jetzt nicht genau, was das "+5" bei den Satzangaben bedeutet, aber ich probier es mal! So okay?

TE1: (24 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Dips (vorgebeugt) 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 4 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh.

TE2: (19 Sätze)
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: (25 Sätze)
Klimmzüge (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

French-Press 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

[Massefreak1]

Also das mit der Splittung bei der Schulter ist so nicht praktizierbar. Was ginge ist, daß Du den hinteren Schulterbereich nach dem Rücken (also in dessen TE) machst, aber eine den vorderen und mittleren Anteil der Deltas kannst Du nicht entkoppeln.

Von daher müßte es ohne P & P wohl eher so zu splitten sein:

TE1: Brust, Bizeps, Nacken, Waden (9/7/3/5+5 Sätze)
Pausentag
TE2: Quads, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Bauch (7/6/6 Sätze)
TE3: Rücken, hinterer Schulterbereich, Trizeps, Waden (11/3/7/4+4 Sätze)
Pausentag

ich würde TE1 mit TE2 tauschen das der untere rücken sich bissl besser von KB erholen kann. sonst fände ich es so auch ok.

edit: also dann so:
TE1 rücken usw
TE2 Brust usw
TE3 Beine usw

[muscle-mike]

Hmm, guter Einwand Massefreak! Ginge das Rob? (Ich komm mir grad vor wie ein kleines Kind, das immer nach Erlaubniss fragen muss :lol:)

[muscle-mike]

Oder was mir grade auch so durch den Kopf geh, ich sag mal mit leichten P&P "Einfluss":

TE1: Brust, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Nacken, Bizeps (9, 5, 3, 7 = 24 Sätze)
TE2: Quads, hinterer Schulterbereich, Bauch, Waden (7, 3, 6, 4 = 20 Sätze)
Pausentag
TE3: Rücken, Trizeps, Waden (11, 7, 4 = 22 Sätze)
Pausentag

Oder Schwachsinn?

[robert234]

Ich weiß jetzt nicht genau, was das "+5" bei den Satzangaben bedeutet
5 Sätze Wadenheben stehend + 5 Sätze Wadenheben sitzend. ;)

Shrugs würde ich nach dem Bizepstrain einfügen.

Vorgebeugtes LH-Rudern und anschließend noch gestrecktes KH dürfte zu deftig werden, da am Vortag auch eine Mitbelastung bei den KB eintritt. Ich empfehle hier KH-Rudern statt LH-Rudern.

[muscle-mike]

5 Sätze Wadenheben stehend + 5 Sätze Wadenheben sitzend. ;)

Shrugs würde ich nach dem Bizepstrain einfügen.

Vorgebeugtes LH-Rudern und anschließend noch gestrecktes KH dürfte zu deftig werden, da am Vortag auch eine Mitbelastung bei den KB eintritt. Ich empfehle hier KH-Rudern statt LH-Rudern.

Da werden die Waden aber ordentlich rangekommen, 10 Sätze Waden an einem Tag und 3 Tage später nochmal 8 Sätze. Oder seh ich da was falsch?
Ja, so wie du das mit dem Rückentraining beschreibst, würde das mit der Regenartion auch passen. Dann vergiss, was ich grade geschrieben habe. ^^

[robert234]

TE1: Brust, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Nacken, Bizeps
TE2: Quads, hinterer Schulterbereich, Bauch, Waden
Pausentag
TE3: Rücken, Trizeps, Waden
Pausentag
Dann könntest Du aber den hinteren Schulterbereich trotzdem in TE3 belassen.

Eine Alternative könnte auch so aussehen:

TE1: Brust, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Waden (9/4/5+5)
TE2: Quads, Nacken, Bizeps, Bauch (7/3/6/6)
Pausentag
TE3: Rücken, hinterer Schulterbereich, Trizeps, Waden (11/3/7/4+4)
Pausentag

[robert234]

Da werden die Waden aber ordentlich rangekommen, 10 Sätze Waden an einem Tag und 3 Tage später nochmal 8 Sätze.
Du weißt ja daß ich auf gute Waden viel Wert lege. :)

Da die einen ordentlichen Reiz brauchen, wäre das nicht zuviel. Schließlich tragen sie Dich klaglos den ganzen Tag durch die Gegend, da muß man denen schon was bieten, um sie aus der Reserve zu locken. Ich trainiere derzeit mit 6+6 Sätzen jeden zweiten Tag, ist gar kein Problem.

[muscle-mike]

Dann könntest Du aber den hinteren Schulterbereich trotzdem in TE3 belassen.

Eine Alternative könnte auch so aussehen:

TE1: Brust, vorderer und mittlerer Schulterbereich, Waden (9/4/5+5)
TE2: Quads, Nacken, Bizeps, Bauch (7/3/6/6)
Pausentag
TE3: Rücken, hinterer Schulterbereich, Trizeps, Waden (11/3/7/4+4)
Pausentag
Das würde mir sogar viel besser gefallen, weil die beiden große Muskelgruppen Rücken und Beine an zwei Tagen hinterander fände ich doch etwas happig. So habe ich da etwas Luft zwischen. Ich glaube so mache ich das dann, danke Robert. Du bist der Beste! :knuddel:
Nurnoch eine Frage: Bei der Aufteilung LH-Rudern oder KH-Rudern?

[robert234]

Dann kannst Du ruhig LH-Rudern machen, ich würde einen Satz beim LH-Rudern wegnehmen und den Klimmis zuschlagen. Dann paßt das.

[muscle-mike]

Okay, dann hier mein neuer Split :hello2:, ich hoffe hab alles richtig beachtet.

TE1: Brust, Schulter, Waden
TE2: Quads, Nacken, Bizeps, Bauch
Pausentag
TE3: Rücken, Trizeps, Waden
Pausentag

TE1: (26 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Dips (vorgebeugt) 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh.

TE2: (22 Sätze)
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: (26 Sätze)
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

French-Press 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

[robert234]

Hmm, 29 Sätze sind ja fast Domi-Volumen. :)

Schau mal wieviel Trainingszeit Du dafür brauchst, ggf. verschiebe die 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben in TE1 zum übrigen Schultertrain, das ginge auch.

[muscle-mike]

Jap, das Seitheben vorgebeugt verschiebe direkt mal. Ich weiß jetzt schon, dass für fast 30 Sätze zu lange brauchen werden. ^^

[deranfänger]

Ich glaub dein T3 haste falsch gepostet

Edit: Ich seh gerade du machst deinen 3 ersplitt anders. Trotzdem würd ich gern mal wissen, warum du so viel Wadenheben machst

Edit2: Hab den Plan nochmal komplett durchgeguckt. Der ist echt durchdacht. Ich glaub den werd ich auch mal testen in 2-3 Wochen