Diät 199cm, 102kg. 0 Ahnung

[Woods]

Hallo,
Ich war ein bisschen überwältigt, als ich gesehen habe wieviele Informationen dieses Forum bereithält. Da aber jeder Mensch individuell begutachtet werden muss hab ich mir erlaubt hier mal einen neuen Thread aufzumachen und meine persönliche Situation zu schildern.
Also ich bin 22 jahre alt und wiege 102kg bei 199cm.
Ich war immer sehr sportlich und habe 4-5 Tage die Woche Sport (Fußball, Tennis, Basketball) gemacht. Ich habe immer gut und viel gegessen, aber nie zugenommen. Als ich dann eine langandauernde Knieverletzung erlitten habe und ich keinen Sport mehr machen konnte habe ich deutlich zugenommen, da ich mein Essverhalten nicht geändert habe.
Nun möchte ich erstmals eine Diät machen um in kurzer Zeit (4Wochen) möglichst viel abzunehmen. Ich werde jeden Tag joggen gehen. Nach den 4 wochen habe ich vor ins Fitnessstudio zugehen um die Muskeln generell ein wenig zu stärken und um noch fitter zu werden. Aber erstmal sollen ein paar Kilo radikal weg. Mein Problem liegt auf Seiten der Ernährung. Da habe ich kaum Ahnung. Ich habe mich bei Kartadt Sport über NAhrungsmittelergänzungen aufklären lassen, da ich durch diese vorhabe meinen Trainingseffekt noch ein bisschen zu verstärken. Mir wurde folgendes Produkt empfohlen: "Protein 80+, Proteinkonzentrat mit biologisch hochwetigen Vitaminen und Mineralstoffen"
Eigentlich dachte ich immer sowas muss man zu sich nehmen um Masse aufzunehmen. Der Verkäufer meinte aber man kann es auch zum Abnhemen benutzen. Die Frage an euch lautet also: Wie sollte grundsätzlich meine Ernährung aussehen und wie und wann sollte ich das Protein zu mir nehmen?
Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen!

Danke

[pouz]

Hi,
erstmal musst du nicht jeden Tag joggen, 3-4x die Woche reicht. Darüber hinaus kannst du auch jetzt gleich ins Studio gehen. Krafttraining ist auch gut zum Abnehmen.

Ich denke nicht, dass du dich genau nach Ernährungsplan ernähren willst, daher Folgendes:
5-6 Mahlzeiten (wenn Frühaufsteher)
sprich Frühstück 1 (Vollkornprodukte + Eiweißhaltiges (Magerquark, Low-Fat-Käse, Putenwurst, etc...)
Frühstück 2 eiweißhaltig
Mittagessen, etwas von allem, dazu gesunde Fette (fisch etc.)
Nachmittags eiweißhaltig
abends eiweißhaltig
gute nacht shake (wenn du Krafttrainig machst) meinetwegen mit deinem Proteinpulver, das Zeug brauchst du aber eigentlich nicht.

das sind mal Tendenzen wie du dich zu ernähren hast, mehr dazu in den Unterrubriken/Forensuche hier!

Lebensmittel:
mageres Fleisch, Pute, Hühnchen, Fisch (Tuna), Magerquark, 0,3%-Milch, Low-Fat-Käse, Ei
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudel (Vollkorn evtl.)
Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl (zum Kochen)

usw..

[Gast]

Ernährung für Anfänger:
http://www.muskelbody.info/grundlagen_anfaengerernaehrung-6.html

Die wichtigsten Prinzipien zusammengefasst:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

Lesen... Wenn du dann noch fragen hast, kannste nochmal nachfragen :) Hoffe geholfen zu haben ^^

[Woods]

danke euch beiden für die antworten.
habe mir alles durchgelesen und habe dennoch ein paar Fragen.
Vorweg: Fitnessstudio sitzt momentan nicht drin, da ich sehr viel lernen muss momentan für die Prüfungen. Joggen werde ich meistens morgens.
ich sag euch mal eben wie ich vorhabe mich zu ernähren (gemäß euren Tipps) und ihr sagt kurz was ihr davon haltet.
-nach dem Joggen morgens Vollkornbrot mit Hüttenkäse (darf marmelade dabei sein?)
- Mittags: Mageres Fleisch (geht auch Rindersteak?) dazu Nudeln, Kartoffeln etc. (was eigentlich dazu? meint ihr pur, oder darf Soße dabei sein?)
- Abends: Spiegeleier

Auf 5-6 mahlzeiten werde ich nie kommen. sind Joghurts erlaubt? Auf Süßigkeiten, Speiseeis,Fast Food, Alkohol kann ich problemlos verzichten.
Man sagt ja nach 20uhr essen sei nicht gut. Da ich aber eher der Spätaufsteher bin und auch immer bis ca. 2uhr nachts wach bin dürfte es mir schwerfallen mich daran zu halten.

[ependinom]

Man sagt ja nach 20uhr essen sei nicht gut. Da ich aber eher der Spätaufsteher bin und auch immer bis ca. 2uhr nachts wach bin dürfte es mir schwerfallen mich daran zu halten.

verschieb deinen ep halt einfach nach hinten

[Gast]

Es ist egal wieviel Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen wird. Im großen und ganzen kommt es auf die Tagesbilanz an!

edit:
Es ist sogar empfehlenswert vor dem Schlafen gehen noch eine Mahlzeit aus langsamen Proteinquellen und Fett zu nehmen. Gerade in einer Diät ist das besonders gut, da man hungrig nicht gut schlafen kann :)

[Woods]

so, ich hab mich ein bisschen im Forum eingelesen und mir nun eine art Essensplan zusammengebastelt.
Vielleicht können die Experten über euch mal drüberschauen und ihn ggf. korrigieren oder ein paar Ideen mit einbringen.
Der Plan soll eine Art Diätplan (Gewichtsabnahme ist Ziel) sein.

Morgens : Bircher Müsli
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Hüttenkäse (ggf. Marmeldade oben drauf)
Mittags : Kartofflen, Reis oder Nudeln mit Fleisch oder Fisch.
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot, Obst
Abends : Spiegeleier

Nehme ich mit täglichem Joggen und so einer Ernährung tatsächlich ab?

[deranfänger]

Das kommt auf die Mengen an die du von diesen Produkten ist.

[muscle-mike]

Ohne Gewichts- und Nährwertangaben kann man zu dem Ernährungsplan nicht allzu viel sagen. Am besten die Nährwerte zu jeder einzelnen Mahlzeit und die Tagesgesamtbilanz. Wenn du dir Kaloma (kostenlos -> google) runterlädst, kannst du damit die Ernährwerte sehr einfach berechnen.
Wenn die Ernährung stimmt, nimmst du sogar ohne jegliches Joggen ab! ;)

[Woods]

hab mir das Programm mal runtergeladen. danke für den Tipp.
man muss da ja schon ziemlich penibel alles eintippen und beim Bircher Müsli alle bestandteile einzeln eintippen usw.
werde es aber mal austesten

[muscle-mike]

Wenn die Durchschnittsnährwerte vom Müsli auf der Packung stehen musst du nicht die einzelnen Bestandteile abtippen, sondern kannst das Müsli samt Nährwerte einfach als neues Nahrungsmittel hinzufügen. ;)

[Woods]

schade, das kaloma-programm funktioniert leider nicht wirklich. ich kann keine neuen nahrungsmittel hinzufügen. der bereich ist grau schattiert und nicht anklickbar. ansonsten bekomme ich auch noch komische Fehlermeldungen und schließen kann ich das Programm nur über Strf+Alt+Entf! Gibts es vielleicht ein Ersatzprogramm?
Mein Essensplan für heute sieht folgendes vor. Vielleicht entdeckt ihr ja schwachstellen.

Morgens: 150g Bircher Müsli/ 477kj(113kcal)
Dazwischen: 2 scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse
Nachmittags: 0,2l Glas voll Reis (müssten so 150-200g sein also ca.
600kcal. Dazu 215g Steinbeißerfilets/ insg. 940kj(200kcal)
abends: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse
ganz spät abends: Apfel und Proteinshake

[Gast]

@Woods: Versuch mal lieber deine Mahlzeiten gleichmäßiger zu gestalten. Deine Reis-Portion finde ich zum beispiel viel zu groß!

Und überhaupt kommen in deinen Plänen nie Gemüse vor. Da ist ein einziger Apfel am Tag kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

[Woods]

habe die Soße für den Reis vergessen. Da ist Tomatenmark, Wasser, 1 Tomate und 2 Paprika drin. Das müsste doch hinhauen. Wie gesagt, ich habe vor erstmal etwas stärker Gewicht zu reduzieren. Da darf es meiner meinung nach auch über nen kürzeren Zeitraum mal nicht sooo ausgewogen sein.

[Gast]

Wie gesagt, ich habe vor erstmal etwas stärker Gewicht zu reduzieren. Da darf es meiner meinung nach auch über nen kürzeren Zeitraum mal nicht sooo ausgewogen sein.

Das ist keine Rechtfertigung dafür! Man kann mit Obst und Gemüse sogar viel besser abnehmen als ohne!
Denn Gemüse und Obst haben in der Regel sehr wenig kcal, wodurch man also davon mehr essen kann und von anderen dingen weniger essen kann ohne weniger satt zu werden!
Ausserdem: Wenn du dich schon einen EP aufstellst, dann mach es richtig!

[Woods]

das versuche ich ja. deswegen hab ich den weg hier ins forum gefunden. ich hab halt nicht so die ahnung wie man es am besten anstellt.

[Barbara]

Hi Woods!

Ich hab mal irgendwann für einen User exemplarisch einen Diätplan zusammengestellt mit Beispielmahlzeiten, der ist hier zu finden:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, daß dein Bircher Müsli auf 150g nur 133kcal haben soll?!?
Du redest jetzt von dem puren Müsli,oder?
Oder sprichst Du von 30g Müsli plus 120g Milch?
Ich weiß, ich hab Dir hier jetzt den X-ten Link an den Kopf geworfen, aber da steht eben genau drin, wann man was aus welchen Gründen in der Diät essen sollte.
Nur die Kalorien müsste man eben für Dich anpassen.
Im Übrigen ist der Ansatz "soviel Gewicht wie möglich in 4 Wochen abnehmen" schlichtweg nicht gut. Damit würdest Du in Kauf nehmen, mehr Muskelmasse als Fett zu verlieren und damit den Stoffwechsel und somit deinen Grundumsatz runterfahren, was bedeutet, daß nach der Diät der Jojo erbarmungslos zuschlagen wird. Lieber langsam mit guter Ernährungsumstellung abnehmen und dabei fit werden, als eine Crashdiät und danach wieder zulegen:wink:

[bounce]

Woods, auf die Dame kannst du dich getrost verlassen.
Die richtet deinen Body ernährungstechnisch wieder her!

Als Mahlzeit könntest du auch noch Magerquark nehmen. Gibt es einen eigenen Thread mit Rezepten die alle ganz ansprechend sind!
Und gut schmecken tut es auch!

[Woods]

Danke.Ich bin dankbar für jeden Link, der mir weiterhilft. :-D
Auf dem Becher des Bircher Müslis steht folgendes:
Zutaten:
40% Joghurt, 35% Früchte (Äpfel, Ananas, Bananen), Zucker, 7% Getreideflocken (Weizen Hafer), 3% Sahne, Milcheiweiß, Zitronensaftkonzentrat, Haselnüsse, Aroma.

Nährwerttabelle:
Brennwert 477kj (114kcal)
Eiweiss 2,5g
Kohlenhydrate 19,0g
Fett 3,0g

Dabei steht nirgends ob es für den Becher (150g) oder auf 100g bezogen ist.
Dein Plan für den anderen User ist mal wirklich sehr gut. Ich denke, da kann ich mir auch was drauß erdenken. Vor allem werd ich mir mal diesen gehassten MAgerquark zulegen und schauen was der so kann.

Ps: welcher Grundwert an Kalorien sind denn für mich (199cm, 102kg) empfehlenswert?

[Barbara]

:lol: Ach Du redest von einem Joghurt, Geschmacksrichtung Bircher Müsli!!!
DAS ist nicht wirklich ein gutes Frühstück! Zuwenig Eiweiß ( 30g sollten es in der ersten Mahlzeit am Tag schon sicher sein!),zuwenig Kalorien ( hey, das ist Dein Frühstück!!! Der Körper soll auf Touren kommen, bereit für einen anstrengenden Tag mit viel Hirnaktivität!!!) und einfache KHs, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben und anschliessend noch mehr Hunger machen. Besser wäre Naturjoghurt oder Magerquark mit gutem Müsli, ca 50g. Oder aber Haferflocken mit Milch und Hüttenkäse. Alles gerne mit Früchten- frisch oder ungezuckert aus der Dose oder dem TK-Regal. SO muß ein Frühstück aussehen- zumal wenn Du vorher schon laufen warst, da müssen Deine Muskeln versorgt werden und die Glykogenspeicher aufgefüllt!
Mal sehen, Dein Grundumsatz liegt bei:
(102(kg)x 24)+10%= knapp 2700kcal ( der erste, der mir mit Dezimalstellen kommt, wird erschlagen!!!). Du bist ein ziemlich großes Kerlchen- ich würde an deiner Stelle mit genau diesen 2700kcal am Tag mal anfangen und nach einer Woche sehen, was sich tut. Abgenommen? Zugenommen? Stehen geblieben? Dann wird nach der ersten Woche angepasst!
Du siehst: Schon die erste Deiner 4 Wochen geht mit ausprobieren drauf!

[bounce]

Solltest du Magerquark wirklich hassen is das echt blöd...

Mit 12,5g Eiweis pro 100g is der der echt gut!
Vorallem super zum Frühstück!
Esse da immer ein Packerl 250g MQ + 60g Haferflocken + ca 1 Esslöffel Zucker (damit er süßer wird)
Und dann mische ich das ganze noch mit Wasser das ich eine cremige bis flüssigere Konsistenz habe... je nachdem wie es einem lieber ist!
Und je cremiger er ist, desto besser flutscht er den Hals runter!

Das ganze kannst du noch mit Obst, Marmelade oder sonstigen Zutaten machen!
Deiner Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt!

[Woods]

so. heute morgen direkt mal mit magerquark begonnen.
habe dein Rezept ausprobiert, Bounce. sagen wir mal so. ich habe es runter bekommen. :-):hello2:

[bounce]

Hehe :)
Ist sicher gewöhnungsbedürftig!
Aber du kannst dir da ja allerhand Früchte und sonstige Dinge reinmischen!
Einfach herumprobieren, vielleicht kommst du dann so auch auf den Geschmack!

[Woods]

hab soeben eingekauft für die nächsten 2 Tage.

morgens: 2 Spiegeleier auf Vollkornbrot. dazu 250g Magerquark mit ungezuckerten Birnen.
mittags: Seelachsfilet(Steinbeißer-Filet) mit Reis(Nudeln) und Tomatensoße. (Soße: Tomatenmark, Wasser, 2Paprika)
Abends: Magerquark (zubereitung nach Lust und Laune)

Zwischendurch immer mal nen Apfel,Möhren und auch Nüsse.

mittlerweile geht mir das Joggen wieder leichter von der Hand und ich werde wohl mitte nächster Woche die Runde von 5km auf 10km steigern. Dann aber nicht mehr täglich, sondern 3-4 mal die Woche.

[notyet]

Abends nur den Magerquark? Ist aber relativ wenig ;)

Würde dann zwischen Frühstück (hast ja schon ~ 600-700 kcal) und Mittagessen (wird auch mind. um die 500-600 kcal liegen) nicht mehr allzuviel essen, sondern die Snacks mehr in den Nachmittag verlegen, weil da ja ziemlich wenig ist bis jetzt. Also vormittags vlt 1 Stück Obst und nachmittags vlt. noch ne Schnitte Vollkorn mit Pute, oder Nüsse, Obst. Abends dann noch was KH-armes, bevor du dann spät abends den Quark verputzt.

Vlt insgesamt noch ein bisl meher Gemüse.