Neuanfang

[bG.Hotti]

Hey zusammen.
Diesen Sonntag werde ich 23, was ich als Anlass nehmen wollte um mit einer Diät/Training zu beginnen. Sprich der Speck muss weg und Muskeln müssen her. (fast wie Silvester mit vielen guten Vorsätzen :-P) Aber jetzt nicht jeder nörgeln "Muskelaufbau und Fettabbau zusammen geht nicht" - ich hoffe zumindest das ich als "Anfänger" in beidem gute Ergebnisse erzielen kann. Hab mich schon einige Zeit in das Forum eingelesen und hoffe das mir der ein oder andere ein paar Tipps/Verbesserungsvorschläge geben kann.

Zu mir:
Wie gesagt werde ich 23, Bin 180cm groß und wiege (eben gemessen/ nicht nüchtern) 83.2kg bei 26.3% Fettanteil. (kommt mir zwar etwas viel vor aber die Ergebnisse von solchen Waagen sollen ja sehr unterschiedlich sein, aber die Tendenz ob sich der Wert in der nächsten Zeit verbessert gibt sie schon her)

Ernährung: Laut http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html (http://www.muskelbody.info/forum/../morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html)
sollte ich in der Diät ca 2KH pro kg und 3-4 EW pro kg zu mir nehmen.
d.h. ca 160 KH und über 240 EW

Meinen Grundumsatz hab ich mir auf ca 1969 kcal aurechnen lassen. Hab mal aufgeschnappt das man zuerst den Grundumsatz an kcal essen kann und wenn man zu schnell/ zu langsam abnimmt dann korregiert.

Mein Grundgerüst sollte jeden Tag ungefähr so aussehen:

Nach dem aufstehen 25g Whey in Wasser.

Ca 30min später
Erstes Frühstück:
40g Haferflocken
300ml Milch 1,5%
250g MQ
25g Mehrkomponenten Protein

Im laufe des Tages:
300ml Milch 1,5%
25g Mehrkomponenten Protein

Abendessen:
250 MQ mit etwas Süßstoff

Das wären dann 1045kcal - 148,40 EW - 75,88 KH - 16,05 F

Den Rest zu den ca 2000 kcal fülle ich dann mit z.b. Vollkornbrot + Hähnchenbrust zum 2ten Frühstück und z.b Putenbrust/Alaska Seelachs und viel Gemüse auf. Dazu noch n bisschen Obst (am liebsten n Apfel). Ist das Defizit dann von Anfang an zu groß?


Zum Training:
Bald beginnt bei mir die Saisonvorbereitung im Handball, in der ich min 2-3 mal Training habe + 1 Laufeinheit. Werde dann noch 2-3 mal ein normales Ganzkörper workout im Studio machen (Übungen muss ich noch zusammenstellen irgendwie). Am besten ohne Split auser meine Zeit lässt es zu, dann teile ich natürlich auf. Um sich wieder an die Belastung zu gewöhnen wollte ich so 2-3 Wochen Kraftausdauertraining machen (so 15-18Wh mit wenig Gewicht). Ist es denn besser wenn ich geführte Bewegungen mache oder mir einen Plan mache/machen lasse der mehr auf freie Übungen z.b Kniebeugen setzt? Mein Ziel ist, schon durchs Handball, nicht der riesige Bodybuilder Body. Mehr so im sagen wir mal "Fitness"-Bereich. Sollte ich daher bei Kraftausdauer bleiben und nur stetig die niedrigen Gewichte erhöhen, oder auch abwechselnde Phasen mit unterschiedlichen Wh. machen?

Ich würde mich freuen wenn mir ein paar Leute beim optimieren/korregieren meines Vorhabens helfen könnten.

Thx schonmal mfg Hotti

[deranfänger]

Ich halte das Defizit für zu Groß wenn du Anfängst Handball + Training zu machen. Zudem solltest du genauer Planen wann du isst. Wenn du zu früh deine 2,2-2,3 K konsumierst hast du Abends ein Hungerloch. Also schön verteilen und nicht "auffüllen" :)

[bG.Hotti]

Ja ok. Normal esse ich so gegen 12.00 das 2te Frühstück in der Pause. und um 16.30-17.00 uhr zu "Mittag". Training ist meist so um 19.00 uhr. Würde dann erstma so auf 2200-2300 hoch gehen oder meinst du/ihr dass das immernoch zu niedrig angesetzt wäre?

[deranfänger]

Das ist ok

[Blob]

1)3 - 4g ew pro kg körpergewicht???way too much...1,6g reichen absolut.zum einen is zu viel ew schlecht für die nieren und du solltest auch bedenken,dass ew auch nen gewissen kcal-wert hat.

2)dein defizit solltest du an hand des GESAMTumsatzes ausrechnen.grundumsatz is schön und gut,aber du betätigst dich ja auch körperlich,treibst sport usw.also rechne deinen gesamtumsatz aus mit allen betätigungen,und davon ziehste dann 300 - 500 kcal ab,an trainingstagen kannst bzw sollst du soagr noch mehr kcal zu dir nehmen,es dürfte einleuchten,warum.wenn dein defizit zu gross ist verlierst du zu schnell an masse,und des is dann nicht nur fett;und dann kannste nämlich auch die sache mit dem muskelaufbau vergessen.am ende bist du zwar das fett los,aber dafür ein unansehnlicher hautständer.hauptaugenmerk bei der ernährung solltest du auf das gemüse legen,hat ne geringe kcal-dichte und macht schön satt.

3)am besten du ziehst ne gk-plan durch.kniebeugen,kreuzheben,bench press,dips,klimmies,military press und lh-curls oder sowas in der richtung,müsste fürn anfang vollkomen reichen.und warum ausdauer?!hilft dir beim abnehmen nämlich gar nix.also lieber auf hypertrophie und periodisieren kannste dann immer noch...und keine panik,so schnell muskeln wirste nicht aufbauen,so dass du zum monster wirst,also aufhören kannst du dann immer noch

[deranfänger]

1)3 - 4g ew pro kg körpergewicht???way too much...1,6g reichen absolut.zum einen is zu viel ew schlecht für die nieren und du solltest auch bedenken,dass ew auch nen gewissen kcal-wert hat.


Es geht ja gerade darum einen großteil der KCal durch EW zu decken um keine KHs zu essen und die Ketose zu fördern.

[bG.Hotti]

Also der Gesamtumsatz wäre bei 2839 kcal. Dann wäre ich bei 2300kcal schon ganz richtig. Aber was ist nun besser: Hoher EW anteil (2KH pro kg und 3-4 EW pro kg) oder eher nicht (1,6EW pro kg) :confused: