Individualberatnug gewünscht! ;-)

[jens_g]

Hallo.
Bisher habe ich immer bemüht mir alles durch bereits vorhandene Threads etc. durchzulesen. Hat auch immer ganz gut geklappt - ich bin hier jetzt bereits schon gut ein Jahr Mitglied und musste noch nie was schreiben ;-). Jetzt muss ich allerdings mal was schreiben.

Meine Situation:
Ich bin 20 (ok, in 2 Tagen bin ich das) Jahre alt, wiege zZ 95kg bin 188 groß und habe einen kF von etwa 19%. Vor einem Jahr habe ich das trainieren leider aus Motiviationsgründen aufgegeben (ich war mit den Gewichten in meinem Studio restlos am Ende, trotzdem noch 1 Jahr vertraglich an den Schuppen gebunden. Allerdings bin ich keine Überkante, wie man jetzt meinen möchte gewesen, sondern viel mehr war mein Studio mehr ein Anlaufstation für "nicht-Pumper" - dH KH' gingen nur bis 40Kg usw.). In diesem Jahr bin ich etwa 5Kg an Gewicht und 8-9% an kF nach oben gegangen.

Der Vertrag ist nun ausgelaufen und ich habe mich sofort in einem richtigen Laden angemeldet und wollte jetzt erst einmal eine Diät machen. Die sieht im Moment wie folgt aus:

1 Ltr Milch, kleine Portein Kohlenhydratzeugs (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Ebly etc.), halben bis ein Pfund Geflügel und ein Proteinshake.

Ich gehe 5 mal die Wochte trainieren - im 3er Split. (3x 15-20wh - Ausdauer halt :-)).

So, wie ich das jetzt gelesen habe, dürfte meine Diät (zwar sehr wirksam der Wage nach) mich viel zu viel Muskelmasse kosten (ist ja durchaus noch gut vorhanden :P). Könnt ihr mir bitte Tipps geben wie ein einigermaßen vernünftiger Diätplan mich zu 85-88kg führen könnte?

Bis schonmal im Voraus dankbar für jede Antwort.

[Barbara]

Hi Jens!

Wie bei jedem, auch bei Dir erst mal die Bitte, folgenden Thread durchzulesen:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

Das mache ich nicht, weil ich faul bin, sondern weil das, was da drin steht meiner Meinung nach allgemeingültig ist und die Quintessenz aller Diäten!
Ich glaube, daß mit dem, was da drin steht, jeder gesunde Mensch vernünftig abnehmen kann, und das lediglich die Kalorienzahl an die einzelnen Personen angeglichen werden müssen.
Wenn Dir das wirklich ernst und wichtig ist, bau Dir nach den Vorgaben einen EP, halte ihn eine Woche ein, poste ihn - meinetwegen auch jeden Tag genau, was Du gegessen hast- hier rein, dann sag ich Dir- meinetwegen auch jeden tag- was daran gut ist und was nicht, und nach einer Woche schauen wir, wo Du gewichtsmäßig liegst und passen den Plan an, falls nötig.
Allerdings gebe ich Dir mal direkt eins mit auf den Weg: Nach dem, was Du derzeit isst, wirst Du wahrscheinlich in der ersten Woche nach dem neuen Plan erst mal nix abnehmen, bzw erst mal ein wenig zunehmen, da Dein Körper derzeit viel zu wenig zu essen bekommt. Das reguliert sich aber innerhalb von 2-3 Wochen wider und dann gehts vernünftig weiter!:wink:

[jens_g]

Hi,

vielen Dank für die schnelle Antwort. Nunja ich bin erst seit knapp einer Woche dabei, zuviel werde ich wohl noch nicht kaptut gemacht haben. Ich werde ab morgen mal mit deinem Plan beginnen und mir dann jeden Tag die Fortschritte (oder auch Nachschritte) aufschreiben (nicht hier im Forum - keine Sorge :D). Ich habe mir das Dingen jetzt wie folgt zusammengepuzzled:



Ernährungsplan

Morgens (7:15)

100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt (max 3% Fett)
1 hartes Ei

ODER

250g Magerquark


1. ZM (10:30)

1 Apfel

ODER

250g Magerquark mit z.B. Olivenöl

ODER

200g Hüttenkäse

Mittagsessen (12-14 Uhr)

150-200g Hühner/Putenbrust
kleine Portein Nudeln/Kartoffeln/Reis
Gemüse (Möhren, rohe Paprika, Kohlrabi)

2. ZM (16 Uhr)

100kg Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt (max 3% Fett)

Abendessen (18-20 Uhr)

250gr Magerquark


Gehen die Uhrzeiten in Ordnung? (Ich arbeite in einem Büro und bin deswegen bis 17 Uhr nicht all zu flexibel was die Zeiten an geht)
Kann ich mir nach dem Training weiterhin noch ein Eiweißshake genehmigen?
Geht der Eiweißgehalt dieses Planes für mein Gewicht allgemein in Ordnung? (Der Threadsteller scheint ja nicht unbedingt meinen Körperbau zu haben)
Bei der 2. ZM - meinst du dort einen Apfel MIT Walnüssen?

Ich weiß ich Frage ein wenig viel, aber ich will es halt "gut" machen. Danke :-)

P.S.: Ich weiß das du noch ein wenig mehr Alternativen für die Mahlzeiten gepostet hattest, allerdings habe ich den Plan mal einfach so angepasst, wie ich es am liebsten geschmacklich mag.

[Barbara]

Ja, weiterhin den EW-shake nach dem Train.
Eiweiß ist mit ca 130g jetzt was knapp bei Deinem Gewicht, da könnten noch ca 50g mehr rein!
Ja, Apfel MIT Walnüssen- Apfel allein ist was mager!
Du drafst alles fragen was Du willst, solange Du nicht jede Woche dieselbe Frage stellst:wink:
Du wirst nach einigen Tagen eh den Wunsch nach Abwechslung verspüren,wetten?
Magst Du Fisch? Dann solltest Du den ab und an mal einbauen, sehr eiweißreich, gute ungesättigte Fette .

[jens_g]

Gut, dann werde ich heute einkaufen und ab morgen damit anfangen. Ich liebe Fisch, allerdings bin ich zZ im Büro und sollte dort eigentlich programmieren und keine Esspläne zusammen stellen ;-).

Das mit dem Eiweiß habe ich mir schon fast gedacht, ich werde einfach die Magerquarkeinheiten auf 300gr heben, sowie die Hühner/Putenbrust. Dann sollte das hinhauen. Soweit so gut, vielen Dank, ich meld mich mal wenn es was zu melden gibt :-)

[jens_g]

Hallo, so jetzt ist genau eine Woche vorbei, ich sollte dir ja Feedback geben. Also das Gewicht ist unbedeutend runter gegangen (0,1 kg .... aiaiai :D), das kF ist nach der Waage angeblich um knapp 1% gesunken. Hier mal symbolisch für die anderen Tage der Plan vno heute:



Frühstück
100g Garnelen
50g Vollkornbrot
50g Putenaufschnitt

-> 4,95g Fett, 19,95g KH, 33,40g E ==> 263 kcal

1. ZM
200g Hütenkäse (0,4% Fett)
40g Walnüsse

-> 25,60g Fett, 14,40g KH, 34,00g E ==> 416 kcal

Mittagessen
250g Hühnerbrust
100g Nudeln
100g Paprika

-> 3,50g Fett, 81,00g KH, 70,50g E ==> 661 kcal

2. ZM
100g Vollkornbrot
50g Putenaufschnitt

-> 4,40g Fett, 39,90 KH, 20,50g E ==> 268 kcal

Abendessen
300g Quark (mager)

-> 0,00g Fett, 12,00g KH, 42,00g E ==> 234 kcal

---
38,45g Fett - 167,25 KH - 200,40g E -1860 kcal


Dazu muss man noch sagen das der Shake nach dem Training noch drin ist und ich Abends den quark aus unappitit meistens durch einen (Proteinmässig) gleichwertigen Shake ersetzte. Also insg. liege ich deutlich über 2g E / kg Körpergewicht pro Tag.

Meine (dokumentierte) KG's/KF's (oben: Tag 1 mit anderer Diät):



94,10kg - 19,60% KF
94,70kg - 19,40% KF
93,80kg - 18,60% KF
94,50kg - 18,40% KF
94,90kg - 18,40% KF


Wie man sieht liegen da 2 undokumentierte Tage zwischen, die man aber gut interpolieren kann ;-) Ist das nun normal das das Gewicht so krass hin und her schwankt? ICh Danke schonmal für hoffentliche eintreffende Antworten :-) Gruß

[Barbara]

Das Gewicht kann locker mal um 2-3 kg schwanken innerhalb einer Woche, deswegen reicht es, wenn man sich 1x wöchentlich wiegt und der Trend abwärts ist.
Gerade im Sommer bei schwülem Wetter speichert der Körper gene mal Wasser, deswegen würde ich den geringen Gewichtsverlust nicht überinterpretieren, zumal der niedrigere Fettgehlat für mich eher anzeigt, Du hast schon fett verloren, dafür aber was mehr wasser gespeichert, was deinem Fettverlust mit 1% in einer Woche ein wenig schmeichelt. Die ca 1800kcal halte ich für gut und würde gerne noch eine Woche so beibehlaten. Wenn Du dann immer noch nicht abnimmst, müssen wir was drehen!

[chills]

bissl wenig fett und eiweiß oder meinst nicht barbara?

[SkY]

fett ja, eiweiß nein, bei einem gewicht von 95kg a 2g ew = 190g, liegt doch mit seinen 200g im optimalen bereich. :daumen:

[Barbara]

Das das Fett überwiegend au sden Walnüssen kommt, ist es nahezu okay- sonst müßten wir ihn in den KHs weiter runtersetzen, um nicht mit den kcal hochzugehen. Erst mal möchte ich noch ne Woche so weitermachen. Mal sehen, wies weitergeht.

[chills]

ich sprechs nur an, weil morski in seinen 5 säulen erwähnt hat, dass man 3-4g eiweiß essen soll und lieber nur 1-max 1,5g kh.

stimmt das mit dem fett hatte ich übersehen, sry

[Barbara]

1g Fett je kg ist der Richtwert in der normalen Ernährung, um in der Diät runterzukommen, ist - nachdem die KHs runterreguliert sind auch 0,5g Fett je kg Gewicht okay. Wir sind ja schon nur noch bei 1800kcal- da muß man das in Kauf nehmen. Klar ist es für den Körper einfacher, wenn die KHs noch weiter runter genommen werden und das Eiweiß ein wenig hoch. Doch bedenke, wir sind am Anfang einer Diät- und wir sind schin bei recht wenig kcal. Wenn wir uns jetzt keine Stellschraueb mehr übrig lassen, wo das Gewicht eh nicht gut runtergeht, ahben wir hinterher nix mehr zu drehen, wenns ins Stocken kommt nach einigen kgs Abnahme. Lieber mal langsam anfangen, als brachial rangehen. Ich erwarte eigentlich schon, daß in dieser Woche zwischen 500g und 1kg runtergehen- wenn nicht, müssen wir eh Richtung EW verschieben!

[chills]

ah versteh schon! danke

[jens_g]

Hi. Also heute morgen das erste mal seit einer Woche wieder auf die Wage gestiegen, welche mir folgende Werte anzeigte:

93,3kg
17,2% fett

Ist das jetzt wiederrum zuviel oder voll in Ordnung?

[Barbara]

Absolut in Ordnung so!

[chills]

du hast in einer woche 1,7 kg abgenommen .... findest das nicht selbst auch in ordnung? ich mein ja wird wohl viel wasser dabei sein, aber mich würd das schon motivieren :D

mal noch eine woche warten ... bin gespannt wieviel du dann wiegst, wenns weiter so rasant geht, müsst ma vllt. die kcal anpassen denk ich ;)

[Barbara]

Ich persönlich glaube , daß es allein deswegen okay, ist, weil er die Woche davor so gut wie nix abgenommen hat bei besserem KFA- was für eine Wassereinlagerung spricht. Deswegen ist 1,7 kg in Ordnung in dieser Woche. Wäre es jede Woche soviel, wäre es nicht in Ordnung und wir müßten hochgehen mit den Kals

[jens_g]

Hallo.
So tada, wir haben wieder den heiligen Dienstag. Also heute morgen wog ich 92kg. kF kann ich leider nicht sagen, meine Waage scheint da so unzuverlässig zu sein, dass ich das nicht mehr messe (3x hintereainder mit exakt dem selben Bedinungen ergibt abweichungen zwischen 2-3% ... objektiv ist anders). Jetzt werde ich wohl aber mehr kcal zu mir nehmen müsse, oder ? :-S Obwohl ich subjketiv eigentlich schon relativ viel esse (Das was auf dem Plan halt steht).

[Barbara]

Jepp, geh mal um 150-200kcal hoch am Tag. Das kommt Dir soviel vor, weil es kein fastfood ist und mehr Eiweiss bedeutet zwangsläufig mehr zu essen, als bei KH-haltigen Sachen. Guck mal, 100g Brot haben ca 200kcal, 100g Müsli sogar ca 350kcal. 100g Hühnerbrust nur ca 90kcal. Deswegen ist das zwar vom Volumen her wahrscheinlich recht viel, aber eben nicht von den KHs. Pack Dir was mehr Walnüsse rein, haste was mehr Fett und mit wenig mehr zu essen schnell mehr Kcals. Sei doch froh, daß Du nicht hungern mußt und trotzdem abnimmst!:wink:

[chills]

hmm sind 3 kg in 2 wochen ... schon recht viel. im endeffekt bleibt es dir überlassen, aber ich finde, dass du zu schnell abnimmst. das wären 6kg im monat also 72kg im jahr um es mal übertrieben darzustellen.

ich würde die kcal um 200 steigern und wieder ne woche abwarten. aber barbara wird sicherlich hier auch noch was dazu sagen.

edit:
:lol:

[Barbara]

:mrgreen:

[jens_g]

Hi, Danke erst einmal für die Antworten. Ich habe mal meine Ernährungsplan angehängt (der Shake nach dem Training ist nicht drin). Könnt ihr mir sagen wo ich da am besten was drauf packe?

Edit:
Anhang ist nicht zu gebrauchen. Besser das Bild hier benutzten: http://img61.imageshack.us/img61/1946/essenhj2.jpg

[pash]

Ich würde das Frühstück ändern:
100g Brot + 50g Huhn ~

Edit: Du hast wenig Obst/Gemüse drin bzw. fast gar keins. Trägst du es nicht ein oder isst du keins?

[jens_g]

Ich würde das Frühstück ändern:
100g Brot + 50g Huhn ~

Edit: Du hast wenig Obst/Gemüse drin bzw. fast gar keins. Trägst du es nicht ein oder isst du keins?

Obst esse ich eigl garkeins, Gemüse esse ich imho genug, trage es halt nur nicht ein :-)

[jens_g]

91.0kg ... die Wage zeigt aber komischerweise fast jeden Tag nen höheren kF an :-S :-S :-S. Das der kF Messer nicht genau ist ist mir bewusst, aber wenigstens als "Tendenz" war das Ding bisher eigentlich immer ganz brauchbar. ICh bin verwirrt :D

[Barbara]

Das ist ein normaler Prozess- erst geht das Gewicht runter, dabei bleibt der KFA gleich oder geht gar ein wenig hoch, dann auf einmal geht der KFA runter,ohne das sich das Gwicht bewegt, oder es geht sogar ein wenig wieder hoch, das ist bei mir dasselbe. Mach Dich nicht verrückt mit der Schei**KFa - Messung!
Der Spiegel und ein Massband sind eh sinnvoller- solange der Bauch dünner wird und der Arm nicht noch schneller abnimmt, ist alles okay.