Kreuzheben

[Massefreak1]

servus, da ich bemerkt habe das ich beim aufheben einer hantel vom boden den rücken nicht gerade halten kann, hat das meinen ergeitz geweckt kreuzheben zu lernen.

ich versuche es jetzt schon ca 1 woche teils mit einem besenstiel, und selbst da ist es mir am tiefsten punkt nicht möglich den rücken gerade zu halten. bzw beim hochheben schaffe ich es noch mit mühe, aber beim ablassen vom gewicht rundet der rücken ganz unten leicht ein.

wenn ich die unterschenkel im 90° winkel zum boden halte geht garnichts, also da rundet der rücken auf jeden fall ein. deshalb stehen meine knie etwas weiter vor, denke aber nicht über die zehenspitzen, müsste also im rahmen sein.

naja jtzt bräuchte ich tipps auf was ich achten muss wenn ich die hantel ablasse. hab schon zig texte gelesen und auch schon verschiedene "arten" beim ablassen getestet, doch wie gesagt unten rudet der rücken eben leicht ein. kann leider kein video machen da ich keine eigene kamera habe.

naja was kann man da machen, dehnen?

[Stabilo]

hmm ich mach das mit Gestrekten Beinen (Also ich versuche es meine knie knicken beim ablassen auch imma ein ) also ich verscuhe auch ein Geraden Rücken zu machen das geht aber nur wenn ich die Stange nicht ganz zum Boden lasse (so sollte man es ja machen oder ?)

[Massefreak1]

ja also ich denke gestrecktes bzw fast gestrecktes kreuzheben (rumänisches Kreuzheben) hab ich perfekt drauf. nur eben muss ich die hantel einmal vom boden aufheben und ablegen und das will ich richtig lernen also klassisches kreuzheben. weil sonst muss ich jedes mal eine bank missbrauchen um da meine hantel abzulegen, und wenn man dann noch von satz zu satz gewicht wechseln will hat man ein problem. so nen schönen ständer gibt es nciht.

aber darum gehts mir auch nicht, ich will es nun einfach lernen.

[seppl]

Schau mal - vielleicht hilft das weiter:

http://www.muskelbody.info/forum/ruecken-latissimus-schultern/32445-kreuzheben-sumovariante.html

[Massefreak1]

thx seppl, das habe ich mir natürkich auch schon überlegt. dennoch würde ich die klassische variante falls möglich sehr gerne erlernen.

könnte natürlich auch sein das ich ungünstige proportionen habe, wenn ich mich im spiegel so ansehe kommt mir aber alles normal vor.

ich weiss auch das die klassische variante kein muss ist, sehe ja genug die auch ohne kreuzheben gut aussehen. es geht mir mehr darum das ich es einfach können will. glaube nicht mal das ich sie dann weiterhin machen werde weil gestrecktes KH mein favorit ist.

EDIT: ahh hab mir den text erst jetzt mal durchgelesen, unten steht ja eine erhöhung... veringern... das wäre eine möglichkeit thx

[magnus21]

bei mir wars wie bei dir massefreak: wollte einfach das normale KH lernen, brachte es aber einfach nicht zustande.

bei mir ist der leichte flachrücken schuld:frown:. jetzt mache ich KH im sumo stil und fahre sehr gut damit.

kann ich nur empfehlen!;)

[chills]

hmm hatte das selbe problem. am besten ist wenn du bissl dehnst. ich hab mich immer gerade hingestellt, mit durchgestreckten beinen und hab versucht ein hohlkreuz zu machen und dieses beim vorbeugen zu halten. dann hab ich mich so weit vorgebeugt bis ich bemerkt habe, dass mein rücken nicht mehr ein hohlkreuz hat sondern schon flacher wird. an dem punkt hab ich den rücken angespannt, sodass ich nicht noch mehr rundung reinbekomme und hab mich noch bissl nach unten bewegt => dehnt im arsch und beinbizeps.

ergebnis war, dass ich mich immer weiter nach vorne beugen konnte ohne das leichte hohlkreuz zu verlieren.

achja wenn ich mich hinhocke vors gewicht und versuche ein hohlkreuz zu machen ... vergiss es => hohlkreuz machen, vorbeugen und in die hocke gehen, beim gewicht greifen darauf achten dass das hohlkreuz weiter besteht, dann funktionierts bei mir. anders gehts auch nicht. .... im endeffekt musst du deine technik einfach finden und herumprobieren.

[Massefreak1]

bei mir wars wie bei dir massefreak: wollte einfach das normale KH lernen, brachte es aber einfach nicht zustande.

bei mir ist der leichte flachrücken schuld:frown:. jetzt mache ich KH im sumo stil und fahre sehr gut damit.

kann ich nur empfehlen!;)

hm joa, denke bleibe vor erst doch noch bei meiner lieblings KH variante und zwar dem rumänischen KH. werde die hantel aber im sumo stil aufheben so müsste ich den rücken gerade halten können. evtl werde ich das aber mal so versuchen wie in Mzs text. also von einer erhöhung aus und dann immer weter die erhöhung absenken und dehnen im anschluss.

hoffe bekomme nun im nachinein keine kreuzschmerzen wegen der rundung beim KH. naja wird man sehen.

[bounce]

Was ich noch als Tip geben kann: Fixiere einen Punkt oben an der Decke, weiter oben an einem Gerät oder irgendwo weiter oben an der Wand!
Den wenn du runter schaust oder zu deinen Füßen, neigt der Rücken hier auch schon zum einrollen.
Und mit dem nach oben schauen kann man dem entgegenwirken!
Schau beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen nach oben um einen Rundrücken zu verhindern!

Ausführung bei mir schaut so aus:
Ich roll die LH mal für die Übung zurecht, stelle mich dann richtig hin und greife anschließend für die Ausführung richtig; gegebenenfalls justiere ich meine Beine nach.
Nachher hockerl ich mich hin, fixiere einen Punkt weiter oben und bringe meine Oberschenkel so ziemlich parallel zum Boden bzw. 90° zu den Unterschenkeln.
In der Position habe ich dann schon den geraden Rücken und kann Spannung aufbauen um die Hantel anzuheben.

[chills]

naja eines tages gehts plopp und die bandscheibe pickt an der hinter dir stehenden wand ... bis dahin wirst wohl keine schmerzen haben ... der gerade rücken dient ja auch nur dazu, dass die belastung gleichmäßig auf den gesamten rücken verteilt wird und nicht nur am lendenwirbel lastet.

[Massefreak1]

hmm hatte das selbe problem. am besten ist wenn du bissl dehnst. ich hab mich immer gerade hingestellt, mit durchgestreckten beinen und hab versucht ein hohlkreuz zu machen und dieses beim vorbeugen zu halten. dann hab ich mich so weit vorgebeugt bis ich bemerkt habe, dass mein rücken nicht mehr ein hohlkreuz hat sondern schon flacher wird. an dem punkt hab ich den rücken angespannt, sodass ich nicht noch mehr rundung reinbekomme und hab mich noch bissl nach unten bewegt => dehnt im arsch und beinbizeps.

ergebnis war, dass ich mich immer weiter nach vorne beugen konnte ohne das leichte hohlkreuz zu verlieren.

achja wenn ich mich hinhocke vors gewicht und versuche ein hohlkreuz zu machen ... vergiss es => hohlkreuz machen, vorbeugen und in die hocke gehen, beim gewicht greifen darauf achten dass das hohlkreuz weiter besteht, dann funktionierts bei mir. anders gehts auch nicht. .... im endeffekt musst du deine technik einfach finden und herumprobieren.

das heißt also ich sollte meinen beinbizeps wieder verstärkt dehnen, habe das in letzter zeit etwas vernachlässigt.

naja wie gesagt ich gebs jetzt vor erst mal auf und bleib bei rumänischem KH.

[Mz91]

Was ich noch als Tip geben kann: Fixiere einen Punkt oben an der Decke, weiter oben an einem Gerät oder irgendwo weiter oben an der Wand!


Wenn man den Kopf zu weit in den Nacken legt bekommt man Probleme mit der Halswirbelsäule , am besten find ich es hier sich im Spiegel selbst in die Augen zu schauen , oder einfach möglichst gerade oder leicht nach oben .

@Massefreak :
Das konventionelle Kreuzheben unterscheidet sich von der Sumovariante nur von Bein- und Griffstellung her , von daher kannst du dir die Anleitung von mir schon zu Herzen nehmen , musst eben nur etwas umdenken .

Von der Trainingswirkung ist auch nur die Beinbelastung anders , Rücken , Nacken usw. wird genauso beansprucht , hängt aber auch mehr damit zusammen wie weit man den Oberkörper vorbeugt .

Probier am besten beides mal aus und schau was dir mehr liegt , beim konventionellen Heben hab ich es schwerer den Rücken gerade zu halten und neige auch sehr dazu nur aus diesem zu heben .
Jeder ist eben anders .

[Massefreak1]

ja da hast du wohl recht. ging mir bei der ganzen sache auch weniger um die trainingwirkung an sich, sondern hat es irgendwie einfach meinen ergeiz gepackt das zu schaffen weil ich es nicht kann^^.

aber andererseits ist es mir dann doch nicht wert so viel mühe in eine übung zu legen von der es eine ähnlich effektive variante gibt die ich ohne weiterse sauber ausführen kann.

naja also muss ich die hantel nun eben als im sumo stil vom boden aufheben und ablegen oder mir eben ne bank schnappen wenn grad eine frei ist.

thx an alle für eure hilfe.

PS: eines tages werde ich mich vielleicht trotzdem nochmal dran versuchen.

[chills]

also ich mach kh immer am kniebeugenständer. lege die hantel auf den sicherungsrahmen und heb die von dort runter.

achja ... sumo kh schaut scheisse aus :p

[Mz91]

achja ... sumo kh schaut scheisse aus :p


Gelst du dir auch immer die Haare bevor du ins Studio gehst ? :mrgreen:


Jetzt echt , in meinem altem Studio gabs so einen , nur dumm , dass die einzigsten dort ansässigen Frauen mind. 40+ waren .

[chills]

hmm ich hab kaum haare am kopf, ergo kann ich da nix gelen! außerdem mach ich eh schon nen smiley dazu um zu zeigen, dass ichs als spaß mein! es schaut zwar wirklich scheisse aus, aber ist doch egal, wenn mans anders nicht zusammenbringt, warum sollte man sich damit rumärgern, wenns ne alternative gibt die genauso effektiv ist.