Wer kann mir einen Kraftausdauer Trainingsplan erstellen

[MuskelNooB]

Hallo habe bis jetzt (ca. 3/4 Jahr) so trainiert:

3 x Bankdrücken mit 40Kg 15 Wdh.
3 x Sz Stange Curle? 17 Kg 15 Wdh.
3 x Latzug 30 Kg 15Wdh
3 x Latzug hinterm Kopf 15Wdh.
3x Kurzhantel Curle 8kg 15 Wdh. pro Seite
3x 60 Kg Bankdrücken 10 Wdh.
3x 17 Kg Hantelstange Hinterm Kreuzhochdrücken keine Ahnung wie das richtig heißt

manchmal mach ich auch 20 Wdh. kommt auf Tagesform an

und das jeden Sonn, Die und Do

Und suche nun einen Trainingsplan der auf Kraftausdauer zielt.

Ich trainiere Daheim mit einer Drückbank und einer Fitnessstation( http://www.neckermann.de/bilder/g017/201x232/1/10/100645-0-0_img1.jpg )

danke schon mal in voraus

[Massefreak1]

mit 15 wdh trainierst du bereits deine kraftausdauer!

[MuskelNooB]

gut gut. aber vielleicht noch ein paar zusätzliche Übungen oder so.
und noch ne (blöde) Frage was ist besser für Kraftausdauer : 3 x 20 oder 4 x 15 Wdh.?
Beine muss ich leider weglassen weil ich Knieprobleme hab.

[muscle-mike]

Kannst du garkeine Beinübungen machen? Oder ist das nur eine Ausrede, weil du keine Beine trainieren willst? :pfeifer:

Hier hast du einen guten GK:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
Für lokale Kraftausdauer bleibst dann aber halt im Bereich von 15 bis 20 Wdh.

Noch aus Interesse: Warum willst du grade deine Kraftausdauer verbessern?

[MuskelNooB]

Will nicht so "aufgepumpt" umher laufen. Will einfach neben her ein bisschen Sport betreiben. Und finde es doof wenn ich ein Gewicht „nur“ 8 mal bewegen kann und wenn ich es 10 mal versuch total fertig bin. Bzw. wie Herkules aussehe aber wenn ich mal 8 Betonsäcke schleppe völlig aus der Puste komme.


Wenn ich mich irre berichtige mich bitte. bin kein Profi.

Ich kenn so Beispiele von Leuten die nur auf Pumpt trainieren aber eben dadurch nur kurz Kraft aufwenden können.


Mit’n Knien hab ich echt was .Der Orthopäde hat mir empfohlen keine Arbeit auf den Knien und Kniebeugen etc .

[ependinom]

Ich kenn so Beispiele von Leuten die nur auf Pumpt trainieren aber eben dadurch nur kurz Kraft aufwenden können.

also ich weiss dass das bei mir nich so ist ... vllt kennst du die falschen leute ?

[MuskelNooB]

also ich weiss dass das bei mir nich so ist ... vllt kennst du die falschen leute ?

schon möglich..kennen war auch nur vom sehen her gemeint.. wie gesagt bin kein Profi und diese Beispiele haben mich bisher vom BB abgehalten

[muscle-mike]

Da brauchst du dir wirklich keine Sorgen zu machen, dass du plötzlich als 100 Kilo Herkules rumläufst! :lol:
Da trainieren die meisten viele Jahre hart drauf hin, haben einen strikten Ernährungsplan und "leben" den Sport richtig.
Wenn du Hobbiemässig "Muskelaufbautraining" betreibst passiert das nicht, kommt aber deiner Gesundheit zu Gute. Deine Muskulatur wird gekräftig, was dich im Alltag leistungsfähiger macht und Zilivisationkrankheiten und Problem im Alter vorbeugt. Optisch wirst du langfirstig auch etwas besser aussehen. Und deine Kraftausdauer verbessert sich auch automatisch bei einem solchen Training.
Und dass du nach 8 Wdh. aus der Puste bist, ist ganz logisch, es heißt ja auch "Training" und nicht "Wellness". ;)

[MuskelNooB]

mit dem herkules war nur ein Beispiel.
da hab ich mich wohl vertan mit den "pumpen?.
nun gut kann ich den GK trotzdem nehmen und einfach mehr Gewicht und schön langsame Ausführungen und 8 Wdh. oder passt der dann nicht mehr?

[muscle-mike]

mit dem herkules war nur ein Beispiel.
da hab ich mich wohl vertan mit den "pumpen?.
nun gut kann ich den GK trotzdem nehmen und einfach mehr Gewicht und schön langsame Ausführungen und 8 Wdh. oder passt der dann nicht mehr?
Doch den GK kannst du von den Übungen her so übernehmen. Du trainierst jetzt ja jetzt schon relativ lange im Kraftausdauerbereich oder? Deine Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich nämlich erstmal an das Training gewöhnen, damit es später zu keinen Verletzungen kommt.
Dann mach zunächst überall für 1 bis 2 Monate bei allen Übungen 12 Wdh., um deine Gelenke, Sehnen und Bänder an das Training mit schweren Gewicht anzupassen. Das wäre dann aber schon Training nach BB-Vorstellungen.

Danach kann dein Trainingsplan so aussehen:

3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 12-15 Wdh. Crunches

[MuskelNooB]

naja wie gesagt ein 3/4 Jahr nach dem Plan und insgesamt ca. 1,5 Jahre .
gut gut wie kann ich die Hyperextentions machen wenn ich nicht so ein Bank ( http://www.muskelbody.info/forum/training/29587-hyperextentions-fuer-ne-ubung.html) dafür hab bzw. gibts da ne Ausweich Übung?

[muscle-mike]

Hmm, also man könnte mit etwas Kreativität sowas auch zu Hause machen. z.B. Oberschenkel auf einen Stuhl und die Beine unter einen Tisch klemmen. Übungen, die die Rückenstrecker auch gut (besser) trainieren, wären Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben oder Good Mornings. Die beanspruchen aber auch noch weitere Muskelgruppen stark mit, was in einem GK zu viel werden könnte.

[MuskelNooB]

thx für die guten Tipps