Hilfe zu meinem GK Plan + Anfängerfragen

[Steffen1981]

Hallo zusammen!
Ich wollte euch mal um eure Hilfe bei meinem GK Plan bitten, einfach ob das ok ist, was ich mache, bzw. mir vorgenommen habe oder ob ich Veränderungen daran vornehmen soll und wenn Welche.
Ich trainiere jetzt knapp 6 Wochen bei McFit und orientiere mich daher an deren Maschinen und deren Bezeichnungen. Ich habe mal versucht, den oft empfohlenen GK Plan hier anzupassen. Ich möchte ehrlich gesagt erstmal bei den Maschinen bleiben und kein Freihanteltraining nutzen, denn da komme ich mir noch "etwas" Fehl am Platz vor, da dort meist nur die "großen Jungs" trainieren.
Ich würde dann ggf. genau diese Ablaufreihenfolge einhalten. Zulegen möchte ich primär an den Armen.

Di/Do/Sa/So: frei

Mo/Mi/Fr:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsmaschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latzugmaschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly Reverse
4 Sätze à 20 Wdh. Crunches
3 Sätze à 12-15 Wdh. Brustpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse mit leichteren Gewichten
10 Minuten "walken" auf dem Laufband

Zwischen den Sätzen immer 1-2 Minuten Pause, vor jeder Übung 1-2 Sätze mit sehr leichtem Gewicht. Fertig bin ich damit nach etwa 60-70 Minuten.
Für die Beinpresse würde ich gern bei leichteren Gewichten bleiben, da ich bei Schweren immer Probleme mit meinen Knien bekomme, die bei jeder einzelnen Wdh. knacken, was auf Dauer nicht gerade schmerzfrei bleibt.

Ist der Plan so ok, oder soll ich etwas daran ändern, habe ich eine Muskelpartie vergessen oder zu wenig/zu viel bedacht?

Eine kleine Frage habe ich auch noch so, auch wenn sie mehr in Richtung Ernährung geht:
Muss ich etwas Besonderes beachten, wenn ich "morgens" trainiere? Also meist so im Bereich zwischen 10 und 12 Uhr anfange, da ich Nachmittags und Abends keine Zeit habe, morgens aber um so mehr. Meine Frage: ich habe meist um die Uhrzeit nicht sehr viel Hunger, Mittagessen um 9 Uhr, also eine Stunde vor dem Training ist für mich irgendwie nicht möglich. Ich esse morgens vor dem Training dann meist: Haferflocken mit Milch, eine Banane und zwei Vollkornbrotscheiben mit Käse oder Putenwurst. Mehr aber nicht.
Kann ich zum Beispiel am Vorabend Kohlenhydratereich essen, sozusagen "für den nächsten Tag" oder ist das schädlich?


Danke für eure Mithilfe!!!

[Kraiver]

Ich möchte ehrlich gesagt erstmal bei den Maschinen bleiben und kein Freihanteltraining nutzen, denn da komme ich mir noch "etwas" Fehl am Platz vor, da dort meist nur die "großen Jungs" trainieren.

Das erlernen der Bewegungsabläufe an Freihanteln ist aber umso wichtiger. Später wirst du es brauchen!
Fehl am Platz gibt es nicht, einfach mal überwinden, da sagt keiner was.


Meine Frage: ich habe meist um die Uhrzeit nicht sehr viel Hunger

Egal ob Hunger oder nicht, wenn es auf dem Plan steht, dann schiebt man es sich rein, so sehe ich das. Man kann auch ohne Hunger essen, man muss sich nur überwinden/dazu zwingen.


Kann ich zum Beispiel am Vorabend Kohlenhydratereich essen, sozusagen "für den nächsten Tag" oder ist das schädlich?

Für den nächsten Tag essen? Ne das geht nicht. Musst schon dein Mahlzeit zu dir nehmen, 2h vor dem Training bzw. nach dem Training und auch alle anderen.

Zum Plan: Nimm dir den Gk aus dem Forum mit vielen Freihantelübungen und leg los, anderseits verschwendest du nur deine Zeit ( kenn ich zu gut).

[Steffen1981]

So, ich habe das Ganze mal überarbeitet, ist es ok so?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly reverse (nur wenn Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (nur wenn LH-Rudern)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2/3 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken (2 Sätze bei KH-Schulterdrücken, 3 ohne)
4 Sätze à 20 Wdh. Crunches

Genau in der Reihenfolge. Crunches mache ich im Moment mit dieser Hilfe, daher hab ich 4 Sätze gemacht.
LH-Rudern und Latziehen mache ich immer abwechselnd. Gehe weiterhin Mo+Mi+Fr ins Studio.
Essen tue ich jetzt immer mind. 1 Stunde vor dem Training, Mittagszeit ist jetzt also bei mir immer um 11 Uhr ;)

Vielen Dank für eure Hilfe!