Genug Regeneration (Trizeps) ?

[Apfel]

Ich trainiere nach einem 3er Splitt. Mo = TE1, Mi = TE2 und Fr = TE3.

TE1 = Brust, Trizeps, Nacken, Bauch
TE2 = Beine, Schultern, unterer Rücken, Bauch
TE3 = Rücken, Waden, Bizeps, Bauch

Ich poste nur den wichtigen Teil meines TEs detailiert, da sich meine Regenerationsfrage auf den Trizeps beschränkt.

Also, in TE1 trainiere ich die Brust folgendermassen:

3 x Schrägbankdrücken je 8 Wdh. (Trizeps passiv)
3 x Butterfly je 12 Wdh.
3 x Flachbankdrücken je 8 Wdh. (Trizeps passiv)
3 x CableCross je 12 Wdh.

In TE1 bekommt der Trizeps zwei Übungen je drei Sätze, die Momentan so aussehen:

3 x Nosebreaker je 10 Wdh.
3 x Kabeldrücken mit einem Trizepsseil je 10 Wdh.

In TE2 werden die Schultern trainiert, was so aussieht:

3 x Schulterdrücken je 8 Wdh.(Trizeps passiv)
3 x Seitheben je 12 Wdh.
3 x Frontheben je 12 Wdh. (Ich weiss, dass die meisten das weglassen, da der fordere delta genug beim Bankdrücken belastet wird, aber ich mache die Übung, weil sie mir zusagt)
3 x Reverse Butterfly je 10 Wdh.

Meine Hauptfrage ist, ob der Trizeps genug Regeneration bekommt, wenn ich ihn in TE1 (MO) zweimal aktiv und zweimal passiv trainiere und in TE2 (MI) einmal passiv (bei Schulterdrücken) mittainiere.

Meistens habe ich am Mi noch einen leichten Muskelkater im Trizeps, der mich aber nicht wirklich behindert, man spürt einfach nur, dass der Muskel da ist.

Soll ich Schulterdrücken weiterhin drinnen lassen oder rausnehmen. Was ist besser für den Trizeps?

[KampfkoloSS!]

Kannst Du eigentlich drin lassen. Der Trizeps wird dadurch nicht sonderlich belastet und erst recht nicht in der Regeneration gestört.
Allerdings fährst Du ein recht hohes Volumen, vor allem bei der Schulter.

[pokerface]

Naja du könntest ja Nacken aus TE1 mit Schultern aus TE2 tauschen oder anstatt Schulterdrücken machste aufrechtes rudern.

[Apfel]

Bei TE1 mache ich nur eine Übung für den Nacken (3 Sätze Shrugs je 12 Wdh.). Aufrechtes Rudern habe ich die ganze Zeit gemacht und wollte diese Übung jetzt mal gegen Schulterdrücken austauschen und dabei ist mir aufgefallen, dass das auf den Trizeps geht und war mir unsicher, ob das gut oder schlecht ist.

EDIT: Da fällt mir gerade auf, dass das aufrechte Rudern auf den Bizeps geht. Also ihr seid der Meinung, dass das aufrechte Ruderen bzw. Schulterdrücken nicht die Regeneration des Bizeps/Trizeps beeinträchtigen.

[Apfel]

Allerdings fährst Du ein recht hohes Volumen, vor allem bei der Schulter.


Wenn ich mir das Forum so durchlese, bin ich im guten Mittelfeld was das Volumen angeht.

Brust, Rücken, Schultern (je 4 Übungen mit je 3 Sätzen = 12 Sätze)
Beine (2 Übungen je 4 Sätze Oberschenkel und 1 Übung für den Beinbizeps je 3 Sätze = 11 Sätze)
Bauch (3 Übungen mit je Sätzen = 9 Sätze)
Waden (2 Übungen je 4 Sätze = 8 Sätze)
Trizeps, Bizeps (je 2 Übungen mit je 3 Sätzen = 6 Sätze)
Nacken, unterer Rücken (je 1 Übung mit je 3 Sätzen = 3 Sätze)

[Morski]

Das Volumen des Schulterprogramms ist mit 12 Sätzen viel zu hoch und die Reihenfolge der Übungen ist genau wie beim Brustprogramm verbesserunsbedürftig.
Da du ja Brust und Trizeps zusammen in einer TE trainierst, würde ich auch verstärkt auf Grundübungen setzen welche beide Muskeln möglichst gleichzeitig belasten.
Das spart Zeit und erhöht die Intensität.
4x8 Schrägbankdrücken
3x8 Kh-Flachbankdrücken
3x12 CableCross
3x12 Dips
3x12 Nosebreaker oder Cablepushdowns

Wenn du zwei Tage später noch Muskelkater oder Müdigkeit im Trizeps spürst müsste man sich etwas anderes überlegen, ansonsten würde ich das Schulterprogramm stark reduzieren:
4x12 Schulterdrücken
3x12 Seitheben
und am Rückentag nach dem Rudern noch ~2 Sätze Rudern im weiten Obergriff für die hinteren Deltas.

[Apfel]

Ich kann mir garnicht vorstellen das 12 Sätze für die Schultern zuviel sind, weil einige hier im Forum haben auch 12 Sätze, z.B. der Riddick.

Aber gut, ich kann Schultern auch auf 9 Sätze reduzieren. Die Schulter ist der einzige Muskel, wo ich noch nie Muskelkater hatte am Tag danach, obwohl ich während des Trainings die Schulter deutlich spüre und manchmal nach dem Frontheben meine Wasserfalsche nicht mehr hochbekomme.

[Apfel]

4x12 Schulterdrücken
3x12 Seitheben

und am Rückentag nach dem Rudern noch ~2 Sätze Rudern im weiten Obergriff für die hinteren Deltas.

Mein derzeitiges Rückenprogramm sieht folgendermassen aus:

1 x Aufwärmsatz am Latturm mit 20 Wdh.
3 x Klimmzüge eng, wobei die Handflächen zum Körper zeigen bis zum MV
3 x Rudern (breit) an einer Maschine je 8 Wdh.
3 x Rudern (sitzend) je 8 Wdh.

Erstmal zum Hintergrund meiner kommende Frage. Beim Brusttraining wird der fordere Delta so beansprucht das man ihn nicht mehr extra trainieren muss. Wird bei meinem Rückentraining der hintere Delta genug trainiert, so dass ich keine Reverse Butterflys am Schultertag machen muss?

Weil wenn ja, dann übernehme ich das Schulterprogramm vom Morski (siehe oben), aber mache nicht das Rudern mit weitem Obergriff (was meinst du damit überhaupt? Aufrechtes Rudern?), weil ich ja insgesamt zwei Ruderübungen schon drinnen habe, einmal eng einmal breit.

[dom86]

mach klimmzüge mit weitem griff. enge sind käse.

[Apfel]

mach klimmzüge mit weitem griff. enge sind käse.

Wenn du Klimmzüge mit weitem Griff und den Handrücken zum Körper meinst dann werde ich die vorerst nicht machen, obwohl ich sie gerne machen würde, aber ich schaffe höchstens 4 und ich finde, dass das nicht effektiv ist oder?

[muscle-mike]

Dann clusterst du einfach, machst Negativwdh. oder Klimmzüge mit Unterstützung, bis du genug richtige Wdh. schaffst. ;)

[Apfel]

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