2er Splitt mit Zusatz - bitte um Korrekturen

[Ruth]

Am Wochenende habe ich einen neuen Trainingsplan für uns zusammengebastelt, der bestimmt erhebliches Optimierungspotential hat.
Diesen Plan möchte ich hier zur Diskussion stellen. Der Plan, nach dem wir bis Ende September trainieren wollen, läßt Krafttraining für meine Beine außen vor, da ich Ende September einen Lauf habe und für das Training ein Wochenpensum von 40-70km haben werde.
Trainingstage sind Montags und Mittwoch, für Peter auch Freitags.

Tag 1:
Rücken:
Latziehen weit: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
vorgebeugtes Rudern am Seil: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Butterfly revers KH: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Hyperextensions: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Schultern:
Frontheben Langhantel: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Seitheben auf Schrägbank: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Trizeps:
Trizepsdrücken liegen mit Seil: 1 Aufwärmsatz, 2x12Wdh.
Trizepsdrücken über Kreuz: 1 Aufwärmsatz, 2x12Wdh.
Bauch:
gedrehte Crunches mit Seil: 2x12Wdh.
Cable Crunches: 2x12Wdh.

Tag 2:
Brust:
Schrägbankdrücken KH: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Flachbankdrücken KH: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Negativbankdrücken: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Fliegende an der Maschine: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Bizeps:
Hammercurls an der Scottbank: 1 Aufwärmsatz, 3x12Wdh.
Konzentrationscurls KH: 1 Aufwärmsatz, 3x12Wdh.

Tag 3 (für Peter):
Beine:
Frontkniebeugen: 1 Aufwärmsatz, 2x12Wdh.
Ausfallschritte:1 Aufwärmsatz, 2x12Wdh.
einbeiniges Wadenheben stehend: 1 Aufwärmsatz, 3x12Wdh.
Rücken:
KH-Rudern: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
enges Rudern am Seil: 1 Aufwärmsatz, 3x8Wdh.
Schultern:
Frontheben am Seil: 1 Aufwärmsatz, 3x12Wdh.
Nacken:
Schulterheben am Seil: 1 Aufwärmsatz, 3x12Wdh.
Bauch:
russische Crunches: 3x12Wdh.

Auf Kommentare bin ich gespannt....

[Gast]

Cable-Cross ist doch eine brustübung und nicht Trizeps. Vielleicht meinst du eine andere Übung?

Das Rückentraining würde ich persöhnlich genau umgekehrt machen von der Reihenfolge her, also erst lats, dann Kaputsenmuskel. Es fehlt aber insgesamt etwas für den unteren Rücken.

Aufwärmsätze für Bauch halte ich für vollkommen überflüssig. Und überhaupt reicht es eine Muskelgruppe beim jeweiligen Beginn des Trainings einmal aufzuwärmen. Wenn du eine Übung gemacht hast und nur die Übung wechselst, ist es nicht nötig nochmal einen Aufwärmsatz zu machen. Beim Brusttraining wärmst du beim SBD auf was mehr auf die vordere Schulter geht und trainierst flach, wo es dann weniger auf Schultern geht und plötzlich nur einen Aufwärmsatz... verstehe ich nicht so ganz.

[Ruth]

Cable-Cross ist doch eine brustübung und nicht Trizeps. Vielleicht meinst du eine andere Übung?

:-) Ja, die Seilzüge sind oben und wir drücken sie über Kreuz mit den Unterarmen nach unten. Wie heißt die Übung?

Den Rest habe ich korrigiert, danke.
Was soll ich mit dem unteren Rücken anstellen?

[Gast]

Den Rest habe ich korrigiert, danke.
Was soll ich mit dem unteren Rücken anstellen?

Zum Beispiel gestrecktes Kreuzheben (geht aber auch in Beinbizeps). Notfalls nur Hyperextensions.

Ich find sowieso, dass du die Beine trotzdem trainieren solltest! Auch wenn du viel Ausdauertraining hast! Professionelle Läufer machen auch Krafttraining! Das wird dir nur helfen für deinen Lauf!

[Ruth]

Danke, ich füge also noch Hyperextensions ein.
Beintraining machen wir nicht das ganze Jahr über, im Plan ab Ende September ist es wieder dabei. Es ist auch eine durchaus wichtige Kompenente in unseren Plänen. Es sind aber nur noch gut 14 Wochen bis Karlsruhe, deshalb kann ich es jetzt nicht integrieren, sonst werden die langen Läufe nicht sauber, und dann gibt's Gelenkprobleme. Zur Zeit stehen Sonntagsläufe mit 15-20km auf dem Programm, wenn man dabei richtig abrollt und die Füße hebt, geht das übelst auf die Waden. In den nächsten Wochen wird das mehr. Wo Du gerade die Laufprofis erwähnt hast: schau mal, wie hoch die ihre Hacken nehmen, bis fast parallel zum Boden beim Abdruck. Das kann man nur in Intervallen üben. Da sieht man den Unterschied zum Hobbyjogger.

[Gast]

Ich kann deine Argumente kein bisschen nachvollziehen. Nur weil du deine Beine trainierst hindert dich das nicht beim laufen daran korrekt abzurollen.
Wenn du halt einfach umbedingt kein Beintraining machen willst, weil du kein Bock drauf hast oder der Meinung bist, dass es unnötig sei, dann mach es halt so.
Zum Laufen aber kann Beintraining in jedem Fall positiv beisteuern. Das Ausdauertraining ist auch in keinem Fall ein äquivalenter Ersatz für das Beintraining. Schau dir die ganzen Läufer an. Die haben alle dünne Stelzen und können Marathons laufen in einem Thempo das ungeheuerlich ist... Ergo: Egal wie viel du läufst, du wirst keine optisch im BB-Sinne trainierten Beine bekommen!

[Ruth]

Egal wie viel du läufst, du wirst keine optisch im BB-Sinne trainierten Beine bekommen!
Wozu auch? Ich will laufen und mache Kraftsport nur zum Ausgleich, wie alle anderen Ausdauersportler auch.


Die haben alle dünne Stelzen und können Marathons laufen in einem Thempo das ungeheuerlich ist...
Super, auch ich trainiere auf Leistung und nicht auf Aussehen.

[robert234]

Könntet Ihr Euch auch vorgebeugtes Rudern mit Langhantel vorstellen, Ruth? Dann könnten nämlich die Hyperextentions raus, und wir könnten das Rückentraining anders zusammenstellen. Momentan stimmt nämlich das Satzverhältnis Brust / Großer Rückenmuskel nicht, da sollten wir was ändern. Zu dem Rest äußere ich mich wenn ich weiß wie Ihr das machen möchtet.

[Ruth]

Klar, gerne. Ich hab zwar keine Ahnung, wie viel Gewicht ich da nehmen sollte, aber es klingt spannend. Beim Frontheben mit der Langhantel reicht mir allerdings schon die leere Hantelstange :-)
Hier nochmal sämtliche Trainingstage zum Einordnen:
Mo: Tag1
Di: Intervalle oder Tempodauerlauf
Mi: Tag2
Do: Tempodauerlauf oder Lauf im GA1-Bereich
Fr: Peter Tag3, Ruth Ausdauertraining
Sa: Schwimmen, Ruth Intervalle auf dem Band
So: Langer Lauf im GA12-Bereich. evtl. schwimmen oder Rad.

Mit dem Freitagsplan für Peter tu ich mir immer schwer, weil er da alleine trainiert und alles außer den Beinen in der Woche schon dran war.

[robert234]

Beim Frontheben mit der Langhantel reicht mir allerdings schon die leere Hantelstange
Das ist aber kein Vergleich Ruth, der Rücken hat deutlich mehr Kraft. ;)


Mit dem Freitagsplan für Peter tu ich mir immer schwer, weil er da alleine trainiert und alles außer den Beinen in der Woche schon dran war.
Da finden wir eine gute Lösung, ich mache mich nachher an die Arbeit.

[Ruth]

Super, danke :-)

[Gast]

@ruth: ok dann hast du vollkommen andere Ziele als wohl die meisten BBer... denn BB ist eine Aussehenssache. BBer wollen große Muskeln :) Zudem ging ich in einem BB-Forum davon aus, dass du in erster Linie BBer und nicht Ausdauersportler bist. Daher meine Empfehlungen...

[robert234]

Mein Vorschlag:

Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken KH: (2 Aufwärmsätze); 3x 8 Wdh.
Flachbankdrücken KH: 3x 8 Wdh.
Negativbankdrücken: 2x 8 Wdh.
Fliegende an der Maschine:2x 12 Wdh.
Bizeps:
Konzentrationscurls KH: (2 Aufwärmsätze); 4x 12 Wdh.
Hammercurls: 3x 12 Wdh.
Bauch:
gedrehte Crunches mit Seil: 3x 12 Wdh.
Cable Crunches: 3x 12 Wdh.

Tag 2:
Rücken:
vorgebeugtes Rudern mit Langhantel: (2 Aufwärmsätze); 4x 8 Wdh.
Kurzhantelrudern (mit einem Bein auf der Bank kniend) 3x 8 Wdh.
Latziehen weit: 5x 8 Wdh.
Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: (2 Aufwärmsätze); 3x 8 Wdh.
Seitheben aufrecht sitzend: 2x 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern (im Stehen): 3x 10 Wdh.
Trizeps:
French Press (1 Aufwärmsatz); 4x 12 Wdh.
Trizepsdrücken liegend mit Seil: 4x 12 Wdh.

Tag 3 (für Peter):
Beine:
Frontkniebeugen: (2 Aufwärmsätze); 4x 8 Wdh.
Ausfallschritte: 4x 8 Wdh.
Beincurls: 3x 12 Wdh.
einbeiniges Wadenheben stehend: (1 Aufwärmsatz); 5x 12 Wdh.
Bauch:
russische Crunches: 3x 12 Wdh.

[Ruth]

Danke, wie ich sehe, sind Tag 1 und Tag 2 getauscht.
Wir legen in ein paar MInuten los, beim ersten Trainingstag nach einem neuen Plan wird das bei uns eh meist eine Bastelstunde.
Schön ist, daß Peter sein Beintraining bekommt und am Tag danach nicht laufen muß.
Danke für den Plan, so richtig klappt mir das alleine nicht.

[robert234]

Danke für den Plan, so richtig klappt mir das alleine nicht
Kein Ding, mache ich gern für Euch. Wenn was nicht klappen sollte, einfach melden. ;)

[Ruth]

So langsam verstehe ich den Sinn des Plans, glaube ich (ja, hat lange gedauert).
Nachdem wir gestern ausnahmsweise Tag1 probiert haben, weil wir ja den alten Tag2 schon am Montag gemacht hatten, hab ich gemerkt, daß es viel intensiver ist als das, was ich gebastelt hatte, obwohl es nicht mehr Übungen sind. Da ich den Norovirus noch nicht ganz weg habe, hatte ich Zeit, mir den Plan in ruhe anzuschauen. Ist echt super. Und Peter kommt freitags zu seinem Beintraining und hat Zeit für die Generation vor dem langen Lauf am Sonntag.