Massenphase? - will aber nicht wieder fett werden

[Samus]

Hallo!
Wollte jetzt mit HIT beginnen um etwas effektiver aufzubauen. Problem ist, dass ich jetzt endlich auf meinem Traum-KFA von <9% bin und nicht wieder zunehmen will. Bin Endomorph und trainiere natural.
Zum Masseaufbau ist ja ein Kalorienüberschuss notwendig.
Jetzt weiß ich nicht wie hoch der durchschn. sein muss um überhaupt von ner Massenphase zu sprechen.Kann man bei so ca. 500 kcal Überschuss den KFA noch kontrollieren? (wäre dieser Überschuss wie gesagt denn schon wie in ner Massephase oder ist der normal für kontrolierten Aufbau?)
Sollte ich bei nem 500 kcal Überschuss in regelmäßigen Abständen ne Diät/Defi einlegen?
schomal Danke

[Riddick84]

Hmm... meine 1. Fragen wäre wie lange bist du schon am Eisen?
2. Warum genau HIT?
3. Musst du für dich wissen, wie hoch dein Kcalüberschuss sein muss.. ich würde am Anfang eher mit +300kcal anfangen.. und je nach Erfolg steigern. Wenn du merkst du nimmst zu schnell zu dann reduziere die Kcal einfach.

Eine Diät sollteste vllt. erst wieder in einem Jahr ansprechen... bevor du nicht richtig aufgebaut hast ist es eher Unsinn.

[Samus]

Seit Okt. 06. Dann 07 wahr alles sehr unregelmäßig. Im letzten Viertel dann sehr regelmäßig GK-Volumen, wo ich meistens bis zum MV gegangen bin. Habe aber nicht auf meine Ernährung geachtet und ziemlich ausm Leim gegangen. Seit diesem Jahr mit Disziplin. Durch ne Diät habe ich meinen KFA von Schätzungsweise 30% aufs jetzige Level senken können. Muskeln/Kraft habe ich so gut wie nichts verloren, bilde ich mir jedenfalls ein.

PS
Bevor ich im Studio trainiert habe habe ich seit ca 3 Jahren ohne Kenntnisse immer wieder mal so zu Hause trainiert (wenn sone Phase kam, dann jeden Tag ;)) Mit Klimmis, Bizepscurls, Liegestützen, Situps (200 Wdh hehe), Dips an Bettkante - halt alles das, was Leute machen, die noch keine Ahnung haben. Aufgebaut habe ich damit natürklich nur ganz am Anfang.

[Riddick84]

Erstmal :respekt: !!!

So tief seinen KFA zu senken zeigt schon von Ehrgeiz. Ich denke du bist guter Dinge das zu packen.

Ich würde dir jetzt für einen guten Weitergang zu einem 2er Split Volumen raten den du 3x die Woche ausführen kannst, wenn es zeitlich passt?

Zu deiner Ernährung... lies dich doch hier im Ernährungsforum ein, es gibt etliche Info´s wie man seinen Kcal Verbrauch berechnet und nach dem du dich dann richtest und gute Ernährungspläne.

Mit RICHTIG HARTEM TRAINING + ERNÄHRUNG + REGENERATION wirst du sicherlich bald die wünschenden Erfolge bemerken. :thumright:

Edit: Bitte fülle doch noch dein Userprofil aus.

Und so könnte dein TP aussehen:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.