weniger ist mehr - effektive übungen mit wenig gewicht

[Yamaneko]

hallo leute,

ich suche effektive Übungen für ausdauer- und explosivkraft mit wenig Gewicht wie z.b. 1 oder 2 kg hanteln.
einige Übungen kenne ich - doch sind es mir nicht genug =)
kann mir jemand helfen weitere Übungen zu finden? am besten mit bildern.

vg,

yamaneko

[Mz91]

Dafür eignen sich Übungen mit dem eigenem Körpergewicht wohl am besten , Liegestützen , Dips , Klimmzüge , Sprünge etc. .

[Yamaneko]

eigentlich hast du ja recht - doch ich suche übungen die ich in einer kleinen gruppe machen kann - jeder hat 1/2 kg hanteln
wie gesagt, drei oder vier übungen kenne ich.

[Mz91]

Mit 1-2 kg kannst du kein Explosivkrafttraining machen , da haust du dir eher die Gelenke raus , für Kraftausdauer ist das auch in jedem Fall zu wenig .

Liegestütze usw. kannst du auch in einer Gruppe machen , weiß nicht wozu man dafür "Hanteln" benötigen sollte .

[Yamaneko]

hier mal eine beispielübung damit man vllt. versteht was ich suche =D

man nimmt die kleinen hanteln (1/2 kg)
streckt die arme nach vorne und muss halten. dabei gehen die arme parallel seitlich und wieder nach vorne im wechsel während sie beim bewegen kleine wackel-bewegungen machen.

oder:

man legt sich auf den bauch und macht brustschwimmen auf dem boden mit den gewichten.

in diesem bereich suche ich noch weitere übungen mit abbildungen.

[pash]

Was sollen diese "Übungen" bringen?

[muscle-mike]

Was du meinst, ist eher "Hantelgymnastik" und weniger Bodybuilding! Vielleicht bringt dich google bei dem Stichwort weiter, oder versuchs mal mit "TaeBo" vom Billy Blancks bei google.

[Yamaneko]

hm--da haste recht-bin auch kein bodybuilder-sondern reiner kampfsportler. dachte in sachen muskelaufbau jeglicher art wäre dieses forum geeignet. naja, dann such ich mal nach den stichworten die du mir gegeben hast.

[Mz91]

Mit 1-2 kg Hanteln kannst du keinen sichtbaren Muskelaufbau erreichen , Kraftaufbau erst recht nicht .
Muskelausdauer schon , aber selbst für ein gutes Kraftausdauertraining wäre das wohl zu wenig Belastung .

[Yamaneko]

bin ja noch am lernen ;)
ich selbst habe viel ausdauerkraft trainiert-aber wenn ich zurückdenke...stimmt schon-habe da auch mal höhere gewichte aufgesetzt.
demnächst soll ich eine gruppe mit kindern anleiten ^^
nur leider fehlen mir dafür übungen - bei kindern muss man ja vorsichtig sein mit belastung-daher dachte ich, dass die 1/2kg übungen vllt. passend wären.

[muscle-mike]

hm--da haste recht-bin auch kein bodybuilder-sondern reiner kampfsportler.
Soll nicht heißen, dass du hier nicht trotzdem willkommen bist.


dachte in sachen muskelaufbau jeglicher art wäre dieses forum geeignet.
Im Prinzip schon, aber das was die vorschwebt hat wenig mit Muskelaufbau zu tun, da du mit solchen Gewichten und Übungen eindeutig im Breich der lokalen Kraftausdauer traininerst.

Sowas hab ich als ich Klein war auch mal gemacht. Sozusagen meine ersten Hantelerfahrungen. :lol:
Die Übungen, an die ich mich da noch erinnere, wären:
- Zunächst die Schulterübung die du bereits beschrieben hast.
- Schläge mit Hanteln ausführen. Mit jedem Arm abwechselnd diagonal zur anderen Seite "schlagen", dabei aber nie den Elbogen durchdrücken lassen. Dabei den Oberkörper leicht mitdrehen lassen.
- Frenchpress im liegen, mit beidem Armen gleichzeitig.
- Flyings (bzw. Fliegende) liegend.
- Stehend mit beiden Armen (hängend) gleichzeitig eine Bizepscurlbewegung durchführen (mit Drehung) und von der Position aus die Hanteln mit Drehung gleichzeitig nach oben drücken. Also eine Art Schulterdrücken. Und dann die Bewegung genauso wieder zurück.
- Crunches mit Hantel in den Händen und Arma nach hinten gestreckt
- Auf Bauch auf dem Boden liegend, Zehenspitzen auf dem Boden, Oberkörper leicht vom Boden anheben und die Hände von sich grade ausstrecken. Die Position halten und die Arma seitlich nach hinten führen und wieder nach vorne.

Aber wie gesagt: Für Muskelaufbau wären Dips, Klimmzüge und Liegestütze als leichte Übungen weitaus sinnvoller.

[Mz91]

da du mit solchen Gewichten und Übungen eindeutig im Breich der lokalen Kraftausdauer traininerst.


Man redet erst ab einer Belastung von mind. 30% der Maximalkraft von einer Kraftausübung :motz1: .

@Yamaneko :
Klar , bei der Gruppe mit den Kindern kannst du nicht unbedingt alle Übungen nehmen , Klimmzüge etc. werden auch sicher viele nicht schaffen .

Da kannst du auf statisches Halten zurückgreifen , zb.: Bei Beinheben , Kniebeugen , Liegestützen , und das alles in verschiedenen Positionen .

Supermans wären auch gut : http://www.criticalbench.com/exercises/pics/superman4.jpg

Hockstrecksprünge , Dips an der Bank , Partnerübungen (Der Partner wirkt mit seiner Kraft bei einer Übung ales Gegengewicht) usw. , da gibts nen Haufen an Möglichkeiten .

[Yamaneko]

=D genau sowas suche ich ^^
danke sehr!
aber sowas mit abbildungen gibt es nicht, oder?
da ich, wie gesagt, vllt. nächsten monat eine kindergruppe haben werde kommen abbildungen immer sehr gut.

[muscle-mike]

Man redet erst ab einer Belastung von mind. 30% der Maximalkraft von einer Kraftausübung .
Stimmt. :headbang2:
Naja, um halb 2 morgens nehm ich sowas nicht mehr so genau. :pfeifer:

[Yamaneko]

sagt mal-es gibt doch sicherlich für solche art von übungen auch einen begriff, oder?
da ich ja grad gelernt habe, dass man erst ab 30% der maximalkraft von kraftausübung redet zählen diese übungen nicht dazu!?
wenn ich es wörtlich nehme, dann "übe ich doch kraft aus" !?

[Mz91]

Bodyweight exercises kannst du als Suchbegriff nehmen , der Rest sind entweder plyometrische Übungen oder eben Bwe´s mit statischem Halten .

[Yamaneko]

Okay-vielen Dank euch beiden!
eigentlich ist der Thread damit geschlossen ^^
also, wenn ihr mal was zu kampfsport wissen wollt - da kann ich euch dann auch weiterhelfen =D
wünsch euch ne gute nacht!

[Mz91]

Dir ebenfalls ne gute Nacht , muss auch langsam in die Falle , hab Morgen viel vor .