Mein erster GK Plan

[mydigitalme]

Hi all.
Ich hab mir hier mal meinen ersten GK Trainingsplan zusammengestellt.
Könntet ihr euch den mal ansehen und mir sagen ob der in Ordnung ist?

3 Sätze à 10 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 10 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 10 KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 10 Wdh. Crunches

Dazu kommen noch jeweils 1-2 Sätze mit 15 WH zum Aufwärmen.

Dann hätte ich noch zwei Fragen.
Wird bei der Beinpresse das gesamte Bein trainiert? Bei mir im Studio wurde mir gesagt, dass die Rückseite vom Oberschenkel (ich weiß klingt blöd, aber ich kenne den Namen des Muskels nicht) nicht mittrainiert wird und ich deshalb noch ne extra Übung dafür bräuchte.

Und reicht Bankdrücken und Butterfly für die Brust aus? Denn es gibt doch die obere Brust, untere Brust etc.
Oder kommt das erst später beim Split?

Ich sag schon mal vielen Dank für die Antworten.
Da ich Masse machen will, werd ich mir demnächst mal nen EP erstellen und den dann im etsprechenden Forum posten :-)

[robert234]

Der TP ist weitgehend in Ordnung, aber erstens würde ich die Beinübung auf 4 Sätzen belassen, und zweitens - für den wahrscheinlichen Fall daß Du Anfänger bist - überall mindestens 12 Wdh. machen. Solltest Du Dich für das LH-Rudern entscheiden, brauchst Du die Hyperextentions nicht, dann könnte dort eine andere Rückenübung eingefügt werden.

Statt der Beinpresse empfehle ich Dir Kniebeugen, diese würden im Rahmen dieses Planes auch genügen um der Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) Reize zu liefern, vorausgesetzt Du gehst tief genug herunter.

Das Brustprogramm ist ebenfalls ausreichend, solltest Du im oberen Brustbereich Defizite haben, dann neige die Rückenlehne beim Bankdrücken einfach geringfügig an (ca. 20°).

[mydigitalme]

Danke für deine Antwort.

Wegen den Wiederholungen;
in diesem Thread http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/1150-bodybuilding-fuer-anfaenger.html
steht folgendes:

"Fahre fort, Gewicht hinzu zufügen bis es schwer wird 8-12 Wiederholungen zumachen. Dein Ziel ist es in dem Bereich zu trainieren wo bei 8-12 Wiederholungen Muskelversagen erreicht wird. Wenn Du einmal ein solches Gewicht erreicht hast, arbeite mit diesem. So wirst du stärker und dir wird es möglich die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit das Gewicht um ca. 10% zu erhöhen. Mit diesem schwereren Gewicht, wirst Du nicht in der Lage sein 12 Wiederholungen zu schaffen, aber mit der Zeit wirst Du wieder in der Lage dazu sein. Trainiere in dieser Art und Weise weiter."

Sind dann mindestens 12 nicht zu viel?

[bounce]

Sind dann mindestens 12 nicht zu viel?
Nachdem du schreibst es ist dein erster GK-Plan, nehmen wir an, dass du erst zu trainieren beginnts!

Und wenn du noch nie trainiert hast, sollen sich deine Muskeln und Sehnen an die neue Belastung gewöhnen. Wenn du gleich mit höherer Belastung anfängst, kann es sein, dass dich ziemlich schnell verletzt!

Und beim BB ist kontinuität wichtiger als schnelle Fortschritte! ;-)

[mydigitalme]

Ah ok, aber ich muss sagen, dass ich schon ne zeitlang
zu Hause trainiere.
Ist nicht besonders professionell, ich habe nur eine LH und mache dann noch Brust- und Bauchübungen.
Das ist also mein erster GK fürs Studio.

Ich hab mir jetzt ein paar Threads durchgelesen und hab gesehen, dass im Durchschnitt 8 WH gut sind für Masse.
Kann ich das so übernehmen, mal angenommen ich wäre kein Anfänger?

Ich verstehe die Unterschiede zwischen Masse, Kraftausdauer etc. noch nicht so ganz.

[bounce]

Mhm, wenn du bis jetzt nur zu Hause trainiert hast, würde ich dir auch den robert234 empfohlenen Wdh-Bereich von mind. 12 nahelegen!
Zwischen einem Training zu Hause mit ein paar Gewichten und einem gut eingerichteten Studio ist schon ein Unterschied.

Naja, man kann so als Richtwerte nehmen:
2-6 Wdh: Maximalkraft
8-12 Wdh: Hypertrophie
15 Wdh aufwärts: Kraft/Ausdauer

Die meisten die eben Muskelzuwachs wünschen, trainieren eben in einem Bereich von 8-12.
Die Wiederholungszahlen sind aber auch wieder nur Richtwerte, da jeder seine eigenen Erfahrungen machen muss um herauszufinden welcher Bereich für ihn der Beste ist!

Bleib fürs erste wirklich einmal bei mindestens 12 Wdh und mehr.
Dein Körper wird es dir danken.

[mydigitalme]

Alles klar, ich werd mich dran halten.
Vielen Dank für die Antworten :-)