Schwammi
11.06.2008, 12:59
Trainiere nun 2 Monate hab aber nicht wirklich erfolge erzielt versuche es jetzt mit diesem Plan und der beigelegten Masseernährung
Mein Ziel ist ein Körper wie Beckham oder C.Ronaldo dh viel viel mehr Brust guter Rücken und 6 Pack
Würd mich freuen wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge geben würdet bzw ob ich mit diesem Plan und dieser Ernährung überhaupt rasch Masse aufbauen kann.
Tag A
Bauchmuskel
Brust
Beine
Bizeps
Tag B
Bauchmuskel
Schulter
Unterer Rücken
Trizeps
Oberer Rücken
Übungen
Bauch
6 Übungen hintereinander jeweils 1 Satz max Wdh.
Brust
Liegestütz 10x
Bankdrücken 5x LH
Bankdrücken max Wdh LH + 35kg
Liegestütz 10x
Butterfly max Wdh 25kg
Liegestütz 4x bis zum konz. Versagen und dann noch halten bis ich zu boden gehe
Schulter
Seitheben vorgebeugt max Wdh KH+2,5kg
Frontdrücken max Wdh KH+2,5kg
Seitheben aufrecht 3 x max Wdh KH+2,5kg
Bizeps
Langhantelcurls max Wdh LH+15kg
Kurzhantelcurls 3 x max KH+7,5kg
Trizeps
French Press 10 LH+15kg
Trizepsdrücken 3 x max 22,5kg
Oberer Rücken
Latziehen breiter Obergriff max Wdh 30kg
Latziehen schmaler Untergriff max Wdh 35kg
Rudern sitzend 2x max Wdh KH+5kg
Rudern mit Kabelzug max Wdh 30kg
Latziehen schmaler Untergriff max Wdh 35kg
Unterer Rücken
Kniebeugen 12-10-8 LH+20kg
Rückenstrecken 3 x 30
Ausfallschritte 1x max/Seite LH+20kg
Kreuzheben 5-3-1 LH+40kg
Beine
Wadenheben(einbeinig) max Wdh/Seite
Beinstrecken 2 x max 30kg
ich trainieren jeden 2. Tag abwechselnd Tag A und B
dabei is noch meine Ernährung an so einem Trainingstag
lg Freu mich schon auf eure Meinungen und Vorschläge
Mein Ziel ist ein Körper wie Beckham oder C.Ronaldo dh viel viel mehr Brust guter Rücken und 6 Pack
Würd mich freuen wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge geben würdet bzw ob ich mit diesem Plan und dieser Ernährung überhaupt rasch Masse aufbauen kann.
Tag A
Bauchmuskel
Brust
Beine
Bizeps
Tag B
Bauchmuskel
Schulter
Unterer Rücken
Trizeps
Oberer Rücken
Übungen
Bauch
6 Übungen hintereinander jeweils 1 Satz max Wdh.
Brust
Liegestütz 10x
Bankdrücken 5x LH
Bankdrücken max Wdh LH + 35kg
Liegestütz 10x
Butterfly max Wdh 25kg
Liegestütz 4x bis zum konz. Versagen und dann noch halten bis ich zu boden gehe
Schulter
Seitheben vorgebeugt max Wdh KH+2,5kg
Frontdrücken max Wdh KH+2,5kg
Seitheben aufrecht 3 x max Wdh KH+2,5kg
Bizeps
Langhantelcurls max Wdh LH+15kg
Kurzhantelcurls 3 x max KH+7,5kg
Trizeps
French Press 10 LH+15kg
Trizepsdrücken 3 x max 22,5kg
Oberer Rücken
Latziehen breiter Obergriff max Wdh 30kg
Latziehen schmaler Untergriff max Wdh 35kg
Rudern sitzend 2x max Wdh KH+5kg
Rudern mit Kabelzug max Wdh 30kg
Latziehen schmaler Untergriff max Wdh 35kg
Unterer Rücken
Kniebeugen 12-10-8 LH+20kg
Rückenstrecken 3 x 30
Ausfallschritte 1x max/Seite LH+20kg
Kreuzheben 5-3-1 LH+40kg
Beine
Wadenheben(einbeinig) max Wdh/Seite
Beinstrecken 2 x max 30kg
ich trainieren jeden 2. Tag abwechselnd Tag A und B
dabei is noch meine Ernährung an so einem Trainingstag
lg Freu mich schon auf eure Meinungen und Vorschläge