Trainingslog von Hamonlinie

[Hamonlinie]

Ok, dann will ich auch mal ein Log anfangen. Anregungen und Kritik sind bei mir wie immer ausdrücklich erwünscht! Ich hab mal in blau geschrieben, damit man anchher lesen kann was zum Log gehört und was Postings sind.

Voraussetzungen:
Hochgearbeitet von ca 60 kg auf ca. 85 kg in drei Jahren. Viele Unterbrechungen, schlechte Ernährung, man kennt das ja...
Training mit EP seit ca. Anfang/Mitte 2007.

Momentaner Plan:

Beinpresse 4x10 280 280 260 260
Wadenheben stehend 4x20 140 140 130 120
BD 4x10 75 75 70 70
BD schräg mit KH 4x10 25 25 20 20
Seitheben (Maschine) 4x10 25 20 20 20
Schulterdrücken mit KH 3x10 20 20 17
Latziehen 3x10 65 65 60
Rudern (Turm/eng) 3x10 35 35 30
Biceps LH 3x10 15 12 12
Biceps KH 3x10 20 20 20
Triceps Kabel 3x10 25 25 20

Anmerkungen: Wegen Rücken gehen Kniebeugen nur an guten Tagen, und dann auch nur geführt, Kreuzheben momentan gar nicht. Seitheben an der Maschine, da die Ausstattung mit kleinen Hanteln im Studio sehr zu wünschen übrig läßt.

[Alibi]

Sind doch ganz ordentlich Leistungen!!

Zum Glück gibt es eine Änderungsfunktion. Das ist mir echt furchtbar peinlich Hamonlinie.

[pash]

Sind doch keine ganz ordentlich Leistungen!!
???...

[Hamonlinie]

Hab cih das behauptet?

[Alibi]

Sorry tut mir furchtbar Leid.
Ich wollte schreiben "ganz ordentlich". Wenn ich soweit wäre, würde ich mich freuen.

mfg Alibi

Ps.: Das kommt davon, wenn man sich in 2 Foren gleichzeitig aufhält, nebenher eine TV-Comedy Serie am PC schaut und noch mit dem Gedanken spielt endlich einen richtgen EP zu entwerfen.

[hmm...egal]

du pumpst seit 2 jahren und machst immer noch nen gk-plan oder wie?

[robert234]

du pumpst seit 2 jahren und machst immer noch nen gk-plan oder wie?

Wollte ich auch gerade fragen. Fabian?

[Hamonlinie]

Nicht immer noch, sondern wieder. In den Semesterferien mache ich nen Split, aber im Semester selber weiß ich nie wann ich ans Train komme, da mach ich nen GK.

[muscle-mike]

Da würde sich doch ein Split nach Push&Pull anbieten, oder?

[Hamonlinie]

Naja, wenn ich dann aber wieder ne Woche hab wo cih von 8-19 Uni hab, dazu noch 2 mal die Woche arbeiten, dann geht einfach nur ein mal, und zwar am Wochenende. Und dann wiederum gibts acuh Wochen, wo ich nur in der Woche und cniht am Wochenede kann.

[muscle-mike]

In der Zeit, wo du innerhalb der Woche keine Zeit hast, kannst du dann nur an einem Tag am Wochenende oder an beiden Tagen trainieren? Wenn du an beiden Tagen kannst, könntest du doch einen 2er-Split nach Push&Pull mit einem 3er-Volumen machen. Also dann am Samstag TE1 und Sonntag TE2. Dann würde das Regerationsmässig schonmal verhältnissmässig gut passen. Und wenn du dann nur innerhalb der Woche trainieren kannst, hast du dann mit dem P&P 2er viel Freiheit bei der Wahl der Trainingstag. Du kannst dann z.B. jeden 2ten Tag trainieren oder wenn es mal zeitlich passt 3 Tage hintereinander durch.
Ist aber nur so ne Idee von mir. ;)

[Hamonlinie]

Hab ich vor längerer Zeit mal probiert, wahr wahrscheinlich von der Aufteilung nicht optimal. ICh mach mal heute noch so weiter, und dann nan neuem P&P

[ReneF9]

ich nehme an du trainierst in manchen wochen nur 1 mal, ich glaub das wird nie was mit einer zu grossen unregelmäßigkeit und 1 oder 2 mal train in der woche

[Hamonlinie]

Was soll ich sagen, manchmal komm ich wirklich nur zu einem Mal, auch wenn ich lieber 2 oder drei mal gehen würde. Normalfall sind 2 Mal. Naja, ich werd mal sehen wie das mit push and Pull läuft, durch die kürzere Zeit pro Training schaff cih es acuh unter Umständen zwischendurch zu gehen.

[Hamonlinie]

So, hier der erste Versuch:

TE1
KB
Waden
Beinbiceps
Lat
Rudern
Biceps LH
Biceps KH
Hammercurls



TE2
BD
SBD
Butterfly
Seitheben
Schulterdr
BD eng
Tric Kabel

[hmm...egal]

nachm rückentrain schaffst du es soviel übungen fürn bizeps zu machen aber kein nackentrain? obwohl man auf den fotos sieht das es deine schwäche ist.

ausserdem würde ich das bein- und wadentrain trennen.

[Hamonlinie]

Vom Biceps her ists eigentlich nicht das Problem. Klar schafft man weniger als wenn man nix vorher gemacht hat, aber es geht ganz anständig. Hier also Versuch 2:

TE1
KB
Beinbiceps
Shrugs
Lat
Rudern
Biceps LH
Biceps KH
Hammercurls



TE2
BD
SBD
Butterfly
Seitheben
Schulterdr
BD eng
Tric Kabel
Waden

Shrugs vor die anderen Übungen gepackt, nur Beine als große Gruppe davor. Waden als kleine und recht frische Muskelgruppe ans Ende.

[robert234]

Welche Rückenprobleme hast Du beim KH konkret Fabian? Bestehen diese bei beiden Varianten des KH?

[Hamonlinie]

Verkürzung der autochtonen RM, dazu familiär mit Bandscheiben vorbelastet. Die eine Variante mit Beinen gerade geht gar nicht, da komm ich geradde (mit rundem Rücken) bis zu den Knien runter.

[robert234]

Und wie sieht es dann beim vorgebeugten LH-Rudern aus? Dürfte ja kaum anders sein, oder?

[Hamonlinie]

Hab ich bislang nur am Turm bzw. an der Maschine mit Bruststütze gemacht.

[robert234]

Hab ich bislang nur am Turm bzw. an der Maschine mit Bruststütze gemacht.

Dann probiere das beim nächsten Mal bitte mal aus, dann bastele ich Dir einen passenden TP zusammen. :kh:

Edit: Achja, der wird ziemlich anders aussehen als Deine bisherigen Entwürfe. :)

[Hamonlinie]

Alles klar. Wie ist denn der Rest?

[robert234]

Alles klar. Wie ist denn der Rest?

Siehe mein Edit, ich bastele Dir was grundsätzlich anderes. ;)

[Hamonlinie]

Ok. 2er Split bitte, Herr Ober!

[robert234]

Ok. 2er Split bitte, Herr Ober!

Sehr wohl der Herr, sobald ich weiß wie Du mit vorgebeugtem Rudern klarkommst.

[Hamonlinie]

Also, technisch geht es, allerdings ist bei uns im Studio das Problem, dass es an LH nur fertig aufgebaute schmale für Biceps gibt (Also zu schmal zum Rudern), und die freien Stangen nur an den jeweiligen Bänken sind, die natürlich dementsprechend besetzt sind. Ich könnte natürlich KH Rudern machen.

[Massefreak1]

Also, technisch geht es, allerdings ist bei uns im Studio das Problem, dass es an LH nur fertig aufgebaute schmale für Biceps gibt (Also zu schmal zum Rudern), und die freien Stangen nur an den jeweiligen Bänken sind, die natürlich dementsprechend besetzt sind. Ich könnte natürlich KH Rudern machen.

ich klau mir auch immer die LH von einer bank. traut sich auch nie einer was zu sagen :diablo:. nee spass, sagt doch keiner was wenn man damit eben den rücken trainiert.

aber Kh geht natürlich auch.

[Hamonlinie]

Naja, wir haben drei Bänke und ein Powerrack, ist also immer gut voll.

[Massefreak1]

Naja, wir haben drei Bänke und ein Powerrack, ist also immer gut voll.

macht bei euch etwa keine LH rudern?? also mir wär das egal.

[Hamonlinie]

Nur am Turm oder an der Maschine. Allerdings wird demnächst umgebaut, wobei wahrscheinlich die Geräte gleich bleiben werden.

[robert234]

Für die Wochen wo Du zwei Trainingstage hinbekommst hier ein Vorschlag (mit recht hohem Volumen):

TE1

Kniebeugen 4x 8
Ausfallschritte 4x 12
Schrägbankdrücken 3x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Cable Cross 3x 12
Schulterdrücken 2x 8
Seitheben 4x 12
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12
Crunches 5x


TE2

Latziehen zur Brust 4x 8
KH-Rudern 4x 8
Hyperextentions 3x 8
Shrugs 3x 8
alternierende KH-Curls 4x 12
Hammercurls 2x 12
Beincurls 3x 12
Wadenheben 7x 12


Für die Wochen wo Du nur ein Training hinbekommst, eine Kompakt-TE:

Kniebeugen 5x 8
Beincurls 2x 12
Latziehen 4x 8
Rudern am Block 4x 8
Schrägbankdrücken 3x 8
Dips vorgebeugt 4x 8
aufrechtes LH-Rudern 5x 8
Wadenheben 4x 12

[Hamonlinie]

Klingt anständig, direkt mal probieren. Wie kommst du teilweise auf so wenige Sätze wie Hammercurls und Schulterdrücken?

[robert234]

Wie kommst du teilweise auf so wenige Sätze wie Hammercurls und Schulterdrücken?
Hier mußt Du die Vorbelastungen durch Brust- bzw. Rückenübungen bedenken. ;)

[Hamonlinie]

Ok, ich verstehe.

[Hamonlinie]

So, hier ein kleines Update. Roberts Push and Pull macht Spass und funktioniert vor allem an 2 aufeinander folgenden Tagen gut.
Die letzten zwei Monate war ich nicht zu Hause sondern im Praktikum. Zuerst war ich ein wenig skeptisch, da ich kein Studio hatte, allerdings hatte ich das Glück, uneingeschränkten Zugang zu einer LH und Klimmzugstange zu haben, so dass ich die zwei Monate mit Grundübungen und Cardio überbrückt habe.
Ergebnis: Weniger Speck am Bauch, bessere Technik bei Klimmzügen und Kniebeugen. Das Gewicht ist ohne sichtbaren Verlust auf 83 kg runter.

[Hamonlinie]

MItlerweile hab cihs sogar geschafft meinen Trainingspartner zum neuen Plan zu überreden, woraufhin er sich am nächsten Tag beschwerte, dass das für Sixpack kriegen übelst heftiger MK sei. Die Intensität ist halt ne ganz andere!

[ependinom]

So, hier ein kleines Update. Roberts Push and Pull macht Spass und funktioniert vor allem an 2 aufeinander folgenden Tagen gut.
Die letzten zwei Monate war ich nicht zu Hause sondern im Praktikum. Zuerst war ich ein wenig skeptisch, da ich kein Studio hatte, allerdings hatte ich das Glück, uneingeschränkten Zugang zu einer LH und Klimmzugstange zu haben, so dass ich die zwei Monate mit Grundübungen und Cardio überbrückt habe.
Ergebnis: Weniger Speck am Bauch, bessere Technik bei Klimmzügen und Kniebeugen. Das Gewicht ist ohne sichtbaren Verlust auf 83 kg runter.

wie hast du dich bei den klimmzuegen gesteigert bzw mit wievielen hast du angefangen ?

[Hamonlinie]

Angefangen bin ich mit so 5-6 im schulterweitem Griff und rumgehampel. Mitlerweile bin ich bei 4-6 wdh mit breitem Griff und sauberer Ausführung.