Ist mein 2er Split richtig?

[nacX]

Hallo,

Ich bin 20 Jahre alt, wiege 75kg bei 1,85m. Ich trainiere jetzt seit ca. 4 Monaten, 4mal die Woche. Mein Trainingsplan enthielt schon immer einen 2er Split, der hat sich allerdings immer wieder geändert, nur die Splitart, (Strecker und Beuger) blieb immer die selbe.

Zurzeit sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:

TE1 (Strecker und Bauch):
Dips, 3 Sätze
Bankdrücken, 3 Sätze
Schulterdrücken, 3 Sätze
Seitbeugen, 2 Sätze
Crunches, 2 Sätze

TE2 (Beuger und Rücken):
Kniebeugen, 3 Sätze
Klimmzüge, 3 Sätze
vorgebeugtes Langhantelrudern, 3 Sätze
LH Curls, 3 Sätze
LH Shrugs, 2 Sätze

Was haltet ihr von diesem Plan?

Ich wähle die Gewichte immer so, dass ich zwischen 6 und 15 Wiederholungen schaffe. Sobald ich mehr als 15 schaffe ändere ich das Gewicht so, dass ich nur noch 6 Wiederholungen schaffe.

Meine Trainingsmöglichkeiten sind beschränkt. Ich trainiere zuhause und habe nur eine Langhantel, Kurzhanteln und einigermaßen Gewichte dazu. (Hoffe dies aber demnächst zu erweitern).

Was meine Ernährung betrifft versuche ich immer so ca. 150g Eiweiß pro Tag zu mir zu nehmen. Dazu trinke ich ziemlich viel Milch und esse viel Quark. An Vitaminen sollte es mir auch nicht mangeln. Auf Eiweißpreparate verzichte ich, weil ich die 150g Eiweiß auch so zu mir nehmen kann. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag variiert, aber es sind immer mehr als 3.

Ausdauersport mache ich zurzeit garnicht mehr. Bis vor kurzem bin ich noch 2 mal pro Woche schwimmen gegangen, mir ist das dann aber irgendwann zu anstrengend geworden (6 mal die Woche Sport.. naja). Ist Ausdauersport irgendwo hilfreich fürs Krafttraining?

Gruß nacX

[Thor's Hammer]

Guten Morgen.

Wenn ich dich richtig verstanden habe, trainierst du bereits von Anfang an nach einem 2er-Split. Gerade Anfänger im BB sollten jedoch erstmal mit einem GK-TP (= Ganzkörpertrainingsplan) in den Sport starten. Hierdurch werden Sehnen und Bänder optimal auf die Belastung der kommenden TE (= Trainingseinheiten) vorbereiten und die Muskulatur wird mit den neuen Reizen vertraut gemacht. Für die Wahl des Splits bzw. für die Entscheidung ob GK oder Splitprogramm ist unerheblich, ob man zuvor bereits einer anderen Sportart - z.B. Fussball - nachgegangen ist, da es sich um eine vollkommen andere Trainingsbelastung handelt.

Anfänger sollten deswegen für die Dauer von mind. 6 Monaten einen GK verfolgen.

Zum Thema 2er-Split brauchst du dich nur im Archiv umzusehen oder die Sufu zu benutzen. Dann wirst du schon sehen, dass ein 2er-Split in der Regel anders aussieht ;)

TP Beispiel 1 (http://www.muskelbody.info/forum/497751-post2.html)
TP Beispiel 2 (http://www.muskelbody.info/forum/497753-post3.html)

Zum Schluss noch ein TP, der mal meiner Feder entsprungen ist:


TE 1 - Beine, Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

Kniebeuge 3x8
Beinpresse 3x6-8
Beinbeuger 3x10

Flachbankdrücken (LH) 3x8
Schrägbankdrücken (KH) 3x8
Fliegende 2x12

Scott-Curls 2x8-10
KH-Curls (stehend) 2x8-10

Shrugs (KH od. LH) 2x10

Crunches (m. Gewicht) 4x8-12

TE 2 - Rücken, Trizeps, Schultern, Waden

LH-Rudern 3x8
Latziehen zur Brust 3x8
Hyperextensions 3x12

Trizepsdrücken am Kabelturm 3x8-10
Kickbacks 3x10

Seitheben (KH) 3x10
Schulterdrücken (KH) 3x6-8

Wadenheben (stehend) 3x8-12
Wadenheben (sitzend) 3x15

An deiner Stelle solltest du dich jedoch lieber nochmal mit dem Thema GK befassen. Auch hierzu wirst du im Forum fündig. Was dein Homegym und dessen Erweiterung angeht, so könnte folgender Artikel nützlich sein:

http://www.muskelbody.info/tips-zum-trainingsort-und-ausstattung-eines-homegyms-103.html

[onlytommy]

ich find dienen ansatz relativ geil ,auch wenn thor das wohl anders sieht
finds gut dass du bei den basics bleibst

ich würd den split so machen

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
(Frontdrücken entweder mit KH oder halt mit de rLH -> Military Press)

TE2
Kreuzheben
Klimmzug
Langahntelrudern


immer n Pausentag zwischen den Einheiten

Bauch und isoliertes Armtraining brauchste nicht.


Eigentlich Paradox dass ich dir das hier empfehl aber selber ganz anders trainier =/ ich glaub ich halt mich jetzt auch mal an meine Empfehlung, gefällt mir =D =D

[Thor's Hammer]

@onlytommy & Threadsteller:
Das Volumen des TP's wären problemlos in einem GK zusammenzufassen. Bei dem geringen Volumen lohnt sich kein 2er-Split. Die Aufteilung des Trainings einzelner Muskelgruppen dient immerhin dem Zweck diese mit höherer Intensität, also z.B. mit mehreren Sätzen zu trainieren ohne die Länge der TE aus den Augen zu verlieren.
Deswegen kann man diesen TP nicht als 2er-Split verkaufen.

[onlytommy]

achwas, sind doch schere Grundübugnen oder nicht? (kann hier nur von Kreuzheben aus eigener Erfahrung sprechen, habs bis jetzt einmal gemacht und zwar grad vorner Stunde und war ordentlich am Arsch, Kniebeuge will bei mir noch nicht so richtig)

Gehen wir davon aus, dass man für jede Übung 4 Sätze macht und die schwer ausführt ist es genug für einen Tag. Ich hab jedenfalls für die Satzpausen zwischen dem Heben um die 3-4 Minuten gebraucht...

Ich halte es durchaus genug für einen Tag, aber wie gesagt, bin Anfänger, also bevor ich falsche Infos verbreite, lass ichs lieber...

[Thor's Hammer]

Ich halte es durchaus genug für einen Tag, aber wie gesagt, bin Anfänger, also bevor ich falsche Infos verbreite, lass ichs lieber...

Wäre auch besser... :stupid:

nacX ist erst 4 Monate am Eisen, d.h. für einen 2er-Split es noch viel zu früh. Wenn man die Sätze auf 4 pro Übung erhöht mag das zwar die TE verlängern und einen Trainingstag füllen, dass liegt aber nicht im Interesse der Sache.
Die Erhöhung der Satzzahlen ist nichts anderes als eine der einfachsten Arten die Intensität des Trainings zu steigern. Und wann steigert man die Intensität des Trainings? Richtig, wenn man nicht mehr voran kommt. Bei einem Anfänger ist jedoch weder sonderlich hohes Volumen, noch die Aufssplittung der Muskelgruppen auf einzige Trainingstage ratsam und schon gar nicht erforderlich.
Die besten Erfolge hat nunmal jeder Anfänger im BB innerhalb seines ersten Jahres. Gerade im Bereich der Kraft gibt es hier noch viel Spielraum. Wichtig ist, dass man nicht von Beginn an Maßstab zu hoch anstetzt.

Für jmd. wie nacX ist ein GK erstmal das Maß der Dinge. Wenn er dort keine Fortschritte mehr erzielt, also nicht mehr in der Lage ist nach mehreren TE mehr Gewicht aufzulegen, bietet sich die Erhöhung der Intensität - z.B. durch ein Splitprogramm - an.

Folgenden GK würde ich empfehlen, da er erfahrungsgem. einen sehr guten Einstieg ermöglicht:

Kniebeugen 4x8
vorgeb. LH-Rudern 3x8
Latziehen zur Brust 2x8
Bankdrücken 3x8
Cable Cross 2x8
Frontdrücken 3x8
Trizepsdrücken 2x8
LH-Curls 2x8
Crunches 4x12-15

Dieser TP ist eine leichte Abwandlung des GK.-TPs von Morski:
http://www.muskelbody.info/forum/497750-post1.html

[nacX]

Der Grund weswegen ich mich für einen 2er Split entschieden habe, ist eigentlich der, dass ich dachte, dass sich die jeweiligen Muskeln so länger regenerieren können. Ich wollte eben viel trainieren, aber nicht ins Übertraining kommen. Somit hab ich dann jeden Muskel nur 2mal pro Woche trainiert. Für eine Trainingseinheit benötige ich ca. 50 Minuten, was anscheinend ziemlich perfekt ist (aber vielleicht bin ich auch einfach zu langsam.. :D ).

Wenn ich jetzt auf GK-Training umsteige, dann kann ich nur noch 3mal pro Woche trainieren, weil jeder Muskel ja mindestens 48h Ruhe braucht..
Bei meinem Split kann jeder Muskel im Durchschnitt 85h ruhen.
Oder meint ihr mein ZNS macht das nicht mit?

EDIT: Danke für den Plan, aber: Ich hab nur ne Langhantel und Kurzhanteln.. Cable Cross kann ich nicht machen. Wie wär's mit Butterflys mit Kurzhanteln und anstatt Latzug breite Klimmzüge? (Klimmzüge gehen übrigens)..

[onlytommy]

Wäre auch besser... :stupid:



ich hab nochmal ein bisschen gegooglet und der Plan mit den wenigen Grundübungen ist bekannt, auch wenn ich den ein bisschen abgeändert habe
Kannst ja mal nach dem WKM Plan googlen...
Also war durchaus kein bullshit, wa sich da geschrieben hab...

[nacX]

Sollten bei einem GK-Plan Übungen wie LH-Curls und Trizepsdrücken nicht wegbleiben?

[bounce]

Ein GK-Plan an einem Tag auszuführen sollte doch kein Problem darstellen.
Dauert vielleicht 1h mit aufwärmen.
Und den kannst du dann 3mal die Woche ausführen, z.B.: Mo-Mi-Fr.
Da ist genug Erholung drinnen.
Vorallem wie schon erwähnt sollte der GK-Plan zum Einstieg dienen!
Um den Körper auf die Belastung durch das Trainieren vorzubereiten (Sehnen, Muskeln usw.)
Wenn du beim BB nämlich gleich mit irgendwelchen Intensitätstechniken und 110% Leistung einsteigst,
wirst du ziemlich schnell wieder Pause machen müssen!

Am Anfang lieber langsam anfangen und sich langsam an das Maximum herantasten!
Hat ja keinen Sinn gleich bei der ersten TE Maximalgewichter zu verwenden.

Edit: Statt Trizepsdrücken kannst du Dips machen und LH-Curls werden vermutlich drinnen sein,
da keine Klimmzüge im Plan sind, die den Bizeps auch nochmal richtig fordern.
Da könntest du zb. enge Klimmzüge machen und dafür Latziehen zur Brust und LH-Curls rausnehmen.

[nacX]

Hmm, der WKM Plan rät mir als Anfänger pro TE nur 3 Übungen zu machen und hat 2 verschiedene TEs. Also auch ein 2er Split..

Wenn ich den hier vorgeschlagenen Plan benutze trainiere ich die ganzen Übungen an einem Tag, also quasi doppelt so viel.

Sieht so aus als wären sich die Experten nicht so ganz einig, oder? :biggrin:

[onlytommy]

nein, der wkm rät dir einen gk plan, schau dir mal TE1 im WKM Plan an

kniebeuge -> trainiert deinen kompletten Unterkörper
Bankdrücken -> Brust, Schulter, Trizeps
rudern -> Rücken, Bizeps, Nacken


du trainierst praktisch einfach 2 GK Pläne immer abwechselnd...

[Rinchar]

Zitat von Thor`s Hammer


Kniebeugen 4x8
vorgeb. LH-Rudern 3x8
Latziehen zur Brust 2x8
Bankdrücken 3x8
Cable Cross 2x8
Frontdrücken 3x8
Trizepsdrücken 2x8
LH-Curls 2x8
Crunches 4x12-15

So in etwa hat mein GK Plan am Anfang auch ausgesehen. Den habe ich 3 mal die Woche ausgeführt und wenn ich mit jetzt vergleiche, habe ich damals die besten Fortschritte gemacht. Das lag natürlich daran, dass ich damals Anfänger war, aber du siehst falsch kann der Plan nicht sein.

[nacX]

aber das sind dann nur 9 Sätze pro TE. Da bin ich ja nach einer halben Stunde schon fertig.. Ist das nicht ein bisschen wenig?

[onlytommy]

ich kann dir nicht sagen ob das zu wenig ist udn ob du damit aufbaust, aber andere tun es =)

ich werd mal mein training umstellen nach dem Plan, kann dir ja berichten obs was bei mir bringt, find das system aber ziemlich interessant einfach auf alle iso übungen zu scheissen und sich nur auf die basics zu konzentrieren

[Thor's Hammer]

ich kann dir nicht sagen ob das zu wenig ist udn ob du damit aufbaust, aber andere tun es =)

ich werd mal mein training umstellen nach dem Plan, kann dir ja berichten obs was bei mir bringt, find das system aber ziemlich interessant einfach auf alle iso übungen zu scheissen und sich nur auf die basics zu konzentrieren

Du wirfst hier Kommentare rein ohne fundiertes Grundwissen und ohne überhaupt selbst schon ein gesundes Maß an Erfahrung gesammelt zu haben. Grundsätzlich geht es nicht darum, ob der von dir aufgeführte Plan möglich ist oder nicht. Bei der Trainingsplangestaltung bieten sich unzählige Möglichkeiten und es geht auch nicht um Sinn und Unsinn des WKM-TPs. Es geht einzig und allein darum, dass ein Anfänger nicht direkt mit einem 2er-Split starten sollte, da mit einem Splitprogramm - bei Stagnation im GK - die Intensität erhöht werden soll. Ein Anfänger kann jedoch ohne weiteres mehr als 9 Sätze im GK trainieren (z.B. nach einem Plan hier aus dem Archiv, wie oben bereits aufgeführt). Aufgrund des niedrigen Volumens im GK ist auch die Regeneration in der Regel kein Problam. Notfalls startet man mit 2 TE pro Woche und 2 Pausentagen dazwischen und erhöht auf 3 TE, sobald sich bei der Muskulatur etwas Adaption eingestellt hat.
Selbstverständlich, kannst du auch den WKM-Plan verfolgen, jedoch kann ich dir nur einen TP empfehlen, von dem ich erfahrungsgem. weiß, dass er gute Erfolge mit sich bringt. Des Weiteren du natürlich Fliegende mit KH machen (anstelle von Cable Cross) und Latziehen durch breite Klimmis ersetzen.