Urmels Trainingsplan - update erforderlich ?

[Urmel ausdem Ei]

Wollte mal hier meinen Plan zum besten geben.
Da ich noch nicht ganz so lange trainiere denke ich das die Profis hier noch was daran zu verbessern haben.

3er Splitt

Tag 1.Brust-Trizeps - Waden

Flachbankdrücken 3 Sätze a 10-12 Wh´s

Schrägbankdrücken Freihanteln 3 Sätze a 10-12 Wh´s

Kabelcross 3 Sätze a 12-15 Wh´s

Buttterfly 3 Sätze 10 - 12 Wh´s

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 10 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?

Trizeps Kabel Pushdowns im Supersatz mit Pushdowns am Seil 3 Sätze 10 Wh´s

Dip´s 3 Sätze bis Muskelversagen

Sitzendes und stehendes Wadenheben 3 Sätze a 30 Wh´s

Tag 2
Rücken - Bizeps

Sitzendes Latziehen 3 Sätze a 10 Wh´s

Sitzendes Rudern 3 Sätze a 10 Wh´s

Kreuzheben 3 Sätze a 10 Wh´s

Klimmzüge - so viele Sätze bis 2o Wh´s geschafft sind.

Von der Übung kenn ich den Namen mal wieder nicht ...
Man liegt mit der Brust auf so ner kleinen Ablage und zieht "Arme" parallel das Gewicht zur Brust. 3 Sätze a 10 Wh´s

Bizepscurls mit Langhantel 3 Sätze a 10 Wh´s
Bizepscurls am Seilzug 3 Sätze a 10 Wh´s
Hammercurls 3 Sätze a 10 Wh´s
Scottcurls einamig oder Konzentrationscursl 3 Sätze a 10 Wh´s

Tag 3
Beine - Schultern

Beinpresse 3 Sätze a 10 Wh´s
Kniebeugen 3 Sätze a 10 Wh´s
Ausfallschritte 2 Sätze a 10 Wh´s

Militarypress 3 Sätze a 10 Wh´s
Shrugs 3 Sätze a 10 Wh´s
Rudern im Stehen 3 Sätze a 10 Wh´s
Arnold Curls 3 Sätze a 12 Wh´s

Verbesserungsvorschläge wilkommen.
MFg- Urmel.

[Urmel ausdem Ei]

Muss dazu sagen das ich Football spiele und da Mo - Mi - So Training habe.
Da momentan unsere Trainingseinheiten sehr belastend sind für die Beine bin ich etwas überfragt wie und wann ich Beine machen soll.

[robert234]

Ich habe mal etwas umgestellt. Wie Du sagtest, ist das Sonntags-Footballtrain nur einmal im Monat, in dieser einen Woche fährst Du das Beintraining vom BB (das am besten freitags gemacht wird) auf höchstens das halbe Volumen herunter, oder läßt es auch ganz weg. Die Waden habe ich wegen des Footballs in die Bein-TE genommen, damit sie genug Regeneration bekommen. Dienstags Wadentrain und mittwochs Football, wäre da nämlich nicht günstig.


3er Splitt

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s

Schrägbankdrücken Freihanteln 3 Sätze a 8 Wh´s

Kabelcross 3 Sätze a 12 Wh´s

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 12 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?

Trizeps Kabel Pushdowns 2 Sätze 12 Wh´s


Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Kreuzheben 3 Sätze a 6 Wh´s

Klimmzüge 4 Sätze bis MV im Supersatz mit sitzendem Latziehen (a 8 Wh´s)

Sitzendes Rudern 5 Sätze a 8 Wh´s

Scottcurls einamig oder Konzentrationscursl 3 Sätze a 12 Wh´s
Hammercurls 2 Sätze a 12 Wh´s

Shrugs 3 Sätze a 8 Wh´s


Tag 3: Beine - Schultern - Waden

Kniebeugen 5 Sätze a 8 Wh´s
Ausfallschritte 3 Sätze a 8 Wh´s
Beincurls 3 Sätze a 12 Wh´s

Militarypress 3 Sätze a 8 Wh´s
Seitheben 3 Sätze a 12 Wh's
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 10 Wh´s

Wadenheben stehend, 4 Sätze a 12 - 15 - 20 - 25 Wh´s
Wadenheben sitzend, 4 Sätze a 12 - 15 - 20 - 25 Wh´s

[bounce]

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 12 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?
French Press, der Herr! ;)

[robert234]

French Press, der Herr! ;)

Könnte auch Trizepsdrücken sein, man weiß et nich wat er meint. ;)

[bounce]

Oho... das hat schon der lieber Herr Urmel nicht richtig benennen können. :pfeifer:

Dann wird wohl nur er wissen, welche Übung er da machen will :fingernagel:

[Urmel ausdem Ei]

Also ich beschreib mal die Übung die ich meine.
Ich nehme im stehen eine Hantel , halte den Arm nach oben durchgestrecktund senke den Ellenbogen langsam hinter meinen Kopf , der oberarm bleibt aber gestreckt.
Hoffe ihr wisst was ich meine.

Robert danke für deine Mühen .

[robert234]

Also Trizepsstrecken mit Kurzhantel. ;)

[Urmel ausdem Ei]

Gut dann ist das ja geklärt :)

Reichen die 2 Bizepsisolationsübungen aus ?
Kommt mir irgedwie wenig vor , auch wenn durch die vorangehenden Rückenübungen natürlich schon eine hohe Bizepsbelastung da ist .

[robert234]

Reichen die 2 Bizepsisolationsübungen aus ?
Sollte reichen.

[Urmel ausdem Ei]

@ Robert
Gut ich trau dir einfach, du hast mehrErfahrung auf dem Body Building Gebiet.
Aber meine Arme sind eigentlich mein Parade Körperteil , den trau ich mehr zu als dem Rest meines Körpers.

[krokodil]

am wichtigsten sind aber deine beine und dein arsch,danach kommt dann aus gesundheitlichen gründen die schulter,die auszukugeln tut nämlich weh :D

[Urmel ausdem Ei]

@ Kroko
Aus Footballer sicht mag das Stimmen aber es sollte auch als Gesamtbild zusammenpassen.

Die Muskeln die wir dringend brauchen trainieren wir ja auch in jeder Trainingseinheit mit.

Wenn du dir die Schulter verletzt hast du falsch getackelt ;)
Nacken ist auch wichtig , aber du musst ja nur werfen :D

[Urmel ausdem Ei]

@ Robert
Sag mal ist es evtl nicht gut mit einem Hohlkreuz Kreuzheben zu machen ?
Mir hatt ein Kollege der Trainer ist davon abgeraten , ich mein bis jetzt hab ich keine verstärkten Rückenschmerzen .
MFG-Urmel.

[robert234]

Sag mal ist es evtl nicht gut mit einem Hohlkreuz Kreuzheben zu machen ?
Korrekt. Eine Ausnahme gilt allerdings möglicherweise dann, wenn gleichzeitig ein Rundrücken besteht. Kommt dann aber auf dessen Ausprägung an.

Hast Du denn ein Hohlkreuz?

[krokodil]

@ Kroko


Wenn du dir die Schulter verletzt hast du falsch getackelt ;)


ich will ja nicht getackled werden ;-) wenn man am wurfarm runtergerissen wird tuts in der schulter schon recht weh.ansonsten hast du natürlich recht

[Urmel ausdem Ei]

@ Robert
Meine Freundin meint ich hätte eins , als angehendeMedizienierin glaub ich ihr ^^
War aber auch noch nicht beim Ortophäden , weils hier leider keine guten gibt.
Kann ich dir mit nem Foto helfen.

[melloo]

Kann ich dir mit nem Foto helfen.
Von der Seite relaxt und von hinten relaxt bitte :lol:
Dann einmal Doppelbizeps vorne und hinten, und einen Latspread. ;)

[Urmel ausdem Ei]

@ melloo
Bin igendwie zu blöd zum hochladen .

[Urmel ausdem Ei]

@ all
Kann mir mal bitte wer sagen wie ich meine Brustübungen verändern sollte , ich habe das Gefühl das ich bei den Bankdrückübungen viel aus Schulter un Trizeps drücke.Trozt hohem Gewicht und sauberer ausführung bleibt der Wachstumsschmerz / Reiz in der Brust irgendwie aus.

[Urmel ausdem Ei]

Das oben genannte Problem konnte behoben werden.
Neuster Störrfaktor : Da ich ein hohlkreuz habe wurde mir dringend von Kreuzheben , Kniebeugen und Ausfallschritten abgeraten ist das richtig dass ich auf diese Übungen verzichten sollte ? Wodurch ersetze ich sie ?

[A.K.]

kreuzheben durch rückenstrecker,kniebeuge durch beinpresse und ausfallschritte durch beinstrecker:motz1:

[robert234]

Ausfallschritte könnten sogar noch gehen, einfach mal ausprobieren Urmel, höre auf Dein Gefühl.

Ich habe meinen Vorschlag vom 1. Juli mal angepaßt:


3er Splitt

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s

Schrägbankdrücken Freihanteln 3 Sätze a 8 Wh´s

Kabelcross 3 Sätze a 12 Wh´s

Trizeps äääh weiß nicht wie die Übung heisst. 3 Sätze 12 Wh´s
Wo die Hantel hinter dem Kopf geführt wird ?

Trizeps Kabel Pushdowns 2 Sätze 12 Wh´s


Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Klimmzüge 4 Sätze bis MV im Supersatz mit sitzendem Latziehen (a 8 Wh´s)

Sitzendes Rudern 5 Sätze a 8 Wh´s

Kurzhantelrudern 3 Sätze a 8 WH´s

Scottcurls einamig oder Konzentrationscursl 3 Sätze a 12 Wh´s
Hammercurls 2 Sätze a 12 Wh´s

Shrugs 3 Sätze a 8 Wh´s


Tag 3: Beine - Schultern - Waden

Beinpresse 45° 5 Sätze a 8 Wh´s
Ausfallschritte 3 Sätze a 8 Wh´s
Beincurls 4 Sätze a 12 Wh´s

Militarypress sitzend 3 Sätze a 8 Wh´s
Seitheben sitzend 3 Sätze a 12 Wh's
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 10 Wh´s

Wadenheben stehend, 4 Sätze a 12 - 15 - 20 - 25 Wh´s
Wadenheben sitzend, 4 Sätze a 12 - 15 - 20 - 25 Wh´s[/QUOTE]

[Urmel ausdem Ei]

Ich hab das Schrägbank Freihantel mal gegen Schrägbank Multipresse getauscht.
Desweiteren mach ich Kabel Cross im wechsel mit Fligenden , hoffe das ist ok ^^.

Kurzhantel Rudern , da steh ich grad etwas auf dem Schlauch ...

Und ein dringendes Anliegen hab ich noch.
Ich mach den Plan schon ne Weile und find ihn gut aber warum in Allerwelt schaff ich immer noch so wenig Klimmzüge ?Mehr als 5-6 am Stück ist nicht drinn . ...

[robert234]

aber warum in Allerwelt schaff ich immer noch so wenig Klimmzüge ?Mehr als 5-6 am Stück ist nicht drinn .
Ja 90 kg sind eben nicht wenig. Immer brav am Ball bleiben, das wird schon werden. ;)


Kurzhantel Rudern , da steh ich grad etwas auf dem Schlauch ...

[Urmel ausdem Ei]

@ Robert
Danke für deine Betreeung :)
Kurzhantel Rudern hatte ich schon mal im Plan und nehm es gern wieder auf :)

Ja mittlerweile bin ich bei 92 Kg angekommmen und di eKlimmzüge werden nicht einafacher ^^.

[Crono]

dann mach doch nur Latziehen mit entsprechenden Gewicht...

bringt doch nichts wenn du dich im niedrig wdh bereich rumquälst, beim latzug kannste auch intensitätstechnicken einbauen ala Redukionssätze, Erzwungene Wiederholungen etc.

[Urmel ausdem Ei]

@ Crono
Ich mache Klimmzüge im Supersatz mit sitzendem Latziehen.
Denke mal das nur Latziehen mich auch nciht weiterbringt.