Rotatoren-training (probleme)

[Andorphine]

Ich habe momentan schmerzen am außenrotator der linken schulter.
Fühlt sich so an, als sei der Muskel einfach zu schwach um den belastungen standzuhalten.

Würde jetzt gerne mein training ein bisschen umstellen um diesen Muskel ein wenig zu stärken.

Ich trainiere einen P&P 2er

TE1:

Beinpresse 4x12
Beinbeuger 2x12

LH-Bankdrücken 3x8
KH-Schrägbankdrücken 3x8
Cable-Cross 2x12

KH-Schulterdrücken 2x8
Seitheben im sitzen 2x12

Cable-Pushdowns 4x12


TE2:

Klimmzüge 3x8-12
Rudern am Block 4x8
Hyperextensions 3x max

Shrugs 2x12

KH-Curls 2x12
Hammercurls 2x12

Wadenheben stehend 2x15-20
Wadenheben sitzend 2x15-20

Crunches 2x max
Beinheben (hängend) 2x max

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Wie binde ich da jetzt richtig das außenrotatoren training ein?
Die schmerzen merke ich meist in TE1 ab ca. KH-Schrägbankdrücken.
Cablecross muss ich oft abbrechen, weil der Muskel extrem brennt bei dieser übung. Die schulterübungen sind meist unproblematisch. Ab und zu merke ich das brennen aber beim seitheben.

Habe jetzt angefangen nach dem Schulotertrain noch 2 lockere sätze Lying L-Flys zu machen.

Ist das sinnvoll, oder zu wenig?
Oder wäre es besser komplett auszusetzen und nur die rotatoren zu trainieren für eine weile?

[Mz91]

An deiner Stelle würde ich mich beim Rücken auf Ruderübungen konzentrieren , bei denen wird die hintere Schulter nochmal gut attackiert .
Mach am besten das Rudern am Block zuerst und ersetze die Klimmzüge durch weitgefasstes Rudern im Parallelgriff .

Hätte man bei dem Plan aber voraussehen können , dass irgendwann Probleme auftreten , massig Übungen für die vordere und so gut wie nichts was die hintere Schulter belastet .

Rotatorentraining machst du am besten etwa 4 Sätze zum Ende der TE , komplett ohne Muskelversagen und immer ca. 15-20 Whs .

Bau am besten noch irgendeine Extraübung für die hinteren Schultern ein , zb. L-Flys wie du schon angesprochen hast .

[Andorphine]

Klingt einleuchtend, danke! ;)

also sähe es optimierter weise so aus:

TE1:

Beinpresse 4x8
Beinbeuger 2x12

LH-Bankdrücken 3x8
KH-Schrägbankdrücken 3x8
Cable-Cross 2x12


Seitheben im sitzen 2x12
Reverse Flys 2x12

Cable-Pushdowns 4x12

Rotatoren training (Lying L-Flys) 3-4x 12-15


TE2:

Rudern am Block 4x8
Rudern am Block im weiten Parallelgriff 4x8
Hyperextensions 3x max

Shrugs 2x12

KH-Curls 2x12
Hammercurls 2x12

Wadenheben stehend 2x15-20
Wadenheben sitzend 2x15-20

Crunches 2x max
Beinheben (hängend) 2x max

-----------------------------------

Korrekt?
Aber für mehr rückenbreite ist das doch nix?
Und die habe ich bitter nötig ;)

[Mz91]

Korrekt?
Aber für mehr rückenbreite ist das doch nix?
Und die habe ich bitter nötig ;)


Durch Rudern wird dein Rücken auch breit , Latziehen wäre da wohl besser geeignet , aber wie gesagt , Rudern tuts auch .

Warum machst du eig. kein Kreuzheben ?
Deine Rückenstrecker kommen da vill. doch etwas zu kurz , is aber deine Sache .

[Andorphine]

Mir stelt sich dennoch die Frage, ob Rudern auf die außenrotatoren geht...
Das es auf die hinteren Deltas geht ist klar, aber die außenrotatoren sind ja für eine bewegung zuständig wie sie z.b. bei reverse flys auf der schrägbank vorkommt, oder?

Sollte ich das training für den hinteren teil der schulter nicht eigtl. besser auf TE2, also die rücken TE legen?

[Mz91]

Rotatorentraining sollte weit weg vom Muskelversagen trainiert werden , da macht es auch keinen Untschied ob dus in der Rückeneinheit machst oder nicht .

Experte bin ich jetzt nicht , aber trainier einfach verstärkt deine hintere Schulter und mach Rotatorentraining , dann siehst du ja obs besser wird oder nicht .

Wenn nach ein paar Wochen keine Verbesserung auftritt suche besser einen Arzt auf , dann liegt das Problem vill. woanders .


Hast du dir Schmerzen nur bei gewissen Übungen , oder auch so im normalem Alltag ?

[bounce]

Ein einfaches Rotatorentraining wäre auch noch, wenn du so Trainingsgummiband hast und wenn nicht tut es im Fitness Studio auch der Kabelzug (von unten).

Und zwar wenn wir jetzt als Beispiel den rechten Arm hernehmen, dann winkelst du den zu 90° ab. Also du stehst und Unterarm is parallel zum Boden.
Wenn du jetzt den Griff in die Hand nimmst und den Unterarm zum Körper drehst, ist das für den Innenrotator und wenn du den Unterarm nach außen drehst, für den Außenrotator. Der Unterarm bleibt bei der Übung immer parallel zum Boden.

[Mz91]

Hier ist ein kleiner Text zu dem Thema mit Übungsbeispielen :

http://k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

[bounce]

Genau den selben Link hatte ich auch im Kopf! :thumright:
Nur auf der Arbeit nicht in den Favoriten.

Auf der Seite findest du eigentlich alles was du brauchst!

[Mz91]

Ja die ist gut , sind ne Menge sehr informative Artikel drauf .

[Andorphine]

Ich pushe das ganze nochmal, da ich nach einem guten Jahr traininspause und ca. nem Monat wieder im training, exakt das selbe problem wieder habe.

O.g. Plan ist nichtmehr aktuell, ich bin wegen der langen Pause auf einen GK zurückgestiegen. Schmerzen habe ich vorallem bei Klimmzügen, Latziehen und BD.

Beim Rudern merke ich das auch ganz gerne mal und jetzt, am Tag nach dem training spüre ich auch, dass da was nicht in ordnung ist. Würde es als leichtes ziehen/brennen, kombiniert mit einem leichten wärmegefühl in der region beschreiben. Hört sich irgendwie nach entzündung an.

Meine linke Schulter hinkt absolut hinterher, optisch deutlich zu sehen, und im training auch zu spüren.

Ich mache in jeder TE außenrotatoren training, liegend mit 1kg kurzhanteln, ca. 15 wdh. zwei sätze. Das brennen, dass bei dieser übung entsteht, ist genau dort, wo ich die schmerzen habe, also würde ich dabei bleiben, das der außenrotator das problem ist.

Die fragen die sich mir nun stellen:

-Soll ich weiter in den schmerz reintrainieren? Er tritt ja auch bzw. vorallem bei rückenübungen auf. irgendwie seltsam. Auf der seite mit tipps zu den rotatoren, wird ja gesgat, dass das ganze durch training behoben werden kann...

-Ist es nicht eigentlich unüblich, dass die außenrotatoren bei klimmzügen schmerzen? (schmerz tritt im letzten drittel der positiv-wiederholung auf, ca. ab der 6. wdh.). Ich hatte im hinterkopd, dass die außenrotatoren eher bei druck- als bei zugübungen probleme machen?!

-Wie kriege ich die üble dysbalance meiner schultern endlich in den griff?

Danke schonmal!

[spammer69]

-Ist es nicht eigentlich unüblich, dass die außenrotatoren bei klimmzügen schmerzen? (schmerz tritt im letzten drittel der positiv-wiederholung auf, ca. ab der 6. wdh.). Ich hatte im hinterkopd, dass die außenrotatoren eher bei druck- als bei zugübungen probleme machen?!

Wenn du deinen Schultergürtel wie bei den Klimmzügen nach unten ziehst, werden die Muskeln, die bei Druckübungen zum Einsatz kommen, gedehnt. Für einen entzündeten Muskel ist es relativ egal, ob er angespannt oder gedehnt wird: Es tut weh. ;)

Fast alle vernünftigen Übungen beinhalten eine gewisse Schulterkomponente, daher wirst du wohl oder übel wieder pausieren müssen.


-Wie kriege ich die üble dysbalance meiner schultern endlich in den griff?

Indem du beide Schultern gleich trainierst. Das kannst du aber erst machen, wenn die Verletzung auskuriert ist, lass dich also vernünftig untersuchen, bevor du weiter machst. Gezieltes Außenrotatorentraining ist schön und gut, wenn man es zur Vorbeuge- und evtl. als Reha-Maßnahme betreibt, aber wenn das Problem dadurch nicht besser wird, stimmt etwas nicht.

[robert234]

Das kommt mir recht spanisch vor, wurde es schon mal fachärztlich untersucht? Impingement-Syndrom? Ggf. sollte mal eine MRT durchgeführt werden.

Solange nicht geklärt ist was da genau los ist, läufst Du Gefahr das Problem durch ein möglicherweise ungeeignetes Training noch zu verschlimmern. Derzeit jedenfalls wäre per Web ein treffsicherer Rat zum richtigen Training kaum zu geben. Sicher ist nur eines: sollten dort entzündliche Prozesse am Wirken sein, wäre es nicht sinnvoll in diese hineinzutrainieren. Für den Fall des Vorliegens eines Impingement-Syndroms wären mindestens Trainingsumstellungen erforderlich, so würde beispielsweise vorerst jedes Training der Deltas entfallen müssen.

[Andorphine]

Das kommt mir recht spanisch vor, wurde es schon mal fachärztlich untersucht? Impingement-Syndrom? Ggf. sollte mal eine MRT durchgeführt werden.

Solange nicht geklärt ist was da genau los ist, läufst Du Gefahr das Problem durch ein möglicherweise ungeeignetes Training noch zu verschlimmern. Derzeit jedenfalls wäre per Web ein treffsicherer Rat zum richtigen Training kaum zu geben. Sicher ist nur eines: sollten dort entzündliche Prozesse am Wirken sein, wäre es nicht sinnvoll in diese hineinzutrainieren. Für den Fall des Vorliegens eines Impingement-Syndroms wären mindestens Trainingsumstellungen erforderlich, so würde beispielsweise vorerst jedes Training der Deltas entfallen müssen.

Hab mal nach diesem Syndrom gegoogelt:

"Das Impingement-Syndrom verursacht in der Frühphase generalisierte Schulterschmerzen. Außerdem lassen sich Schmerzen provozieren, wenn der Arm seitlich oder nach vorne angehoben wird.
Meist klagen die Patienten über Schmerzbedingte Schlafstörungen, insbesondere wenn sie sich im Schlaf auf die betroffene Schulter rollen.
Ein typisches Zeichen eines Impingement-Syndroms ist ein stechender
Schmerz, wenn Sie versuchen, in Ihre hintere Gesäßtasche zu greifen. Bei
fortschreitender Erkrankung kann das Gelenk zunehmend einsteifen (siehe auch Kapsulitis). Manchmal verspürt man ein Schnappen beim Senken des Armes. Ein Schwäche der Muskulatur oder die Unfähigkeit den Arm anzuheben kann ein Hinweis auf eine Ruptur der Rotatorenmanschette sein."

Kann ich -bis auf gelgentliches "schnappen" beim senken des armes, alles nicht bestätigen. Die schulterschmerzen sind lokal sehr beschränkt, also nicht "generalisiert"... Ich kann sie genau in dem muskel lokalisieren, den ich beim rotatorentraining belaste. Strahlen halt noch ein bisschen aus, aber nich gerade weit.

Untersucht wurde das ganze noch nicht, bin ja grad erst wieder ins training eingestiegen. Bis ich nen MRT-Termin kriege dauert das (trotz PK) bestimmt wieder Jahre, allerdings könnten die dann direkt meinen Ulnaris-nerv mit unter die lupe nehmen ;).Aber gehen wir mal, da ich ja körperlich sowieso absolut ungeeignet fürs BB bin von diesem Syndrom aus, wie sähe eine entsprechende umstellung aus?

Und kann es sein, dass dieses syndrom nur einseitig auftritt? Meine rechte schulter ist wiegesagt absolut fit.

[robert234]

Hebe mal Deinen ausgestreckten Arm wie beim Seitheben an, allerdings bis er seitlich am Kopf angelangt. Anschließend wieder retour. Wann tut es dabei ggf. weh?

Ich brauche ca. 3 bis 5 Tage für nen MRT-Termin, und ich bin in der GKV. Was ist da los bei Euch?


allerdings könnten die dann direkt meinen Ulnaris-nerv mit unter die lupe nehmen
Das wäre ja ne Untersuchung mit ganz anderem Fokus, also eine zweite MRT.


Und kann es sein, dass dieses syndrom nur einseitig auftritt?
Ja, das ist sogar häufig der Fall. Bist Du links- oder rechtshändig?

[Andorphine]

Also, ich habe beide arme jetzt mal im stehen von ganz unten bis zum kopf geführt, eine 180grad bewegung also. Ich hab noch leichten muskelkater von gestern, deswegen kann ich nicht genau sagen was jetzt alles woher kommt.

Also bei o.g. Bewegung habe ich nicht wirklich richtige schmerzen, was ich allerdings bemerke ist, dass bei etwa 90-95 Grad , also knapp über waagerechter haltung in der linken schulter ein "schnappen" zu bemerken ist. Sowohl in der auf- als in abwärtsbewegung. Rechts hab ich sowas nicht.

Schmerzen provozieren kann ich indem ichden arm ganz nach hinten ziehe, wie beim weitgefassten Rudern am Block also. Dann zieht und brennt es etwas.

MRT bei uns in Kölle ist so ne sache, aufs letzte musste ich drei wochen warten. Kein Plan wieso...

Ich bin übrigens Rechtshänder.
Kannst du mit den infos was anfangen? Das schnappen macht mir angst, das kann man sogar hören... Ist mir nie so aufgefallen. Habe allerdings auch kein seitheben im plan.

[Andorphine]

Noch als kleine ergänzung an dich Robert:

Kühlen lindert den schmerz (erstaunlich gut sogar).

[robert234]

Ich hab noch leichten muskelkater von gestern, deswegen kann ich nicht genau sagen was jetzt alles woher kommt.
Und wie ist das Ergebnis ohne MK?

Bist Du mal (ggf. auch vor Jahren) auf den linken Arm oder die linke Schulter gestürzt? Welche Sportarten hast Du in der Vergangenheit gemacht? Welcher Arm ist Dein "Wurfarm"?

Ansonsten bleibt es bei der Empfehlung einer MRT (mit Kontrastmittelgabe), um das Problem einzugrenzen. Von Bänderproblemen bis hin zu einem Labrumriß ist einiges im Bereich des Möglichen, das Impingement-Syndrom (hier: posterosuperiores Impingement) ist noch im Rennen.

[Andorphine]

und ich pushe das ganze mal wieder. Getan hat sich nicht viel, außer das ich ne Diagnose habe.

Das MRT mitte letzten Jahres führte zu folgender Diagnose:

Humeruskopfhochstand links (und auch zu weit vorgelagert)
Subscularissehnen Reizung
leichte Bizepssehenen Reizung (spüre ich nix von)
Insuffizienz der Nacken/Schulter Muskulatur links
KEIN!! Impingement (zumindest nicht in Ruhestellung. Ich gehe davon aus, dass
bei Bewegung durch den Humeruskopfhochstand sehr wohl eine Einengung Stattfindet)

Zwischendrin hatte ich mal wieder fast ein Jahr Pause, gebracht hat das nix.
Bin vor einigen Wochen parallel zur Physiotherapie wieder eingestiegen, aber
die Schmerzen sind wieder ordentlich zu spüren.

Mein TP ist absolut auf Rücken getrimmt, meine Brust kriegt nur Liegestütze ab.
Ansonsten mache ich LH-Rudern, KH-Rudern, Reverse-Cablecross und Außenrotatoren Übungen mit ner 1kg KH. Die restlichen Übungen haben nix mit der Schulter am Hut.

Dieser Hochstand Humeruskopfes muss der Kern allen Übels sein. Mann kann das ganz gut sehen, wenn ich z.B. Seitheben mache (keine Angst, mache ich nicht), dann greift bei der linken schulter viel schneller die NAckenmuskulatur mit ein, der Bewegungsablauf sieht links anders aus als rechts. Auch beim Rudern merke ich, dass ich automatisch die Schulter Hochziehe. Ziel ist es eigtl. den Schulterkopf wieder in Position zu bringen, also nach hinten und vorne, aber irgendwie stellt sich keine Besserung ein. Vielleicht gehe ich die Sache ja auch Falsch an?#

Meine Frage also, wie kriege ich den Gottverdammten Schulterkopf wieder dahin, wo er hingehört? Bitte helft mir :(

Edit: Der Schmerz sitzt ungefähr da, wo der M.Supraspinatus sitzt.