einer der wieder fit werden will:-)

[EleGi]

Hallo Miteinander,


Ich bin 16 Jahre alt, 1. 68m gross und wiege leider 69kg. Anfangs Jahr wog ich noch 58kg, da fühlte ich mich wohl, und man sah am morgen, also mit leerem Magen die Grundrisse der Bauchmuskeln. Das ist jetzt leider weg:-( Ich hab mich entschlossen mit (hoffentlich) eurer Fachmännischen Hilfe wie 6-10 kg abzunehmen und zusätzlich meine Muskeln zu Stärken und Formen. Ich sollte noch erwähnen das ich seit Anfangs Jahr keinen Sport mehr mache, und auch gerne mehr mal essen „nach schöpfe“. Mein Wunsch wäre mit eurer Hilfe einen Trainingsplan zu erstellen. Ich habe keinerlei Hilfsmittel zur Verfügung. Es sollte also ein Trainingsplan sein ohne Geräte.


So, ich hoffe ich habt gute Ideen um mir einen Plan zu erstellen bei dem ich so schnell und so effizient wie möglich mein „Wunschgewicht“ zu bekommen.

[robert234]

Willkommen bei uns. :bier:

Einen Plan (fast) ohne Geräte habe ich auch für Dich, gucke Dir mal den Artikel für Jugendliche an, zu dem der eine Link in meiner Signatur führt, da ist ein solcher Plan drin. Eine Klimmzugmöglichkeit wird aber gebraucht.

[EleGi]

Hey Danke:-) Ja Klimmzüge sind doch einfach irgenwo "sich raufziehen" das sollte nicht die schwierigkeit sein. Ich les mir das mal durch, falls ich noch Probleme oder Fragen hab stell ich die einfach:-) Kann man vielleicht mit einem Shake zum Frühstrück das Training verbessern, oder einfach einen Shake welchen ich trinken kann wenn ich Hunger hab, damit ich nicht noch mehr zunehme:-)

[EleGi]

Okey, habs mir durchgelesen. Nun sind meine Fragen:

Wann soll ich das alles machen? Am morgen?

Das einlaufen, kann ich das als Intervall Lauf Training machen, oder welche Technick wäre besser?

Wi dehne ich die oberen Rückenmuskulatur? Links und Rechts seitlich nach unten Drücken? oder wie genau? Und wie dehne ich die Beine? und die Arme?

Und müssen alle diese Übungen nacheinander gemacht werden, oder im ganzen Tag verteilt?

Vielen Dank schonmal für die Antworten:-)

[sbingi]

welcome :bier:

ps: füll bitte dein profil aus, dann kann dir hier auch gezielter geholfen werden :daumen:

[robert234]

Nun mache Dir mal um Dein Gewicht nicht solche Sorgen, soviel ist das ja nun auch nicht. Wichtig wäre eine sinnvolle Nahrungszusammenstellung, verteilt auf 5 - 6 Mahlzeiten am Tag. Außerdem mindestens 3 l am Tag trinken.

Grob überschlagen brauchst Du ca. 2.400 kcal am Tag, um damit Muskelmasse aufbauen zu können. Darunter etwa 130 g Eiweiß und ca. 60 g Fett. Die restlichen Kalorien kommen aus Kohlenhydraten. Lies mal ein bißchen im Unterforum Ernährung nach, da ist das alles schön beschrieben was man am besten futtern sollte. Die Shakes stellen wir erstmal ganz weit hinten an.

Edit: Trainieren kannst Du dann, wenn Du Zeit hast. ca. 1,5 Std. zuvor sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gewesen sein, damit Du tüchtig Power hast. Zum Aufwärmen genügt es wenn Du 5 - 10 min Gymnastik machst, Seilspringen oder auf dem Hometrainer radeln geht auch. Trainiert wird in der Reihenfolge wie im Plan, und zwar alles hintereinander.

[EleGi]

@sbingi, wie messe ich denn Fettanteil meines Gewichtes? Das hab ich noch weggelassen denn rest habe ich aktualisiert.

@robert, Okey werde ich machen, mir geht es aber ersteinmal um denn Fettabbau und nicht direkt um die Muskelmasse. Mein Körper soll schon Kräftig aussehen, aber eben nicht gleich so extrem wie ein Bodybuilder.

[sbingi]

sbingi, wie messe ich denn Fettanteil meines Gewichtes? Das hab ich noch weggelassen denn rest habe ich aktualisiert.

geht nur mit einer speziellen waage, die ist z.b. manchmal im fitness studio vorhanden. aber der ist nicht sooo wichtig, habe ja z.b. ja auch keinen angegeben.

wie robert sagte, ernährung ist das a und o. und so hart es auch ist, du musst dich jetzt einfach mal durch die threads ackern die im ernährungsforum sind (natürlich nicht alle =P)

ps: vo wo besch genau us de schwiiz?

[robert234]

Mein Körper soll schon Kräftig aussehen, aber eben nicht gleich so extrem wie ein Bodybuilder.
Keine Angst, dafür muß man viele viele Jahre knallhart trainieren, das geht (leider) nicht so schnell. Also klotz mal richtig ran, mehr Muskeln bringen einen schöneren Body, und verbrennen mehr Körperfett.

[EleGi]

Nagut dann schau ich mir mal das Ernährungsforum an... Ich kann leider nicht bestimmen was es bei uns zu essen gibt, daher wäre ich froh wenn ich das mit einem Shake ausgleichen könnte das es zuviel oder zu wenig bei unserem Mahlzeiten gibt.

chume us schlatt, nöhi schaffhuuse und du?

[sbingi]

wohlen im aargau...


Nagut dann schau ich mir mal das Ernährungsforum an... Ich kann leider nicht bestimmen was es bei uns zu essen gibt, daher wäre ich froh wenn ich das mit einem Shake ausgleichen könnte das es zuviel oder zu wenig bei unserem Mahlzeiten gibt.

wahrscheinlich meinst du, das abend und mittagessen, welches vorbestimmt ist? ist du immer zuhause (also mittag und abends)? du musst sowiso 5-6 mahlzeiten zu dir nehmen und wenn 2 davon vorgegen sind, ist das nicht allzu schlimm

[EleGi]

Ja genau. Ich esse immer mal wieder etwas ungesundes, so wenn rumliegt schokolade oder sonst etwas fettreiches. um 1-2 Äpfel am Tag. Ich möchte einfach etwas machen, das meine Beine nicht immer zum Kühlschrank laufen... Denkt Ihr also Shakes sind nichts? Ich weiss ja nicht aber es gibt doch bestimmt solche die kcal und alles haben, die aber das Hungergefühl für Fettreiches essen lindern?

[sbingi]

Shakes sind nichts?

doch doch, shakes sind gut, nur im momment nicht dein problem...
geh ins ernährungsforum, lies dich eine, schau dir beispiele an, erstelle dir einen ep (kannst ja ungefähr ausrechnen, was bei mittag und abend so zusammen kommt) nimmst dann die ungefähren daten und berrechnest sie im restlichen ep ( der dann auch shakes enthalten kann, findest du genaueres auch im forum)ein. et voila hast du nen ep und weist was du wann essen musst! aber im momment musst du nicht an shakes herumhirnen, sondern im ernährungsforum stöbern ;)

[EleGi]

Bin ich schon dran, aber ich lese das diäten wieder schlecht für die muskeln sind und da es bei uns jeden tag was anderes gibt, manchmal am Abend auch kalt ist es eben sehr schwer eine Tabelle zu machen. denn am einen tag gibts Suppe am anderen Fleisch am Anderen Gemüse mit Nudeln, dann Kartoffelbraten. Das hat ja alles unterschiedlich viel fett und alles, wie soll ich denn da einen Plan machen wenn ich nicht weiss was wann kommt?? :-( ausser ich Irre mich irgenwie und darauf kommts nicht an.

schwierig schwierig:-)

[Barbara]

Hi Elegi!
Ganz im Ernst: Ein Sixpack ist nicht der Mittelpunkt des lebens und mit 69kg auf 1,68cm kannst Du nicht dick sein!!!
Klar kannst Du abnehmen, aber erstens wird das nicht leicht, weil Du nicht wirklich dick bist und zweitens denke ich, es gibt - gerade in deinem Alter, wo Du mitten im Wachstum bist und den besten Hormonspiegel Deines Lebens zum Muskelaufbau hast- da eine sinnvollere Alternative!
Ich bin davon überzeugt, daß Du Dir einen besseren Gefallen tust, wenn Du anfängst zu trainieren- Rob hat Dir ja schon den richtigen Weg gewiesen- und dabei so isst, daß Du nicht weiter zunimmst, aber auch nicht abnimmst- aber: Du solltest "Sauber" essen, d.h. nix übermäßig Fettes und keine einfachen KHs aus Weißmehl und Zucker.
Darüber hinaus sollte Deine Ernährung eben eiweißbetonter unf KH- ärmer als bisher sein.
Poste doch mal, was Du an einem normalen Tag so isst.
Du könntest recht unauffällig Dinge ändern, die Dir helfen, aber Deine Eltern nicht mehr kosten, und ihnen wahrscheinlich noch nicht mal auffallen- so z.B. morgens statt 2 Brötchen mit Nutella 2 Spiegeleier oder 2 hartgekochte Eier mit ner Scheibe Vollkornbrot oder Haferflocken mit Milch und Magerquark. Mittags weniger Nudeln/Kartoffeln/Reis, dafür was mehr Gemüse und Fleisch/Fisch. Abends generell 250g Magerquark mit ein wenig Zitrone und Süßstoff und schon hast Du die halbe Miete raus.
Um nicht ständig zum Kühlschrank zu rennen, solltest Du darauf achten, alle 2-3 Stunden etwas zu essen, damit Du erst gar keinen Heisshunger bekommst. Wenn Deine Füsse Richtung Kühlschrank gehen, solltest Du einfach was anderes als Alternative machen- Zähne putzen gehen, ein Buch lesen, raus, laufen gehen- was auch immer. Was man allerdings gegen nagenden Appetit auf süß machen kann, hab ich bis heute selber noch nicht rausgefunden....:lol:

[robert234]

Wi dehne ich die oberen Rückenmuskulatur?
Bleibe nach dem Rückentraining einfach ne Weile an der Klimmzugstange hängen, das genügt.


Und wie dehne ich die Beine? und die Arme?
Beinvorderseite: Im Stehen eine Ferse zum Hintern heben, Fuß mit der Hand der gleichen Körperseite umfassen, mit der anderen Hand irgendwo festhalten (Tisch, Hantelablage). Nun langsam den Oberkörper nach vorn beugen, bis Du eine schöne Spannung im Quadrizeps spürst. 30 sek halten, und zurück in die Ausgangsposition. 1x wiederholen, dann Seitenwechsel (anderes Bein).

Beinrückseite: Hantel (am besten LH) mit ca. 15 kg Gewicht nehmen, und sich von deren Gewicht beim Bücken weit herunterziehen lassen. Wenn Du weit unten bist, dann wieder ca. 30 sek verharren, und langsam wieder aufrichten. 1x wiederholen.

Bei den Armen kannst Du nur die Trizeps wirklich dehnen, und das geht z. B. so: mit dem linken erhobenen Arm hinter dem Kopf / hinter der linken Schulter eine Kurzhantel absenken, und diese Abwärtsbewegung nicht durch Anspannung des Trizeps verhindern, sondern nach dem zunächst kontrollierten Absenken bis zum tiefsten möglichen Punkt den Trizeps nicht weiter anspannen, sondern den weiteren Zug nach unten durch die Schwerkraft zulassen, d. h. ihm nicht mehr aktiv entgegenwirken. 30 sek dehnen lassen, und Hantel wieder heben. 1x wiederholen, dann ist der andere Arm dran.

[EleGi]

Hallo Barbara,
stimmt, ich möchte aber doch das mein Körper die Muskeln sichtbar sind. Nicht extrem aber doch Muskeln anstatt Fett. Ich habe gestern mit den Übungen von Robert angefangen. Heute verspüre ich an meinem ganzen Körper Muskelkater, ist Hoffentlich normal oder? So das heisst dann also das ich mir einen magerquark vorrat kaufen muss?:-) So dann mal mein Essplan für einen Tag:

Am morgen vor der Schule esse ich meistens nichts. Um 10 Uhr in der Pause esse ich auch nichts. Dann hab ich um 12 Uhr Kohldampf. Esse 1-2 Teller von allem was auf den Tisch kommt. Meine Mutter kocht sehr ausgewogen ohne viel Fett, da sie auch selbst ein wenig Ihre Figur schonen will:-) Dann geh ich zur Schule, danach esse ich irgenwas, süsses oder eine Frucht, Dann gibt es Nachessen, und dannach plündere ich den Kühlschrank auch wieder. Darf ich den Magerquark auch zwischen durch essen, oder lieber nur am morgen und am Abend vor dem Schlafen gehen? Und macht der auch satt?

[robert234]

Heute verspüre ich an meinem ganzen Körper Muskelkater, ist Hoffentlich normal oder?
Ja, das ist normal, besonders weil die Belastung für Deine Muskeln ja völlig ungewohnt ist.


Am morgen vor der Schule esse ich meistens nichts. Um 10 Uhr in der Pause esse ich auch nichts.
Das mußt Du unbedingt ändern, das ist so nicht nur ungesund, sondern so wirst Du auch keinen vernünftigen Body hinbekommen. Sieh zu, daß Du über den gesamten Tag regelmäßig Mahlzeiten (5 - 6) hast, auf die verteilst Du halbwegs gleichmäßig die Gesamt-Futtermenge. Eiweiß immer recht gleichmäßig; Kohlenhydrate abends weniger, und um das Training herum und morgens eher mehr. Quark macht pappesatt.

[frank26]

Ich finde eins sollte man ihm noch sagen (ich hoff ich habs nicht überlesen =)

Du kannst entweder eine Masse- oder eine Definitionsphase antreten.

In der Massephase geht es darum möglichst viel Muskeln aufzubauen, dazu braucht man allerdings einen leichten Kalorienüberschuss, was dazu führt, dass du im Endeffekt natürlich auch noch etwas Fett aufbauen wirst.
Das soll dich jetzt aber nicht abschrecken, auch wenn du eigentlich abnehmen willst, soweit ich das mitbekommen hab?

Die 2. Phase ist die Definitionsphase, die kommt erst sehr viel später dran, die ist dazu da, um deine hart aufgebauten Muskeln noch sichtbarer zu machen. Hauptziel: Fett abbauen und gleichzeitig soviel wie möglich Muskeln behalten.
Natürlich könntest du auch damit anfangen, ich würde es allerdings nicht tun, sonst bleibt am Ende nichts mehr von dir übrig :thumleft:

[EleGi]

Dann bin ich ja beruhigt:-) Okey ich hab mir jetzt 500g Magerquark gekauft und assugrin oder wie man das schreibt:-) Meine Mutter hat gesagt sonst ist es nicht geniessbar? Oder ist das Assugrin schlecht fürs abnehmen? Ich werde Morgen morgen anfangen 100g Magerquark zu essen mit Zitronensaft für denn geschmak, und falls assugrin okey ist auch das. Und am Abend auch wieder vor dem ins Bett gehen magerquark?

[EleGi]

@frank, was meinst du bleibt nichtsmehr von mir übrig?:-) Hab dein post übersehen... Das heisst ich muss zuerst Masse auf bauen, und dann die Masse kräftigen? Und dabei nehme ich ab ohne auf eine diät? das wär ja genial:-) Was ich noch sagen möchte das mein Bauchumfang auf keinen Fall grösser werden soll, Die Arme von mir aus.

[robert234]

ist das Assugrin schlecht fürs abnehmen?
Nein, das ist ja nur Süßstoff ohne viele kcal.

[EleGi]

Heute morgen um halb 6 bin ich aufgestanden hab meinen MQ gegessen und hab 40 min trainiert, 10 Minuten Fahrrad fahren fürs einwärmen und dann alle Übungen gemacht. Ich muss sagen war ein gutes Gefühl:-) Und vorrallem hat der MQ denn ganzen Morgen satt gemacht, hatte keine Hungergefühle in der Schule wie sonst immer. Richtig Klasse. Wenn ich das so durchziehe werde ich hoffentlich bald erste Ergebnisse sehen:-)