DP statt TP

[koobo]

Ich verfolge momentan den standatisierten TP ausm Forum hier:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Hab auch absolut keine Probleme mit dem Plan an sich, sondern mit dem Dehnen danach :)

Ich dehn halt immer so irgendwie das gleiche, aber nicht richtig strukturiert?!

Gibt es nicht einen guten Dehnungsplan, den man da übernehmen kann? Wo zum Beispiel für jede Muskelgruppe 1-2 Dehnübungen beschrieben werden?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Gibt es nicht einen guten Dehnungsplan, den man da übernehmen kann? Wo zum Beispiel für jede Muskelgruppe 1-2 Dehnübungen beschrieben werden?
Gute Idee, so ein paar Grundmuster könnten wir ja wirklich mal hier ausarbeiten.

[koobo]

Also ich folg der Devise von unten nach oben, jede Dehnübung ca 15-20 sek.

1. Fußkreisen ( Stütze mich mit einer Hand an der Wand ab und beginne den Fuß jeweiles im Uhrzeigersinn und anschließened dagegen zu drehen )

2. Waden ( Beine in einer Linie nach vorne ausgerichtet und ich geh mit dem vorderen Knie, leicht nach unten, bis ich das "ziehen" in der Wade spüre )

3. Oberschenkel ( Beine parallel seitlich, dann jeweils in eine Richtung beugen -> bis zum "ziehen" )

4. Po ( Beine eng beianeinander, ausgestreckt. Ich geh mit dem Rumpf herunter und berühre mit der Faus den Boden )

5. Rücken http://www.mobilixx.de/images/bb_ruecken_vital.JPG

6. Brust ( Ich strecke die Arme in beide Richtungen weit uas und lasse sie kreisen -> doofe Übungen meiner Meinung nach .. da sollte es was besseres geben )

7. Schultern http://img392.imageshack.us/img392/1436/unbenanntjg2.jpg

8. Nacken ( Kopf kreisen lassen )

Für den Bizeps und Trizeps hab ich leider nix passendes gefunden